Fleisch: gut oder schlecht?

Inhalt

• Was ist Fleisch?
• Verschiedene Typen
• rotes Fleisch
• weißes Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Nährstoffe in Fleisch
• Kochmethoden und Auswirkungen auf Karzinogene
• Fleisch und Krebs
• Ist rotes Fleisch schlecht?
• Andere Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen können
• Fleisch und Herzkrankheiten
• Fleisch und Typ-2-Diabetes
• Fleisch, Gewichtskontrolle und Fettleibigkeit
• Vorteile des Fleischessens
• Ethische und ökologische Perspektiven
• So maximieren Sie den Nutzen und minimieren negative Auswirkungen
• Das Endergebnis

Fleisch ist ein sehr umstrittenes Lebensmittel.

Einerseits ist es ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und eine großartige Quelle für Protein und wichtige Nährstoffe.

Auf der anderen Seite glauben einige Leute, dass es ungesund, unethisch und unnötig ist, es zu essen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den gesundheitlichen Vorteilen und potenziellen Risiken des Fleischverzehrs.

Was ist Fleisch?

Fleisch ist das Fleisch von Tieren, die Menschen zubereiten und als Nahrung konsumieren.

In den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern bezieht sich der Begriff hauptsächlich auf das Muskelgewebe von Säugetieren und Vögeln. Es wird normalerweise als Steak, Kotelett, Rippchen oder Braten oder in gemahlener Form verzehrt.

In der Vergangenheit wurden Innereien - einschließlich Leber, Nieren, Gehirn und Darm - in den meisten Kulturen häufig genossen. Die meisten westlichen Diäten schließen dies jedoch jetzt aus.

Trotzdem sind Innereien in einigen Teilen der Welt nach wie vor beliebt, insbesondere in traditionellen Gesellschaften. Viele Delikatessen basieren auch auf Organen.

Foie Gras wird aus Enten- oder Gänseleber hergestellt. Bries sind Thymusdrüsen und Bauchspeicheldrüse, während Menudo eine Suppe ist, die Kutteln (Magen) enthält.

Heute stammt das meiste Fleisch weltweit von domestizierten Tieren, die auf Farmen aufgezogen werden, hauptsächlich von großen Industriekomplexen, in denen oft Tausende von Tieren gleichzeitig leben.

In einigen traditionellen Kulturen bleibt jedoch die Jagd auf Tiere das einzige Mittel, um sie zu erhalten.

Zusammenfassung Fleisch bezieht sich auf die Muskeln oder Organe eines Tieres, die als Nahrung verzehrt werden. In den meisten Teilen der Welt stammt es von Tieren, die auf großen Industriebetrieben aufgezogen wurden.

Verschiedene Typen

Fleischsorten werden nach ihrer tierischen Quelle und ihrer Zubereitung kategorisiert.

rotes Fleisch

Dieser stammt von Säugetieren und enthält mehr eisenreiches Protein Myoglobin in seinem Gewebe als weißes Fleisch. Beispiele beinhalten:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch (Schweine und Schweine)
• Lamm
• Kalbskälber)
• Ziege
• Wild wie Bison, Elch und Wild (Hirsch)

weißes Fleisch

Diese Farbe ist im Allgemeinen heller als rotes Fleisch und stammt von Vögeln und Kleinwild. Beispiele beinhalten:

• Hähnchen
• Truthahn
• Ente
• Gans
• wilde Vögel wie Wachteln und Fasane

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wurde durch Salzen, Härten, Räuchern, Trocknen oder andere Verfahren modifiziert, um es zu erhalten oder den Geschmack zu verbessern. Beispiele beinhalten:

• Hot Dogs
• Würstchen
• Speck
• Mittagessen Fleisch wie Bologna, Salami und Pastrami
• ruckartig

Zusammenfassung Fleisch stammt von einer Vielzahl von Tieren und wird je nach Quelle entweder als rot oder weiß klassifiziert. Verarbeitete Produkte wurden mit Additiven modifiziert, um den Geschmack zu verbessern.

Nährstoffe in Fleisch

Mageres Fleisch gilt als ausgezeichnete Proteinquelle. Es enthält nach dem Kochen etwa 25–30 Gew .-% Protein.

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hühnerbrust enthält etwa 31 Gramm Protein. Die gleiche Portion mageres Rindfleisch enthält etwa 27 Gramm.

Tierisches Protein ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Eine 100-Gramm-Portion mageres Rindfleisch liefert (3):

• Kalorien: 205
• Protein: Über 27 Gramm
• Riboflavin: 15% des Tageswertes (DV)
• Niacin: 24% der DV
• Vitamin B6: 19% der DV
• Vitamin B12: 158% der DV
• Niacin: 24% der DV
• Phosphor: 19% der DV
• Zink: 68% der DV
• Selen: 36% der DV

Die Nährstoffprofile anderer Muskelfleische sind ähnlich, obwohl sie weniger Zink enthalten. Interessanterweise enthält Schweinefleisch besonders viel Vitamin Thiamin. Schweinekoteletts liefern 78% des DV für Thiamin pro 157-Gramm-Portion (4).

Leber und andere Organe sind auch reich an Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Selen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn, Muskel und Leber (5).

Zusammenfassung Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält mehrere Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12, Niacin und Selen.

Kochmethoden und Auswirkungen auf Karzinogene

Das Kochen und Zubereiten von Fleisch auf bestimmte Weise kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wenn sie bei hohen Temperaturen gegrillt, gegrillt oder geräuchert werden, wird Fett freigesetzt und tropft auf heiße Kochflächen.

Dadurch entstehen toxische Verbindungen, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und in das Fleisch eindringen können.

PAK sind krebserregend, was bedeutet, dass sie Krebs verursachen können. Durch die Minimierung des Rauches und das schnelle Abwischen von Tropfen kann die PAK-Bildung jedoch um bis zu 89% reduziert werden (6, 7, 8).

Heterocyclische aromatische Amine (HAAs), von denen die meisten in Langzeittierversuchen als krebserregend erwiesen wurden, entstehen, wenn Fleisch auf hohe Temperaturen erhitzt wird, was zu einer dunklen Kruste führt.

Es wurde beobachtet, dass die HAA-Werte während längerer Garzeiten und wenn das Fleisch viele Tage im Kühlschrank gelagert oder gereift wird, ansteigen (9, 10).

Darüber hinaus sind Nitrate Zusatzstoffe in verarbeitetem Fleisch, die früher als krebserregend galten, heute jedoch als harmlos oder sogar vorteilhaft gelten.

Die Forscher sind sich jedoch nicht einig darüber, ob ähnliche als Nitrite bekannte Zusatzstoffe (mit einem "i") das Krebsrisiko erhöhen (11, 12).

Zusammenfassung Das Kochen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum kann die Produktion toxischer Nebenprodukte erhöhen, die Krebs verursachen können.

Fleisch und Krebs

Viele Menschen behaupten, dass der Verzehr von Fleisch das Krebsrisiko erhöht. Dies hängt jedoch wahrscheinlich von der Art ab, die Sie essen und wie es gekocht wird.

Ist rotes Fleisch schlecht?

Einige Beobachtungsstudien verbinden eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit verschiedenen Krebsarten, einschließlich Verdauungstrakt-, Prostata-, Nieren- und Brustkrebs (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

In fast jeder Studie bestand der Zusammenhang jedoch eher zwischen Krebs und gut gemachtem Fleisch, PAK oder HAA als zwischen rotem Fleisch. Diese Studien zeigen, dass das Kochen bei hoher Hitze einen sehr starken Effekt hatte.

Von allen Krebsarten hat Darmkrebs den stärksten Zusammenhang mit der Aufnahme von rotem Fleisch. Dutzende von Studien berichten über einen Zusammenhang.

Abgesehen von einigen Studien, in denen nicht zwischen Kochmethode und verarbeitetem und nicht verarbeitetem Fleisch unterschieden wurde, scheint das erhöhte Risiko hauptsächlich bei einer höheren Aufnahme von verarbeitetem und gut verarbeitetem Fleisch aufzutreten (21, 22, 23, 24, 25, 26) ).

In einer Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2011 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs zu belegen (27).

Andere Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen können

Während rotes Fleisch, das bei hohen Temperaturen gekocht wird, das Krebsrisiko erhöhen kann, scheint weißes Fleisch diesen Effekt nicht zu haben. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von Geflügel mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden war, selbst wenn es bis zur Verkohlung gekocht wurde (28, 29, 30).

Tier- und Beobachtungsstudien legen nahe, dass Häm-Eisen in rotem Fleisch zusätzlich zu den beim Kochen bei hoher Hitze entstehenden toxischen Verbindungen eine Rolle bei der Entwicklung von Darmkrebs spielen kann (31, 32).

Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass verarbeitetes Fleisch möglicherweise zu Entzündungen im Dickdarm führen kann, die das Krebsrisiko erhöhen (33).

In einer Studie reduzierte die Zugabe von Kalzium oder Vitamin E zu Wurstwaren den Gehalt an toxischen Endprodukten im Kot von Menschen und Ratten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass diese Nährstoffe die präkanzerösen Dickdarmläsionen bei Ratten verbessern (34).

