Wie Omega-3-Fischöl Ihr Gehirn und Ihre psychische Gesundheit beeinflusst

Inhalt

• Was sind Fischöl Omega-3?
• Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn aus?
• Fischöl kann einem leichten Gedächtnisverlust zugute kommen
• Fischöl kann Depressionen verbessern
• Fischöl verbessert die Gehirnfunktion bei gesunden Menschen nicht
• Sollten Sie Fischöl für Ihr Gehirn nehmen?
• Das Fazit

Fischöl ist eine beliebte rezeptfreie Ergänzung, die aus fettem Fisch wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Lachs gewonnen wird.

Fischöl enthält hauptsächlich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für ihre Herzgesundheit und ihre Hautvorteile bekannt sind.

Fischöl hat jedoch auch einen unglaublichen Einfluss auf das Gehirn, insbesondere wenn es um leichten Gedächtnisverlust und Depressionen geht.

In diesem Artikel wird untersucht, wie sich die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl auf Ihr Gehirn und Ihre geistige Gesundheit auswirken können.

Was sind Fischöl Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die meisten Vorteile von Fischöl für das Gehirn und die psychische Gesundheit verantwortlich sind.

Fischöl enthält hauptsächlich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren - EPA und DHA.

Diese beiden Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und haben starke entzündungshemmende Funktionen im Körper. Sie sind auch bekannt für ihre entscheidende Rolle bei der menschlichen Entwicklung und der Herzgesundheit (1).

In der menschlichen Ernährung sind EPA und DHA fast ausschließlich in fettem Fisch und Fischöl enthalten. Da die meisten Menschen nicht die empfohlenen Mengen an Fisch konsumieren, haben viele Menschen wahrscheinlich nicht genügend EPA und DHA in ihrer Ernährung (2).

Der Körper kann EPA und DHA aus einem anderen Omega-3-Fettsäuren namens Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. ALA kommt in einer Reihe von Nahrungsquellen vor, wie Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaöl.

Menschen können ALA jedoch nicht sehr effizient in EPA und DHA umwandeln. Schätzungen zufolge werden weniger als 10% der von Ihnen konsumierten ALA-Menge in EPA oder DHA umgewandelt (3).

Daher kann die Einnahme von Fischöl eine gute Option sein, insbesondere für diejenigen, die nicht viel Fisch essen, aber dennoch einige der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren nutzen möchten.

Zusammenfassung EPA und DHA sind die beiden primären Omega-3-Fettsäuren in Fischöl. Da die empfohlene Fischaufnahme häufig nicht eingehalten wird, können Fischölergänzungen eine bequeme Alternative sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen.

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn aus?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für die normale Gehirnfunktion und -entwicklung in allen Lebensphasen von entscheidender Bedeutung.

EPA und DHA scheinen eine wichtige Rolle im Gehirn des sich entwickelnden Babys zu spielen. In der Tat haben mehrere Studien die Fischaufnahme oder den Fischölkonsum schwangerer Frauen mit höheren Werten für ihre Kinder bei Tests der Intelligenz und der Gehirnfunktion in der frühen Kindheit korreliert (4, 5).

Diese Fettsäuren sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion während des gesamten Lebens. Sie sind in den Zellmembranen von Gehirnzellen reichlich vorhanden, erhalten die Gesundheit der Zellmembranen und erleichtern die Kommunikation zwischen Gehirnzellen (6).

Wenn Tiere mit Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden, nimmt die Menge an DHA in ihrem Gehirn ab und sie neigen dazu, Lern- und Gedächtnisdefizite zu erfahren (7, 8).

Bei älteren Erwachsenen wurden niedrigere DHA-Spiegel im Blut mit einer geringeren Gehirngröße in Verbindung gebracht, ein Zeichen für eine beschleunigte Alterung des Gehirns (9).

Es ist natürlich wichtig, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, um einige dieser schädlichen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und -entwicklung zu vermeiden.

Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren sind für die normale Gehirnfunktion und -entwicklung von entscheidender Bedeutung. Niedrige Omega-3-Werte können die Alterung des Gehirns beschleunigen und zu Defiziten in der Gehirnfunktion beitragen.

Fischöl kann einem leichten Gedächtnisverlust zugute kommen

Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und -entwicklung. Es gibt auch Behauptungen, dass Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Gedächtnisproblemen verbessern kann, beispielsweise bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit oder anderen kognitiven Beeinträchtigungen.

Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz und beeinträchtigt die Gehirnfunktion und die Lebensqualität von Millionen älterer Erwachsener. Eine Ergänzung zu finden, die die Gehirnfunktion in dieser Population verbessern könnte, wäre eine wichtige, lebensverändernde Entdeckung.

Leider ergab eine Überprüfung der Studie keine überzeugenden Beweise dafür, dass Omega-3-Präparate wie Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern (10).

Andererseits haben mehrere Studien darauf hingewiesen, dass die Einnahme von Fischölergänzungen die Gehirnfunktion bei Menschen mit milderen Arten von Gehirnerkrankungen wie leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) oder altersbedingtem kognitiven Rückgang verbessern kann (11, 12).

Diese Arten von Erkrankungen sind nicht ganz so schwerwiegend wie die Alzheimer-Krankheit, führen jedoch zu Gedächtnisverlust und manchmal zu anderen Arten von Gehirnfunktionsstörungen.

Eine Studie ergab 485 ältere Erwachsene mit altersbedingtem kognitiven Rückgang, entweder 900 mg DHA oder ein Placebo pro Tag. Nach 24 Wochen schnitten diejenigen, die DHA einnahmen, bei Gedächtnis- und Lerntests besser ab (13).

In ähnlicher Weise untersuchte eine andere Studie die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 1,8 g Omega-3-Fettsäuren aus Fischölergänzungen für 24 Wochen. Die Forscher fanden Verbesserungen der Gehirnfunktion bei Menschen mit MCI, aber keine Vorteile für Menschen mit Alzheimer-Krankheit (12).

Basierend auf dieser Forschung scheint es, dass Fischölergänzungen am vorteilhaftesten sein können, wenn Menschen beginnen, sie in den frühen Stadien der Abnahme der Gehirnfunktion einzunehmen. Wenn Sie zu lange warten, kann Fischöl für das Gehirn von geringem Nutzen sein.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit nicht verbessert. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Menschen mit MCI oder leichten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion möglicherweise die meisten Vorteile aus der Einnahme von Fischöl ziehen.

Fischöl kann Depressionen verbessern

Die Suche nach Behandlungen für Depressionen und andere psychische Störungen hat weiterhin Priorität für die öffentliche Gesundheit, und der Wunsch nach nichtmedizinischen Maßnahmen zur Verbesserung der Symptome wird wahrscheinlich zunehmen.

Die Leute haben lange gedacht, dass Fischöl mit einer Verbesserung der psychischen Gesundheit verbunden ist, aber stützt die Forschung diese Behauptung tatsächlich?

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung klinischer Studien ergab, dass die Einnahme von Fischölergänzungen die depressiven Symptome bei Menschen mit Depressionen verbesserte, wobei die Wirkungen mit denen von Antidepressiva vergleichbar waren (14).

Die größten Verbesserungen der depressiven Symptome schienen jedoch bei Menschen aufzutreten, die auch Antidepressiva einnahmen. Darüber hinaus zeigten die Menschen tendenziell größere Auswirkungen, wenn das Fischölpräparat höhere EPA-Dosen enthielt (14).

Es ist immer noch unklar, wie EPA und Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome verbessern.

Forscher haben vorgeschlagen, dass dies mit ihren Auswirkungen auf Serotonin und Serotoninrezeptoren im Gehirn zusammenhängt. Andere haben vorgeschlagen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl depressive Symptome durch entzündungshemmende Wirkungen verbessern könnten (15).

Zusätzliche Hinweise deuten darauf hin, dass Fischöl andere psychische Erkrankungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörungen und bipolare Störungen verbessern kann.

Es ist jedoch eine qualitativ hochwertigere Forschung erforderlich, bevor die medizinische Gemeinschaft endgültige Empfehlungen aussprechen kann (16, 17).

Zusammenfassung Fischölergänzungen, insbesondere solche, die höhere Mengen an EPA enthalten, können depressive Symptome bei Menschen mit Depressionen verbessern. Sie scheinen die größten Auswirkungen auf diejenigen zu haben, die bereits Antidepressiva einnehmen.

Fischöl verbessert die Gehirnfunktion bei gesunden Menschen nicht

In diesem Artikel wurden die Auswirkungen von Fischöl auf die Alzheimer-Krankheit und die leichte Abnahme der Gehirnfunktion erörtert, aber viele wundern sich über die Auswirkungen bei Menschen mit normaler Gehirnfunktion.

