Die ketogene Diät: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zu Keto

Inhalt

• Was ist eine ketogene Diät?
• Keto-Grundlagen
• Verschiedene Arten von ketogenen Diäten
• Was ist Ketose?
• Ketogene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen
• Ketogene Diäten gegen Diabetes und Prädiabetes
• Andere gesundheitliche Vorteile von Keto
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Ein Beispiel für einen Keto-Speiseplan für 1 Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Gesunde Keto-Snacks
• Keto Tipps und Tricks
• Tipps für eine ketogene Diät
• Nebenwirkungen und wie man sie minimiert
• Risiken der Ketodiät
• Ergänzungen für eine ketogene Ernährung
• Häufig gestellte Fragen
• Das Endergebnis

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Die ketogene Diät (oder kurz Ketodiät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

In der Tat zeigen viele Studien, dass diese Art der Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern ().

Ketogene Diäten können sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben (,,,).

Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung für Anfänger zur Ketodiät.

Was ist eine ketogene Diät?

Keto-Grundlagen

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit den Atkins- und kohlenhydratarmen Diäten aufweist.

Dabei wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient darin, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die dem Gehirn Energie liefern können ().

Ketogene Diäten können zu einer signifikanten Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies hat zusammen mit den erhöhten Ketonen einige gesundheitliche Vorteile (,,,).

Die Ketodiät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verlagert den Stoffwechsel des Körpers weg von Kohlenhydraten hin zu Fett und Ketonen.

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Standard ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält normalerweise 70% Fett, 20% Protein und nur 10% Kohlenhydrate ().
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit höherer Kohlenhydratzufuhr, wie z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt.
• Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Diese Diät ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate um Workouts hinzuzufügen.
• Proteinreiche ketogene Diät: Dies ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur die Standard- und proteinreichen ketogenen Diäten ausführlich untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern angewendet.

Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Es gibt verschiedene Versionen der Ketodiät. Die Standardversion (SKD) ist die am meisten erforschte und am meisten empfohlene.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff verwendet.

Dies tritt auf, wenn Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten erheblich reduzieren und die Versorgung Ihres Körpers mit Glukose (Zucker) einschränken, der die Hauptenergiequelle für die Zellen darstellt.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose einzutreten. Im Allgemeinen bedeutet dies, den Kohlenhydratverbrauch auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag zu begrenzen und Fette wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle aufzufüllen ().

Es ist auch wichtig, den Proteinkonsum zu moderieren. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang in die Ketose verlangsamen kann ().

Das Üben von intermittierendem Fasten kann Ihnen auch helfen, schneller in die Ketose einzutreten. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die häufigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten ().

Es stehen Blut-, Urin- und Atemtests zur Verfügung, mit denen Sie feststellen können, ob Sie in die Ketose eingetreten sind, indem Sie die Menge der von Ihrem Körper produzierten Ketone messen.

Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie in die Ketose eingetreten sind, darunter erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit ().

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff verwendet. Wenn Sie Ihre Ernährung ändern und intermittierendes Fasten üben, können Sie schneller in die Ketose eintreten. Bestimmte Tests und Symptome können auch dazu beitragen, festzustellen, ob Sie in die Ketose eingetreten sind.

Ketogene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu senken (,,,,).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein kann wie eine fettarme Diät (,,,).

Darüber hinaus ist die Ernährung so sättigend, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen ().

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine ketogene Diät nach einer sehr kohlenhydratarmen Diät für einen langfristigen Gewichtsverlust etwas wirksamer war als eine fettarme Diät. Menschen, die die Ketodiät befolgten, verloren durchschnittlich 0,9 kg mehr als die Gruppe, die eine fettarme Diät befolgte ().

Darüber hinaus führte dies zu einer Senkung des diastolischen Blutdrucks und des Triglyceridspiegels ().

Eine andere Studie an 34 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die sich 8 Wochen lang ketogen ernährten, fast fünfmal so viel Körperfett verloren wie diejenigen, die sich fettarm ernährten ().

Die erhöhten Ketone, der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen (,).

Weitere Informationen zu den Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Gewichtsverlust finden Sie in diesem Artikel.

Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, etwas mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Dies geschieht oft mit weniger Hunger.

Ketogene Diäten gegen Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet ().

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom verbunden ist (,,,).

Eine ältere Studie ergab, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um satte 75% verbesserte ().

Eine kleine Studie bei Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass eine 90-tägige ketogene Diät den Hämoglobin-A1C-Spiegel, der ein Maß für das langfristige Blutzuckermanagement darstellt, signifikant senkte ().

Eine andere Studie an 349 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die sich ketogen ernährten, über einen Zeitraum von 2 Jahren durchschnittlich 11,9 kg abnahmen. Dies ist ein wichtiger Vorteil bei der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes (,).

Darüber hinaus erlebten sie ein verbessertes Blutzuckermanagement, und der Einsatz bestimmter Blutzuckermedikamente nahm bei den Teilnehmern im Verlauf der Studie ab ().

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für Menschen mit Diabetes.

Die ketogene Ernährung kann die Insulinsensitivität steigern und einen Fettabbau verursachen, was zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes führt.

Andere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Diät entstand ursprünglich als Instrument zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung Vorteile für eine Vielzahl unterschiedlicher Gesundheitszustände haben kann:

• Herzkrankheit. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (guter) Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker (,) zu verbessern.
• Krebs. Die Diät wird derzeit als zusätzliche Behandlung für Krebs untersucht, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann. (,,).
• Alzheimer-Erkrankung. Die Ketodiät kann dazu beitragen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen (,,,).
• Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei epileptischen Kindern zu einer signifikanten Verringerung der Anfälle führen kann ().
• Parkinson-Krankheit. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, ergab eine Studie, dass die Ernährung zur Verbesserung der Symptome der Parkinson-Krankheit beitrug ().
• PCO-Syndrom. Die ketogene Ernährung kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der eine Schlüsselrolle beim Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spielen kann (,).
• Hirnverletzungen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Ernährung die Ergebnisse traumatischer Hirnverletzungen verbessern könnte ().

Beachten Sie jedoch, dass die Erforschung vieler dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

Eine ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei metabolischen, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Lebensmittel zu vermeiden

Alle Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sollten begrenzt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

• zuckerhaltige Nahrung: Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Körner oder Stärken: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
• Obst: Alle Früchte, außer kleine Portionen Beeren wie Erdbeeren
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• fettarme oder Diätprodukte: fettarme Mayonnaise, Salatsaucen und Gewürze
• einige Gewürze oder Saucen: Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw.
• ungesunde Fette: verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, Mixgetränke
• zuckerfreie Diätnahrungsmittel: zuckerfreie Bonbons, Sirupe, Puddings, Süßstoffe, Desserts usw.

Vermeiden Sie Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Saft und sogar die meisten Früchte.

Lebensmittel zu essen

Sie sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten auf diese Lebensmittel stützen:

• Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute
• fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele
• Eier: Weide- oder Omega-3-Volleier
• Butter und Sahne: Grasbutter und Sahne
• Käse: unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
• gesunde Öle: Olivenöl extra vergine, Kokosöl und Avocadoöl
• Avocados: ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
• kohlenhydratarmes Gemüse: grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, Ihre Ernährung hauptsächlich auf Vollwertkost mit nur einer Zutat zu stützen. Hier ist eine Liste von 44 gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Der Großteil Ihrer Ernährung basiert auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und viel kohlenhydratarmem Gemüse.

Ein Beispiel für einen Keto-Speiseplan für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Beispielplan für eine ketogene Diät für eine Woche:

Montag

• Frühstück: Gemüse- und Eimuffins mit Tomaten
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Feta-Käse, Oliven und einem Beilagensalat
• Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter gekocht

Dienstag

• Frühstück: Omelett aus Ei, Tomate, Basilikum und Spinat
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopulver und Stevia-Milchshake (hier mehr Keto-Smoothies) mit einer Beilage geschnittener Erdbeeren
• Abendessen: Käse-Muschel-Tacos mit Salsa

Mittwoch

• Frühstück: Nussmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Brombeeren
• Mittagessen: Avocado-Garnelensalat
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen
• Mittagessen: eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa
• Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse und einer Seite gegrillter Zucchini

Freitag

• Frühstück: zuckerfreier griechischer Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Beeren
• Mittagessen: Hackfleisch-Salat-Wrap-Tacos mit geschnittenen Paprika
• Abendessen: beladener Blumenkohl und gemischtes Gemüse

Samstag

• Frühstück: Frischkäsepfannkuchen mit Blaubeeren und einer Seite gegrillter Pilze
• Mittagessen: Zucchini-Rüben-Nudelsalat
• Abendessen: weißer Fisch in Kokosöl mit Grünkohl und gerösteten Pinienkernen gekocht

Sonntag

• Frühstück: Spiegeleier mit und Pilze
• Mittagessen: kohlenhydratarmes Sesamhähnchen und Brokkoli
• Abendessen: Spaghettikürbis Bolognese

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch langfristig zu drehen, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Für Tonnen von Rezepten, schauen Sie sich diese 101 gesunden kohlenhydratarmen Rezepte und diese Keto-Einkaufsliste an.

Mit einer ketogenen Diät können Sie eine große Auswahl an leckeren und nahrhaften Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist nicht alles Fleisch und Fette. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Gesunde Keto-Snacks

Falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, finden Sie hier einige gesunde, von Keto zugelassene Snacks:

• fettiges Fleisch oder Fisch
• Käse
• eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Keto-Sushi-Häppchen
• Oliven
• ein oder zwei hart gekochte oder teuflische Eier
• keto-freundliche Snackbars
• 90% dunkle Schokolade
• Vollfetter griechischer Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
• Paprika und Guacamole
• Erdbeeren und Hüttenkäse
• Sellerie mit Salsa und Guacamole
• ruckartiges Rindfleisch
• kleinere Portionen übrig gebliebener Mahlzeiten
• fette Bomben

Zu den großartigen Snacks für eine Ketodiät gehören Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse, rohes Gemüse und dunkle Schokolade.

Keto Tipps und Tricks

Obwohl der Einstieg in die ketogene Ernährung eine Herausforderung sein kann, gibt es verschiedene Tipps und Tricks, mit denen Sie die Ernährung vereinfachen können.

• Machen Sie sich zunächst mit Lebensmitteletiketten vertraut und überprüfen Sie die Gramm Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, um festzustellen, wie Ihre Lieblingslebensmittel in Ihre Ernährung passen.
• Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann ebenfalls von Vorteil sein und Ihnen helfen, zusätzliche Zeit während der Woche zu sparen.
• Viele Websites, Food-Blogs, Apps und Kochbücher bieten auch keto-freundliche Rezepte und Essensideen, mit denen Sie Ihr eigenes Menü erstellen können.
• Alternativ bieten einige Essenslieferdienste sogar keto-freundliche Optionen für eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Keto-Mahlzeiten zu Hause zu genießen.
• Schauen Sie sich gesunde gefrorene Keto-Mahlzeiten an, wenn Sie wenig Zeit haben
• Wenn Sie zu gesellschaftlichen Zusammenkünften gehen oder Familie und Freunde besuchen, sollten Sie auch Ihr eigenes Essen mitbringen, was es viel einfacher macht, Heißhungerattacken einzudämmen und sich an Ihren Speiseplan zu halten.

Das Lesen von Lebensmitteletiketten, die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus und das Mitbringen eigener Lebensmittel beim Besuch von Familie und Freunden können es viel einfacher machen, sich an die ketogene Ernährung zu halten.

Tipps für eine ketogene Diät

Viele Mahlzeiten im Restaurant können keto-freundlich zubereitet werden.

Die meisten Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte an. Bestellen Sie dies und ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.

Eiergerichte sind ebenfalls eine gute Option, z. B. ein Omelett oder Eier und Speck.

Ein weiterer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Sie können stattdessen auch die Pommes gegen Gemüse tauschen. Fügen Sie zusätzliche Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm genießen.

Fragen Sie zum Nachtisch nach einem gemischten Käsebrett oder Beeren mit Sahne.

Wählen Sie beim Essen ein Gericht auf Fleisch-, Fisch- oder Eibasis. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Kohlenhydraten oder Stärke und genießen Sie Käse zum Nachtisch.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Ernährung für die meisten gesunden Menschen normalerweise sicher ist, kann es zu anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Ihr Körper anpasst.

Es gibt einige anekdotische Hinweise auf diese Effekte, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden (). Basierend auf Berichten von einigen über den Ernährungsplan ist es normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei.

Gemeldete Keto-Grippesymptome sind Durchfall, Verstopfung und Erbrechen (). Andere weniger häufige Symptome sind:

• schlechte Energie und geistige Funktion
• erhöhter Hunger
• Schlafprobleme
• Übelkeit
• Verdauungsbeschwerden
• verminderte Trainingsleistung

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Eine ketogene Diät kann auch das Wasser- und Mineralstoffgleichgewicht Ihres Körpers verändern. Daher kann es hilfreich sein, Ihren Mahlzeiten zusätzliches Salz hinzuzufügen oder Mineralstoffzusätze einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährungsbedürfnisse.

