Hafer 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Stärke
• Ballaststoff
• Protein
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gesundheitliche Vorteile von Hafer
• Kann den Cholesterinspiegel senken
• Kann Typ-2-Diabetes verhindern
• Kann die Fülle steigern
• Weitgehend glutenfrei
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Mögliche Nachteile von Hafer
• Das Endergebnis

Hafer (Avena sativa) sind Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird.

Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Ganzer Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für Avenanthramide, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen.

Aufgrund ihrer vielen Vorteile, wie der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als Biolebensmittel beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten (,,, 4).

Sie werden am häufigsten gerollt oder zerkleinert und können als Haferflocken (Brei) oder in Backwaren, Brot, Müsli und Müsli verwendet werden.

Vollkornhafer wird Hafergrütze genannt. Sie werden am häufigsten zu flachen Flocken gerollt oder zerkleinert und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen.

Schnelles oder sofortiges Haferflockenmehl besteht aus dünner gerolltem oder geschnittenem Hafer, der viel leichter Wasser aufnimmt und somit schneller kocht.

Die Kleie oder faserreiche äußere Schicht des Getreides wird oft separat als Getreide, mit Müsli oder in Brot verzehrt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Hafer wissen müssen.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben für 100 g Rohhafer lauten ():

• Kalorien: 389
• Wasser: 8%
• Protein: 16,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 66,3 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Ballaststoff: 10,6 Gramm
• Fett: 6,9 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 66% des Hafers nach Trockengewicht aus.

Etwa 11% der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, während 85% Stärke sind. Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1% stammt aus Saccharose.

Stärke

Stärke, die aus langen Ketten von Glucosemolekülen besteht, ist der größte Bestandteil von Hafer.

Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität, was seine Fähigkeit ist, sich mit Wasser zu binden (6, 7, 8).

In Hafer gibt es drei Arten von Stärken (, 10, 11):

• Schnell verdaute Stärke (7%). Dieser Typ wird schnell abgebaut und als Glukose absorbiert.
• Langsam verdaute Stärke (22%). Diese Form wird abgebaut und langsamer aufgenommen.
• Resistente Stärke (25%). Resistente Stärke wirkt wie Ballaststoffe, entgeht der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit, indem sie Ihre freundlichen Darmbakterien füttert.

Ballaststoff

Ganzer Hafer enthält fast 11% Ballaststoffe, und Brei enthält 1,7% Ballaststoffe.

Der Großteil der Faser in Hafer ist löslich, meistens eine Faser namens Beta-Glucan.

Hafer liefert auch unlösliche Fasern, einschließlich Lignin, Cellulose und Hemicellulose (12).

Hafer bietet löslichere Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, einer erhöhten Fülle und einer Unterdrückung des Appetits führt (,).

Lösliche Hafer-Beta-Glucane sind unter den Fasern einzigartig, da sie bei einer relativ geringen Konzentration eine gelartige Lösung bilden können.

Beta-Glucan enthält 2,3–8,5% rohen, ganzen Hafers, der hauptsächlich in der Haferkleie konzentriert ist (15, 16).

Es ist bekannt, dass Hafer-Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken und die Gallensäureproduktion erhöhen. Es wird auch angenommen, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken (17 ,,, 20).

Es hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen den Cholesterinspiegel senkt, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), und somit das Risiko für Herzerkrankungen senken kann ().

Protein

Hafer ist mit 11–17% des Trockengewichts eine gute Quelle für hochwertiges Protein, was höher ist als bei den meisten anderen Körnern ().

Das Hauptprotein in Hafer - mit 80% des Gesamtgehalts - ist Avenalin, das in keinem anderen Getreide enthalten ist, aber Hülsenfruchtproteinen ähnelt.

Das Nebenprotein Avenin ist mit Weizengluten verwandt. Reiner Hafer gilt jedoch für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit als sicher (,).

Die Kohlenhydrate in Hafer sind meist Stärken und Ballaststoffe. Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Getreidearten und ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine einzigartige, lösliche Faser, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Vitamine und Mineralien

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

• Mangan. Dieses Spurenelement kommt normalerweise in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel ().
• Phosphor. Dieses Mineral ist wichtig für die Knochengesundheit und die Erhaltung des Gewebes ().
• Kupfer. Kupfer ist ein antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt. Es wird als wichtig für die Herzgesundheit angesehen ().
• Vitamin B1. Dieses Vitamin, auch als Thiamin bekannt, kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter Getreide, Bohnen, Nüsse und Fleisch.
• Eisen. Als Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, ist Eisen in der menschlichen Ernährung unbedingt erforderlich.
• Selen. Dieses Antioxidans ist wichtig für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper. Niedrige Selenspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und einer Beeinträchtigung der Immun- und Geistesfunktion verbunden ().
• Magnesium. Dieses Mineral fehlt oft in der Nahrung und ist wichtig für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper ().
• Zink. Dieses Mineral ist an vielen chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und für die allgemeine Gesundheit wichtig ().

Hafer enthält viele Vitamine und Mineralien wie Mangan, Phosphor, Kupfer, B-Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium und Zink.

