Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl?

Inhalt

• Blumenkohl 101
• Nährwertangaben zu Blumenkohl
• Gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl
• Fördert eine gesunde Verdauung
• Kann das Krebsrisiko reduzieren
• Fördert die Gesundheit der Nerven
• Helfen Sie beim Abnehmen und Management
• Potenzielle Risiken von Blumenkohl
• Blumenkohl pflücken, zubereiten und essen
• Bewertung für

Dank seines reichhaltigen Nährstoffprofils und seiner Vielseitigkeit in der Küche ist Blumenkohl in den letzten Jahren *wahnsinnig* beliebt geworden – und es wird nicht so schnell aufhören. Ein typisches Beispiel: Blumenkohlreis und Blumenkohlpizza sind nicht mehr nur im Trend, sondern gehören zum Standard. Aber ist Blumenkohl so gesund, wie alle ihn behaupten?

Hier ist ein tiefer Einblick in das, was dieses Kreuzblütlergemüse zu einem Ruhm im Supermarkt macht, gefolgt von von Experten anerkannten Möglichkeiten, sie zu genießen.

Blumenkohl 101

Blumenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse mit einem dichten, cremefarbenen Kopf, der als "Quark" bekannt ist und laut dem Gesundheitsministerium von Iowa aus Hunderten von winzigen unterentwickelten Blüten besteht. (Daher die "Blume" in ihrem Namen. Mind = geblasen.) Während die cremefarbene Sorte am häufigsten vorkommt, gibt es laut der registrierten Ernährungsberaterin Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Als Kreuzblütler-Gemüse ist Blumenkohl mit Kohl, Rosenkohl, Rüben, Grünkohl, Grünkohl und Brokkoli verwandt – die alle Teil des Kohlgewächse Familie, nach dem Mayo Clinic Health System.

Nährwertangaben zu Blumenkohl

Es gibt einen Grund, warum Blumenkohl praktisch über Nacht zu einer Supermarkt-Sensation wurde: Er ist nahrhafter AF. Im Ernst, es strotzt nur so vor Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen, einschließlich Riboflavin, Niacin und Vitamin C. Dank seines Vitamins C und der Carotinoide (auch Pflanzenpigmente, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden) ist es auch reich an Antioxidantien.

Aber das macht Blumenkohl und seine Kohlgewächse fam so einzigartig: Sie sind reich an Glucosinolaten, schwefelhaltigen Verbindungen mit starken antioxidativen Eigenschaften, laut einer in . veröffentlichten Studie Präventive Ernährung und Lebensmittelwissenschaft. Die vor allem in Kreuzblütlern vorkommenden Verbindungen unterstützen zudem die Entgiftung und Entzündungen im Körper verringern, sagt Aryn Doll R.D.N., registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin bei Natural Grocers. (Übrigens, "Entgiftung" bezieht sich in diesem Zusammenhang darauf, potenziell schädliche Verbindungen wie Karzinogene weniger toxisch zu machen. Glucosinolate spielen eine Rolle, indem sie die entgiftenden Enzyme auslösen, die dafür erforderlich sind, laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2015.)

Hier ist das Nährwertprofil von einer Tasse rohem Blumenkohl (~ 107 Gramm) nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums:

• 27 Kalorien
• 2 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 5 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 2 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl

Mit seinem breiten Spektrum an essentiellen Nährstoffen ist Blumenkohl ein wahnsinnig gesundes Gemüse. Ahead, die gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl, laut Ernährungsberatern und wissenschaftlicher Forschung.

