Meistere diese Bewegung: Split Squat

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Um zu verstehen, wie und warum dieser Schritt so großartig ist, benötigen Sie zunächst eine kurze Einführung in die Mobilität. Es klingt vielleicht nicht nach dem sexiesten Fitnessthema, aber Mobilität ist der Schlüssel, um im Fitnessstudio Erfolge zu erzielen und den heißen Körper zu formen, nach dem Sie suchen.

Mobilität wird oft mit Flexibilität verwechselt, aber die Wahrheit ist, dass dies zwei völlig unterschiedliche Dinge sind. Letzteres hat mit Ihren Muskeln zu tun, während es bei ersteren nur um Gelenke geht. Aber – hier wird es besonders interessant – Sie möchten nicht, dass alle Ihre Gelenke supermobil sind. Tatsächlich möchten Sie, dass einige von ihnen stabil sind. Zum Beispiel möchten Sie bewegliche Knöchel und Hüften, aber stabile Knie. (In Master This Move: Stir The Pot erfahren Sie mehr darüber, warum Sie Ihren unteren Rücken stabilisieren möchten.) Das ist es, was Verletzungen abwehrt, sagt Ethan Grossman, Personal Trainer bei PEAK Performance in New York City, und genau das ist es was Ihnen diese Übung hilft. Tatsächlich macht es es besser als traditionelle Kniebeugen, so Grossman.

„Unsere Körper wurden so konzipiert, dass sie in abwechselnden Mustern funktionieren. Obwohl bilaterale Übungen wie Kniebeugen großartig sein können, um Kraft und Kraft aufzubauen, ist es gut, ein gewisses Maß an Systembalance wiederherzustellen, indem auch jede Seite einzeln trainiert wird“, sagt Grossman. (Außerdem ermöglicht es Ihnen auch, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie eine gewichtete Version der Bewegung ausführen. Mehr dazu später.) Aber über die Prävention von Verletzungen hinaus, die Beweglichkeit in den Gelenken zu unterstützen, die sie brauchen, und die Stabilität in den Gelenken, die sie brauchen Es wird Ihnen helfen, sich im Leben und in der Fitness besser zu bewegen. Ein typisches Beispiel: Mobilität, insbesondere Hüftbeweglichkeit, ist für Läufer, die für ihre engen Hüften berüchtigt sind, von entscheidender Bedeutung. Die Arbeit, die du im Kraftraum verrichtest, wird dir also auf der Straße oder auf der Rennstrecke helfen. (Sehen Sie sich das ultimative Krafttraining für Läufer an.)

Sie möchten wahrscheinlich auch über die ästhetischen Vorteile Bescheid wissen – und es gibt viele. Kniebeugen jeglicher Art verbrennen Ihre Gesäßmuskulatur und jeden Muskel in Ihren Beinen, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Split-Kniebeugen stellen jedoch auch eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, die viel mehr Muskeln zum Einsatz bringt, einschließlich derjenigen in Ihrem Kern. Außerdem ermöglicht Ihnen die Körperpositionierung, Hanteln leicht an Ihren Seiten zu halten. Arbeiten Sie ein paar Mal pro Woche 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (auf beiden Seiten) dieser Bewegung in Ihre Routine ein. (Und bevor Sie in die volle Streckung gehen, versuchen Sie es mit einem isometrischen Split Squat Hold, bei dem Sie mit Ihrem Knie einige Zentimeter über dem Boden pausieren (Bild).

EIN Beginnen Sie mit dem Knien mit einem Fuß auf einer leicht erhöhten Plattform (ca. 15 cm) und dem gegenüberliegenden Knie auf einer Unterlage oder einer weichen Oberfläche (siehe oben).

B Das Bein, auf dem Sie knien, sollte senkrecht zu Hüfte und Schulter und senkrecht zum Boden ausgerichtet sein.

C Verschieben Sie Ihr vorderes Knie nach hinten, so dass es über Ihrem Knöchel positioniert ist und Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihre vordere Ferse verteilt wird.

D Stecken Sie Ihr Steißbein ein, indem Sie Ihre Gürtellinie zu Ihrem Bauchnabel bringen.

E Heben Sie Ihr hinteres Knie etwa 15 cm von der Matte/dem Boden ab und halten Sie das Bein senkrecht zum Boden.

F Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich über der vorderen Ferse zentriert und strecken Sie das vordere Knie, während Sie den Gesäßmuskel des vorderen Beins verwenden, um sich hoch zu drücken.

g Kehren Sie mit nach hinten verschobenem vorderen Knie in die Ausgangsposition zurück.

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