7 Dehnungen des unteren Rückens, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen

Inhalt

• Überblick
• Zunächst ein paar kurze Tipps
• 1. Kinderpose
• Änderungen
• 2. Dehnung von Knie zu Brust
• Änderungen
• 3. Piriformis strecken
• Änderungen
• 4. Sitzende Wirbelsäulendrehung
• Änderungen
• 5. Beckenneigung
• 6. Cat-Cow-Stretch
• Änderungen
• 7. Sphinxdehnung
• Das Endergebnis
• 3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen

Überblick

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein ziemlich häufiges Gesundheitsproblem, auch weil so viele Dinge sie verursachen können.

In einigen Fällen kann es sich um ein Symptom einer Grunderkrankung wie Nierensteine ​​oder Fibromayalgie handeln. In anderen Fällen handelt es sich lediglich um eine Nebenwirkung eines sitzenden Lebensstils oder reptiver Bewegungen.

Unabhängig davon, was Ihre Schmerzen im unteren Rücken verursacht, können diese sieben Strecken dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu stärken.

Zunächst ein paar kurze Tipps

Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken mit Sicherheit und Sorgfalt strecken. Seien Sie besonders sanft und vorsichtig, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken haben. Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt.

Sie können diese Strecken ein- oder zweimal am Tag machen. Aber wenn sich die Schmerzen zu verschlimmern scheinen oder Sie sich sehr wund fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei, um sich zu dehnen.

Achten Sie auf die Grenzen Ihres Körpers und drängen Sie Ihren Körper nicht dazu, zu viel zu tun. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie in jedem Moment das, was sich für Sie am besten anfühlt.

Nehmen Sie sich auf diesen Strecken Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Verwenden Sie Ihren Atem als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie ihn nicht überanstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.

1. Kinderpose

Diese traditionelle Yoga-Pose wirkt auf Ihren Gesäßmuskel, Ihre Kniesehnen und Ihre Wirbelsäulenstrecker. Es hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang Ihrer Wirbelsäule, Ihres Nackens und Ihrer Schultern zu lindern.

Die entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch dabei, verspannte untere Rückenmuskeln zu lockern und fördert die Flexibilität und Durchblutung entlang der Wirbelsäule.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Kinderpose zu machen:

1. Sinken Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden durch Ihre Hüften zurück, um sie auf Ihren Fersen abzulegen.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, während Sie sich nach vorne falten und Ihre Hände vor sich ausstrecken.
3. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor oder neben Ihren Körper mit den Handflächen nach oben.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und Bereiche mit Verspannungen oder Verspannungen zu entspannen.
6. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnungsroutine machen. Fühlen Sie sich frei, es zwischen jeder Strecke zu tun.

Änderungen

Wenn Sie das Gefühl haben, zusätzliche Unterstützung zu benötigen, können Sie ein aufgerolltes Handtuch auf oder unter Ihre Oberschenkel legen.

Wenn es bequemer ist, spreizen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen.

2. Dehnung von Knie zu Brust

Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Knie-Brust-Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel oder oben auf Ihrem Schienbein.
4. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben.
5. Atme tief durch und lasse Spannungen los.
6. Halte diese Pose für 1 bis 3 Minuten.
7. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Änderungen

Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf für zusätzliche Polsterung. Sie können auch ein Handtuch um Ihr Bein wickeln, wenn Ihre Arme schwer zu erreichen sind.

Um die Dehnung zu vertiefen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.

3. Piriformis strecken

Diese Dehnung wirkt auf Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels lindert Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rückenbereich.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Piriformis-Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
3. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position 1 bis 3 Minuten lang.
5. Dann mach die andere Seite.

Änderungen

Um die Dehnung angenehmer zu gestalten, halten Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden. Legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf ein Kissen.

4. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Diese klassische Variante wirkt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Es erhöht die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und streckt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine sitzende Wirbelsäulendrehung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach vorne auf die Kante eines Kissens.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren Fuß außerhalb Ihres linken Oberschenkels.
3. Beugen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß in der Nähe Ihres rechten Oberschenkels.
4. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen zueinander.
5. Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sie nach rechts.
6. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich.
7. Legen Sie Ihren linken Arm um Ihr rechtes Bein, als würden Sie ihn umarmen, oder bringen Sie Ihren Oberarm an die Außenseite Ihres Oberschenkels.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Änderungen

Um diese Haltung angenehmer zu gestalten, halten Sie Ihr Unterschenkel gerade.

Fügen Sie für eine zusätzliche Dehnung während dieser Haltung Nackenrotationen hinzu, indem Sie einatmen, um nach vorne zu schauen, und ausatmen, um Ihren Blick nach hinten zu richten. Machen Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.

5. Beckenneigung

Beckenneigungen stärken Ihre Bauchmuskeln, wodurch Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich gelindert werden. Sie wirken sich auch positiv auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen aus.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine Pevlic-Neigung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken gegen den Boden drücken.
3. Atmen Sie normal und halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang.
4. Lassen Sie los und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

6. Cat-Cow-Stretch

Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Schultern, Nacken und Brust zu dehnen.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Katzen-Kuh-Dehnung durchzuführen:

1. Kommen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden).
2. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen, damit sich Ihr Bauch mit Luft füllen kann.
3. Atme aus, stecke dein Kinn in deine Brust und biege deine Wirbelsäule zur Decke.
4. Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug.
5. Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.

Änderungen

Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, legen Sie Ihre Hände leicht nach vorne anstatt direkt unter Ihre Schultern. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie ein Kissen zur Polsterung und Unterstützung darunter.

Für tiefere Griffe bleiben Sie einfach jeweils 5 bis 20 Sekunden in jeder Position, anstatt sich mit jedem Atemzug zu bewegen.

7. Sphinxdehnung

Die Sphinx-Dehnung ist eine sanfte Rückenbeuge, mit der Sie sowohl aktiv als auch entspannt sein können. Diese Baby-Rückenbeuge streckt und stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Brust.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Sphinx-Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Bauch und strecken Sie die Hände nach vorne, die Handflächen nach unten.
2. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
3. Greifen Sie sanft in den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel ein, während Sie Kopf und Brust anheben.
4. Bleiben Sie stark im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln und atmen Sie tief durch.
5. Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
6. Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft Ihre Augen.
7. Halte diese Pose für 1 bis 3 Minuten.

Das Endergebnis

Sie benutzen Ihren unteren Rücken für viele Dinge, vom Gehen und Laufen bis zum morgendlichen Aufstehen. Halten Sie es mit regelmäßiger Dehnung in gutem Zustand, um Verspannungen zu lösen und Kraft aufzubauen.

3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen