Lakto-vegetarische Ernährung: Vorteile, zu essende Lebensmittel und Speiseplan

Inhalt

• Was ist eine lakto-vegetarische Ernährung?
• Leistungen
• Verbessert die Herzgesundheit
• Fördert die Blutzuckerkontrolle
• Unterstützt Gewichtsverlust
• Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
• Mögliche Nachteile
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispiel eines Speiseplans
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Lacto-vegetarische Snack-Ideen
• Das Endergebnis

Viele Menschen folgen der lakto-vegetarischen Ernährung wegen ihrer Flexibilität und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Wie andere Variationen des Vegetarismus kann eine lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen, die Umweltbelastung zu verringern (1).

Sie sollten jedoch mehrere Faktoren berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung gesund und ausgewogen ist.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile einer lakto-vegetarischen Ernährung sowie eine Liste der zu verzehrenden Lebensmittel und ein Beispiel für einen Speiseplan beschrieben.

Was ist eine lakto-vegetarische Ernährung?

Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Variation des Vegetarismus, die Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt.

Im Gegensatz zu einigen anderen vegetarischen Diäten enthält es bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch.

Menschen nehmen aus ökologischen oder ethischen Gründen häufig eine lakto-vegetarische Ernährung an.

Einige entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine Diät. Tatsächlich kann die Reduzierung der Aufnahme von Fleisch und anderen tierischen Produkten mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein (2).

Andere häufige Formen des Vegetarismus sind die lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die ovo-vegetarische Ernährung und die vegane Ernährung.

Zusammenfassung Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Art Vegetarismus, der Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt, aber auch Milchprodukte umfasst. Menschen können sich aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen für eine lakto-vegetarische Ernährung entscheiden.

Leistungen

Eine nahrhafte, abgerundete lakto-vegetarische Ernährung kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Im Folgenden sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile aufgeführt, die mit diesem Essverhalten verbunden sind.

Verbessert die Herzgesundheit

Mehrere Studien haben gezeigt, dass lakto-vegetarische Diäten die Herzgesundheit verbessern und mehrere häufige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können.

Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass vegetarische Diäten wie die lakto-vegetarische Diät dazu beitragen können, das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, die beide zu Herzerkrankungen beitragen können (3).

Mehrere andere Studien haben herausgefunden, dass vegetarische Ernährung mit einem verringerten Blutdruck verbunden sein kann. Dies ist vorteilhaft, da Bluthochdruck ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall ist (4).

Fördert die Blutzuckerkontrolle

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine lakto-vegetarische Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessern könnte.

Eine Überprüfung von 6 Studien, an denen 255 Personen teilnahmen, verband vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Reduktion von Hämoglobin A1c (HbA1c), einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (5).

Eine andere Überprüfung ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (6).

Darüber hinaus ergab eine Studie mit mehr als 156.000 Erwachsenen, dass diejenigen, die sich lakto-vegetarisch ernährten, mit 33% weniger Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (7).

Unterstützt Gewichtsverlust

Eine lakto-vegetarische Ernährung kann nicht nur gut für Ihre Gesundheit sein, sondern auch für Ihre Taille.

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als diejenigen, die Fleisch essen (8, 9).

Vegetarier neigen auch dazu, weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe zu verbrauchen als Fleischesser. Diese beiden Faktoren können für den Gewichtsverlust besonders vorteilhaft sein (10, 11).

Eine große Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, durchschnittlich 2 kg mehr verloren als Nichtvegetarier (12).

Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine lakto-vegetarische Ernährung mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein kann.

Insbesondere vegetarische Ernährung wurde mit einem um 10–12% geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Sie wurden ebenfalls mit einem verringerten Risiko für bestimmte Typen, einschließlich Darm- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht (13, 14, 15).

Denken Sie daran, dass diese Studien einen Zusammenhang und keine Ursache-Wirkungs-Beziehung zeigen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu bewerten, ob eine lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung die Herzgesundheit verbessern, die Blutzuckerkontrolle fördern, den Gewichtsverlust unterstützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

Mögliche Nachteile

Eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.

Ohne eine ordnungsgemäße Planung kann dies jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (16, 17).

Eier sind auch reich an vielen Mikronährstoffen wie Vitamin A und D (18).

Ein Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen kann Symptome wie Wachstumsstörungen, Anämie, beeinträchtigte Immunfunktion und Stimmungsschwankungen verursachen (19, 20, 21, 22).

