7 Ernährung und gesundheitliche Vorteile von Okra

Inhalt

• 1. Reich an Nährstoffen
• 2. Enthält nützliche Antioxidantien
• 3. Kann das Risiko für Herzerkrankungen senken
• 4. Kann Antikrebseigenschaften haben
• 5. Kann den Blutzucker senken
• 6. Vorteilhaft für schwangere Frauen
• 7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Endergebnis

Okra ist eine blühende Pflanze, die für ihre essbaren Samenkapseln bekannt ist. Es wird in warmen und tropischen Klimazonen wie in Afrika und Südasien angebaut.

Okra wird manchmal als "Frauenfinger" bezeichnet und ist in zwei Farben erhältlich - rot und grün. Beide Sorten schmecken gleich und die rote wird beim Kochen grün.

Okra wird biologisch als Frucht eingestuft und im Allgemeinen wie Gemüse zum Kochen verwendet.

Es wird häufig in der südamerikanischen Küche verwendet und ist eine beliebte Ergänzung zu Gumbo. Es kann jedoch eine schleimige Textur haben, die manche Leute als unattraktiv empfinden.

Obwohl es nicht zu den häufigsten Lebensmitteln gehört, ist Okra voller Nährstoffe.

Hier sind 7 ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile von Okra.

1. Reich an Nährstoffen

Okra verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Eine Tasse (100 Gramm) rohe Okra enthält (1):

• Kalorien: 33
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Magnesium: 14% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 15% der DV
• Vitamin A: 14% der DV
• Vitamin C: 26% der DV
• Vitamin K: 26% der DV
• Vitamin B6: 14% der DV

Okra ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und K1. Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der zu Ihrer allgemeinen Immunfunktion beiträgt, während Vitamin K1 ein fettlösliches Vitamin ist, das für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt ist (2, 3).

Zusätzlich ist Okra kalorien- und kohlenhydratarm und enthält etwas Protein und Ballaststoffe. Vielen Obst- und Gemüsesorten fehlt Eiweiß, was Okra einzigartig macht.

Das Essen von ausreichend Protein ist mit Vorteilen für das Gewichtsmanagement, die Blutzuckerkontrolle, die Knochenstruktur und die Muskelmasse verbunden (4, 5).

Zusammenfassung Okra ist reich an vielen Nährstoffen und besonders reich an Vitamin C und K. Diese Frucht ist einzigartig, da sie Protein liefert, einen Nährstoff, der vielen anderen Obst- und Gemüsesorten fehlt.

2. Enthält nützliche Antioxidantien

Okra enthält viele Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, abwehren (6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Okra sind Polyphenole wie Flavonoide und Isoquercetin sowie die Vitamine A und C (7).

Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Polyphenolgehalt die Herzgesundheit verbessern kann, indem das Risiko für Blutgerinnsel und oxidative Schäden gesenkt wird (8).

Polyphenole können aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, in Ihr Gehirn einzudringen und vor Entzündungen zu schützen, auch der Gesundheit des Gehirns zugute kommen (9).

Diese Abwehrmechanismen können dazu beitragen, Ihr Gehirn vor Symptomen des Alterns zu schützen und die Wahrnehmung, das Lernen und das Gedächtnis zu verbessern (9).

Zusammenfassung Okra ist reich an Antioxidantien, die das Risiko schwerer Krankheiten verringern, Entzündungen vorbeugen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen können. Vor allem enthält es Polyphenole, die zur Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen können.

3. Kann das Risiko für Herzerkrankungen senken

Hohe Cholesterinspiegel sind mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Okra enthält eine dicke gelartige Substanz namens Schleim, die sich während der Verdauung an Cholesterin bindet und über den Stuhl ausgeschieden wird, anstatt von Ihrem Körper aufgenommen zu werden.

Eine 8-wöchige Studie teilte Mäuse nach dem Zufallsprinzip in 3 Gruppen ein und fütterte sie mit einer fettreichen Diät, die 1% oder 2% Okra-Pulver enthielt, oder einer fettreichen Diät ohne Okra-Pulver.

Die Mäuse auf der Okra-Diät eliminierten mehr Cholesterin in ihrem Stuhl und hatten niedrigere Gesamtcholesterinspiegel im Blut als die Kontrollgruppe (10).

Ein weiterer möglicher Herzvorteil von Okra ist der Polyphenolgehalt. Eine 4-Jahres-Studie an 1.100 Personen zeigte, dass diejenigen, die eine polyphenolreiche Ernährung zu sich nahmen, niedrigere Entzündungsmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen aufwiesen (11).

