Kidneybohnen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Protein
• Kohlenhydrate
• Fasern
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gewichtsverlust
• Andere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen
• Verbesserte Blutzuckerkontrolle
• Prävention von Darmkrebs
• Mögliche Nachteile
• Rohe Kidneybohnen-Toxizität
• Antinährstoffe in Kidneybohnen
• Blähungen und Blähungen
• Das Endergebnis

Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris), eine in Mittelamerika und Mexiko beheimatete Hülsenfrucht.

Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.

Kidneybohnen werden in einer Vielzahl traditioneller Gerichte verwendet und normalerweise gut gekocht gegessen. Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein ().

Sie sind in verschiedenen Farben und Mustern erhältlich, darunter Weiß, Creme, Schwarz, Rot, Lila, Gefleckt, Gestreift und Gefleckt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kidneybohnen wissen müssen.

Nährwertangaben

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als gute Proteinquelle.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm gekochte Kidneybohnen sind:

• Kalorien: 127
• Wasser: 67%
• Protein: 8,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
• Zucker: 0,3 Gramm
• Ballaststoff: 6,4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm

Protein

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß.

Nur 100 g gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 g Protein, was 27% des gesamten Kaloriengehalts entspricht ().

Obwohl die Nährstoffqualität von Bohnenprotein im Allgemeinen niedriger ist als die von tierischem Protein, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.

Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet wird (3).

Das am häufigsten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei einigen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann (,).

Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine ​​wie Lektine und Proteaseinhibitoren (6).

Kohlenhydrate

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die ungefähr 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmachen ().

Stärke besteht überwiegend aus langen Glucoseketten in Form von Amylose und Amylopektin (3).

Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30–40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke. Amylose ist nicht so verdaulich wie Amylopektin (,).

Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein langsam freisetzender Kohlenhydrat. Die Verdauung dauert länger und der Blutzucker steigt niedriger und allmählicher an als bei anderen Stärken. Dies macht Kidneybohnen besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen Rang im glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel Ihren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen ().

Tatsächlich hat Bohnenstärke eine günstigere Wirkung auf den Blutzuckerhaushalt als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (,).

Fasern

Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen.

Sie enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen können ().

Kidneybohnen liefern auch unlösliche Fasern, die als Alpha-Galactoside bekannt sind und bei einigen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können (,).

Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Präbiotika wandern durch Ihren Verdauungstrakt, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden (,).

Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können (,,).

Kidneybohnen gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein. Sie sind auch reich an gesunden Fasern, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern.

Vitamine und Mineralien

Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter (,,,,):

• Molybdän. Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt.
• Folsäure. Folsäure, auch als Folsäure oder Vitamin B9 bekannt, wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen.
• Eisen. Dieses essentielle Mineral hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Eisen kann aufgrund seines Phytatgehalts von Bohnen schlecht absorbiert werden.
• Kupfer. Dieses antioxidative Spurenelement ist in der westlichen Ernährung häufig niedrig. Abgesehen von Bohnen sind Organfleisch, Meeresfrüchte und Nüsse die besten Nahrungsquellen für Kupfer.
• Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
• Kalium. Dieser essentielle Nährstoff kann positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
• Vitamin K1. Vitamin K1, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung.

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Vitamin K1.

Andere Pflanzenstoffe

Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, darunter (24 ,,,,,):

• Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von Antioxidantien, die in Sojabohnen in hohen Mengen vorhanden sind, werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft.
• Anthocyane. Diese Familie bunter Antioxidantien kommt in der Haut von Kidneybohnen vor. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyanin zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist.
• Phytohaemagglutinin. Dieses toxische Protein kommt in hohen Mengen in rohen Kidneybohnen vor, insbesondere in roten Sorten. Es kann durch Kochen beseitigt werden.
• Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen vor und beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
• Stärkeblocker. Eine Klasse von Lektinen, auch bekannt als Alpha-Amylase-Inhibitoren, Stärkeblocker, beeinträchtigen oder verzögern die Absorption von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt, werden jedoch durch Kochen inaktiviert.

Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe. Phytohaemagglutinin ist ein giftiges Lektin, das nur in rohen oder falsch gekochten Kidneybohnen vorkommt.

Gewichtsverlust

Übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind.

Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (,).

