Warum sind frittierte Lebensmittel schlecht für Sie?
Inhalt
- Frittierte Lebensmittel sind kalorienreich
- Frittierte Lebensmittel enthalten normalerweise viel Transfette
- Das Essen von frittierten Lebensmitteln kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Frittierte Lebensmittel können schädliches Acrylamid enthalten
- Sicherere Bratöle und alternative Kochmethoden
- Gesunde Öle
- Ungesunde Öle
- Alternativen zum traditionellen Braten
- Das Fazit
Frittieren ist eine weltweit verbreitete Kochmethode. Es wird häufig von Restaurants und Fast-Food-Ketten als schnelle und kostengünstige Methode zur Zubereitung von Lebensmitteln verwendet.
Beliebte frittierte Lebensmittel sind Fisch, Pommes Frites, Hühnchenstreifen und Käsesticks, obwohl Sie fast alles frittieren können.
Viele Menschen mögen den Geschmack von frittierten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sind jedoch in der Regel kalorien- und transfettreich, sodass das Essen vieler Lebensmittel negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Dieser Artikel erklärt, warum kommerziell frittierte Lebensmittel schlecht für Sie sind und bietet einige gesündere Alternativen.
Frittierte Lebensmittel sind kalorienreich
Im Vergleich zu anderen Kochmethoden werden beim Frittieren viele Kalorien hinzugefügt.
Für den Anfang werden gebratene Lebensmittel typischerweise vor dem Braten mit Teig oder Mehl überzogen. Wenn Lebensmittel in Öl gebraten werden, verlieren sie außerdem Wasser und nehmen Fett auf, was ihren Kaloriengehalt weiter erhöht (1).
Im Allgemeinen enthalten frittierte Lebensmittel einen deutlich höheren Fett- und Kaloriengehalt als nicht frittierte Lebensmittel.
Zum Beispiel enthält eine kleine Ofenkartoffel (100 Gramm) 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge (100 Gramm) Pommes Frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett (2, 3) enthält.
Als weiteres Beispiel enthält ein 100-Gramm-Filet aus gebackenem Kabeljau 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge an frittiertem Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält (4, 5).
Wie Sie sehen können, summieren sich die Kalorien beim Verzehr von frittierten Lebensmitteln schnell auf.
Zusammenfassung Gebratene Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht gebratenen Gegenstücke. Wenn Sie viel davon essen, kann dies Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern.Frittierte Lebensmittel enthalten normalerweise viel Transfette
Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fette einen Prozess namens Hydrierung durchlaufen.
Lebensmittelhersteller hydrieren Fette häufig mit Hochdruck und Wasserstoffgas, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen. Die Hydrierung tritt jedoch auch auf, wenn Öle während des Kochens auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.
Der Prozess verändert die chemische Struktur von Fetten und macht es Ihrem Körper schwer, sie abzubauen, was letztendlich zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann.
Tatsächlich sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit (6, 7, 8).
Da frittierte Lebensmittel bei extrem hohen Temperaturen in Öl gekocht werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfette.
Darüber hinaus werden frittierte Lebensmittel häufig in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht, die vor dem Erhitzen Transfette enthalten können.
Eine US-amerikanische Studie zu Soja- und Rapsölen ergab, dass 0,6–4,2% ihres Fettsäuregehalts Transfette waren (9).
Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, beispielsweise während des Bratens, kann sich ihr Transfettgehalt erhöhen (10).
Eine Studie ergab, dass jedes Mal, wenn ein Öl zum Braten wiederverwendet wird, sein Transfettgehalt zunimmt (11).
Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfetten und Transfetten zu unterscheiden, die in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen.
Es wurde nicht gezeigt, dass diese die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie frittierte und verarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel werden oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht. Beim Erhitzen können diese Öle Transfette bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich eines erhöhten Risikos für mehrere Krankheiten.Das Essen von frittierten Lebensmitteln kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen
Mehrere Studien an Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln und dem Risiko chronischer Krankheiten festgestellt.
