Die 6 besten Süßstoffe auf einer kohlenhydratarmen Keto-Diät (und 6 zu vermeiden)

Inhalt

• 1. Stevia
• 2. Sucralose
• 3. Erythrit
• 4. Xylitol
• 5. Mönchsfruchtsüßstoff
• 6. Yacon Sirup
• Zu vermeidende Süßstoffe bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät
• Das Fazit

Bei einer ketogenen Diät werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Stärke, Desserts und verarbeitete Snacks reduziert.

Dies ist wichtig, um einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der als Ketose bezeichnet wird und dazu führt, dass Ihr Körper beginnt, Fettspeicher anstelle von Kohlenhydraten abzubauen, um Energie zu produzieren.

Ketose erfordert auch eine Reduzierung des Zuckerkonsums, was es schwierig machen kann, Getränke, Backwaren, Saucen und Dressings zu süßen.

Glücklicherweise gibt es verschiedene kohlenhydratarme Süßstoffe, die Sie genießen können.

Hier sind die 6 besten Süßstoffe für eine kohlenhydratarme Ketodiät - plus 6, die Sie vermeiden sollten.

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff aus dem Stevia rebaudiana Pflanze.

Es wird als nicht nahrhafter Süßstoff angesehen, was bedeutet, dass es wenig bis gar keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält (1).

Im Gegensatz zu normalem Zucker haben Tier- und Humanstudien gezeigt, dass Stevia zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (2, 3).

Stevia ist sowohl in flüssiger als auch in Pulverform erhältlich und kann zum Süßen von Getränken bis zu Desserts verwendet werden.

Da es jedoch viel süßer als normaler Zucker ist, benötigen Rezepte weniger Stevia, um den gleichen Geschmack zu erzielen.

Ersetzen Sie für jede Tasse (200 Gramm) Zucker nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Stevia-Pulver.

Zusammenfassung Stevia ist ein natürlicher Süßstoff aus dem Stevia rebaudiana Pflanze, die wenig bis gar keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.

2. Sucralose

Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der nicht metabolisiert wird. Dies bedeutet, dass er unverdaut durch Ihren Körper gelangt und somit keine Kalorien oder Kohlenhydrate liefert (4).

Splenda ist der häufigste Süßstoff auf Sucralosebasis auf dem Markt und beliebt, da ihm der bittere Geschmack vieler anderer künstlicher Süßstoffe fehlt (5).

Während Sucralose selbst kalorienfrei ist, enthält Splenda Maltodextrin und Dextrose, zwei Kohlenhydrate, die etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate in jeder Packung enthalten (6).

Im Gegensatz zu anderen Arten von Süßungsmitteln ist Sucralose kein geeigneter Ersatz für Zucker in Rezepten, die gebacken werden müssen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Sucralose bei hohen Temperaturen schädliche Verbindungen produzieren kann (7, 8).

Verwenden Sie stattdessen Sucralose als kohlenhydratarme Methode, um Getränke oder Lebensmittel wie Haferflocken und Joghurt zu süßen und sich zum Backen an andere Süßstoffe zu halten.

Bei den meisten Rezepten kann Zucker durch Splenda im Verhältnis 1: 1 ersetzt werden.

Reine Sucralose ist jedoch 600-mal süßer als normaler Zucker, sodass Sie für Ihre Lieblingsspeisen nur eine winzige Menge anstelle von Zucker verwenden müssen (9).

Zusammenfassung Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist. Splenda, ein beliebter Süßstoff auf Sucralosebasis, liefert eine geringe Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten.

3. Erythrit

Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol - eine Klasse natürlich vorkommender Verbindungen, die die süßen Geschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge dazu anregen, den Geschmack von Zucker nachzuahmen.

Es ist bis zu 80% so süß wie normaler Zucker, enthält jedoch nur 5% der Kalorien bei nur 0,2 Kalorien pro Gramm (10).

Obwohl Erythrit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm) enthält, zeigen Studien, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel in Ihrem Körper zu senken (11, 12, 13).