Eine zweimonatige Studie an 30 übergewichtigen Erwachsenen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion zeigte, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten viermal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine Diät ohne Bohnen ().

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab ebenfalls einige Belege, konnte jedoch keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen ().

Verschiedene Mechanismen können zu den vorteilhaften Wirkungen von Bohnen auf den Gewichtsverlust beitragen. Dazu gehören Fasern, Proteine ​​und Antinährstoffe.

Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten (Stärke) aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern ().

Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert wurden, weisen ein gewisses Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion auf (,,,).

Durch 10-minütiges Kochen werden Stärkeblocker jedoch vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung bei vollständig gekochten Bohnen beseitigt wird ().

Trotzdem bieten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von gewichtsreduzierenden Verbindungen, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärken (Kohlenhydraten) reduzieren können. All dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen.

Andere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen

Kidneybohnen sind nicht nur gewichtsreduzierend, sondern können auch eine Reihe von Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen. Daher wird die Mäßigung des Anstiegs des Blutzuckers nach den Mahlzeiten als gesundheitsfördernd angesehen.

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung. Sie sind sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Sie haben einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass Ihr Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr niedrig und allmählicher ist ().

Tatsächlich können Bohnen den Blutzucker besser kontrollieren als die meisten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate (,,,,).

Mehrere Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen niedrig glykämischen Lebensmitteln das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann (,,,).

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden ().

Selbst wenn Sie nicht an dieser Krankheit leiden, kann das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung den Blutzuckerhaushalt verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.

Prävention von Darmkrebs

Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Beobachtungsstudien verbinden die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs (,).

Dies wird durch Reagenzglas- und Tierversuche (,,,,) unterstützt.

Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Fasern mit potenziellen Antikrebseffekten.

Fasern wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unverdaut in Ihren Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung von SCFAs führt ().

SCFAs wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs senken (,).

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes und andere, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten. Sie können auch die Darmgesundheit fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern.

Mögliche Nachteile

Obwohl Kidneybohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.

Darüber hinaus möchten einige Menschen möglicherweise ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen begrenzen.

Rohe Kidneybohnen-Toxizität

Rohe Kidneybohnen enthalten große Mengen eines toxischen Proteins namens Phytohämagglutinin ().

Phytohaemagglutinin kommt in vielen Bohnen vor, ist aber besonders reich an roten Kidneybohnen.

Eine Nierenbohnenvergiftung wurde sowohl bei Tieren als auch bei Menschen berichtet. Beim Menschen sind die Hauptsymptome Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern (,).

Das Einweichen und Kochen der Bohnen beseitigt den größten Teil dieses Toxins und macht richtig zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft (,).

Vor dem Verzehr sollten Kidneybohnen mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten bei 100 ° C gekocht werden ().

Antinährstoffe in Kidneybohnen

Rohe und nicht richtig gekochte Kidneybohnen enthalten viele Antinährstoffe, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Obwohl sie manchmal nützlich sein können, sind Antinährstoffe in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem.

Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidneybohnen sind (,,):

• Phytinsäure. Diese Verbindung, auch als Phytat bekannt, beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink.
• Proteaseinhibitoren. Diese Proteine, auch als Trypsininhibitoren bekannt, hemmen die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme und beeinträchtigen die Proteinverdauung.
• Stärkeblocker. Diese Substanzen, manchmal auch Alpha-Amylase-Hemmer genannt, beeinträchtigen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt.

Phytinsäure, Proteaseinhibitoren und Stärkeblocker werden alle vollständig oder teilweise inaktiviert, wenn die Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden (, 56, 57).

Durch Fermentieren und Keimen der Bohnen können Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduziert werden ().

Blähungen und Blähungen

Bei einigen Menschen können Bohnen unangenehme Auswirkungen haben, wie Blähungen, Blähungen und Durchfall ().

Unlösliche Fasern, sogenannte Alpha-Galactoside, sind für diese Effekte verantwortlich. Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (,,).

Alpha-Galactoside können teilweise durch Einweichen und Keimen der Bohnen entfernt werden ().

Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Darüber hinaus enthalten diese Bohnen Antinährstoffe und können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.

Das Endergebnis

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Sie sind außerdem reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.

Daher können diese Bohnen den Gewichtsverlust unterstützen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

Kidneybohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig.