Minutenzüge: 7 Züge in 7 Minuten

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Wenn es ums Training geht, haben die meisten von uns eine Ausrede, die wir immer wieder spielen: Ich habe keine Zeit. Von den Kindern bis zur Arbeit ist "Zeit" das Hindernis, das viele von uns davon abhält, einen gesunden Lebensstil zu genießen. Um Ihrem geschäftigen Leben mehr Praktikabilität zu verleihen, habe ich ein schnelles und effektives Training entwickelt, das auf sieben Bewegungen basiert, die Sie schlank und straff machen und in Ihren Alltag passen – egal was passiert. Ich fordere Sie auf, sich die nächsten sieben Minuten Ihres Lebens zu nehmen und in etwas Sinnvolles zu investieren... in sich selbst! * Führe jede Übung eine Minute durch, sofern nicht anders angegeben* Mache keine Pause zwischen den Übungen 1. Himmelsraketen: Lassen Sie sich mit Ihrem linken Fuß vorne in eine Standard-Ausfallposition zurückfallen, während Ihr rechter Fuß fest hinten platziert ist. Als nächstes gehst du in die Hocke (als ob du ein olympischer Sprinter wärst) mit deiner Brust auf deinem Oberschenkel und lege eine Hand auf beide Seiten deines linken Fußes. Dann treibe in einer explosiven Bewegung dein rechtes Knie und beide Hände zur Decke. Nachdem Ihr Körper vollständig gestreckt ist, ziehen Sie sich in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies in 30 Sekunden so oft wie möglich, dann mit dem rechten Bein vorne. Tipp des Trainers: Um einen richtigen Stand zu gewährleisten, sollten Sie mehr Gewicht auf Ihr Vorderbein verteilen. Dies ermöglicht es Ihnen, während der explosiven Phase der Bewegung mehr Stabilität und Balance zu schaffen. 2. Kronkorken: Stellen Sie Ihre Füße etwa eineinhalb Mal schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie beide Arme vollständig zur Seite aus. Als nächstes senken Sie Ihren Körper nach unten, beugen Sie beide Knie und gehen Sie in eine vollständige Hocke. Wenn Sie sich wieder in Ihre ursprüngliche Position heben, beginnen Sie, Ihre Hüfte nach links zu drehen. Ihre Füße bleiben fest auf dem Boden und drehen sich nicht mit, wenn sich der Oberkörper verdreht. Zurück in die Ausgangsposition drehen und wiederholen, diesmal zur rechten Körperseite drehen. Tipp des Trainers: Um am meisten von dieser Übung zu profitieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein, während Ihr Körper in die Hocke sinkt, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchregion zusammen, während Sie sich erheben und drehen. 3. Hand über Hand: Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, wobei beide Beine vollständig hinter Ihren Hüften ausgestreckt sind. Heben Sie als nächstes Ihre linke Hand vom Boden und greifen Sie über Ihre rechte Hand. Nachdem Sie Ihre linke Hand über Ihre rechte gekreuzt haben, stellen Sie sicher, dass Sie festen Kontakt mit dem Boden haben, um eine vollständige Dehnung und Verlängerung Ihres hinteren Deltamuskels (der Muskelgruppe im hinteren Bereich Ihres Schulterkomplexes) zu gewährleisten. Ziehen Sie Ihre linke Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der rechten Hand. Wechseln Sie 60 Sekunden lang zwischen links und rechts. Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass Ihre Hüften stabil sind, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. 4. Aufstehen und leuchten: Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen und den linken Arm vollständig über den Kopf strecken. Drücken Sie Ihre rechte Hand mit angewinkelten Knien in den Boden, die Fußsohlen drücken in den Boden. Verwenden Sie den Druck dieser drei Extremitäten, um Ihren Körper vom Boden zu heben, bis Sie mit der linken Hand vollständig über den Kopf gestreckt sind. Ziehen Sie sich langsam nach hinten zurück und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Auch hier werden Sie nur die Unterstützung Ihrer linken Hand und beider Füße verwenden, um Ihren Körper zu kontrollieren. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit ausgestreckter linker Hand aus, gefolgt von 30 Sekunden mit der rechten Hand. Tipp des Trainers: Führen Sie dieses Protokoll aus Sicherheitsgründen langsam durch, bis Sie sich wohl fühlen, sich schneller zu bewegen. 5. Seestern: Führen Sie einen normalen Hampelmann mit explosiver Energie aus. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße zusammen und die Hände auf den Seiten ruhen. Als nächstes springst du in einer schnellen Bewegung vom Boden und führst einen Hampelmann so hoch wie möglich. Traditionell wird ein Hampelmann so ausgeführt, dass Ihre Füße während des "Sprung"-Teils der Übung relativ nahe am Boden bleiben. Hier ist es Ihr Ziel, Ihre Füße so hoch wie möglich zu heben. Tipp des Trainers: Ihr Ziel ist die Körpergröße und nicht Wiederholungen in dieser Übung. 6. Beuteexplosionen: Beginnen Sie in einem traditionellen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, beide Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Hände fest auf eine der beiden Hüften, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten. Als nächstes senken Sie Ihren Körper nach unten und senken Ihr rechtes Knie, bis es ungefähr einen Zoll vom Boden entfernt ist. Dann treten Sie in einer explosiven Aufwärtsbewegung mit der rechten Ferse auf Ihren Gesäßmuskel. Nach dem "Kick" wieder in die Longe hinabsteigen und wiederholen. Führen Sie 30 Sekunden lang mit dem linken Fuß nach vorne aus, bevor Sie zu einer Rechtsfußhaltung wechseln.Tipp des Trainers: Um die richtige Form beizubehalten, tun Sie so, als würde Eiswasser über Ihre Wirbelsäule gegossen und halten Sie sie während der gesamten Übung gerade. 7. Karate-Kicks: Beginnen Sie wieder mit Ihrem linken Fuß nach vorne in einer Standard-Ausfallposition mit leicht gebeugten Knien. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften und steigen Sie in den vollen Ausfallschritt nach unten. Als nächstes fahren Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie mit dem linken Fuß einen Frontkick ausführen. Kehren Sie nach Abschluss des Tritts in eine Ausfallschrittposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 30 Sekunden lang mit Ihrem linken Bein durch, bevor Sie zu Ihrem rechten wechseln.Tipp des Trainers: Versuchen Sie nicht, einen Tritt für die Höhe auszuführen, sondern für die Wiederholung. Wenn Sie die Übung besser beherrschen, wird Ihre Flexibilität zunehmen, sodass Sie für größere Höhe treten können.

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