Fördert eine gesunde Verdauung

Gemüse ist eine der besten Ballaststoffquellen, und mit 2 Gramm pro Tasse ist Blumenkohl nicht anders. Dies sind großartige Neuigkeiten für Ihren Magen-Darm-Trakt, da "Ballaststoffe die Verdauungsgesundheit unterstützen, indem sie den Darm regelmäßig halten", sagt Bansari Acharya R.D.N., eine registrierte Ernährungsberaterin bei Food Love. Blumenkohl enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, fügt Doll hinzu, obwohl er besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen ist, die sich nicht in Wasser auflösen. „Sie können sich unlösliche Ballaststoffe wie einen Besen vorstellen, der durch Ihren Verdauungstrakt fegt, um Nahrung und Abfall in Bewegung zu halten“, erklärt sie. "Es fügt dem Stuhl Volumen hinzu, was die Beweglichkeit und Regelmäßigkeit unterstützt." Auf der anderen Seite lösliche Ballaststoffe tut in Wasser auflösen, wodurch eine gelartige Substanz entsteht, die die Verdauung verlangsamt und Sie satt hält. (Verwandt: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Kann das Krebsrisiko reduzieren

Blumenkohl und anderes Kreuzblütlergemüse werden derzeit nach Angaben des National Cancer Institute auf ihre potenziellen krebshemmenden Eigenschaften untersucht, da sie voller Nährstoffe sind, die gut für Sie sind. Insbesondere Blumenkohl hat eine "reiche Konzentration an Antioxidantien, darunter Vitamin C, Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin und Kaempferol", sagt Doll. (Kurze Erinnerung: Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, auch bekannt als schädliche Moleküle, die oxidativen Stress erhöhen können – und somit das Risiko für chronische Erkrankungen und Krebs erhöhen – wenn sie sich ansammeln und außer Kontrolle geraten.)

Alle Glucosinolate in Kreuzblütler-Gemüse können auch helfen. Wenn Sie beispielsweise Blumenkohl zubereiten (dh schneiden, erhitzen), kauen und schließlich verdauen, werden die Glucosinolate in Verbindungen wie Indole und Isothiocyanate zerlegt – von denen beide die Entwicklung von Krebs bei Ratten und Mäusen hemmen. laut NCI. Darüber hinaus wurde in einer Laborstudie von 2018 gezeigt, dass eine Art von Isothiocyanat (Sulforaphan) die Vermehrung von Eierstockkrebszellen und in einer Laborstudie von 2020 von Darmkrebszellen vereitelt. Weitere Studien am Menschen sind jedoch notwendig. (Lustige Tatsache: Brokkolisprossen sind auch reich an Sulforaphan.)

Fördert die Gesundheit der Nerven

Wenn es um die gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl geht, dürfen Sie den hohen Cholingehalt nicht vergessen, einen essentiellen Nährstoff, der Ihrem Gehirn und Nervensystem hilft, unter anderem Gedächtnis, Stimmung und Muskelkontrolle zu regulieren, so die National Institutes von Gesundheit. Cholin gilt auch als "wesentlicher Baustein von Acetylcholin, einem chemischen Botenstoff, über den Nervenzellen miteinander kommunizieren", erklärt Northrop. Acetylcholin ist entscheidend für das Gedächtnis und die Kognition – so sehr, dass „niedrige Werte mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wurden“, sagt Northrop (und das NIH).

Sulforaphan steht Ihnen auch in dieser Abteilung zur Seite. Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der krebsbekämpfenden Verbindung kann die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose, verlangsamen, so ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Europäische Zeitschrift für Pharmakologie. Außerdem ein Artikel aus dem Jahr 2019 in Gehirnzirkulation weist auch darauf hin, dass Sulforaphan die Neurogenese oder das Wachstum von Nervenzellen fördern kann, wodurch Ihr Nervensystem weiter geschützt wird.

Helfen Sie beim Abnehmen und Management

Wenn Blumenkohl anstelle von kalorienreichen Lebensmitteln verwendet wird – wie zum Beispiel Kuchenkruste in einer Quiche – kann Blumenkohl Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und/oder zu kontrollieren. ICYMI oben, eine Tasse roher Blumenkohl hat nur 27 Kalorien, was ihn zu einem herausragenden „Ersatz für kalorienreichere, kohlenhydratreichere Lebensmittel wie Reis oder Kartoffelpüree“ macht, sagt Doll.Und wenn Sie es durch ein einfaches Kohlenhydrat ersetzen (denken Sie: Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis), können Sie die Gesamtzahl der Kalorien reduzieren, die Sie über den Tag hinweg zu sich nehmen, während Sie trotzdem zufrieden bleiben, erklärt Acharya. Die Ballaststoffe in Blumenkohl können "das Sättigungs- und Sättigungsgefühl für längere Zeit steigern", fügt sie hinzu, was Ihren Appetit den ganzen Tag über kontrollieren kann. (Siehe auch: 12 gesunde Snacks zur Gewichtsreduktion, laut Ernährungsberatern)

