10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (und was stattdessen zu essen ist)

Inhalt

• Was bedeutet High-FODMAP eigentlich?
• 1. Weizen
• 2. Knoblauch
• 3. Zwiebel
• 4. Obst
• 5. Gemüse
• 6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
• 7. Süßstoffe
• 8. Andere Körner
• 9. Milchprodukte
• 10. Getränke
• Sollte jeder FODMAPs vermeiden?
• Das Fazit

Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten können Symptome wie Gas, Blähungen und Magenschmerzen verursachen.

Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist als FODMAPs bekannt, und Lebensmittel können in diesen Kohlenhydraten entweder als hoch oder niedrig eingestuft werden.

Die Einschränkung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann die Darmsymptome bemerkenswert lindern, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Dieser Artikel beschreibt 10 gängige Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind.

Was bedeutet High-FODMAP eigentlich?

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Ein Lebensmittel wird gemäß vordefinierten Grenzwerten als High-FODMAP eingestuft ().

Veröffentlichte Grenzwerte deuten darauf hin, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt mehr als eines der folgenden Kohlenhydrate enthält ():

• Oligosaccharide: 0,3 g Fructane oder Galacto-Oligosaccharide (GOS)
• Disaccharide: 4,0 Gramm Laktose
• Monosaccharide: 0,2 Gramm mehr Fructose als Glucose
• Polyole: 0,3 g Mannit oder Sorbit

Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an - die Monash University und das King's College London.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs vermeiden sollte. In der Tat sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.

Lesen Sie diesen Artikel, um zu entscheiden, ob die Einschränkung von FODMAPs für Sie richtig ist. Wenn Sie sich dann dazu entschließen, sie einzuschränken, achten Sie auf die folgenden 10 Lebensmittel.

1. Weizen

Weizen ist einer der größten Beiträge von FODMAPs in der westlichen Ernährung ().

Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird - nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist.

Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen eine der niedrigsten Gewichtsmengen an FODMAPs.

Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromen, als Low-FODMAP.

Die häufigsten Weizenquellen sind Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (,).

Weizen ist die Hauptquelle für FODMAPs in der westlichen Ernährung. Es kann jedoch durch andere Vollkornprodukte mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt werden.

2. Knoblauch

Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs.

Leider ist es notorisch schwierig, Knoblauch in Ihrer Ernährung einzuschränken, da er vielen Saucen, Soßen und Aromen zugesetzt wird.

In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt werden. Daher müssen Sie diese Inhaltsstoffe vermeiden, wenn Sie eine strenge Low-FODMAP-Diät einhalten.

Fruktane sind die Hauptart von FODMAP in Knoblauch.

Die Menge an Fructanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fructane enthält wie frischer Knoblauch ().

Obwohl Knoblauch reich an FODMAPs ist, ist er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Aus diesem Grund sollte dies nur bei FODMAP-sensiblen Personen vermieden werden.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma (,,).

Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Knoblauch hat jedoch viele gesundheitliche Vorteile und sollte nur bei FODMAP-empfindlichen Personen eingeschränkt werden.

3. Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fructane.

Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig verwendet, um eine breite Palette von Gerichten zu würzen, was es schwierig macht, sie einzuschränken.

Schalotten sind eine der höchsten Quellen für Fructane, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist ().

Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als High-FODMAP.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das üblicherweise in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Weitere Low-FODMAP-Aromen finden Sie hier.

Verschiedene Zwiebelsorten enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, aber alle Zwiebeln enthalten hohe Mengen.

4. Obst

Alle Früchte enthalten die FODMAP-Fructose.

Interessanterweise werden jedoch nicht alle Früchte in FODMAPs als hoch eingestuft. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.

Einige Früchte enthalten auch hohe Mengen an Glukose, die kein FODMAP-Zucker ist. Dies ist wichtig, da Glukose Ihrem Körper hilft, Fruktose aufzunehmen.

Aus diesem Grund verursachen Früchte, die sowohl reich an Fructose als auch an Glucose sind, normalerweise keine Darmsymptome. Dies ist auch der Grund, warum nur Früchte mit mehr Fructose als Glucose als High-FODMAP gelten.

Trotzdem können selbst Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hat mit der gesamten Fructosebelastung in Ihrem Darm zu tun.

Daher wird sensiblen Personen empfohlen, nur eine Portion Obst pro Sitzung oder ungefähr 80 Gramm zu essen.

High-FODMAP-Früchte umfassen: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen ().

Low-FODMAP-Früchte umfassen: Unreife Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren ().

Bitte beachten Sie, dass dies keine vollständige Liste ist. Weitere Listen finden Sie hier.

Alle Früchte enthalten die FODMAP-Fructose. Einige Früchte haben jedoch weniger Fruktose und können den ganzen Tag über in einzelnen Portionen genossen werden.

5. Gemüse

Einige Gemüsesorten sind reich an FODMAPs.

Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dies schließt Fructane, Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fructose, Mannit und Sorbit ein.

Darüber hinaus enthalten mehrere Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Zum Beispiel enthält Spargel Fructane, Fructose und Mannit ().

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und nicht aufgehört werden muss, es zu essen. Tauschen Sie stattdessen einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus.

