Kern- und Hüftübungen zur Korrektur der Lordosehaltung

Inhalt

• Überblick
• Das sitzende Becken neigt sich zum Ball
• Ab knirscht mit Aktivierung des transversalen Abdominus (TA)
• Tote Käfer
• Hüftverlängerungen mit Einzugsmanöver
• Kniesehnenlocke
• Das wegnehmen

Überblick

Hyperlordose, einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens nach innen, die manchmal als Rückschlag bezeichnet wird.

Es kann bei Menschen jeden Alters auftreten und tritt häufiger bei kleinen Kindern und Frauen auf. Es kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft oder bei Menschen auftreten, die längere Zeit sitzen.

Lordose kann Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nervenprobleme verursachen und ist mit schwerwiegenderen Erkrankungen wie Spondylolisthesis verbunden. Bei einigen Menschen ist dies auf eine schlechte Beckenposition zurückzuführen.

Wenn sich das Becken zu weit nach vorne neigt, wirkt sich dies auf die Krümmung des unteren Rückens aus, sodass die Person so aussieht, als würde sie ihren Hintern herausstrecken. Eine kleine Menge Lordose ist normal, aber eine übermäßige Kurve kann im Laufe der Zeit Probleme verursachen.

Lordose ist oft auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln zurückzuführen, die die Beckenknochen umgeben. Schwache Muskeln zum Anheben des Beins nach vorne (Hüftbeuger) in Kombination mit verspannten Muskeln zum Wölben des Rückens (Rückenstrecker) können eine erhöhte Neigung des Beckens verursachen und die Bewegung des unteren Rückens einschränken.

Man fand heraus, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Bauchmuskulatur dazu beitragen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu bringen und die Lordose zu verbessern. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

Das sitzende Becken neigt sich zum Ball

Diese Übung hilft dabei, das Bewusstsein für die Position des Beckens zu schärfen und die Bauch- und Rückenstrecker-Muskeln zu dehnen und zu stärken.

Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball

Muskeln arbeiteten: rectus abdominis, gluteus maximus und erector spinae

1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit, die Schultern zurück und die Wirbelsäule neutral sind. Wählen Sie einen Ball, bei dem sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, wenn Sie mit flachen Füßen auf dem Boden sitzen.
2. Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Fühlen Sie sich, als würden Sie versuchen, Ihren Schambein an Ihren Bauchnabel zu bringen. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Neigen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung und krümmen Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstrecken. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie 10 Mal abwechselnd.
5. Schließe 3 Sätze ab.

Ab knirscht mit Aktivierung des transversalen Abdominus (TA)

Die Stärkung der Bauchmuskeln kann bei Menschen mit einem nach vorne geneigten Becken zu einer besseren Ausrichtung des Beckens beitragen.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln arbeiteten: Rectus abdominis, Querabdominus

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.
2. Atmen Sie ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, die sich wie ein Korsett um Ihre Mittellinie wickeln.
3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden, um ein Knirschen zu machen, während Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln beibehalten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies 10 Mal.
5. Schließe 3 bis 5 Sätze ab.

Tote Käfer

Diese dynamische Kernübung hilft Menschen, bei Bewegungen der Beine und Arme eine stabile Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Es zielt auf den transversalen Bauchmuskel ab, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln arbeiteten: Querabdominus, Multifidus, Zwerchfell und Hüftbeuger

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Arme und Beine direkt vom Körper weg zeigen.
2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Rücken zum Boden hin flach drücken, ohne die Hüften zu bewegen.
3. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, bis sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
4. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. 10 mal wiederholen.
5. Schließe 3 bis 5 Sätze ab.

Hüftverlängerungen mit Einzugsmanöver

Diese Übung kann die Kraft und Stabilität der Muskeln des unteren Rückens und des Beckens erhöhen und die Lordose verringern.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln arbeiteten: Gluteus Maximus, Oberschenkel, Erektor Spinae

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme bequem an der Seite oder unter dem Kopf. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus.
2. Tief durchatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und beanspruchen Sie dabei Ihre Kernmuskeln. Idealerweise sollten Sie das Gefühl haben, Ihren Bauch von der Matte zu heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
3. Während Sie diese Kontraktion halten, heben Sie ein Bein etwa 6 Zoll von der Matte. Konzentrieren Sie sich darauf, die großen Muskeln des Gesäßes zu beanspruchen.
4. 3 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.
5. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Schließe 3 Sätze auf jeder Seite ab.

Kniesehnenlocke

Die Kniesehnen sind die großen Muskeln, die über den Rücken des Oberschenkels laufen. Starke und flexible Kniesehnen können die neutrale Ausrichtung des Beckens unterstützen.

Ausrüstung benötigt: Widerstandsband

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen (Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (Sartorius, Gracilis und Popliteus)

1. Binden Sie ein Widerstandsband in eine Schlaufe um eine Stange oder einen stabilen Gegenstand.
2. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Füße ein oder zwei Fuß von der Stange entfernt.
3. Schlaufe das Band um deinen Knöchel.
4. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß von der Stange weg.
5. Versuchen Sie, die Bewegung zum Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels spüren.
6. 15 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
7. Schließe 3 Sätze auf jeder Seite ab.

Das wegnehmen

Das Korrigieren einer schlechten Haltung und einer übermäßigen Lordose kann schwerere Zustände des Rückens und der Wirbelsäule verhindern.

Ein Blick auf die Auswirkungen von Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie fanden heraus, dass Stabilisierungsübungen wie die oben beschriebenen wirksamer sind als konservative Behandlungen zur Verbesserung der Funktion und des Krümmungswinkels im Rücken.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Wenn diese Übungen zu einer Zunahme der Schmerzen führen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe.

Schmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten im Zusammenhang mit übermäßiger Lordose können ein Zeichen für eine schwerwiegendere Erkrankung sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker untersucht werden. Seltene Fälle von lumbaler Hyperlordose erfordern möglicherweise eine Operation und können nicht allein durch Bewegung behandelt werden.