Die Kraftstoff-gute, Keto-Happy-Einkaufsliste für Anfänger

Inhalt

• Ihre Einkaufsliste
• Die Grundlagen zu einem Ketokorb
• Wie Ihr keto-freundlicher Korb im Laden aussehen sollte
• Produzieren
• Zutaten
• Proteine
• Zutaten
• Eier und Milchprodukte
• Zutaten
• Pantry-Heftklammern
• Zutaten
• Gewürze und Öle
• 5 einfache, erschwingliche Keto-Rezepte
• 1. Cremiges Knoblauchpilzhuhn
• 2. Frühlingsrolle in einer Schüssel
• 3. Hühnchen-Cobb-Salat mit Avocado-Limetten-Dressing
• 4. Eimuffins mit Wurst und Gemüse
• 5. Schokoladenfettbomben
• Bekämpfung früher Keto-Nebenwirkungen
• Alles über die Vorteile von Keto
• F:
• EIN:
• Bereite deine eigene Keto-Reise vor

Ihre Einkaufsliste

Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen, wenn Sie eine neue Diät beginnen. Eine häufige Unebenheit auf der Straße ist oft, dass man nicht weiß, wo man anfangen soll. Aber wenn Sie hier sind, haben Sie den ersten Schritt nach unten: Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mit der Suche, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können!

Eine der besten Möglichkeiten, sich in Ihrer neuen Routine wohl zu fühlen, ist eine echte Einkaufsliste, die leichter abzurufen ist als Ihre eigene Telefonnummer. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für jeden Anfänger, der eine Grundlage für köstliche Snacks und zuverlässige Rezepte benötigt. Besonders bei der Ketodiät.

Die Grundlagen zu einem Ketokorb

Sie haben wahrscheinlich viel über die Ketodiät gehört. Aber lohnt sich die Umstellung auf diese neue Diät wirklich? Wie jede andere Diät erfordert Keto Disziplin und Engagement, hat aber auch sehr spezielle Anforderungen an kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Ernährung.

Standard ketogene Diät Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, und unsere Version wird sich auf die ketogene Standarddiät (SKD) konzentrieren: sehr kohlenhydratarm, proteinarm und fettreich. Es enthält typischerweise 70-80 Prozent Fett, 10-20 Prozent Protein und nur 5-10 Prozent Kohlenhydrate. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien sind das 167 Gramm Fett, 100 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise weniger als 2.000 Kalorien pro Tag essen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.

Eine neue Diät ist eine Störung Ihres normalen Alltags - aber wenn Sie Ihre neue Routine immer wieder als „Ärger“ betrachten, wird sich Ihr neuer Lebensstil auch so anfühlen. Und wo ist der Spaß dabei?

Unsere einfache Einkaufsliste basiert auf köstlichen Rezepten, die Ihre Keto-Reise über die erste Woche hinaus starten. Es bleibt bei den Grundlagen, sodass Sie sich sicher und inspiriert fühlen, weiterzumachen - zu Ihren eigenen Bedingungen. Sobald Sie an Dynamik gewonnen und sich in eine Routine eingelebt haben, werden Sie den Übergang viel einfacher finden, als Sie denken.

Wie Ihr keto-freundlicher Korb im Laden aussehen sollte

Räumen Sie vor dem Einkauf alle verlockenden kohlenhydratreichen Gegenstände in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer auf, z. B. Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Brot und Getreide, stärkehaltiges Gemüse und kalorische Süßstoffe wie Honig, Marmelade, Gelee, Agavennektar usw. .

Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, aus denen ein Keto-Anfänger-Einkaufskorb für unsere Keto-Rezepte besteht. Wir empfehlen, die Produkte und Proteine ​​zu verdoppeln, damit Sie Ihre eigenen Kreationen zu Hause zaubern können!