Zumindest am Anfang ist es wichtig zu essen, bis Sie voll sind, und zu vermeiden, die Kalorien zu stark einzuschränken. Normalerweise verursacht eine ketogene Diät einen Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.

Viele der Nebenwirkungen einer ketogenen Diät können begrenzt sein. Eine Erleichterung der Ernährung und die Einnahme von Mineralstoffzusätzen können helfen.

Risiken der Ketodiät

Langfristige Einhaltung der Ketodiät kann folgende Risiken mit sich bringen:

• Proteinarm im Blut
• zusätzliches Fett in der Leber
• Nierensteine
• Mikronährstoffmangel

Eine Art von Medikamenten, die als Natrium-Glucose-Cotransporter-2-Hemmer (SGLT2) für Typ-2-Diabetes bezeichnet werden, kann das Risiko für diabetische Ketoazidose erhöhen, eine gefährliche Erkrankung, die den Blutsäuregehalt erhöht. Wer dieses Medikament einnimmt, sollte die Ketodiät vermeiden (,).

Weitere Forschungen werden durchgeführt, um die Sicherheit der Ketodiät langfristig zu bestimmen. Halten Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan auf dem Laufenden, um Ihre Entscheidungen zu treffen.

Es gibt einige Nebenwirkungen der Ketodiät, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie vorhaben, die Diät langfristig einzuhalten.

Ergänzungen für eine ketogene Ernährung

Obwohl keine Ergänzungen erforderlich sind, können einige nützlich sein.

• MCT-Öl. MCT-Öl wird Getränken oder Joghurt zugesetzt und liefert Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen. MCT-Öl online kaufen (,).
• Mineralien. Das Hinzufügen von Salz und anderen Mineralien kann zu Beginn wichtig sein, da sich das Wasser- und Mineraliengleichgewicht verschiebt ().
• Koffein. Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben (45).
• Exogene Ketone. Diese Ergänzung kann dazu beitragen, den Ketonspiegel des Körpers zu erhöhen ().
• Kreatin. Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie eine ketogene Diät mit Bewegung kombinieren ().
• Molke. Verwenden Sie eine halbe Kugel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen (,). Kaufen Sie online nach leckeren Molkeprodukten.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung von Vorteil sein. Dazu gehören exogene Ketone, MCT-Öl und Mineralien.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydrataufnahme anfangs erheblich zu reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen - kehren Sie einfach sofort zur Diät zurück.

2. Verliere ich Muskeln?

Es besteht die Gefahr, dass bei jeder Diät Muskeln verloren gehen. Die Proteinaufnahme und der hohe Ketonspiegel können jedoch dazu beitragen, den Muskelverlust zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben (,).

3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie bei einer moderaten Kohlenhydratdiät (,). Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen oder Ketodiäten und zur Trainingsleistung finden Sie in diesem Artikel.

4. Wie viel Protein kann ich essen?

Das Protein sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel erhöhen und die Ketone senken kann. Etwa 35% der gesamten Kalorienaufnahme sind wahrscheinlich die Obergrenze.

5. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder müde bin?

Möglicherweise haben Sie keine vollständige Ketose oder nutzen Fette und Ketone nicht effizient. Um dem entgegenzuwirken, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und wiederholen Sie die obigen Punkte. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann ebenfalls helfen (,).

6. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das?

Sei nicht beunruhigt. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die während der Ketose entstehen ().

7. Mein Atem riecht. Was kann ich tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, Wasser mit natürlichem Geschmack zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

8. Ich habe gehört, dass Ketose extrem gefährlich ist. Ist das wahr?

Menschen verwechseln oft Ketose mit Ketoazidose. Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei ketogener Ernährung ist normalerweise für gesunde Menschen in Ordnung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.

9. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese häufige Nebenwirkung tritt normalerweise nach 3 bis 4 Wochen auf. Wenn es weiterhin besteht, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen (, 56).

Das Endergebnis

Eine ketogene Diät kann für Menschen großartig sein, die:

• sind übergewichtig
• Diabetes haben
• versuchen, ihre metabolische Gesundheit zu verbessern

Es ist möglicherweise weniger geeignet für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht hinzufügen möchten.

Es ist möglicherweise auch nicht nachhaltig für den Lebensstil und die Vorlieben einiger Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und Ihre Ziele, um zu entscheiden, ob ein Keto-Ernährungsplan für Sie geeignet ist.

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