10 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Macadamia-Nüssen

Inhalt

• 1. Reich an Nährstoffen
• 2. Mit Antioxidantien beladen
• 3. Kann die Herzgesundheit fördern
• 4. Kann das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern
• 5. Kann beim Abnehmen helfen
• 6. Kann die Darmgesundheit verbessern
• 7–9. Weitere potenzielle Vorteile
• 10. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Endergebnis

Macadamia-Nüsse sind Baumnüsse mit einem subtilen, butterartigen Geschmack und einer cremigen Textur.

Macadamia-Bäume stammen aus Australien und werden heute an verschiedenen Orten auf der ganzen Welt angebaut, beispielsweise in Brasilien, Costa Rica, Hawaii und Neuseeland.

Wie die meisten anderen Nüsse sind Macadamianüsse reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie sind auch mit mehreren Vorteilen verbunden, darunter einer verbesserten Verdauung, Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle.

Hier sind 10 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Macadamianüssen.

1. Reich an Nährstoffen

Macadamianüsse sind kalorienreiche Nüsse, die reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Eine Unze (28 Gramm) bietet (1):

• Kalorien: 204
• Fett: 23 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Zucker: 1 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Mangan: 58% des Tageswertes (DV)
• Thiamin: 22% der DV
• Kupfer: 11% der DV
• Magnesium: 9% der DV
• Eisen: 6% der DV
• Vitamin B6: 5% der DV

Macadamianüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, einer Art Fett, das die Herzgesundheit verbessern kann, indem es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkt (2).

Diese Nüsse sind kohlenhydrat- und zuckerarm und haben einen moderaten Fasergehalt. Diese Kombination macht es unwahrscheinlich, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann (3).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, enthalten jedoch wenig Kohlenhydrate und Zucker. Darüber hinaus verfügen sie über gesunde einfach ungesättigte Fette.

2. Mit Antioxidantien beladen

Wie die meisten Nüsse sind Macadamianüsse eine großartige Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die Zellschäden verursachen und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Alzheimer und Herzerkrankungen erhöhen können (4, 5).

Darüber hinaus weisen Macadamianüsse einige der höchsten Flavonoidwerte aller Baumnüsse auf. Dieses Antioxidans bekämpft Entzündungen und senkt den Cholesterinspiegel (4).

Darüber hinaus ist diese Nuss reich an Tocotrienolen, einer Form von Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Diese Verbindungen können sogar vor Krebs und Gehirnkrankheiten schützen (6, 7, 8, 9).

Zusammenfassung Macadamia-Nüsse sind mit Flavonoiden und Tocotrienolen beladen, Antioxidantien, die Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen.

3. Kann die Herzgesundheit fördern

Macadamia-Nüsse können das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Verschiedene Studien legen nahe, dass der tägliche Verzehr von 8–42 Gramm (0,3–1,5 Unzen) dieser Nüsse den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um bis zu 10% senken kann (2, 10, 11, 12).

Interessanterweise wurde in einer kleinen Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel festgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Macadamianüssen ist, den Spiegel dieses Blutmarkers ebenso stark senkt wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde, fettarme Ernährung (13).

Darüber hinaus kann der tägliche Verzehr von 42 bis 84 Gramm Macadamianüssen die Entzündungsmarker wie Leukotrien B4 erheblich reduzieren. Eine Entzündung ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (9).

Forscher glauben, dass die Herzvorteile von Macadamianüssen von ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren herrühren können.

Dieses Fett ist durchweg mit einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Schlaganfall und tödlichen Herzinfarkt verbunden (10, 14).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Das tägliche Essen kleiner Mengen kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen Cholesterinspiegel und Entzündungen zu reduzieren.

4. Kann das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern

Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Risikofaktoren, einschließlich eines hohen Blutzucker- und Cholesterinspiegels, die das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (15).

Untersuchungen zeigen, dass Macadamia-Nüsse sowohl vor dem metabolischen Syndrom als auch vor Typ-2-Diabetes schützen können.

Zum Beispiel hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung Diäten, die reich an Baumnüssen, einschließlich Macadamianüssen, sind, mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.

Bei den in dieser Überprüfung enthaltenen Diäten aßen die Menschen 28 bis 84 Gramm Baumnüsse pro Tag. Sie zeigten signifikant verbesserte Hämoglobin-A1c-Spiegel, ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (3).

Darüber hinaus können Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind - die 80% des Fettes in Macadamianüssen ausmachen - dazu beitragen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu verringern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (10, 16).

Im Allgemeinen ist die Nussaufnahme auch mit einer Senkung des Blutzuckers und des Körpergewichts bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes verbunden (17, 18, 19).

Zusammenfassung Regelmäßiges Essen von Baumnüssen, einschließlich Macadamia-Nüssen, kann das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern und zu einem niedrigeren, stabileren Blutzuckerspiegel beitragen.

5. Kann beim Abnehmen helfen

Obwohl Macadamianüsse reich an Kalorien sind, können sie Ihnen beim Abnehmen helfen.

Dies kann teilweise durch ihre Mengen an Protein und Ballaststoffen erklärt werden, zwei Nährstoffen, von denen bekannt ist, dass sie den Hunger reduzieren und das Völlegefühl fördern (20, 21, 22).