Im Allgemeinen ist der Verzehr von mehr frittierten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden (12).
Herzkrankheit
Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann zu Bluthochdruck, niedrigem „gutem“ HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit führen, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13, 14, 15, 16).
Tatsächlich fanden zwei große Beobachtungsstudien heraus, dass das Risiko für Herzerkrankungen umso größer ist, je häufiger Menschen frittierte Lebensmittel aßen (17).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen gebratenen Fisch pro Woche aßen, ein um 48% höheres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als Frauen, die 1–3 Portionen pro Monat konsumierten (18).
Andererseits war eine erhöhte Aufnahme von gebackenem oder gegrilltem Fisch mit einem geringeren Risiko verbunden.
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an frittierten Lebensmitteln mit einem signifikant höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war (19).
In der Zwischenzeit hatten diejenigen, die eine Diät mit viel Obst und Gemüse aßen, ein signifikant geringeres Risiko.
Diabetes
Mehrere Studien haben ergeben, dass Sie durch den Verzehr von frittierten Lebensmitteln ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (20, 21).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, doppelt so häufig eine Insulinresistenz entwickelten wie Menschen, die weniger als einmal pro Woche Fast Food aßen (22).
Darüber hinaus fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit, mit der die Teilnehmer frittierte Lebensmittel aßen, und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Diejenigen, die 4 bis 6 Portionen frittiertes Essen pro Woche konsumierten, entwickelten 39% häufiger Typ-2-Diabetes als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche konsumierten.
In ähnlicher Weise entwickelten diejenigen, die sieben oder mehr Mal pro Woche frittiertes Essen aßen, 55% häufiger Typ-2-Diabetes als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche konsumierten. (23).
Fettleibigkeit
Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als nicht frittierte Lebensmittel. Wenn Sie also viel davon essen, kann dies Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern.
Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass die Transfette in frittierten Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen können, da sie die Hormone beeinflussen können, die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren (24).
Eine Studie an Affen ergab, dass der Transfettkonsum auch ohne zusätzliche Kalorien das Bauchfett signifikant erhöhte (25).
Daher kann das Problem eher die Art des Fettes als die Menge des Fettes sein.
Tatsächlich ergab eine Beobachtungsstudie, in der die Ernährung von 41.518 Frauen über einen Zeitraum von acht Jahren überprüft wurde, dass eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1% bei normalgewichtigen Frauen zu einer Gewichtszunahme von 0,54 kg führte.
Bei übergewichtigen Frauen führte ein Anstieg der Transfettaufnahme um 1% im Verlauf der Studie zu einer Gewichtszunahme von 1,04 kg (2,3 Pfund) (26).
In der Zwischenzeit war ein Anstieg der Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Unabhängig davon, ob frittierte Lebensmittel kalorien- oder transfettreich sind, haben mehrere Beobachtungsstudien einen positiven Zusammenhang zwischen Aufnahme und Fettleibigkeit gezeigt (16, 27).
Zusammenfassung Personen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel konsumieren, haben möglicherweise ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Es scheint, dass je höher Ihre Aufnahme, desto größer Ihr Risiko.Frittierte Lebensmittel können schädliches Acrylamid enthalten
Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich in Lebensmitteln beim Kochen bei hohen Temperaturen wie Braten, Braten oder Backen bilden kann.
Es entsteht durch eine chemische Reaktion zwischen Zucker und einer Aminosäure namens Asparagin.
Stärkehaltige Lebensmittel wie Bratkartoffelprodukte und Backwaren weisen typischerweise höhere Konzentrationen an Acrylamid auf (28).
Tierstudien haben gezeigt, dass es ein Risiko für verschiedene Krebsarten darstellt (28, 29).