High-FODMAP-Gemüse umfassen: Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Zichorienblätter, Artischocken, Karela, Lauch, Pilze und Schneeerbsen (,).

Low-FODMAP-Gemüse umfassen: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini (,).

Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Viele Gemüsesorten enthalten jedoch von Natur aus wenig FODMAPs.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind dafür berüchtigt, überschüssiges Gas und Blähungen zu verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.

Die Schlüssel-FODMAP in Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten heißt Galacato-Oligosaccharide (GOS) ().

Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Zum Beispiel enthalten Linsen in Dosen die Hälfte des GOS, das gekochte Linsen haben.

Dies liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit auslaugt.

Nichtsdestotrotz sind selbst Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

High-FODMAP-Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte umfassen: Gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Saubohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen ().

Vegetarische Proteinquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt umfassen: Tofu, Eier und die meisten Nüsse und Samen.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind dafür berüchtigt, überschüssiges Gas und Blähungen zu verursachen. Dies hängt mit ihrem hohen FODMAP-Gehalt zusammen, der durch ihre Vorbereitung geändert werden kann.

7. Süßstoffe

Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da das Hinzufügen von Süßungsmitteln zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamtgehalt an FODMAP erhöhen kann.

Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

Wenn Sie sich in Großbritannien befinden, können Sie mit der Low-FODMAP-App des King's College alternativ die Barcodes auf verpackten Lebensmitteln scannen, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Wert zu erkennen.

High-FODMAP-Süßstoffe umfassen: Agavennektar, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und zugesetzte Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis (siehe Etiketten für Sorbit, Mannit, Xylit oder Isomalt) (,).

Low-FODMAP-Süßstoffe umfassen: Glukose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia (,).

Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt können den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels erhöhen. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

8. Andere Körner

Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Tatsächlich enthalten andere Körner wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen ().

Allerdings können einige Arten von Roggenbrot, wie Sauerteig-Roggenbrot, wenig FODMAPs enthalten.

Dies liegt daran, dass der Prozess der Herstellung von Sauerteig einen Fermentationsschritt umfasst, bei dem einige seiner FODMAPs in verdauliche Zucker zerlegt werden.

Es wurde gezeigt, dass dieser Schritt den Fructangehalt um mehr als 70% reduziert ().

Dies bestärkt die Auffassung, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.

High-FODMAP-Körner umfassen: Amaranth, Gerste und Roggen ().

Low-FODMAP-Körner umfassen: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (,).

Weizen ist nicht das einzige High-FODMAP-Getreide. Der FODMAP-Gehalt von Körnern kann jedoch durch verschiedene Verarbeitungsverfahren verringert werden.

9. Milchprodukte

Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose.

Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.

Dies schließt viele harte und gereifte Käsesorten ein, da ein Großteil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht ().

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die sie zu einer hohen FODMAP machen.

High-FODMAP-Milchprodukte umfassen: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta und Joghurt.

Low-FODMAP-Milchprodukte umfassen: Cheddar-Käse, Sahne, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan.

Milchprodukte sind die Hauptquelle für die FODMAP-Laktose, aber eine überraschende Anzahl von Milchprodukten enthält von Natur aus wenig Laktose.

10. Getränke

Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.

Dies gilt nicht nur für Getränke aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt. Tatsächlich können Getränke aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt auch einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.

Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen wenig FODMAP enthalten, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.

Darüber hinaus sind einige Arten von Tee und Alkohol auch reich an FODMAPs.

High-FODMAP-Getränke umfassen: Chai-Tee, Kamillentee, Kokoswasser, Dessertwein und Rum ().

Low-FODMAP-Getränke umfassen: Schwarzer Tee, Kaffee, Gin, grüner Tee, Pfefferminztee, Wodka, Wasser und weißer Tee ().

Viele Getränke enthalten viel FODMAP, und dies ist nicht auf Getränke beschränkt, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden.

Sollte jeder FODMAPs vermeiden?

Nur eine kleine Gruppe von Personen sollte FODMAPs vermeiden.

Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika, was bedeutet, dass sie das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern.

Dennoch ist eine überraschende Anzahl von Menschen empfindlich gegenüber FODMAPs, insbesondere diejenigen, die IBS haben.

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass rund 70% der Menschen mit IBS bei einer Low-FODMAP-Diät eine ausreichende Linderung ihrer Symptome erreichen ().

Darüber hinaus legen gepoolte Daten aus 22 Studien nahe, dass die Ernährung bei Menschen mit IBS am effektivsten bei der Behandlung von Bauchschmerzen und Blähungen ist ().

FODMAPs sollten nur in einem kleinen Teil der Bevölkerung eingeschränkt werden. Für alle anderen sollten FODMAPs aufgrund ihrer positiven Rolle für die Darmgesundheit leicht in die Ernährung aufgenommen werden können.

Das Fazit

Viele häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs, sollten jedoch nur von Personen eingeschränkt werden, die für sie empfindlich sind.

Für diese Personen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Lebensmittelgruppe ausgetauscht werden. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Nährstoffmängeln zu verringern, die bei einer restriktiven Ernährung auftreten können.