Die One Body Zone, die Sie nicht mehr ignorieren müssen

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Ein Sixpack mag stark aussehen, aber das Aussehen kann täuschen. Wenn Sie sich nur auf die Muskeln konzentrieren, die Sie im Spiegel sehen können, wie den Rectus Abdominus und die schrägen Bauchmuskeln, stellen Sie sich möglicherweise auf eine schlechte Haltung und Schmerzen im unteren Rücken ein. Für einen starken, funktionellen und attraktiven Rumpf müssen Sie auch Übungen einbeziehen, die tiefere Muskeln wie den Querbauch oder die Rückenmuskulatur wie die Erector Spinae-Gruppe und den Latissimus dorsi stärken.

Hören Sie heute mit einem ausgewogeneren Ansatz auf, diese entscheidenden Teile Ihres Kerns zu ignorieren. Damit sich Ihr unterer Rücken so gut anfühlt wie Ihre Bauchmuskeln aussehen, fügen Sie Übungen hinzu, die sich auf Stabilität und Mobilität konzentrieren.

Mit Ausnahme der Planke machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 22 Wiederholungen jeder Übung.

Spürhund: Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, den Kern sanft für andere Übungen zu aktivieren. Gehen Sie auf einer Matte in die Viererposition. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und strecken Sie die Fingerspitzen vor sich aus, während Sie das linke Bein ausstrecken und die Ferse hinter sich strecken. Während Sie sich bewegen, ziehen Sie den Bauchnabel ein, als ob Sie versuchen würden, ihn in die Wirbelsäule zu ziehen (dies hilft dabei, die queren Bauchmuskeln, das tiefe Muskelband, das um Ihre Mitte verläuft, zu aktivieren). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Weiter im Wechsel.

Ausrollung des Stabilitätsballs: Knien Sie auf einer Matte mit einem Gymnastikball so nah wie möglich vor Ihnen. Legen Sie die Hände in Gebetshaltung auf den Ball, nahe am Körper. Rollen Sie den Ball vor sich aus, während Sie die Hüften in Position halten, sodass der Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Stoppen Sie, wenn sich der Ball unter den Unterarmen befindet, und kehren Sie dann die Bewegung um, ohne die Hüften zu beugen. Du trainierst nicht nur deine stabilisierenden queren Bauchmuskeln, sondern spannst auch deinen Latissimus dorsi an.

Übermensch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie die Arme gerade über dem Kopf aus. Drücken Sie die Gesäßmuskeln (die auch eine Rolle für die Gesundheit des unteren Rückens spielen) und den unteren Rücken, um Knie und Brust von der Matte zu heben, wie Superman beim Abheben. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Planke: Wählen Sie Ihre Version basierend auf Ihrem Fitnesslevel. Ich persönlich mag die Unterarmversion, die bis zu 1 Minute hält.

Scheibenwischer: Diese Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, aber sie hilft auch bei der Beweglichkeit und Flexibilität Ihres unteren Rückens. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen vom Boden und den Knien über die Hüften, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, Handflächen zeigen zum Boden. Knie zur linken Seite drehen und die rechte Schulter am Boden festhalten. (Nur so weit wie möglich gehen, ohne dass die rechte Schulter hochkommt.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite, wobei Sie unsere linke Schulter unten halten. Weiter, abwechselnde Seiten.

Lassen Sie Ihren Mittelteil nicht nur zur Show sein. Haben Sie die Kraft, es zu unterstützen und dabei schmerzfrei zu bleiben!

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Von Pamela Hernandez, zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitscoach für DietsInReview.com

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