Darüber hinaus verursacht es aufgrund seines geringeren Molekulargewichts normalerweise keine Verdauungsprobleme, die mit anderen Arten von Zuckeralkoholen verbunden sind (14).

Erythrit wird sowohl beim Backen als auch beim Kochen verwendet und kann in einer Vielzahl von Rezepten durch Zucker ersetzt werden.

Denken Sie daran, dass es ein kühlendes Mundgefühl hat und sich nicht so gut auflöst wie Zucker, wodurch Lebensmittel eine leicht grobkörnige Textur hinterlassen können.

Tauschen Sie für beste Ergebnisse etwa 1 1/3 Tassen (267 Gramm) Erythrit gegen jede Tasse (200 Gramm) Zucker aus.

Zusammenfassung Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol, der 80% so süß wie normaler Zucker ist und nur 5% der Kalorien enthält. Studien zeigen, dass die Kohlenhydrate in Erythrit den Blutzucker nicht wie normaler Zucker beeinflussen.

4. Xylitol

Xylitol ist eine andere Art von Zuckeralkohol, die häufig in Produkten wie zuckerfreiem Gummi, Süßigkeiten und Pfefferminzbonbons vorkommt.

Es ist so süß wie Zucker, enthält aber nur 3 Kalorien pro Gramm und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm) (4).

Wie bei anderen Zuckeralkoholen zählen die Kohlenhydrate in Xylit jedoch nicht als Nettokohlenhydrate, da sie den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht in dem Maße erhöhen, wie es Zucker tut (15, 16).

Xylitol kann leicht zu Tee, Kaffee, Shakes oder Smoothies hinzugefügt werden, um einen kohlenhydratarmen Geschmack zu erzielen.

Es funktioniert auch gut in Backwaren, erfordert jedoch möglicherweise etwas zusätzliche Flüssigkeit im Rezept, da es dazu neigt, Feuchtigkeit aufzunehmen und die Trockenheit zu erhöhen.

Da Xylit so süß wie normaler Zucker ist, können Sie es im Verhältnis 1: 1 gegen Zucker eintauschen.

Beachten Sie, dass Xylit in hohen Dosen mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wurde. Reduzieren Sie daher Ihre Aufnahme, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken (14).

Zusammenfassung Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der so süß ist wie normaler Zucker. Da die Kohlenhydrate in Xylit den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht wie Zucker erhöhen, zählen sie nicht zur Gesamtmenge der Nettokohlenhydrate.

5. Mönchsfruchtsüßstoff

Wie der Name schon sagt, ist der Süßstoff für Mönchsfrüchte ein natürlicher Süßstoff, der aus der Mönchsfrucht gewonnen wird, einer Pflanze aus Südchina.

Es enthält natürliche Zucker und Verbindungen, sogenannte Mogroside, Antioxidantien, die einen Großteil der Süße der Früchte ausmachen (17).

Abhängig von der Konzentration der Mogroside kann der Süßstoff für Mönchsfrüchte zwischen 100 und 250 Mal süßer sein als normaler Zucker (18).

Mönchfruchtextrakt enthält keine Kalorien und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer großartigen Option für eine ketogene Ernährung macht.

Die Mogroside können auch die Freisetzung von Insulin stimulieren, wodurch der Zuckertransport aus dem Blutkreislauf verbessert werden kann, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (17).

Überprüfen Sie beim Kauf von Süßungsmitteln für Mönchsfrüchte unbedingt das Etikett der Zutaten, da Mönchsfruchtextrakt manchmal mit Zucker, Melasse oder anderen Süßungsmitteln gemischt wird, die den Gesamtkalorien- und Kohlenhydratgehalt verändern können.

Mönchsfruchtsüßstoff kann überall dort verwendet werden, wo Sie normalen Zucker verwenden würden.

Die Menge, die Sie verwenden, kann zwischen verschiedenen Marken variieren, je nachdem, welche anderen Zutaten enthalten sein können.

Während einige empfehlen, Zucker durch eine gleiche Menge Mönchsfruchtsüßstoff zu ersetzen, empfehlen andere, die Süßstoffmenge zu halbieren.

