Lacto-Ovo-Vegetarische Ernährung: Vorteile, Nachteile und Speiseplan

Inhalt

• Leistungen
• Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern
• Kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen
• Verbessert die Herzgesundheit
• Kann das Krebsrisiko verringern
• Kann das Gallensteinrisiko senken
• Nachteile und Überlegungen
• Der potenzielle Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln
• Bedeutung der Ernährungsqualität
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Probieren Sie einen lacto-ovo-vegetarischen Speiseplan
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Einfache Snack-Ideen
• Das Endergebnis

Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist eine hauptsächlich pflanzliche Diät, die Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Milchprodukte und Eier enthält.

Im Namen bezieht sich „Lacto“ auf Milchprodukte, während sich „Ovo“ auf Eier bezieht.

Viele Menschen ernähren sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen lakto-ovo-vegetarisch, um die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren.

Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung und enthält eine Liste der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Leistungen

Untersuchungen zeigen, dass eine gut geplante und ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern

Lacto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Während der Verzehr von Fleisch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, können die schützenden Wirkungen vegetarischer Diäten nicht mit einem Mangel an Fleisch zusammenhängen (,,,).

Vegetarische Diäten senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, indem sie die Aufnahme gesunder Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse erhöhen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten (,,,) verringern.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie die Blutzuckerkontrolle erhöhen und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern, einem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert (,,).

Darüber hinaus sind pflanzliche Diäten reich an Ballaststoffen, was die Verdauung verlangsamt und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Es wurde auch gezeigt, dass vegetarische Diäten das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, senken (,).

Kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen

Lacto-ovo-vegetarische Diäten können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Vegetarische Diäten sind in der Regel ballaststoffreich und kalorienarm, was das Völlegefühl unterstützen und übermäßiges Essen verhindern kann.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass vegetarische Ernährung dazu beiträgt, Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu verhindern und umzukehren (,).

Eine Studie an fast 38.000 Menschen ergab, dass Vegetarier einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) hatten als Allesfresser. Ein höherer BMI war mit einer hohen Protein- und Ballaststoffaufnahme verbunden, was darauf hinweist, dass ballaststoffreiche Diäten auf pflanzlicher Basis dem Gewichtsverlust zugute kommen können ().

Verbessert die Herzgesundheit

Der Verzehr von Fleisch, bestimmten Arten von Fett und raffinierten Kohlenhydraten ist seit langem mit Arteriosklerose verbunden. Dies ist die Bildung von Plaque in Ihren Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann (,).

Es hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senkt und diese sogar umkehrt. Dies gilt insbesondere dann, wenn tierische Lebensmittel begrenzt sind, wie dies bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung der Fall ist ().

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Diäten die Durchblutung Ihres Herzens verbessern, die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken - all dies kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern (,,,,).

Kann das Krebsrisiko verringern

Vegetarische Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein um 8% geringeres Risiko haben, an Krebs zu sterben (,).

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Krebsrisiko durch eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, erheblich reduziert werden kann. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Diäten mit hohem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können (,,,).

Kann das Gallensteinrisiko senken

Lacto-ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko für eine Gallensteinerkrankung, bei der sich harte, steinartige Cholesterin- oder Bilirubinstücke in Ihrer Gallenblase bilden, Ihren Gallengang blockieren und Schmerzen verursachen.

Eine 6-Jahres-Studie an 4.839 Personen ergab, dass Nichtvegetarier ein 3,8-mal höheres Risiko für die Entwicklung einer Gallensteinerkrankung hatten als Vegetarier. Dies kann auf die niedrigere Cholesterinaufnahme derjenigen zurückzuführen sein, die sich vegetarisch ernähren ().

Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen, Ihrer Herzgesundheit zugute kommen und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Gallensteine ​​senken.

Nachteile und Überlegungen

Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist eine ordnungsgemäße Planung unerlässlich, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, die bei einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät zu berücksichtigen sind.

Der potenzielle Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln

Eine vegetarische Ernährung kann ernährungsphysiologisch ausreichend sein. Achten Sie jedoch besonders auf die Aufnahme von Eisen, Eiweiß, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn Nahrungsquellen für diese Nährstoffe fehlen (,).

Protein ist wichtig für eine gute Gesundheit. Vegetarische Quellen sind Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Zu den Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure Lysin sind - einem Proteinbaustein, der in pflanzlichen Diäten häufig fehlt - gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Eier ().

Eisen transportiert Sauerstoff in Ihrem Körper. Vegetarier benötigen möglicherweise 1,8-mal mehr Eisen als Allesfresser. Vegetarische Eisenquellen sind Tofu, Bohnen, Linsen, angereicherte Körner, Mandeln und Gemüse. Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Paprika können die Absorption steigern (,).

Zink unterstützt Wachstum, Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Einige pflanzliche, zinkreiche Lebensmittel umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnüsse, Getreide und angereichertes Getreide.

Omega-3-Fettsäuren umfassen EPA, DHA und ALA (eine Vorstufe von EPA und DHA). Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Auge, Haut, Nerven und Gehirn. Wenn Sie ein Algenölpräparat einnehmen und Lebensmittel wie Walnüsse und Flachs essen, können Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken ().

