Die neue Formel für den Herzfrequenz-Rechner hilft Ihnen, Ihre effektivsten Trainingsroutinen genau zu bestimmen

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Wir verwenden viele Nummern in den Fitnessstudios - Wiederholungen, Sätze, Pfund, Kilometer usw. Eine, in die Sie wahrscheinlich nicht in der Registrierung eingewählt sind? Ihre maximale Herzfrequenz. Ihre Berechnung der maximalen Herzfrequenz (MHR) ist sehr wichtig, da sie Ihnen hilft, die beste Trainingsintensität für jedes Training zu bestimmen, das Sie durchführen. Seit Jahren verwenden wir die Formel "220 – Alter", um die MHR zu berechnen, und multiplizieren die MHR dann mit bestimmten Prozentsätzen, um die richtigen Herzfrequenz-"Zonen" für das Training zu bestimmen:

• 50 bis 70 Prozent (MHF x 0,5 bis 0,7) für ein einfaches Training
• 70 bis 85 Prozent (MHF x 0,7 bis 0,85) für ein moderates Training
• 85 bis 95 Prozent (MHF x 0,85 bis 0,95) für ein intensives Training oder Intervalltraining

Aber wie jede Formel ist die 220-Altersformel nur eine Schätzung und neuere Forschungen zeigen, dass sie nicht sehr gut ist.

Der einzige Weg, um wirklich zu wissen, wie Ihre maximale Herzfrequenz berechnet wird, besteht darin, sie in einem Labor zu testen. Da dies für die meisten Menschen nicht praktikabel ist, möchten wir Ihnen bessere Tools zur Verfügung stellen, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen. Eine Kombination der folgenden Fitnesstipps sollte Ihnen helfen herauszufinden, wo Sie beim Training stehen und wo Sie sein müssen. (P.S. Kann Ihre Lebenserwartung durch ein Laufband bestimmt werden?)

1. Sprechen Sie über Ihre Trainingsroutinen. Dies ist eine supereinfache Möglichkeit, Ihre Intensität herauszufinden.

• Wenn Sie singen können, arbeiten Sie auf einem sehr einfachen Niveau.
• Wenn Sie ein Gespräch mit einem Freund führen können, arbeiten Sie im Allgemeinen auf einem moderaten Niveau. Wenn Sie einen Satz oder so auf einmal sagen können und es schwieriger ist, ein Gespräch zu führen, nähern Sie sich einem etwas schwierigen Niveau.
• Wenn Sie nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig herausbringen können und keine Konversation möglich ist, arbeiten Sie mit sehr hoher Intensität (wie wenn Sie Intervalle machen würden).

2. Bestimmen Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) in Trainingsroutinen. Wir verwenden dieses Messgerät häufig in Form. Wie der Gesprächstest ist er sehr einfach auf Ihr Training anzuwenden. Während es ein paar verschiedene Skalen gibt, die Forscher verwenden, mögen wir die Skala von 1 bis 10, bei der:

• 1 liegt im Bett oder auf der Couch. Du machst dir keine Mühe.
• 3 würde einem leichten Spaziergang entsprechen.
• 4–6 ist mäßige Anstrengung.
• 7 ist schwer.
• 8–10 entspricht dem Sprinten für den Bus.

Du kannst nur eine 9–10 für a sustain halten sehr kurze Zeit.

3. Verwenden Sie in Ihren Trainingsroutinen einen Herzfrequenzrechner. Wenn man bedenkt, dass die meisten Herzfrequenzformeln eine große Fehlerspanne haben, ist eine Formel, die laut Jason R. Karp, einem Trainingsphysiologen und Lauftrainer in San Diego, genauer zu sein scheint, 205,8 – (0,685 x Alter) . Z.B. Wenn Sie 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenzberechnung mit dieser Formel 182.

Verwenden Sie eine Kombination der oben genannten Methoden, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, und Sie erhalten jedes Mal ein besseres und effektiveres Training.

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