Produzieren

Zutaten

• Pilze
• Knoblauch
• Grünkohl
• grüne Zwiebeln
• Weiße Zwiebel
• rote Paprika
• Spinat
• Römersalat oder Blattsalat
• Kirschtomaten
• Avocado
• Limette

Proteine

Zutaten

• Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
• Rinderhack
• Frühstückswurst
• Speck

Eier und Milchprodukte

Zutaten

• Frischkäse
• Eier
• Vollmilchjoghurt
• Bleukäse
• Gesalzene Butter

Pantry-Heftklammern

Zutaten

• Hühnersuppe
• Kokosnuss Creme
• Mandelmehl
• Sojasauce
• Vanilleextrakt
• Kakaopulver
• Mönchfruchtextrakt
• Mandelbutter

Gewürze und Öle

• Knoblauchpulver
• Salz-
• Pfeffer
• gemahlener Ingwer
• Zimt
• Kokosnussöl
• Sesamöl
• Sesamsamen
• Avocadoöl

5 einfache, erschwingliche Keto-Rezepte

Diese fünf Rezepte sind einfach, leicht zuzubereiten und voller Geschmack - so sind Sie nach jeder Mahlzeit rundum zufrieden. Möglicherweise erkennen Sie einige davon auch als solche, die Sie bereits zu Hause essen (nur mit weniger Kohlenhydraten).

Wir wollten sicherstellen, dass diese Rezepte vertraut, kostengünstig und ein reibungsloser Übergang in den Keto-Lebensstil sind. Lesen Sie weiter, um einen kleinen Einblick in die Rezepte zu bekommen und wie sie schmecken! Laden Sie unseren Leitfaden herunter, um die vollständigen Rezepte zu erhalten.

Profi-Tipp: Jedes Rezept besteht aus zwei Portionen, mit Ausnahme der fetten Bomben, aus denen vier bestehen. Für diejenigen unter Ihnen, die das Vorbereiten von Mahlzeiten lieben, sind Sie hier genau richtig. Verdoppeln oder verdreifachen Sie einfach die Rezepte, bereiten Sie sie an einem Wochenende vor und schauen Sie niemals zurück.

1. Cremiges Knoblauchpilzhuhn

Dieses Gericht macht ein ausgezeichnetes Abendessen! Sie können es in 30 Minuten aufschlagen oder vorab vorbereiten und vor Gebrauch bis zu einem Monat einfrieren.

Dieses köstliche Gericht ist so cremig und vielseitig - machen Sie sich bereit für Aromen von Knoblauch und Pilzen, um jeden Bissen zu füllen! Ich konnte auch Zeit und Geld sparen, indem ich dies mit Zucchininudeln kombinierte, anstatt ein zusätzliches ketofreundliches Gericht zuzubereiten. Meine Familie ist kein Keto oder Low-Carb, aber sie hat es geliebt, besonders mein 2-jähriger wählerischer Esser. Man kann mit Sicherheit sagen, dass dieser einfach zuzubereitende, kohlenhydratarme Hit definitiv in meiner Rotation der Essensplanung enthalten sein wird!
- Lele Jaro, seit zwei Jahren auf Keto wegen Typ-2-Diabetes (Folgen Sie ihr auf Instagram)

Kalorien: 365,4 pro Portion (2 Portionen)

Makros	pro Portion
Kohlenhydrate	7,66 g
Fett	25,56 g
Protein	28,23 g
Ballaststoff	1,54 g

2. Frühlingsrolle in einer Schüssel

Für eine zurückhaltende Nacht ist diese Frühlingsrolle in einer Schüssel ein Gewinner. Das Beste daran ist, dass Sie es im Voraus vorbereiten und die ganze Woche lang daran kauen können! Es kann bis zu einer Woche im Kühlschrank oder einen Monat im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Die Frühlingsrolle in einer Schüssel schmeckt unglaublich. Es sind alle traditionellen Aromen der herzhaften Frühlingsrolle, aber ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Am nächsten Tag schmeckt es sogar noch besser! Dieses einfache Rezept ist schnell (eine Pfanne), einfach (keine Spezialzutaten) und ein Publikumsmagnet für Familien. Wir tauschen es von Zeit zu Zeit gerne mit Brokkoli-Krautsalat anstelle von Kohl aus - empfehlen Sie dringend, dies in Ihre Rotation des Speiseplans aufzunehmen!
- Kyndra Holley, Gründerin von Peace, Love und Low Carb (Folge ihr auf Instagram)

