Alle epischen Vorteile, die Sie beim Kettlebell Swing haben

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Kettlebell Swing
• Wie man einen Kettlebell Swing macht
• Bewertung für

Alle begrüßen den Kettlebell-Swing. Wenn Sie noch nie eine gemacht haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum diese klassische Kettlebell-Übung so viel Aufsehen erregt. Aber es gibt einen Grund, warum es in der Trainingswelt stark an der Spitze steht.

„Der Kettlebell-Swing ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und Fähigkeit, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen, die bekannteste Kettlebell-Bewegung“, sagt Noelle Tarr, Trainerin, StrongFirst-zertifizierte Kettlebell-Trainerin und Co-Autorin von Kokosnüsse & Kettlebells. "Es ist eine unglaubliche Ganzkörperbewegung, die Kraft aufbaut und gleichzeitig Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht erfordert."

Vorteile und Variationen von Kettlebell Swing

"Der Schwung zielt hauptsächlich auf die Muskeln des Kerns, einschließlich Hüfte, Gesäß und Oberschenkel, und des Oberkörpers, einschließlich Schultern und Lats", sagt Tarr. (Probieren Sie dieses fettverbrennende Kettlebell-Workout von Jen Widerstrom aus, um Ihrem ganzen Körper ein Killer-Workout zu geben.)

Während die spezifischen Muskelvorteile die Kupplung sind, ist das Beste daran, dass diese Bewegung insgesamt zu einem fitteren und kräftigeren Körper führt. Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass das Kettlebell-Swing-Training bei Sportlern sowohl die maximale als auch die explosive Kraft steigerte, während eine Studie des American Council on Übung fanden heraus, dass Kettlebell-Training (im Allgemeinen) die aerobe Kapazität steigern, das dynamische Gleichgewicht verbessern und die Kernkraft dramatisch steigern kann. (Ja, das ist richtig: Sie können ein Cardio-Workout mit nur Kettlebells machen.)

Bereit zum Schwingen? Während die meisten Krafttrainingsrichtlinien sagen: "Start leicht, dann Fortschritte", ist dies ein Fall, in dem ein zu leichter Start tatsächlich nach hinten losgehen kann: "Die meisten Leute beginnen tatsächlich mit einem zu leichten Gewicht und verwenden daher ihre Arme, um die Bewegung zu muskulieren. “ sagt Tarr. Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, versuchen Sie es zunächst mit einer 6 oder 8 kg Kettlebell. Wenn Sie Erfahrung mit Krafttraining oder Kettlebells haben, versuchen Sie es mit 12 kg.

Wenn Sie sich nicht bereit für einen vollen Schwung fühlen, üben Sie einfach, die Kettlebell wieder hinter sich zu "wandern" und sie dann wieder auf den Boden zu legen. "Wenn Sie sich damit wohl fühlen, versuchen Sie, die Hüften schnell zu öffnen, um den Schwung mit den Hüften anzutreiben, und ziehen Sie dann die Kettlebell unter sich zurück und legen Sie sie auf den Boden", sagt sie. Üben Sie, zwischen jedem Schwung eine Pause einzulegen (die Kettlebell auf dem Boden ablegen), bevor Sie sie aneinanderreihen.

Wenn Sie den Grundschwung beherrschen, versuchen Sie es mit einem einhändigen Schwung: Folgen Sie den gleichen Schritten wie beim traditionellen Kettlebell-Schwung, greifen Sie jedoch nur mit einer Hand den Griff und verwenden Sie einen Arm, um die Bewegung auszuführen. "Weil du nur eine Seite deines Körpers benutzt, bist du muss Halten Sie die Spannung in Ihrem Kern an der Spitze des Schwungs, um das Gleichgewicht zu halten“, sagt Tarr. „Der einhändige Schwung ist etwas schwieriger, da Sie herausgefordert werden, die gesamte Bewegung mit einer Seite zu kontrollieren. Daher ist es am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich mit der Bewegung vertrauter zu machen." (Als nächstes: Meistere das türkische Get-Up)

Wie man einen Kettlebell Swing macht

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und einer Kettlebell auf dem Boden etwa einen Fuß vor den Zehen. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule (kein Runden des Rückens), beugen Sie sich und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen.

B. Um den Schwung einzuleiten, atmen Sie ein und bewegen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen hin und her. (Ihre Beine werden in dieser Position leicht gestreckt.)

C. Durch die Hüften treibend, ausatmen und schnell aufstehen und die Kettlebell bis auf Augenhöhe nach vorne schwingen. Am oberen Ende der Bewegung sollten sich Rumpf und Gesäß sichtbar zusammenziehen.

D. Fahren Sie die Kettlebell unter sich wieder nach unten und oben und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie fertig sind, halten Sie am unteren Ende des Schwungs kurz inne und legen Sie die Kettlebell wieder vor sich auf den Boden.

30 Sekunden wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen. Probieren Sie 5 Sätze aus. (Alternative Schwünge mit schweren Kettlebell-Übungen für ein Killer-Workout.)

Tipps zur Kettlebell Swing Form

• Ihre Arme sollten die Kettlebell einfach führen, während sie während der ersten Hälfte des Schwungs nach oben schwebt. Heben Sie die Glocke nicht mit den Armen an.
• An der Spitze der Bewegung sollten sich Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sichtbar zusammenziehen. Um Ihnen dabei zu helfen, pusten Sie Ihren Atem aus, wenn die Kettlebell die Spitze erreicht, was Spannung in Ihrem Kern erzeugt.
• Behandeln Sie den Schwung nicht wie eine Kniebeuge: Bei einer Kniebeuge schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Um einen Kettlebell-Swing auszuführen, denken Sie daran, Ihren Po nach hinten zu drücken und an den Hüften zu hängen, und lassen Sie Ihre Hüften die Bewegung antreiben.

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