Was sind die Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?
Inhalt
- Was sind einfach ungesättigte Fette?
- Einfach ungesättigte Fette können beim Abnehmen helfen
- Sie können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren
- Sie können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren
- Einfach ungesättigte Fette können zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen
- Sie können Entzündungen reduzieren
- Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
- Das Fazit
Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados und bestimmten Nüssen enthalten sind.
Tatsächlich zeigen die Beweise, dass einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Sie können beim Abnehmen helfen, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Entzündungen verringern.
In diesem Artikel werden einfach ungesättigte Fette und die wissenschaftlichen Beweise für ihre Vorteile erörtert.
Was sind einfach ungesättigte Fette?
Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Fett in Ihrer Ernährung, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden.
Ungesättigte Fette sind solche, deren chemische Struktur Doppelbindungen aufweist.
Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren. "Mono" bedeutet eins und bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.
Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. Ölsäure ist der häufigste Typ und macht etwa 90% der in der Nahrung vorkommenden aus ().
Andere MUFAs umfassen Palmitoleinsäure und Vaccensäure.
Viele Lebensmittel enthalten viele MUFAs, die meisten bestehen jedoch aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Art von Fett enthalten.
Zum Beispiel ist Olivenöl sehr reich an MUFAs und anderen Arten von Fett.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten wie Olivenöl sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig, während Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Butter und Kokosöl bei Raumtemperatur normalerweise fest sind.
Diese verschiedenen Fette wirken sich unterschiedlich auf Gesundheit und Krankheit aus. Insbesondere einfach ungesättigte Fette haben nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen ().
Zusammenfassung: Einfach ungesättigte Fette enthalten eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.Einfach ungesättigte Fette können beim Abnehmen helfen
Alle Fette liefern die gleiche Energiemenge - 9 Kalorien pro Gramm -, während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Daher kann die Reduzierung der Fettmenge in Ihrer Ernährung ein wirksamer Weg sein, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Eine Diät mit moderaten bis hohen Mengen an einfach ungesättigten Fetten kann jedoch auch beim Abnehmen helfen, solange Sie nicht mehr Kalorien essen als Sie verbrennen ().
Einige Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt bei gleichbleibender Kalorienaufnahme zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten wie fettarme Diäten (,).
Beispielsweise ergab eine Studie mit 124 übergewichtigen oder fettleibigen Personen, dass eine einjährige Diät mit hohem MUFA-Gehalt (20% der Gesamtkalorien) oder eine kohlenhydratreiche Diät zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust von 4 kg führte ) ().
Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 anderen Studien kombinierte, zeigte, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt zur Gewichtsreduktion etwas wirksamer sind als Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt ().
Daher können Diäten mit hohem MUFA-Gehalt ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn andere Kalorien ersetzt werden, anstatt der Diät zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können beim Abnehmen helfen und sind möglicherweise effektiver als Diäten mit niedrigem Fettgehalt und hohem Kohlenhydratgehalt.Sie können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren
In der Ernährung gibt es eine große Debatte darüber, ob übermäßige gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Es gibt jedoch gute Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der MUFAs in Ihrer Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern kann, insbesondere wenn Sie gesättigte Fettsäuren ersetzen.
Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, da es die Arterien verstopfen und zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen kann. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten das Cholesterin und die Triglyceride im Blut senken kann (,,,).
In einer Studie mit 162 gesunden Menschen wurden beispielsweise drei Monate einer Diät mit hohem MUFA-Gehalt mit einer Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verglichen, um die Auswirkungen auf das Cholesterin im Blut zu ermitteln.
Diese Studie ergab, dass die Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das ungesunde LDL-Cholesterin um 4% erhöhte, während die Diät mit hohem MUFA-Gehalt das LDL-Cholesterin um 5% senkte ().
Andere kleinere Studien haben ähnliche Ergebnisse von MUFAs gefunden, die das LDL-Cholesterin senken und auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen (,,).
Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine große Studie mit 164 Personen mit hohem Blutdruck ergab, dass eine Diät mit hohem MUFA-Wert den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu einer Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt senkte ().
Ähnliche vorteilhafte Ergebnisse beim Blutdruck wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom gefunden (,).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die vorteilhaften Wirkungen von Diäten mit hohem MUFA-Gehalt nur dann sichtbar werden, wenn sie gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in der Diät ersetzen.
Darüber hinaus waren in jeder dieser Studien die Diäten mit hohem MUFA-Gehalt Teil kalorienkontrollierter Diäten, was bedeutet, dass das Hinzufügen zusätzlicher Kalorien zu Ihrer Diät durch Lebensmittel mit hohem MUFA-Gehalt möglicherweise nicht die gleichen Vorteile hat.
Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn sie einige gesättigte Fette in der Diät ersetzen.Sie können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren
Es gibt auch Hinweise darauf, dass MUFA-reiche Diäten dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.
Prostatakrebs ist beispielsweise eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere bei älteren Männern.
Viele Studien haben untersucht, ob Männer, die eine gute Menge an MUFAs essen, die Prostatakrebsrate gesenkt oder erhöht haben, aber die Beweise bleiben unklar.