In den meisten dieser Studien wurden jedoch sehr hohe Acrylamiddosen verwendet, die zwischen dem 1.000- und 100.000-fachen der durchschnittlichen Menge lagen, der Menschen durch die Ernährung ausgesetzt wären (30).
Während eine Handvoll Studien am Menschen die Aufnahme von Acrylamid untersucht haben, sind die Beweise gemischt.
Eine Überprüfung ergab einen bescheidenen Zusammenhang zwischen Acrylamid in der Nahrung beim Menschen und Nieren-, Endometrium- und Eierstockkrebs (31).
Andere Studien weisen darauf hin, dass Acrylamid über die Nahrung beim Menschen nicht mit dem Risiko einer häufigen Krebserkrankung zusammenhängt (32, 33).
Zusammenfassung Tierstudien legen nahe, dass die Aufnahme von Acrylamid über die Nahrung das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um dies mit Sicherheit zu sagen.Sicherere Bratöle und alternative Kochmethoden
Wenn Sie den Geschmack von frittierten Lebensmitteln genießen, sollten Sie sie zu Hause mit gesünderen Ölen oder alternativen „Bratmethoden“ kochen.
Gesunde Öle
Die Art des zum Braten verwendeten Öls beeinflusst stark die Gesundheitsrisiken, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind. Einige Öle halten viel höheren Temperaturen stand als andere, wodurch sie sicherer zu verwenden sind.
Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, beim Erhitzen am stabilsten.
Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten.
- Kokosnussöl: Über 90% der Fettsäuren in Kokosnussöl sind gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass sich die Qualität auch nach acht Stunden kontinuierlichem Frittieren nicht verschlechtert (34).
- Olivenöl: Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, was es für das Kochen bei hohen Temperaturen relativ stabil macht. Eine Analyse ergab, dass Olivenöl bis zu 24 Stunden in einer Fritteuse verwendet werden kann, bevor eine erhebliche Menge an Oxidation auftritt (35).
- Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt der von Olivenöl. Es hat auch eine extrem hohe Hitzetoleranz, was es zu einer großartigen Wahl zum Frittieren macht.
Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der mit dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln verbundenen Risiken verringern.
Ungesunde Öle
Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind weitaus weniger stabil und bilden bekanntermaßen Acrylamid, wenn sie hoher Hitze ausgesetzt werden (36).
Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein:
- Rapsöl
- Sojaöl
- Baumwollsamenöl
- Maisöl
- Sesamöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Traubenkernöl
- Reiskleieöl
Diese Öle werden verarbeitet und bis zu 4% ihres Fettsäuregehalts sind vor dem Braten Transfette (37).
Leider werden sie häufig von Restaurants verwendet, da sie tendenziell billiger sind. Vermeiden Sie diese Öle nicht nur zum Frittieren, sondern vermeiden Sie sie auch ganz.
Alternativen zum traditionellen Braten
Möglicherweise möchten Sie auch einige alternative Kochmethoden in Betracht ziehen, darunter:
- Ofenbraten: Bei dieser Methode werden Lebensmittel bei einer sehr hohen Temperatur (232 ° C) gebacken, wodurch die Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden.
- Luftbraten: Sie können Lebensmittel auch in einer Heißluftfritteuse „braten“. Diese Maschinen zirkulieren extrem heiße Luft um Lebensmittel. Die Lebensmittel sind außen knusprig und innen sehr feucht, ähnlich wie bei traditionell gebratenen Lebensmitteln, jedoch mit 70–80% weniger Öl.
Das Fazit
Der Verzehr von in instabilen oder ungesunden Ölen gebratenen Lebensmitteln kann mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wenn Sie sie regelmäßig essen, besteht ein höheres Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Daher ist es wahrscheinlich am besten, die Aufnahme von kommerziell gebratenen Lebensmitteln zu vermeiden oder stark einzuschränken.
Glücklicherweise gibt es mehrere andere Kochmethoden und gesündere Fette, die Sie stattdessen verwenden können.
Empfohlen
Schonende Ernährung