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Studien, da sie beobachtend sind, nur eine Beziehung zeigen und nicht beweisen können, dass rotes oder verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht.

Es erscheint jedoch ratsam, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. Wenn Sie rotes Fleisch essen möchten, verwenden Sie schonendere Kochmethoden und vermeiden Sie das Verbrennen.

Zusammenfassung Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen gut gemachtem oder verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Darmkrebs, gezeigt.

Fleisch und Herzkrankheiten

Mehrere große Beobachtungsstudien zur Untersuchung der Fleischaufnahme und Herzerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für verarbeitete Produkte festgestellt. Nur eine Studie ergab eine schwache Assoziation nur für rotes Fleisch (35, 36, 37, 38).

Im Jahr 2010 führten die Forscher eine umfassende Überprüfung von 20 Studien durch, an denen über 1,2 Millionen Menschen teilnahmen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von verarbeitetem - aber nicht rotem - Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen um 42% zu erhöhen schien (39).

Diese Studien belegen jedoch nicht, dass eine hohe Aufnahme von verarbeitetem Fleisch Herzkrankheiten verursacht. Sie zeigen nur eine Assoziation.

Einige kontrollierte Studien haben gezeigt, dass häufiger Fleischkonsum, einschließlich fettreicher Sorten, einen neutralen oder positiven Einfluss auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen hat (40, 41).

Zusammenfassung Verarbeitetes Fleisch wurde in einigen Studien mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während kontrollierte Studien gezeigt haben, dass Fleisch eine neutrale oder vorteilhafte Wirkung haben kann.

Fleisch und Typ-2-Diabetes

Mehrere große Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem oder rotem Fleisch und Typ-2-Diabetes gezeigt (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Eine Überprüfung von 3 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als einer halben Portion rotem Fleisch das Risiko, innerhalb von 4 Jahren an Diabetes zu erkranken, um 30% erhöhte, was teilweise auf die Gewichtszunahme zurückzuführen war (49).

Es ist jedoch möglich, dass diejenigen, die an Diabetes erkrankten, ungesunde Ernährungsgewohnheiten hatten, z. B. zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, zu wenig Gemüse zu essen oder einfach nur zu viel zu essen.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten, die tendenziell reich an Fleisch sind, den Blutzuckerspiegel und andere Diabetes-Marker senken (50).

Zusammenfassung Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Diabetesrisiko. Dies kann jedoch auch von anderen Ernährungsfaktoren abhängen.

Fleisch, Gewichtskontrolle und Fettleibigkeit

Mehrere Beobachtungsstudien verbinden eine hohe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit.

Dies beinhaltet eine Überprüfung von 39 Studien mit Daten von über 1,1 Millionen Menschen (51).

Die Ergebnisse einzelner Studien waren jedoch sehr unterschiedlich (52).

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen, die die größten Mengen aßen, zwar etwa einen Zusammenhang zwischen häufigem Verzehr von rotem Fleisch und Fettleibigkeit hatten, aber auch etwa 700 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als Menschen, die kleinere Mengen aßen (53).

Auch diese Studien sind Beobachtungsstudien und berücksichtigen keine anderen Arten und Mengen von Lebensmitteln, die regelmäßig konsumiert werden.

Obwohl rotes Fleisch häufig mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, während weißes Fleisch dies nicht tut, ergab eine kontrollierte Studie keinen Unterschied in der Gewichtsveränderung bei Menschen mit Übergewicht, die 3 Monate lang Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen essen mussten (54).

Eine andere Studie bei Menschen mit Prädiabetes ergab, dass der Gewichtsverlust und die Verbesserung der Körperzusammensetzung bei denen, die Diäten auf der Basis von tierischem oder pflanzlichem Protein konsumierten, ähnlich waren (55).

Der Verzehr von frischen Vollwertkost scheint den Gewichtsverlust zu fördern, unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt wird.

In einer Studie folgten 10 postmenopausale Frauen mit Adipositas einer uneingeschränkten Paläo-Diät, die 30% der Kalorien hauptsächlich aus tierischem Eiweiß, einschließlich Fleisch, enthielt. Nach 5 Wochen nahm das Gewicht um 4,5 kg ab und das Bauchfett um durchschnittlich 8% (56).

Zusammenfassung Während einige Beobachtungsstudien die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht haben, ist die Gesamtkalorienaufnahme der Schlüssel. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass trotz hoher Fleischaufnahme ein Gewichtsverlust auftreten kann.

