Quad- und Kniesehnenübungen zur Stärkung der Knie

Inhalt

• Überblick
• 1. Stehendes Hüftgelenk
• Es auf die nächste Stufe bringen
• 2. Sitzende Beinstreckung
• 3. Wandbesetzte Stuhlkniebeugen
• Es auf die nächste Stufe bringen
• 4. Niedriger Plankenhalt mit Knieflex
• Das wegnehmen
• 3 HIIT versucht, die Kniesehnen zu stärken

Überblick

Die Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit zu bewegen, ist ein großartiges Geschenk, wird aber oft erst geschätzt, wenn es verloren geht.

Indem Sie sich die Zeit nehmen, um die umgebenden Muskeln des Knies zu stärken, können Sie viele der kleinen Schmerzen vermeiden, die sich im Laufe der Zeit entwickeln können. So können Sie die täglichen Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Schmerzen oder Beschwerden genießen.

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Hauptmuskelgruppen, die die Bewegungsqualität Ihres Knies beeinflussen. Die Stärkung der Kniesehnen und des Quadrizeps sollte als doppelte Anstrengung statt als einzelne, isolierte Bewegungen gesehen werden.

Ein paar einfache Übungen, die jeden Tag ausgeführt werden, stellen sicher, dass Sie die Kraft und Flexibilität haben, die erforderlich sind, um sich ohne Schmerzen frei zu bewegen.

1. Stehendes Hüftgelenk

Die Fähigkeit, sich in der Taille zu beugen und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu aktivieren, um sich wieder nach oben zu ziehen, spielt eine enorme Rolle bei der Energieübertragung durch das Knie. Die Stärkung dieser Muskeln kann zum Schutz des Kniegelenks beitragen.

Benötigte Ausrüstung: geringes Gewicht (optional)

Muskeln arbeiteten: Kern, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen aufrecht hin. Sie sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
2. Mit einer weichen Biegung hinter den Knien langsam von der Taille herüberhängen. Verlagern Sie das Gewicht in Ihren Füßen zurück auf Ihre Fersen, während Sie mit Ihrem hinteren Ende nach hinten greifen.
3. Wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem sich Ihre Kniesehnen dehnen, ohne sich in der Taille vollständig zu beugen, halten Sie an und kehren Sie nach oben zurück.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammendrücken, bis Sie oben angekommen sind.
5. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn es für Sie einfach ist, das Standard-Hüftgelenk zu vervollständigen (und Sie bereits versucht haben, es mit einem Gewicht auszuführen), versuchen Sie es an einem Bein.

1. Stellen Sie sich auf ein Bein. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften.
2. Mit einer weichen Biegung hinter dem Knie schwenken Sie an einem Bein nach vorne, während sich das gegenüberliegende Bein hinter Ihnen nach hinten erstreckt. Tun Sie dies, bis Sie eine volle Dehnung in der Achillessehne des Beins spüren, auf dem Sie stehen.
3. Verwenden Sie Ihren Hüftgelenk und Ihre Kniesehne mit den Hüften auf dem Boden, um aufrecht zu stehen.
4. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein aus, ohne den Boden zu berühren.

2. Sitzende Beinstreckung

Die letzten Grad, die für eine vollständige Beinstreckung benötigt werden, stammen von einem Muskel in den Quads, dem Vastus medialis. Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Quads zu stärken.

Benötigte Ausrüstung: 1 bis 3 Pfund Knöchelgewicht (optional)

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps

1. Setzen Sie sich in aufrechter Position auf einen Stuhl. Ihr Rücken sollte flach sein.
2. Ziehen Sie 1 Bein nach vorne, bis es vollständig gerade, aber nicht gesperrt ist.
3. Um die perfekte Position zu erreichen, stellen Sie sicher, dass das Bein vollständig parallel zum Boden ist und die Knöchel in Richtung Knie und Zehen zur Decke gebeugt sind.
4. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

3. Wandbesetzte Stuhlkniebeugen

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die richtigen Muskeln für diese Übung verwenden, müssen Sie zunächst vor einer offenen Wand oder Tür stehen.

Benötigte Ausrüstung: Standard Tischstuhl

Muskeln arbeiteten: alle Muskeln im Unterkörper

1. Stellen Sie sich etwa 1 Fuß von der Wand entfernt auf, der Sie gegenüberstehen. Stellen Sie den Stuhl direkt hinter sich. Es sollte bequem genug sein, damit Sie sich setzen können.
2. Wenn Sie mit parallelen Füßen und hüftbreitem Abstand nach vorne schauen, senken Sie sich langsam ab (plumpsen Sie nicht), um auf dem Stuhl zu sitzen. Tun Sie dies, ohne Kopf, Gesicht, Hände oder Knie an die Wand zu drehen.
3. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern fest. Fahren Sie durch Ihre Beine in den Boden und stellen Sie sich wieder ganz nach oben. Sie sollten Ihre Hüften oben mit einer guten Haltung sperren.
4. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn Sie sich leicht auf den Stuhl setzen können, ist es Zeit, ihn zu erhöhen und ein paar Runden auf einem Bein zu absolvieren.

1. Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere Bein vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihre Hände nur außerhalb Ihrer Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Setzen Sie sich auf einem Bein langsam auf den Stuhl, ohne sich fallen zu lassen.
3. Halten Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden fern und stützen Sie Ihren Kern ab, ohne Ihre Hände zu benutzen oder das Gleichgewicht zu verlieren.
4. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein durch.

4. Niedriger Plankenhalt mit Knieflex

Beim Gehen, Joggen und vielen anderen Übungen muss Ihr Körper die Quads eines Beins und die Kniesehnen des anderen Beins berühren. Mit dieser Übung können Sie beide gleichzeitig arbeiten.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Kern und Kniesehnen

1. Legen Sie sich in einer niedrigen Plankenhalteposition auf Ihren Ellbogen auf den Boden.
2. Heben Sie 1 Bein leicht vom Boden ab. Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Gesäß zu bringen und Ihre Kniesehne zusammenzuziehen.
3. Strecken Sie das Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang, ohne Ihr Bein oder Ihre Hüften fallen zu lassen.
4. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Das wegnehmen

Jeder sollte die Fähigkeit haben, sich ohne Schmerzen in den Knien zu bewegen. Dies gilt unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese Übungen sind perfekt, um sie bequem von zu Hause aus, im Büro während einer kurzen Mittagspause oder in Ihrem örtlichen Fitnesscenter zu absolvieren.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie diese Bewegungen üben. Wenn die Schmerzen oder Beschwerden anhalten oder zunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

3 HIIT versucht, die Kniesehnen zu stärken