Ihr Leitfaden zu den Vorteilen von BCAAs und essentiellen Aminosäuren

Inhalt

• F: Was sind die muskelaufbauenden Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)?
• Die Vorteile von BCAAs
• Quellen von BCAAs
• Bewertung für

F: Was sind die muskelaufbauenden Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)?

EIN: Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Protein besteht. Ihr Körper setzt sie wie Legos zusammen, um Muskeln aufzubauen. Während Ihr Körper einige von Grund auf selbst herstellen kann (sogenannte nicht-essentielle Aminosäuren), müssen Sie andere (essentielle Aminosäuren) aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Diese notwendig Aminosäuren – insbesondere eine bestimmte Art, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet wird – sind der limitierende Faktor für die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen. Hier erfahren Sie mehr darüber, was BCAAs sind, die Vorteile von BCAAs und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Egal, ob Sie versuchen, Pfunde zu verlieren oder Ihre PR zu übertreffen, die Erhöhung Ihrer Muskelmasse ist unerlässlich, da dies sowohl für den Gewichtsverlust als auch für die Leistung von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem werden Muskeln sehr, sehr langsam aufgebaut. Während der Fettabbau leicht beschleunigt werden kann, kann der Muskelaufbau nicht. (Hier ist die ganze Wissenschaft, wie man Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.)

Bonus: Muskeln verbrennen den ganzen Tag Kalorien, was bedeutet, dass Sie beim Training mehr Kalorien verbrennen und Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie auf der Couch sitzen (Score!). Auch wenn Sie nicht versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, bauen Sie während des Trainings Muskeln ab, die wieder aufgebaut werden müssen, damit Sie am nächsten Tag wieder trainieren können. Aus diesem Grund legen wir unabhängig von den Zielen meiner Kunden immer eine Priorität darauf, ihre Muskeln zu erhalten und möglicherweise mehr aufzubauen – was die Zufuhr von ausreichend Protein und den richtigen Aminosäuren erfordert. (Und auch ein Grund, warum Sie schwerere Gewichte heben sollten.)

Die Vorteile von BCAAs

Es gibt drei Arten von BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet, weil ihre chemische Zusammensetzung eine einzigartige verzweigte Struktur hat (wie ein Baumzweig). Dies verleiht ihnen einige interessante Fähigkeiten, die keine anderen Aminosäuren haben.

Ein großer Vorteil von BCAAs ist, dass sie den Muskelabbau verhindern. Sie helfen, die Rate, mit der Ihr Körper Proteine ​​aufbauen kann, zu erhöhen, damit Sie nicht schneller Muskeln abbauen, als Sie wieder aufbauen können. Leucin ist das Schlüssel-BCAA in diesem Prozess. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Leucin für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln so wichtig ist.)

BCAAs liefern auch Treibstoff für das Training. Während eines intensiven Trainings ermöglicht die einzigartige Struktur der BCAAs, dass sie als Treibstoff für Ihre Muskeln dienen. Und schließlich können sie dir beim Abnehmen helfen: Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen BCAA-Aufnahme und Schlankheit, und eine hohe BCAA-Aufnahme wird im Allgemeinen mit einem schlankeren Körper in Verbindung gebracht.

Quellen von BCAAs

1. BCAA-Ergänzungen: Getränke mit BCAAs sind sehr beliebt geworden und kommen in vielen tollen Zitrus- und Fruchtaromen, die nicht so schmecken, als ob man nur Protein trinkt. Diese Produkte können direkt nach dem Training oder während einer langen Trainingseinheit (über 90 Minuten) verwendet werden. Es gibt jedoch nicht viele wissenschaftliche Beweise, die die einzigartigen Vorteile von reinen BCAA-Ergänzungen gegenüber anderen Proteingetränken oder Lebensmitteln mit ähnlichen Mengen dieser Aminosäuren belegen. Sie müssen also nicht ein BCAA-Ergänzungsmittel verwenden. (Verwandt: Ihr vollständiger Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training.)

2. Molkenprotein oder Schokoladenmilch: Ein einfacher Shake mit Molkenprotein liefert alle BCAAs, die Sie zusammen mit allen anderen essentiellen Aminosäuren benötigen, um Ihren Muskelaufbau und Ihre Regenerationsbemühungen abzurunden. Oder Sie können einfach ein Glas Schokoladenmilch trinken, um Ihre Nahrungserholung zu unterstützen. Milch ist von Natur aus mit BCAAs beladen und der geringe Zuckerzusatz aus der Schokolade wird die Erholung nach einer längeren Trainingseinheit weiter unterstützen.

3. Vollwertkost: Fisch, Eier, mageres Rindfleisch, Huhn und Truthahn enthalten alle reichliche Mengen dieser wichtigen Aminosäuren. (Pflanzenbasierte Quellen werden oft als unvollständige Proteine ​​angesehen, aber Sie können sie kombinieren, um vollständige Proteine ​​​​zu erstellen.)

4. Erbsen- oder Reisprotein: Pflanzliches Protein enthält im Allgemeinen weniger BCAAs, aber Erbsenprotein ist in diesem Bereich eine Ausnahme. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mehr Gesamtprotein zu sich nehmen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsjournal fanden heraus, dass 40 g Reisprotein genauso gut wirkten wie 40 g Molkenprotein, wenn es um die Verbesserung der Körperzusammensetzung ging. Aber wenn Kalorien sehr wichtig sind, ist Molke die bessere Wahl nach dem Training, da Sie höchstwahrscheinlich einen ähnlichen Effekt wie in der Studie gezeigt mit der Hälfte der Molkemenge (20 g) erzielen könnten, als Sie mit Reisprotein aufgrund des geringeren Anteil an essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren. (​Verwandt:Die besten Proteinpulver für Frauen.)

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