Jede der Studien, die die Rolle von Diäten mit hohem MUFA-Gehalt bei Prostatakrebs untersuchen, hat unterschiedliche Ergebnisse ergeben. Einige zeigen eine schützende Wirkung, einige zeigen keine Wirkung und andere zeigen eine schädliche Wirkung (,,).
Eine dieser Studien deutete darauf hin, dass andere Bestandteile von Lebensmitteln mit hohem MUFA-Gehalt eher die Schutzwirkung als die MUFAs selbst verursachen können. Daher ist unklar, wie sich MUFAs auf Prostatakrebs auswirken.
Diäten mit hohem MUFA-Gehalt wurden auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (,,).
Eine große Studie mit 642 Frauen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Mengen an Ölsäure (eine Art von MUFA in Olivenöl) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Brustkrebsraten aufwiesen ().
Dies wurde jedoch nur bei Frauen in Spanien beobachtet - wo Olivenöl weit verbreitet ist - und nicht bei Frauen aus anderen Ländern. Dies deutet darauf hin, dass es sich möglicherweise um einen weiteren Bestandteil von Olivenöl handelt, der eine schützende Wirkung hat.
In einer Reihe von Studien wurde Olivenöl speziell untersucht und festgestellt, dass Menschen, die mehr Olivenöl essen, eine geringere Brustkrebsrate haben (,,,).
Darüber hinaus waren alle diese Studien Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie Ursache und Wirkung nicht nachweisen können. Daher können andere Bestandteile der Ernährung und des Lebensstils zu diesem vorteilhaften Effekt beitragen.
Zusammenfassung: Menschen mit hoher MUFA-Aufnahme haben geringere Brustkrebsraten. Dies kann jedoch eher auf andere Bestandteile von MUFA-haltigen Lebensmitteln als auf MUFAs selbst zurückzuführen sein.Einfach ungesättigte Fette können zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen
Insulin ist ein Hormon, das Ihren Blutzucker kontrolliert, indem es vom Blut in Ihre Zellen transportiert wird. Die Produktion von Insulin ist wichtig, um einen hohen Blutzucker und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt die Insulinsensitivität sowohl bei Patienten mit als auch ohne hohen Blutzucker verbessern können.
Eine Studie mit 162 gesunden Menschen ergab, dass eine dreimonatige Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt die Insulinsensitivität um 9% verbesserte ().
Eine ähnliche, separate Studie mit 472 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine Diät mit hohem MUFA-Gehalt aßen, eine signifikant verringerte Insulinresistenz aufwiesen ().
Andere Studien haben ähnliche vorteilhafte Wirkungen von Diäten mit hohem MUFA-Gehalt auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle gefunden (,,).
Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können zur Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerkontrolle bei Personen mit und ohne hohen Blutzucker von Vorteil sein.Sie können Entzündungen reduzieren
Eine Entzündung ist ein normaler Prozess des Immunsystems, der Ihrem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen.
Aber manchmal tritt eine Entzündung über einen langen Zeitraum langsam auf, was zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen kann.
Im Vergleich zu anderen Diäten wie Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und westlichen Diäten können Diäten mit hohem MUFA-Gehalt Entzündungen reduzieren.
Eine Studie ergab, dass Diäten mit hohem MUFA-Gehalt die Entzündung bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu Diäten mit hohem gesättigten Fettgehalt reduzierten ().
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt zu sich nehmen, signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut haben, wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) (,,).
Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können auch die Expression von Entzündungsgenen im Fettgewebe im Vergleich zu Diäten mit hohem gesättigten Fettgehalt verringern. Dies kann eine der Möglichkeiten sein, wie MUFAs zur Gewichtsreduktion hilfreich sind ().
Durch die Reduzierung von Entzündungen können Diäten mit hohem MUFA-Gehalt dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Gehalt können helfen, Entzündungen zu reduzieren, ein Prozess, der zu chronischen Krankheiten beitragen kann.Welche Lebensmittel enthalten diese Fette?
Die besten Quellen für MUFAs sind pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie sind auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass pflanzliche Quellen für MUFAs, insbesondere Olivenöl, wünschenswerter sind als tierische Quellen ().
Dies kann auf die zusätzlichen vorteilhaften Bestandteile von Olivenöl zurückzuführen sein.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit hohem MUFA-Gehalt sowie die Menge, die in 100 g (3,5 Unzen) des Lebensmittels enthalten ist:
- Olivenöl: 73,1 Gramm
- Mandeln: 33,6 Gramm
- Cashewkerne: 27,3 Gramm
- Erdnüsse: 24,7 Gramm
- Pistazien: 24,2 Gramm
- Oliven: 15 Gramm
- Kürbissamen: 13,1 Gramm
- Schweinefleisch: 10,7 Gramm
- Avocados: 9,8 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 9,5 Gramm
- Eier: 4 Gramm
Das Fazit
Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die am häufigsten in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten können beim Abnehmen helfen und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern, solange sie Ihrer Ernährung keine zusätzlichen Kalorien hinzufügen.
Lebensmittel, die MUFAs enthalten, insbesondere Olivenöl, können ebenfalls dazu beitragen, das Krebsrisiko, Entzündungen und die Insulinresistenz zu verringern.
Obwohl es auch wichtig ist, andere Arten von Fett zu essen, kann das Ersetzen ungesunder Fette durch MUFAs eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
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