Andere Pflanzenstoffe

Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Ihre wichtigsten pflanzlichen Verbindungen umfassen (,, 32,):

• Avenathramides. Avenathramide kommen nur in Hafer vor und sind eine Familie starker Antioxidantien. Sie können Entzündungen in Ihren Arterien reduzieren und den Blutdruck regulieren (,,,).
• Ferulasäure. Dies ist das häufigste Polyphenol-Antioxidans in Hafer und anderen Getreidekörnern (12, 37).
• Phytinsäure. Am häufigsten in der Kleie vorkommend, kann Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen (12,).

Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für starke Antioxidantien, die Avenathramide genannt werden. Sie enthalten auch Ferulasäure und Phytinsäure.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Experten schreiben Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die Hauptvorteile dieses Getreides sind unten aufgeführt (,,,,).

Kann den Cholesterinspiegel senken

Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann (,,,).

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, und hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor - insbesondere oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin (,).

Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich auf seinen Beta-Glucangehalt zurückgeführt (,,,,).

Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der Lebensmittel erhöht, die Sie gegessen haben ().

Sobald es in Ihrem Darm ist, bindet es an cholesterinreiche Gallensäuren, die Ihre Leber produziert, um die Verdauung zu unterstützen. Beta-Glucan transportiert diese Säuren dann über Ihren Verdauungstrakt und schließlich aus Ihrem Körper.

Normalerweise werden Gallensäuren wieder in Ihr Verdauungssystem aufgenommen, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess und führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels (56).

Die Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, das Risiko für Herzerkrankungen senken können (57).

Kann Typ-2-Diabetes verhindern

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren viel häufiger geworden.

Diese Krankheit ist durch eine abnormale Regulierung des Blutzuckers gekennzeichnet, die normalerweise auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen ist.

Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, haben Vorteile für die Blutzuckerkontrolle gezeigt (,).

Es wurde festgestellt, dass bescheidene Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glucose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mildern (,,,).

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine 4-wöchige diätetische Intervention mit Haferflocken zu einer 40% igen Reduzierung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlich ist ().

Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität verbessern, das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können. Eine Übersichtsstudie kam jedoch zu dem Schluss, dass die Evidenz inkonsistent ist (,,,,).

Gekochter ganzer Hafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen signifikant zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (,,).

Kann die Fülle steigern

Fülle spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt, da sie Sie vom Essen abhält, bis der Hunger zurückkehrt ().

Eine veränderte Fülle-Signalisierung ist mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (,).

In einer Studie, in der der Fülleffekt von 38 gängigen Lebensmitteln bewertet wurde, lag Haferflocken insgesamt an dritter Stelle und an erster Stelle unter den Frühstücksnahrungsmitteln ().

Wasserlösliche Fasern wie Beta-Glucane können die Fülle erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Freisetzung von Füllehormonen fördern (, 7,).

Studien am Menschen zeigen, dass Haferflocken die Fülle steigern und den Appetit stärker reduzieren können als verzehrfertige Frühstückszerealien und andere Arten von Ballaststoffen (,,,).

Darüber hinaus sind Hafer kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.

Weitgehend glutenfrei

Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung für Personen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Personen mit Glutenempfindlichkeit.

Hafer ist nicht glutenhaltig, enthält jedoch eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.

Klinische Studien zeigen, dass mäßige oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Menschen mit Zöliakie toleriert werden können (,,,,,).

Es wurde gezeigt, dass Hafer den Nährwert glutenfreier Diäten erhöht und sowohl die Aufnahme von Mineralien als auch von Ballaststoffen erhöht (, 86).

Hafer kann jedoch mit Weizen kontaminiert sein, da er häufig in denselben Einrichtungen verarbeitet wird (,).

Daher ist es für Zöliakie-Betroffene wichtig, nur Hafer zu essen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

Andere gesundheitliche Vorteile

Hafer hat einige andere potenzielle Vorteile.

Die Fütterung von jungen Säuglingen unter sechs Monaten mit Hafer ist mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden ().

Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Hafer Ihr Immunsystem stärken und Ihre Fähigkeit verbessern kann, Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten zu bekämpfen ().

Bei älteren Erwachsenen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern (,,,).

Hafer bietet eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und von Natur aus glutenfrei - können jedoch mit glutenhaltigen Körnern kontaminiert sein.

Mögliche Nachteile von Hafer

Hafer wird normalerweise gut vertragen, ohne nachteilige Auswirkungen bei gesunden Personen.

Bei Menschen, die empfindlich auf Avenin reagieren, können jedoch nachteilige Symptome auftreten, ähnlich wie bei einer Glutenunverträglichkeit, und sie sollten Hafer von ihrer Ernährung ausschließen (, 95, 96).

Hafer kann auch mit anderen Getreidearten wie Weizen kontaminiert sein, was ihn für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie ungeeignet macht (,).

Personen, die gegen Weizen oder andere Getreidearten allergisch oder unverträglich sind, sollten nur Hafer kaufen, der als rein zertifiziert ist.

Hafer ist normalerweise gut verträglich, kann aber mit Gluten kontaminiert sein. Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren, sollten nur reinen, nicht kontaminierten Hafer konsumieren.

Das Endergebnis

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidearten der Welt und ist eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und einzigartige Pflanzenstoffe.

Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe in diesem Getreide, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören niedrigeres Cholesterin, eine bessere Herzgesundheit sowie reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktionen.

Darüber hinaus ist Hafer sehr sättigend und kann den Appetit verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.

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