Alles, was Sie über langsam und schnell zuckende Muskelfasern wissen sollten

Inhalt

• Die Grundlagen der Muskelfasern
• Langsames Zucken = Ausdauer
• Schnelles Zucken = Sprints
• Was bestimmt, wie viele langsame und schnelle Muskelfasern jemand hat?
• Wie man alle Muskelfasern trainiert
• Ist das Training für Ihre Muskelfasertypen von Bedeutung?
• Bewertung für

Haben Sie sich jemals gefragt, wie bestimmte Athleten – wie die Fußball-Allstarin Megan Rapinoe oder die CrossFit-Championesse Tia-Clair Toomey – so abschneiden, wie sie es tun? Ein Teil der Antwort könnte in ihren Muskelfasern liegen. Genauer gesagt das Verhältnis zwischen ihren schnell zuckenden Muskelfasern und langsam zuckenden Muskelfasern.

Sie haben wahrscheinlich schon von langsam und schnell zuckenden Fasermuskeln gehört, aber wissen Sie wirklich, was sie sind? Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über Muskelfasern wissen sollten, einschließlich wie sie einigen Athleten helfen können, das Doppelte ihres Körpergewichts zu heben und andere Marathons unter zwei Stunden laufen, und ob Sie mit Ihren Muskelfasern trainieren sollten oder nicht.

Die Grundlagen der Muskelfasern

Bereiten Sie sich auf eine Rückblende zu Ihrem Biologieunterricht an der High School vor. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die an Knochen und Sehnen befestigt sind und die Sie kontrollieren und kontrahieren – im Gegensatz zu Muskeln, die Sie nicht Kontrolle, wie Ihr Herz und Darm. Sie bestehen aus Bündeln von Muskelfasern, die Myozyten genannt werden. Es ist allgemein anerkannt, dass alle Muskelfaserbündel in eine von zwei Kategorien unterteilt werden können: langsam zuckend (auch bekannt als Typ I) und schnell zuckend (auch als Typ II bekannt).

Verstehe, dass Muskelfasern auf einer Supermikroebene existieren. Du könntest zum Beispiel nicht auf einen Bizepsmuskel schauen und sagen, das ist ein schnell (oder langsam) zuckender Muskel. Vielmehr „hat jeder Muskel einige schnell zuckende Muskelfasern und einige langsam zuckende Muskelfasern“, sagt Kate Ligler, zertifizierte Personal Trainerin bei MINDBODY. (Das genaue Verhältnis hängt von Dingen wie Genetik und Trainingsprogramm ab, aber dazu kommen wir später).

Der Hauptunterschied zwischen den langsam und schnell zuckenden Muskelfasern ist 1) ihre "Twitch-Geschwindigkeit" und 2) welches Energiesystem sie verwenden:

• Twitch-Geschwindigkeit:„Die Zuckungsgeschwindigkeit bezieht sich darauf, wie schnell sich eine Muskelfaser zusammenzieht oder zuckt, wenn sie stimuliert wird“, sagt Sporttrainer Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, Gründer von Mission MVNT, einer Rehabilitations- und Coachingeinrichtung für Verletzungen in Okinawa, Japan .
• Energiesysteme: Während des Trainings sind einige Hauptenergiesysteme in Ihrem Körper im Spiel. Das aerobe System erzeugt nämlich Energie unter Verwendung von Sauerstoff und das anaerobe System erzeugt Energie ohne vorhandenen Sauerstoff. Das aerobe System benötigt den Blutfluss, um Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, um Energie zu erzeugen, was eine Weile dauert – was es zum bevorzugten Energiesystem für Übungen mit niedriger oder mäßiger Intensität macht. In der Zwischenzeit zieht das anaerobe System aus der kleinen Energiemenge, die direkt in Ihrem Muskel gespeichert ist, was ihn schneller macht, aber langfristig nicht als Energiequelle geeignet ist. (Weitere Informationen: Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen?).

Langsames Zucken = Ausdauer

Sie könnten langsam zuckende Muskelfasern als Cardio Kings betrachten. Manchmal auch "rote Fasern" genannt, weil sie mehr Blutgefäße enthalten, sind sie unglaublich effizient bei der Verwendung von Sauerstoff, um über einen wirklich langen Zeitraum Energie zu erzeugen.

Langsam kontrahierende Muskelfasern feuern (Sie haben es erraten!) langsamer als schnell kontrahierende Muskelfasern, können aber über einen langen Zeitraum immer wieder feuern, bevor sie ausgeklopft werden. "Sie sind ermüdungsbeständig", sagt Elwood.