Zusammenfassung Mönchsfruchtsüßstoff ist ein natürlicher Süßstoff, der 100- bis 250-mal süßer als Zucker ist, aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.

6. Yacon Sirup

Yacon-Sirup stammt aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze, einer in Südamerika weit verbreiteten Knolle.

Der süße Sirup der Yacon-Pflanze ist reich an Fructooligosacchariden (FOS), einer Art löslicher Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht verdauen kann (19).

Es enthält auch mehrere einfache Zucker, einschließlich Saccharose, Fructose und Glucose (20).

Da Ihr Körper keine große Portion Yacon-Sirup verdaut, enthält er etwa ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker mit nur 20 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) (21).

Obwohl es ungefähr 11 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthält, zeigen Studien, dass die Kohlenhydrate in Yaconsirup den Blutzucker nicht so beeinflussen wie normaler Zucker.

Tatsächlich haben sowohl Studien am Menschen als auch an Tieren gezeigt, dass Yaconsirup dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, um die Blutzuckerkontrolle zu fördern (22, 23).

Yacon-Sirup wird am besten als Süßstoff anstelle von Zucker in Kaffee-, Tee-, Müsli- oder Salatdressings verwendet.

Das Kochen mit Yacon-Sirup wird jedoch nicht empfohlen, da die Fructooligosaccharide bei hohen Temperaturen zerfallen können (24).

Ersetzen Sie Yacon-Sirup durch eine gleiche Menge anstelle anderer flüssiger Süßstoffe wie Melasse, Maissirup oder Zuckerrohrsaft.

Zusammenfassung Yacon-Sirup ist ein Süßstoff, der reich an Fructooligosacchariden ist, einer Art Faser, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass Yacon-Sirup zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann.

Zu vermeidende Süßstoffe bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät

Während es viele Optionen für kohlenhydratarme Süßstoffe gibt, die Sie mit einer ketogenen Diät genießen können, gibt es viele andere, die nicht ideal sind.

Hier sind einige Süßstoffe, die reich an Kohlenhydraten sind, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose unterbrechen können:

1. Maltodextrin: Dieser hochverarbeitete Süßstoff wird aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis, Mais oder Weizen hergestellt und enthält die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten wie normaler Zucker (25).
2. Honig: Hochwertiger Honig enthält Antioxidantien und Nährstoffe und ist daher eine bessere Wahl als raffinierter Zucker. Es ist jedoch immer noch reich an Kalorien und Kohlenhydraten und möglicherweise nicht für eine Ketodiät geeignet (26).
3. Kokosnusszucker: Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt und zieht langsamer ein als normaler Zucker. Es enthält jedoch auch viel Fructose, was zu einer beeinträchtigten Blutzuckerkontrolle führen kann (27, 28).
4. Ahornsirup: Jede Portion Ahornsirup enthält eine gute Menge Mikronährstoffe wie Mangan und Zink, enthält aber auch viel Zucker und Kohlenhydrate (29).
5. Agavennektar: Agavennektar besteht zu etwa 85% aus Fructose, was die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers verringern und zum metabolischen Syndrom beitragen kann, was es Ihrem Körper erschwert, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (30, 31).
6. Termine: Diese getrockneten Früchte werden oft verwendet, um Desserts auf natürliche Weise zu süßen. Trotz der geringen Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Datteln auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten (32).

Zusammenfassung Achten Sie bei einer ketogenen Diät auf Süßstoffe mit hohem Zucker- und Kohlenhydratgehalt. Dazu gehören Maltodextrin, Honig, Kokosnusszucker, Ahornsirup, Agavennektar und Datteln.

Das Fazit

Nach einer ketogenen Diät müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme begrenzen und den zusätzlichen Zuckerkonsum reduzieren, um einen Ketosezustand zu erreichen.

Glücklicherweise gibt es viele Süßstoffe, die immer noch für eine kohlenhydratarme Ketodiät verwendet werden können.

Verwenden Sie diese Süßstoffe in Maßen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ketodiät, um Geschmack zu verleihen und gleichzeitig kohlenhydratarm zu bleiben.