Unterkörper-Boost

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Aus Briefen und regelmäßigen Umfragen, Form erfährt, was Sie, die Leser, mehr oder weniger auf unseren Seiten sehen wollen. Eine Sache, nach der Sie ständig fragen, sind Workouts mit schnellen Ergebnissen, die einfach zu befolgen sind und kein Fitnessstudio erfordern. Du hast gefragt. Wir hörten. Hier starten wir unsere Kolumne zum Training zu Hause.

Hier bieten wir zwei Workouts an, Krafttraining und Cardio, die wenig oder keine Geräte erfordern und zu einem kompletten Programm kombiniert werden können. Dies ist ein ganz besonderes Krafttraining, exklusiv aus dem gerade veröffentlichten Video "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Hier ist Ihre Chance, (endlich!) zu lernen, wie man einige grundlegende, supereffektive Übungen richtig macht. Dieses dreitägige Programm dauert etwa eine Stunde. Beginnen Sie jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen, zügigem Gehen oder Marschieren und Armkreisen. Zum Schluss dehnen Sie alle Muskeln, die Sie trainiert haben, und halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang, ohne zu hüpfen. Das Cardio-Segment basiert auf einer supereffektiven Methode namens "Pyramidentraining", die Ihre Intensität für schnelle Auszahlungen erhöht.

Cardio

Bei diesem Cardio-Workout handelt es sich um eine Form des Pyramidentrainings: Du erhöhst nach und nach deine Intensität, bis du deinen „Peak“ bzw.

Diese Art von Training ist eine überschaubare Art, mit höherer Intensität zu arbeiten, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und eine bessere Herz-Kreislauf-Form erreichen können. Wenden Sie es an jedem Cardio-Gerät oder Ihrem bevorzugten Outdoor-Workout (Laufen, Radfahren usw.) an. Überwachen Sie Ihr Anstrengungsniveau mit einer Rate of Perceived Exertion (RPE, siehe unten). Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, können Sie den Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR; um Ihr Alter von 220 abzuziehen) verwenden.

Um die Intensität Ihres Trainings (und Ihre Herzfrequenz) zu erhöhen, ändern Sie Ihre Geschwindigkeit oder andere gerätespezifische Variablen, wie die Steigung auf einem Laufband oder Ellipsentrainer oder den Widerstand auf einem Fahrrad. Denken Sie daran: Die Arbeit, die Sie bei einem bestimmten RPE oder Prozentsatz der MHR leisten können, wird sich ändern, wenn Sie fitter werden. Rechnen Sie also damit, Ihr Trainingsniveau in den kommenden Wochen zu erhöhen.

Gesamttrainingszeit: 40 Minuten

Dein Trainingsziel

Um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen, bis Sie RPE 8-9 oder 80-85 % Ihrer MHF erreichen. Dann senken Sie Ihre Herzfrequenz wieder. Ihr Training sieht so aus:

Sich warm laufen

5 Minuten bei RPE 5 (ca. 55% MHR)

Trainieren

5 Minuten bei RPE 6 (ca. 70 % MHR)

5 Minuten bei RPE 6-7 (ca. 75% MHR)

5 Minuten bei RPE 7-8 (ca. 80% MHR)

5 Minuten bei RPE 8-9 (ca. 80-85% MHR)

5 Minuten bei RPE 6-7 (ca. 75% MHR)

5 Minuten bei RPE 6 (ca. 70 % MHR)

Abkühlen

5 Minuten bei RPE 5 (ca. 55% MHR)

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