Langsam zuckende Muskelfasern werden hauptsächlich für Übungen mit geringerer Intensität und/oder Ausdauer verwendet. Denken:

• Ein Marathon

• Runden schwimmen

• Triathlon

• Gassi gehen

"Dies sind eigentlich die Muskelfasern, an die sich Ihr Körper bei jeder Aktivität zuerst wendet", sagt der Chiropraktiker Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. des Montgomery County Chiropraktik-Zentrums in Pennsylvania. Wenn die von Ihnen ausgeübte Aktivität jedoch mehr Kraft erfordert, als langsam kontrahierende Fasern erzeugen können, rekrutiert der Körper stattdessen oder zusätzlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Schnelles Zucken = Sprints

Da der Körper deine schnell zuckenden Muskelfasern anruft, wenn er zusätzliche Kraft aufbringen muss, könntest du diese Power Queens mit einem Spitznamen versehen. Was macht sie stärker? „Die Muskelfasern selbst sind dichter und größer als die langsam zuckenden Muskelfasern“, sagt Elwood.

Im Allgemeinen „verbrauchen schnell kontrahierende Muskelfasern weniger oder keinen Sauerstoff, produzieren viel schneller Kraft und ermüden leichter“, sagt er. Aber um diese Art von Muskelfasern wirklich zu verstehen, müssen Sie wissen, dass es tatsächlich zwei Arten von schnell kontrahierenden Muskelfasern gibt: Typ IIa und Typ IIb.

Muskelfasern vom Typ IIa (manchmal auch als Intermediate, Transition oder Moderate bezeichnet) sind das Liebeskind der anderen beiden Arten von Muskelfasern (Typ I und IIb). Diese Muskelfasern können mit Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob) Energie erzeugen.

Dies sind die Muskelfasern, die wir für kurze, aber explosive Aktivitäten verwenden wie:

• CrossFit WOD Fran (ein Superset aus Kurzhantel-Triebwerken und Klimmzügen)

• 400m Sprint

• Eine 5x5 Kniebeuge

Da Milchsäure ein Abfallprodukt des anaeroben Systems ist (das diese Muskelfasern zur Energiegewinnung verwenden können), kann die Rekrutierung dieser Muskelfasern zu diesem schmerzlichen Gefühl der Milchsäureansammlung in den Muskeln führen – wenn Ihre Muskeln brennen und haben das Gefühl, dass sie keine weitere Wiederholung machen können. (Verwandt: So verbessern Sie Ihre Milchsäureschwelle).

Typ IIb (manchmal auch Typ IIx oder weiße Fasern genannt, da keine Blutgefäße vorhanden sind) könnte auch als die am schnellsten zuckenden Muskelfasern bezeichnet werden. "Diese Muskelfasern haben die schnellste Kontraktionsrate", sagt Elwood. Sie sind nicht unbedingt "stärker" als langsam zuckende Muskelfasern, sie können einfach mehr Kraft produzieren, weil sie sich so schnell und häufig zusammenziehen, erklärt Ligler.

Ausschließlich durch den anaeroben Weg angetrieben, ermüden sie auch am schnellsten. Also, welche Art von Aktivitäten fordern diese Muskelfasern?

• 1 Wiederholung max. Kreuzheben

• 100m Reihe

• 50yd Strich

Wenn sie trainiert werden (und wir werden weiter unten mehr darauf eingehen), sind Typ IIb-Fasern dafür bekannt, die Muskelgröße und -definition zu erhöhen. (Verwandt: Warum es manchen Menschen leichter fällt, ihre Muskeln zu straffen).

Was bestimmt, wie viele langsame und schnelle Muskelfasern jemand hat?

Auch hier hat jeder Muskel etwas von jeder Art von Muskelfaser. Untersuchungen zeigen, dass das genaue Verhältnis etwas durch Gene bestimmt (und, lustige Tatsache: Es gibt einige DNA-Tests von 23andMe, Helix und FitnessGenes, die Ihnen zeigen können, ob Sie genetisch veranlagt sind, mehr schnell oder langsam zuckende Muskelfasern zu haben, indem Sie etwas namens ACTN3-Gen testen) . Aber "das Aktivitätsniveau und die Wahl der Sportarten und Aktivitäten können einen großen Unterschied machen", sagt Steve Stonehouse, NASM-zertifizierter Personal Trainer, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Ausbildungsleiter bei STRIDE, einem Indoor-Laufstudio.

Laut Ligler haben nicht trainierte, nicht aktive Personen typischerweise eine Mischung aus langsam und schnell zuckenden Muskelfasern von etwa 50-50. Leistungsorientierte Athleten (Sprinter, olympische Gewichtheber) haben jedoch typischerweise mehr als 70 Prozent Fast-Twitch (Typ II) und Ausdauersportler (Marathoner, Triathleten) haben nachweislich mehr als 70-80 Prozent Slow-Twitch ( Typ I), sagt sie.