Zusammenfassung Tierversuche legen nahe, dass Okra an Cholesterin in Ihrem Darm binden und den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Es ist auch reich an Polyphenolen, die schädliche Entzündungen bekämpfen und Ihr Herz schützen.

4. Kann Antikrebseigenschaften haben

Okra enthält eine Art Protein namens Lectin, das das Wachstum menschlicher Krebszellen hemmen kann.

Eine Reagenzglasstudie an Brustkrebszellen ergab, dass das Lektin in Okra das Wachstum von Krebszellen um bis zu 63% verhindern kann (12).

Eine weitere Reagenzglasstudie an metastasierten Mausmelanomzellen ergab, dass Okra-Extrakt den Tod von Krebszellen verursacht (13).

Beachten Sie, dass diese Studien in Reagenzgläsern mit konzentrierten und extrahierten Bestandteilen von Okra durchgeführt wurden. Weitere menschliche Forschung ist erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Okra enthält ein Protein namens Lectin, das auf seine Rolle bei der Krebsprävention und -behandlung untersucht wird. Mehr menschliche Forschung ist erforderlich.

5. Kann den Blutzucker senken

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein konstant hoher Blutzucker kann zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führen.

Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass der Verzehr von Okra oder Okra-Extrakt zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (14).

In einer Studie zeigten Ratten, denen flüssiger Zucker und gereinigte Okra verabreicht wurden, weniger Blutzuckerspitzen als Tiere in der Kontrollgruppe (15).

Die Forscher schlugen vor, dass die Okra die Zuckeraufnahme im Verdauungstrakt verringerte, was zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führte (15).

Das heißt, Okra kann Metformin, ein häufiges Diabetes-Medikament, stören. Daher wird das Essen von Okra für diejenigen, die dieses Medikament einnehmen, nicht empfohlen (15).

Zusammenfassung Das Essen von Okra wurde mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es häufig vorkommende Diabetes-Medikamente beeinträchtigen kann.

6. Vorteilhaft für schwangere Frauen

Folsäure (Vitamin B9) ist ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen. Es hilft, das Risiko eines Neuralrohrdefekts zu senken, der das Gehirn und die Wirbelsäule eines sich entwickelnden Fötus betrifft (16).

Es wird empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 µg Folsäure konsumieren.

Eine Überprüfung, an der 12.000 gesunde erwachsene Frauen teilnahmen, ergab, dass die meisten durchschnittlich nur 245 µg Folsäure pro Tag konsumierten (17).

Eine andere Studie, die 6.000 nicht schwangere Frauen über 5 Jahre verfolgte, ergab, dass 23% der Teilnehmer unzureichende Folatkonzentrationen im Blut hatten (18).

Okra ist eine gute Folsäurequelle. 1 Tasse (100 Gramm) deckt 15% des täglichen Bedarfs einer Frau an diesem Nährstoff.

Zusammenfassung Das Essen von Okra kann schwangeren Frauen helfen, ihren täglichen Folsäurebedarf zu decken. Folsäure ist wichtig, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Obwohl Okra möglicherweise kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche ist, ist es recht einfach zu kochen.

Achten Sie beim Kauf von Okra auf glatte und zarte grüne Schoten ohne braune Flecken oder getrocknete Enden. Lagern Sie sie bis zu vier Tage im Kühlschrank, bevor Sie sie kochen.

Normalerweise wird Okra in Suppen und Eintöpfen wie Gumbo verwendet. Es enthält Schleim, eine dicke Substanz, die beim Erhitzen gummiartig wird. Befolgen Sie diese einfachen Kochtechniken, um schleimige Okra zu vermeiden:

• Okra bei hoher Hitze kochen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Pfanne oder Pfanne zu überfüllen, da dies die Hitze verringert und Schleimigkeit verursacht.
• Das Beizen von Okra kann den Schleimfaktor verringern.
• Das Kochen in einer säureartigen Tomatensauce reduziert die Gummierung.
• Okra einfach in Scheiben schneiden und in Ihrem Ofen braten.
• Grillen Sie es, bis es leicht verkohlt ist.

Zusammenfassung Okra kann beim Kochen schleimig werden. Um dies zu verhindern, befolgen Sie die oben beschriebenen einfachen Kochmethoden.

Das Endergebnis

Okra ist ein nahrhaftes Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Es ist reich an Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen, Antioxidantien sowie Vitamin C, K1 und A.

Okra kann schwangeren Frauen, der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle zugute kommen. Es kann sogar Antikrebseigenschaften haben.

Okra kochen kann einfach sein. Fügen Sie es Ihrer Einkaufsliste hinzu, um eine neue Zutat mit starken gesundheitlichen Auswirkungen zu probieren.