Beobachtungsstudien berichten, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fisch signifikant mit einer besseren Gehirnfunktion korreliert. In diesen Studien wurde jedoch der Fischkonsum und nicht die Fischölergänzung bewertet.

Darüber hinaus können Korrelationsstudien wie diese Ursache und Wirkung nicht nachweisen (18).

Die meisten kontrollierten Studien mit höherer Qualität stimmen darin überein, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl die Gehirnfunktion bei gesunden Personen ohne bestehende Gedächtnisprobleme nicht zu verbessern scheint.

In einer Studie mit 159 jungen Erwachsenen verbesserte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 1 Gramm Fischöl pro Tag die Gehirnfunktion im Vergleich zu einem Placebo nicht (19).

In ähnlicher Weise haben mehrere Studien bei älteren Erwachsenen gezeigt, dass die Einnahme von Fischölpräparaten die Messung der Gehirnfunktion bei Menschen ohne Gedächtnisprobleme nicht verbessert (20, 21, 22).

Zusammenfassung Klinische Studien haben gezeigt, dass gesunde Menschen mit normaler Gehirnfunktion nach Einnahme von Fischölpräparaten keine Verbesserung der Gehirnfunktion feststellen konnten.

Sollten Sie Fischöl für Ihr Gehirn nehmen?

Basierend auf den besten verfügbaren Forschungsergebnissen sollten Sie die Einnahme von Fischöl in Betracht ziehen, wenn bei Ihnen eine leichte Verschlechterung der Gehirnfunktion festgestellt wurde oder bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde.

Es könnte andere gesundheitliche Gründe für Sie geben, Fischölergänzungen einzunehmen, aber diese beiden Personengruppen werden wahrscheinlich die größten Vorteile in Bezug auf die Gehirn- und psychische Gesundheit sehen.

Es gibt keine offiziellen Empfehlungen dazu, wie viel Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl Sie einnehmen müssen, um die Vorteile für die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit zu erkennen. Die in der Forschung verwendeten Mengen variierten von Studie zu Studie.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration hat eine sichere Obergrenze für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit 3.000 mg pro Tag festgelegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre Empfehlung mit nicht mehr als 5.000 mg pro Tag etwas höher festgelegt (23, 24).

Die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt, der deutlich unter der empfohlenen Obergrenze liegt. Menschen mit Depressionen sollten Fischölergänzungen mit höheren EPA-Mengen wählen.

Es ist sehr wichtig, die Etiketten bei der Bewertung von Fischölergänzungen sorgfältig zu lesen. Eine 1000-mg-Kapsel Fischöl enthält möglicherweise weniger als 500 mg tatsächliche Omega-3-Fettsäuren. Dies ist jedoch von Marke zu Marke unterschiedlich.

Im Allgemeinen gelten Fischölergänzungen bei Dosierungen unter den zuvor genannten als sicher.

Wie immer sollten Sie jedoch Ihren Arzt informieren, bevor Sie mit der Einnahme von Fischöl beginnen. Aufgrund ihrer möglichen Auswirkungen auf die Blutgerinnung ist dies besonders wichtig, wenn Sie derzeit blutverdünnende Medikamente einnehmen oder sich einer Operation unterziehen müssen.

Zusammenfassung Menschen mit Depressionen oder einer leichten Verschlechterung der Gehirnfunktion könnten in Betracht ziehen, täglich 1.000 bis 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl zu nehmen. Da Fischölergänzungen die Blutgerinnung beeinflussen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Das Fazit

EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren in Fischöl, die für die normale Gehirnfunktion und -entwicklung von entscheidender Bedeutung sind.

Menschen mit Depressionen oder einer leichten Verschlechterung der Gehirnfunktion sollten in Betracht ziehen, Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl zu nehmen, da sie möglicherweise Verbesserungen ihrer Symptome und ihrer Gehirnfunktion feststellen.

Leider hat die Forschung gezeigt, dass Fischöl bei Menschen mit normaler Gehirnfunktion oder bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit keine Auswirkungen hat.

Die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl kann ein guter Anfang sein. Ihre tägliche Dosis sollte 3.000 mg nicht überschreiten.

Obwohl Fischöl in der Regel für seine Vorteile für die Herzgesundheit gelobt wird, hat es auch unglaubliche Auswirkungen auf die Gehirn- und psychische Gesundheit, die einige Aufmerksamkeit verdienen.