Untersuchungen zeigen ferner, dass ein Teil der Fette in Nüssen während der Verdauung in der Faserwand der Nüsse verbleiben kann. Daher können Macadamia und andere Nüsse weniger Kalorien liefern als bisher angenommen (23, 24, 25).

In einer dreiwöchigen Studie aßen 71 junge Japanerinnen täglich Brot mit entweder 10 Gramm Macadamianüssen, Kokosnuss oder Butter. Diejenigen in der Macadamia-Gruppe verloren am Ende der Studie 0,9 kg (0,9 Pfund), während diejenigen in den anderen Gruppen das gleiche Gewicht hatten (10).

Macadamianüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, insbesondere der Omega-7-Fettpalmitoleinsäure, die vor unerwünschter Gewichtszunahme schützen kann.

In einer 12-wöchigen Studie hatten fettleibige Mäuse, die fettreiche Diäten mit großen Mengen Macadamiaöl - reich an Palmitoleinsäure - erhielten, signifikant kleinere Fettzellen als diejenigen, denen keines dieser Produkte verabreicht wurde (26).

Es ist jedoch unklar, ob Macadamianüsse beim Menschen die gleichen Vorteile bieten.

Zusammenfassung Macadamia-Nüsse können den Hunger reduzieren und das Völlegefühl fördern, was dem Gewichtsverlust zugute kommen kann. Sie können auch weniger Kalorien liefern als bisher angenommen.

6. Kann die Darmgesundheit verbessern

Macadamianüsse enthalten Ballaststoffe, die Ihrer Verdauung und der allgemeinen Darmgesundheit zugute kommen können.

Wie bei den meisten Nüssen kann die lösliche Faser in Macadamianüssen als Präbiotikum wirken, was bedeutet, dass sie Ihre nützlichen Darmbakterien ernährt (27, 28).

Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat, die Entzündungen reduzieren und vor Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa schützen können (29, 30, 31).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass SCFAs sogar das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit verringern können (32, 33, 34).

Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe in Macadamianüssen unterstützen Ihre Verdauung, indem sie Ihre nützlichen Darmbakterien füttern. Dies kann wiederum Ihre Darmgesundheit verbessern.

7–9. Weitere potenzielle Vorteile

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Macadamianüsse einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter (7, 8, 35, 36, 37):

1. Bereitstellung von Antikrebseigenschaften. Macadamianüsse enthalten Flavonoide und Tocotrienole, pflanzliche Verbindungen, die laut Reagenzglasstudien zur Bekämpfung oder Abtötung von Krebszellen beitragen können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
2. Steigerung der Gehirngesundheit. Reagenzglas- und Tierversuche zeigen, dass Tocotrienole auch Gehirnzellen vor Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Dennoch ist menschliche Forschung erforderlich.
3. Erhöhen Sie Ihre Langlebigkeit. Die regelmäßige Einnahme von Nüssen, einschließlich Macadamia-Nüssen, kann dazu beitragen, das Risiko eines vorzeitigen Absterbens um etwa ein Drittel zu senken.

Beachten Sie, dass diese potenziellen Eigenschaften bei weitem nicht bewiesen sind. Weitere Studien am Menschen sind erforderlich.

Zusammenfassung Regelmäßiges Essen von Macadamianüssen kann das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern und zum Schutz vor Krebs und Gehirnkrankheiten beitragen. Es ist wichtig anzumerken, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

10. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Macadamianüsse sind in den meisten Supermärkten erhältlich, können aber auch online bestellt werden. Sie sind vielseitig und lassen sich leicht in die meisten Diäten integrieren.

Im Allgemeinen sind rohe Macadamianüsse die gesündeste Form. Trockengeröstete Produkte bieten eine gute Alternative, wenn Sie nicht die Zeit haben, sie selbst zu rösten, aber versuchen Sie, sich von ölgerösteten Versionen fernzuhalten, die unnötig zugesetzte Fette enthalten.

Sie können ganze Macadamia-Nüsse essen, mahlen und auf Suppen und warme Gerichte streuen oder sie in Salaten gegen Croutons tauschen.

Macadamia-Butter ist eine weitere Möglichkeit, diese Nuss zu genießen. Wie Erdnussbutter kann es auf Brot, Crackern und Obstscheiben verteilt oder Haferflocken oder Joghurt zugesetzt werden.

Schließlich können diese Nüsse eingeweicht und zu einer Paste gemahlen werden, um milchfreien Käse oder Milch herzustellen. Diese Paste kann auch eine Basis für verschiedene Desserts bilden.

Macadamianüsse können ein bis fünf Monate bei Raumtemperatur gelagert werden, idealerweise in einem luftdichten Behälter. Wenn Sie sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren, bleiben sie noch länger frisch - bis zu einem Jahr (38).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind eine vielseitige Ergänzung zu den meisten Diäten. Sie können ganz, gemahlen, roh, geröstet oder als Nussbutter gegessen werden und sind eine interessante Ergänzung zu Hauptgerichten, Snacks und Desserts.

Das Endergebnis

Macadamianüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.

Zu ihren potenziellen Vorteilen zählen Gewichtsverlust, verbesserte Darmgesundheit und Schutz vor Diabetes, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen.

Wenn Sie neugierig auf diese Nuss sind, fügen Sie sie noch heute Ihrer Ernährung hinzu.