Es kann sogar große Unterschiede bei den Muskelfasertypen innerhalb desselben Athleten geben! "Bei Sportlern gibt es dokumentierte Unterschiede im Fasertypverhältnis zwischen dominanten und nicht-dominanten Gliedmaßen", sagt Elwood, was ein Beweis dafür ist, dass sich die Muskelfasern je nach Training anpassen, sagt er. Ziemlich cool, oder?

Hier ist die Sache: Sie verlieren oder gewinnen nie genau Muskelfasern. Vielmehr können sich während des Marathontrainings einige deiner schnell zuckenden Muskelfasern in langsam zuckende Muskelfasern umwandeln, um deine Trainingsanstrengungen zu unterstützen. Ohne zu sehr ins Unkraut zu geraten, kann dies passieren, weil "einige unserer Muskelfasern tatsächlich hybride Muskelfasern sind, was bedeutet, dass sie in beide Richtungen gehen können", sagt Elwood. "Es ist nicht gerade eine Verschiebung des Fasertyps, sondern eher eine Verschiebung von diesen Hybridfasern in diese drei Hauptkategorien." Wenn Sie also nach dem Marathontraining Ihre Meilen für Bootcamp-Kurse aufgeben, können sich diese Hybridfasern wieder auf Fast-Twitch umstellen, wenn Sie beispielsweise mit dem Training mit Plyometrie beginnen.

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass das Alter eine große Rolle beim Abbau von Muskelfasern spielt, aber das stimmt nicht wirklich. Wenn Sie älter werden, werden Sie wahrscheinlich mehr langsam kontrahierende als schnell kontrahierende Muskelfasern haben, aber Ligler sagt, dass dies daran liegt, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger Zeit mit dem Heben verbringen, sodass ihre Trainingsanstrengungen den Körper dazu ermutigen, einen Teil der Muskelfasern umzuwandeln schnell zuckende Muskelfasern in langsame. (Verwandt: Wie sich Ihre Trainingsroutine mit zunehmendem Alter ändern sollte) .

ICYWW: Die Forschung zum Abbau von Muskelfasern nach Geschlecht ist begrenzt, aber was es da draußen gibt, deutet darauf hin, dass Frauen mehr langsam zuckende Muskelfasern haben als Männer. Ligler merkt jedoch an, dass der Unterschied in der Trainingsleistung zwischen Männern und Frauen auf hormonelle Unterschiede zurückzuführen ist. nicht Unterschiede im Muskel-Faser-Verhältnis.

Wie man alle Muskelfasern trainiert

Als Faustregel sagt Conrad: Krafttraining mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen (Barre, Pilates, einige Bootcamps) und weniger intensives, längeres Herz-Kreislauf-Training (Laufen, Radfahren, Rudern, Angriffsbiking, Schwimmen usw.) .) zielt auf Ihre langsam zuckenden Muskelfasern ab. Und ein stärkeres, schwereres Krafttraining mit geringer Wiederholungszahl (CrossFit, Powerlifting, Gewichtheben) und ein intensiveres, kürzeres Cardio- und Krafttraining (Plyometrie, Bahnsprints, Ruderintervalle) zielen auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern .

Die Einbeziehung einer Vielzahl von Kraft- und Aerobic-Übungen in Ihr Trainingsprogramm ist also eine Möglichkeit, alle Arten von Muskelfasern anzusprechen, sagt er.

Ist das Training für Ihre Muskelfasertypen von Bedeutung?

Hier wird es knifflig: Während du kann Trainieren Sie mit Blick auf Ihre spezifischen Muskelfasern, Experten sind nicht davon überzeugt, dass die Konzentration auf den Muskelfasertyp notwendig ist.

Letztendlich "tun die Fasern einfach das, was sie brauchen, um Sie bei jedem Training effizienter zu machen", sagt Elwood. "Ihr Ziel sollte es sein, für Ihr spezifisches Gesundheits-, Fitness- oder Sportziel zu trainieren und darauf zu vertrauen, dass sich Ihre Muskelfasern so anpassen, wie sie es brauchen, um Sie dorthin zu bringen." Wenn eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit Ihr Ziel ist, sollten Sie eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining integrieren, fügt er hinzu. (Siehe: So sieht eine perfekt ausgewogene Trainingswoche aus)

Kann das Denken an deine Muskelfasern #ernstenathleten dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen? Wahrscheinlich. Aber ist es für die meisten Leute notwendig? Wahrscheinlich nicht. Dennoch ist es nie schlecht, mehr über den Körper und wie er sich anpasst zu wissen.

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