Kalorien: 386,95 pro Portion (2 Portionen)

Makros	pro Portion
Kohlenhydrate	16,89 g
Fett	29,19 g
Protein	16,23 g
Ballaststoff	6 g

3. Hühnchen-Cobb-Salat mit Avocado-Limetten-Dressing

Füllend und lecker, wird dieser Salat sicherlich zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt. Es kann schneller zusammengeschmissen werden als zum Mitnehmen um die Ecke und bleibt gut im Kühlschrank, wenn Sie es für ein Mittagessen im Wert von einer Woche vorbereiten möchten.

Kalorien: 448,44 pro Portion (2 Portionen)

Makros	pro Portion
Kohlenhydrate	13,72 g
Fett	25,39 g
Protein	41,74 g
Ballaststoff	4,83 g

4. Eimuffins mit Wurst und Gemüse

Ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück für jemanden, der unterwegs lebt oder für jeden, der zusätzliche Nährstoffe in seinen Mittwochmorgen packen möchte. Diese Ei-Muffins werden sicherlich den Trick tun. Sie können am Wochenende im Voraus hergestellt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist zu greifen und zu gehen. Sie können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Kalorien: 460,68 pro Portion (Portionen 2)

Makros	pro Portion
Kohlenhydrate	7,82 g
Fett	37,63 g
Protein	22,34 g
Ballaststoff	1,8 g

5. Schokoladenfettbomben

Während des Ketos genügend Fette zu bekommen, kann eine Herausforderung sein - hier kommen fette Bomben ins Spiel. Sie können diese schnell als Snack-Option während der Woche zubereiten. Verdoppeln oder verdreifachen Sie dieses Rezept und frieren Sie es ein, bis Sie es verwenden können - oder machen Sie eine kleine Menge, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen.

Kalorien: 429,6 pro Portion (für 4 Personen)

Makros	pro Portion
Kohlenhydrate	8,7 g
Fett	43,14 g
Protein	7,39 g
Ballaststoff	4,82 g

Bekämpfung früher Keto-Nebenwirkungen

Obwohl diese Diät für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es Nebenwirkungen, die einige Tage nach dem Verzehr von Keto auftreten können. Eine davon ist die „Keto-Grippe“.

Für viele Menschen dauern diese Symptome nur wenige Tage, nicht wie eine echte Grippe. Wenn sie jedoch darüber hinausgehen oder Sie sich nicht gut fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie die Diät.

Einige der Symptome, die bei Menschen auftreten können, sind:

• niedrige Energie und mentale Funktion
• Kopfschmerzen
• erhöhter Hunger
• Schlaflosigkeit
• Übelkeit
• Verdauungsbeschwerden
• verminderte Trainingsleistung
• geringe Libido

Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper verändert und sich an Ketose gewöhnt.

Um diese Symptome zu bekämpfen (oder zu minimieren), könnte eine Erleichterung der Ernährung ein guter Anfang sein.

Sie können versuchen, zwei bis drei Tage pro Woche Kohlenhydrate zu fahren, bis Sie bereit sind, sich der Ketodiät zu nähern. Manche Menschen bleiben beim Carb-Radfahren, weil sie der Meinung sind, dass dies für sie von Vorteil ist. Aber jeder ist anders - achten Sie also nur auf Ihren Körper und darauf, was für Sie am besten funktioniert.