Und dann ist da noch der beeindruckende Wassergehalt des Blumenkohls. Tatsächlich sind etwa 92 Prozent des Kreuzblütlergemüses H2O. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist ein wichtiger Teil eines erfolgreichen Gewichtsmanagements die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Wasseraufnahme – und da der größte Teil seines Gewichts aus Wasser besteht, kann Blumenkohl dabei helfen, Ziele zu erreichen.

Potenzielle Risiken von Blumenkohl

Das beliebte Gemüse ist vielleicht nicht jedermanns Sache. Kreuzblütler haben einen komplexen Zucker namens Raffinose, der laut Harvard Health Publishing für manche Menschen schwer zu verdauen ist. Dies kann zu "übermäßigem Blähungen und Blähungen führen, daher sollten Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem oder zu Blähungen neigende Menschen die Menge an Blumenkohl begrenzen, die sie essen, insbesondere in roher Form und kurz vor dem Schlafengehen", erklärt Acharya. Kreuzblütler enthalten auch kropfbildende Verbindungen "oder Substanzen, die die Schilddrüsenfunktion stören", sagt Doll. Der Kropfgehalt ist in rohem Blumenkohl höher. Wenn Sie also an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, empfiehlt Doll, das Gemüse zu kochen oder zu dämpfen, um diese Verbindungen zu reduzieren. Keine Magen- oder Schilddrüsenprobleme? Gehen Sie voran und futtern Sie unten.

Blumenkohl pflücken, zubereiten und essen

„Am häufigsten kauft man Blumenkohl frisch in der Gemüseabteilung oder als gefrorene Röschen in der Tiefkühlabteilung“, sagt Northrop. Achten Sie beim Kauf der frischen Sorte auf einen festen, cremefarbenen Kopf mit dicht gepackten Röschen; die Blätter sollten laut dem Mayo Clinic Health System studiert und hellgrün sein. Lose Röschen, braune, matschige Flecken und gelbliche Blätter sind alles Anzeichen dafür, dass du einen anderen Blumenkohlkopf pflücken solltest.

Blumenkohl hat weiterhin einen ~Moment~, daher ist Ihr Lebensmittelladen wahrscheinlich mit zubereiteten Blumenkohlprodukten überfüllt. Sie können "Blumenkohlpüree, der Kartoffelpüree ähnelt, und Blumenkohlreis finden, der als Ersatz für Reis verwendet wird", sagt Northrop. Es gibt auch Blumenkohlpizzakruste, Blumenkohlpfannkuchen und glutenfreies Mehl aus getrocknetem Blumenkohl, fügt sie hinzu – und das kratzt nur an der Oberfläche. Und dann gibt es Blumenkohl in Dosen und eingelegtem Blumenkohl, auch bekannt als Escabeche, bemerkt Northrop. "Die nahrhafteste Wahl ist jedoch frischer oder gefrorener Blumenkohl", sagt sie. Aber wenn Sie verpackte Blumenkohlprodukte probieren möchten, "hüten Sie sich vor unnötigen Zusatzstoffen oder Konservierungsmitteln und achten Sie auf überschüssiges Natrium", warnt Northrop.