Wenn Sie sich lakto-vegetarisch ernähren, stellen Sie sicher, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Wenn Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Milchprodukten und pflanzlichen, proteinreichen Lebensmitteln füllen, erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie benötigen.

In einigen Fällen kann auch ein Multivitamin- oder Omega-3-Präparat erforderlich sein, um Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Zusammenfassung Nach einer lakto-vegetarischen Ernährung müssen Sie besonders auf Ihre Nährstoffaufnahme achten. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken und Nährstoffmangel zu vermeiden.

Lebensmittel zu essen

Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten umfassen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen können:

• Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Bananen
• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Paprika, Rucola
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
• Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Olivenöl
• Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Reis, Amaranth
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
• Eiweißnahrungsmittel: Tofu, Tempeh, Nährhefe, Molke, vegetarisches Proteinpulver
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse, Nussbutter
• Saat: Chia, Flachs, Hanf, Kürbis und Sonnenblumenkerne
• Kräuter und Gewürze: Kreuzkümmel, Kurkuma, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Pfeffer, Thymian

Zusammenfassung Eine lakto-vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel umfassen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel.

Lebensmittel zu vermeiden

Eine lakto-vegetarische Ernährung umfasst kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier.

Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung vermeiden sollten:

• Fleisch: Rind-, Schweine-, Kalb-, Lamm- und verarbeitete Fleischprodukte wie Speck, Wurst, Feinkost und Trockenfleisch vom Rind
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel
• Meeresfrüchte: Lachs, Garnelen, Sardellen, Sardinen, Makrelen, Thunfisch
• Eier: umfasst ganze Eier, Eiweiß und Eigelb
• Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Suet, Karminrot

Zusammenfassung Eine lakto-vegetarische Ernährung begrenzt den Verzehr von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Zutaten auf Fleischbasis.

Beispiel eines Speiseplans

Hier ist ein fünftägiger Beispiel-Speiseplan, mit dem Sie eine lakto-vegetarische Ernährung beginnen können.

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Zimt und Bananenscheiben
• Mittagessen: Gemüseburger mit Süßkartoffelschnitzen und Beilagensalat
• Abendessen: Paprika gefüllt mit Quinoa, Bohnen und gemischtem Gemüse

Dienstag

• Frühstück: Joghurt mit Walnüssen und gemischten Beeren
• Mittagessen: Curry-Linsen mit braunem Reis, Ingwer, Knoblauch und Tomaten
• Abendessen: Mit Paprika, grünen Bohnen, Karotten und Sesam-Ingwer-Tofu anbraten

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie mit Molkenprotein, Gemüse, Obst und Nussbutter
• Mittagessen: Kichererbsenpastete mit einer Seite gerösteter Karotten
• Abendessen: Teriyaki Tempeh mit Brokkoli und Couscous

Donnerstag

• Frühstück: über Nacht Hafer mit Chiasamen, Milch und frischem Obst
• Mittagessen: Burritoschale mit schwarzen Bohnen, Reis, Käse, Guacamole, Salsa und Gemüse
• Abendessen: vegetarisches Chili mit saurer Sahne und einem Beilagensalat

Freitag

• Frühstück: Avocado-Toast mit Tomaten und Feta-Käse
• Mittagessen: Linsen-Ziti mit geröstetem Spargel
• Abendessen: Falafel Wrap mit Tahini, Tomaten, Petersilie, Zwiebeln und Salat

Lacto-vegetarische Snack-Ideen

Hier sind einige gesunde Snacks, die Sie in eine lakto-vegetarische Ernährung aufnehmen können:

• Karotten und Hummus
• geschnittene Äpfel mit Nussbutter
• Grünkohlchips
• Käse und Kekse
• gemischte Früchte mit Hüttenkäse
• geröstetes Edamame
• Joghurt mit Beeren
• Trail Mix mit dunkler Schokolade, Nüssen und getrockneten Früchten

Zusammenfassung Das oben genannte fünftägige Beispielmenü bietet einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen können. Sie können jeden von ihnen an Ihren persönlichen Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen.

Das Endergebnis

Die lakto-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier aus, schließt jedoch Milchprodukte ein.

Es kann mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, einschließlich eines verringerten Krebsrisikos, eines erhöhten Gewichtsverlusts und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

Achten Sie jedoch darauf, nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.