Keto-Grippe und Elektrolyte Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen und das Wassergewicht senken, können Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten und die Intensität Ihrer Symptome erhöhen. Um dem entgegenzuwirken, trinken Sie Knochenbrühe für Natrium, essen Sie geschnittene getrocknete Aprikosen mit Joghurt für Kalium oder ein Stück dunkle Schokolade für Magnesium.

Alles über die Vorteile von Keto

Wussten Sie, dass die ketogene Ernährung seit fast 100 Jahren besteht und ursprünglich von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde?

Neben der Unterstützung von Menschen mit Epilepsie gibt es viele andere Vorteile der Ketodiät. Es ist bekannt, das Risiko für Typ-2-Diabetes durch die Reduzierung von Hormonen wie Insulin zu verringern. Insulin spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung nicht nur von Diabetes, sondern auch einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen.

Wenn Sie diese spezielle Art des Essens befolgen, können Sie Verbesserungen Ihres Blutdrucks, Ihrer Insulinsekretion und Ihrer postprandialen Glykämie feststellen. Natürlich muss noch mehr über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketodiät geforscht werden.

Ein weiterer Vorteil der Ketodiät ist der Gewichtsverlust - der schneller als erwartet eintreten kann, wenn Sie Probleme mit der Gewichtskontrolle haben. Und diese Diät lässt Sie Ihren Kühlschrank nicht mehrmals öffnen, um nach Lebensmitteln zu suchen, die leere Kalorien oder verarbeitete Zutaten enthalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, ob die Ketodiät für Sie geeignet ist.

F:

Wer sollte nicht auf der Ketodiät sein?

EIN:

Es ist immer wichtig, sich vor Beginn einer extremen Diät bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Die folgenden Personen sollten nicht eine Ketodiät machen:

• schwangere Frau
• Frauen, die stillen
• Menschen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) verursachen können, wie Insulin, Sulfonylharnstoffe und Glinide
• Kinder
• Menschen mit Gallenblasenproblemen
• Ausdauersportler

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers vertreten die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

Bereite deine eigene Keto-Reise vor

Nachdem Sie die Vorteile der Ketodiät verstanden haben und wissen, was Sie erwartet, laden Sie unseren Leitfaden herunter (vollständige Rezepte und Einkaufsliste enthalten) und verwenden Sie unsere leckeren Rezepte, um Ihren neuen Lebensstil anzukurbeln.

Diese Zutaten wurden aufgrund ihrer Flexibilität, Erschwinglichkeit und Leichtigkeit ausgewählt. Wenn Sie also Ihre eigenen nahrhaften, ketofreundlichen Rezepte kreieren möchten, können Sie dies! Solange Sie sich an diese Einkaufsliste halten, können Ihre Mahlzeiten keto-freundlich sein.

Rezeptalternativen Rühre ein paar Eier und brate ein paar Speckstücke für ein schnelles Frühstück. Oder wenn Sie etwas mehr Zeit haben, machen Sie ein Omelett, gefüllt mit Gemüse und Eiweiß! Probieren Sie zum Mittagessen Ihre eigene Version von gebackenen Hähnchenbrustfilets mit Käsekohl. Sie können auch eines dieser 10 keto-freundlichen Rezepte probieren, von denen viele Zutaten aus unserer Einkaufsliste verwenden!

Sobald Sie den Dreh raus haben, Keto zu essen, empfehlen wir Ihnen, Ihre eigenen Rezepte zu erstellen. Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, sie angenehm zu machen - aber was noch wichtiger ist, ganz bei Ihnen. Die Möglichkeiten sind endlos, jetzt wo Sie die Werkzeuge haben. Viel Glück und viel Spaß beim Keto!

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Ayla Sadler ist Fotografin, Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin und hat mit vielen der führenden Unternehmen der Gesundheits- und Wellnessbranche zusammengearbeitet. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Nashville, Tennessee. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera ist, kann man sie wahrscheinlich mit ihrem kleinen Jungen in der Stadt herumtollen sehen. Mehr von ihrer Arbeit finden Sie hier.