Zu Hause ist das Schneiden von frischem Blumenkohl ganz einfach: Legen Sie ihn mit den Röschen nach oben auf ein Schneidebrett. In der Mitte (längs) gerade schneiden, dann die flache Seite jeder Hälfte auf das Brett legen. Schneiden Sie die Mitte von jedem ab, um vier Stücke zu erhalten. Als nächstes schneiden Sie die Stiele schräg ab – konzentrieren Sie sich auf die Stellen, an denen die Röschen auf den Stiel treffen – und brechen Sie die Blumenkohlröschen dann mit den Händen auseinander. Magie. (Verwandt: Caulilini wird Ihr neues Lieblingsgemüse)

Laut dem Mayo Clinic Health System halten die getrennten Röschen im Kühlschrank etwa vier Tage, aber Sie sollten sie danach werfen. (Ganze Köpfe sollten vier bis sieben Tage haltbar sein.) Sie können Blumenkohl roh oder durch Dämpfen, Kochen, Braten oder Sautieren gekocht essen; Sie werden wissen, dass es gekocht ist, wenn es knusprig und dennoch zart ist. (Möchten Sie die meisten Nährstoffe erhalten? Dämpfen ist die beste Wahl, sagt Doll.)

Wenn Sie bereit sind, sich dem Blumenkohl-Wahn anzuschließen, probieren Sie diese köstlichen Ideen, um Blumenkohl zu essen:

Als Bratengericht. "Versuchen Sie, einen ganzen Blumenkohlkopf zu rösten, um ein köstliches vegetarisches Essen zu erhalten", schlägt Northrop vor. Schneiden Sie die Blätter und den harten Stiel ab und achten Sie darauf, dass die Röschen intakt bleiben. Mit Olivenöl bestreichen, Gewürze hinzufügen und (mit der Schnittseite nach unten) 30 bis 40 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit braten. Für eine fingerfreundliche Version rösten Sie Blumenkohlröschen bei 450 Grad Fahrenheit für 20 Minuten und kombinieren Sie sie mit Ihrer Lieblings-Dip-Sauce.

In einem Curry. "Blumenkohl-Curry wird in der indischen Küche häufig gegessen und kann mit anderem Gemüse wie Erbsen und Kartoffeln kombiniert werden", sagt Acharya. Es wird oft mit Brot (dh Roti oder Naan) und / oder Reis serviert, fügt sie hinzu.

In einer Suppe. Blumenkohlröschen werden beim Kochen und Mischen unglaublich cremig, was sie perfekt für eine pflanzliche "Sahne" -Suppe macht. Diese leichte Ofenkartoffel-Blumenkohlsuppe zum Beispiel ist unglaublich reichhaltig und sättigend.

Als Reis. Um es einfach zu halten, kaufen Sie geriebenen Blumenkohl – d. "Sie können den Blumenkohl auch mit einer Küchenmaschine pulsieren, bis er wie Reiskörner aussieht", sagt Northrop. Kombinieren Sie es mit einer Vorspeise, verwenden Sie es an Ort und Stelle oder verwenden Sie Reis in einem Pfannengericht oder Curry oder bereiten Sie ein schickes Risotto-inspiriertes Gericht zu. So geht's: Den Blumenkohlreis mit Knoblauch und Olivenöl in Gemüsebrühe kochen, bis er weich und cremig ist, etwa 10 Minuten, erklärt Northrop. Parmesan untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch oder Petersilie für eine dekadente Mahlzeit garnieren.

Als Büffelflügel. Diese Vorspeise ist so beliebt, dass Sie sie in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Tiefkühlabteilung finden. Versuchen Sie: Veggie! Gefrorene Büffelblumenkohlflügel, $ 6, target.com. Oder machen Sie es zu Hause, indem Sie Blumenkohlröschen in Büffelsauce werfen und 25 Minuten bei 375 Grad Fahrenheit rösten. „Mit Selleriestangen servieren“, empfiehlt Northrop, oder probiere es mit einem Ranch-Dressing auf Cashew-Basis.

In einem Smoothie. Es mag seltsam klingen, aber es funktioniert tatsächlich. Mischen Sie gefrorene Blumenkohlröschen mit einer süßen Frucht wie Erdbeeren oder Mango, und Sie werden das Gemüse nicht einmal schmecken können. Probieren Sie diesen Erdbeer-Blumenkohl-Smoothie mit Mandelbutter und Honig.

Bewertung für