Vorteile des Fleischessens

Das Essen von Fleisch hat mehrere gesundheitliche Vorteile:

• Reduzierter Appetit und erhöhter Stoffwechsel. Viele Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten, die Fleisch enthalten, die Stoffwechselrate erhöhen, den Hunger reduzieren und die Fülle fördern (57, 58, 59, 60).
• Beibehaltung der Muskelmasse. Die Aufnahme von tierischem Protein ist durchweg mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden. In einer Studie bei älteren Frauen erhöhte der Verzehr von Rindfleisch die Muskelmasse und verringerte die Entzündungsmarker (61, 62, 63, 64, 65).
• Stärkere Knochen. Tierisches Protein kann die Knochendichte und -stärke verbessern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Eiweiß ein um 69% geringeres Risiko für Hüftfrakturen (66, 67).
• Bessere Eisenaufnahme. Fleisch enthält Hämeisen, das Ihr Körper besser aufnimmt als Nicht-Hämeisen aus Pflanzen (68, 69, 70).

Zusammenfassung Fleisch hat Vorteile für die Gesundheit von Muskeln und Knochen, den Appetit, den Stoffwechsel und die Eisenaufnahme.

Ethische und ökologische Perspektiven

Manche Menschen entscheiden sich dafür, kein Fleisch zu essen, weil sie nicht daran glauben, Tiere für Lebensmittel zu töten, wenn es andere Möglichkeiten gibt, ihren Ernährungsbedarf zu decken.

Andere lehnen es ab, Tiere in großen Industriekomplexen aufzuziehen, die manchmal als Fabrikfarmen bezeichnet werden.

Diese Farmen sind überfüllt und bieten Tieren oft nicht genügend Bewegung, Sonnenlicht oder Bewegungsfreiheit. Um einer Infektion vorzubeugen, werden Nutztieren häufig Antibiotika verabreicht, die zu Antibiotikaresistenzen führen können (71, 72).

Vielen Tieren werden Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron verabreicht, um das Wachstum zu beschleunigen. Dies wirft zusätzliche gesundheitliche und ethische Bedenken auf (73).

Die Umweltauswirkungen der Massentierhaltung wurden ebenfalls kritisiert, insbesondere die beim Aufziehen und Schlachten anfallenden Abfälle sowie die hohen Kosten der Fleischproduktion auf Getreidebasis (74, 75, 76, 77).

Zum Glück gibt es Alternativen. Sie können kleine Farmen unterstützen, die Tiere menschlich aufziehen, keine Antibiotika oder Hormone verwenden und Tiere mit natürlicher Ernährung versorgen.

Zusammenfassung Einige lehnen es ab, Tiere für Lebensmittel, unmenschliche Bedingungen auf Industriebetrieben oder die Umweltauswirkungen der Viehzucht zu töten.

So maximieren Sie den Nutzen und minimieren negative Auswirkungen

So stellen Sie sicher, dass Sie Fleisch auf eine Weise konsumieren, die für Sie und den Planeten am gesündesten ist:

• Wählen Sie unverarbeitete Produkte. Nicht verarbeitetes Fleisch ist für Sie immer gesünder als verarbeitete Sorten.
• Probieren Sie Orgelfleisch. Fügen Sie Ihrer Ernährung Organfleisch hinzu, um den hohen Nährstoffgehalt zu nutzen.
• Minimieren Sie das Kochen bei starker Hitze. Wenn Sie grillen, grillen oder eine andere Methode mit hoher Hitze anwenden, wischen Sie die Tropfen sofort ab und vermeiden Sie Überkochen oder Verkohlung.
• Verbrauchen Sie unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Diese sind reich an Ballaststoffen, enthalten wertvolle Antioxidantien und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
• Wählen Sie Bio-Fleisch von kleinen Bauernhöfen. Dies ist umweltfreundlicher und aus ethischer Sicht besser.
• Wählen Sie grasgefüttertes Rindfleisch. Rinder, die eine natürliche Grasnahrung anstelle von Getreide zu sich nehmen, produzieren Fleisch mit einem höheren Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien (78, 79, 80).

Zusammenfassung Um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren, wählen Sie unverarbeitetes Fleisch, vermeiden Sie starkes Kochen, nehmen Sie pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und wählen Sie, wann immer möglich, Bio- oder Grasfutter.

Das Endergebnis

Unverarbeitetes und richtig gekochtes Fleisch enthält viele Nährstoffe und kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie gerne Fleisch essen, gibt es keinen zwingenden gesundheitlichen oder ernährungsphysiologischen Grund, damit aufzuhören.

Wenn Sie sich jedoch beim Essen von Tieren nicht richtig fühlen, können Sie auch durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung gesund bleiben.

Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung, ob Sie Fleisch konsumieren.