Bedeutung der Ernährungsqualität

Mit der wachsenden Beliebtheit pflanzlicher Ernährung gibt es viele vegetarisch freundliche Lebensmittel, aus denen Sie auswählen können.

Viele Lebensmittel, die für Lacto-Ovo-Vegetarier vermarktet werden, sind jedoch vorverpackt und in hohem Maße verarbeitet, was bedeutet, dass sie reich an Zucker, Salz, ungesunden Fetten und Ölen sowie Kalorien sein können.

Sehen Sie sich unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen an, um zu entscheiden, ob diese Lebensmittel für Sie geeignet sind.

Lacto-ovo-vegetarische Diäten sollten richtig geplant werden, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere für Eiweiß, Zink, Eisen und Omega-3-Fette. Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen, um festzustellen, ob verpackte vegetarische Lebensmittel Ihren Gesundheitszielen entsprechen.

Lebensmittel zu vermeiden

Diejenigen, die sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, meiden tierische Lebensmittel mit Ausnahme von Eiern und Milchprodukten.

Sie müssen das Zutatenetikett aller verpackten Lebensmittel überprüfen, um festzustellen, ob es tierische Zutaten enthält, einschließlich:

• Fleisch: Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck und Hot Dogs
• Fisch: Fisch, Schalentiere wie Krabben und Hummer, andere Meeresfrüchte wie Garnelen
• Geflügel: Huhn, Ente, Gans, Wachtel, Truthahn

Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.

Lebensmittel zu essen

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sowie Eier und Milchprodukte ein, einschließlich:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Pfirsiche, Melonen
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Spinat, Pilze, Auberginen
• Vollkorn: Quinoa, Gerste, Amaranth, Hafer, Buchweizen
• Eier: ganze Eier, einschließlich Weiß und Eigelb
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen
• Nüsse, Samen und Nussbutter: Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnussbutter
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen
• Vegetarisches Protein: Tofu, Seitan, Tempeh und vegetarisches Proteinpulver

Essen Sie so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Fügen Sie auch Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Butter hinzu, wie Sie möchten.

Probieren Sie einen lacto-ovo-vegetarischen Speiseplan

Hier ist ein 5-Tage-Speiseplan, mit dem Sie eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung beginnen können. Passen Sie es an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben an.

Montag

• Frühstück: Rührei mit Gemüse und Butterbrot
• Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Tofu, beträufelt mit Olivenöl und Essig, serviert mit einer Handvoll Nüssen und Rosinen
• Abendessen: Gemüse-Cheeseburger mit Salat, Tomate und Zwiebel auf einem Brötchen, serviert mit einer Seite gerösteten Spargels

Dienstag

• Frühstück: Obst-Joghurt-Smoothie mit einem hart gekochten Ei
• Mittagessen: Nudelsalat mit Bohnen, Käse und Gemüse, serviert mit einer Beilage Trauben
• Abendessen: Seitan und Gemüse mit einer Beerenbeilage anbraten

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln und Hüttenkäse
• Mittagessen: Tempeh-Gemüse-Wrap, serviert mit Karotten und Hummus
• Abendessen: Gegrillte Käse-Tomaten-Suppe, serviert mit geröstetem Gemüse

Donnerstag

• Frühstück: Spinatquiche und Obst
• Mittagessen: Gemüse-Käse-Pizza auf einer Tortilla
• Abendessen: Linsenbrot mit Bratkartoffeln

Freitag

• Frühstück: Avocado-Hummus-Toast und eine Banane
• Mittagessen: Kichererbsensalat-Sandwich mit Gemüsesuppe
• Abendessen: Nachos mit „the works“, darunter Bohnen, Käse, gemahlenes Soja, saure Sahne, Salsa, Avocado und schwarze Oliven, serviert mit einer Beilage Obst

Einfache Snack-Ideen

Hier sind einige einfache, lacto-ovo-vegetarische Snack-Ideen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden:

• hart gekochte Eier
• Trail Mix aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
• Bananenscheiben mit Mandelbutter
• rohe Gemüsesticks mit Hummus
• Joghurt mit Beeren und Samen
• Geröstete Kichererbsen
• Vollkorncracker mit Guacamole
• Popcorn mit Parmesan
• Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen

Mit vegetarischen Lebensmitteln können Sie viele gesunde und köstliche Mahlzeiten und Snacks zubereiten. Das obige Beispielmenü zeigt Ihnen, wie fünf Tage einer vegetarischen Lacto-Ovo-Diät aussehen könnten, sowie einige Snack-Ideen, die Sie zwischen den Mahlzeiten genießen können.

Das Endergebnis

Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist geeignet, wenn Sie daran interessiert sind, die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren, diese jedoch nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Diese Diät wurde mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

Das Essen einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät kann Ihnen helfen, mehr ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen, denen viele der gesundheitlichen Vorteile dieser Art des Essens zugeschrieben werden.

Achten Sie auf Ihre Nährstoffaufnahme und lesen Sie die Etiketten auf verpackten vegetarischen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen entspricht.