Das 28-minütige Ganzkörper-Krafttraining von Kayla Itsines

Inhalt

• Kreis 1
• Kniebeugen und Drücken
• Negativer Push-Up
• X Bergsteiger
• Klappmesser mit geradem Bein
• Kreis 2
• Langhantel Reverse Lunge
• Aufrechte Reihe
• X-Planke
• Einbeiniges Bauchmuskel-Fahrrad
• Bewertung für

Das Schöne an Kayla Itsines' Bikini Body Guide (und anderen ähnlichen plyometrischen und körpergewichtsorientierten Plänen) ist, dass Sie sie buchstäblich überall durchführen können. Aber es fehlte ein wichtiges Element: Was tun, wenn man im Fitnessstudio ist und die Geräte tatsächlich benutzen oder Krafttraining in seine Routine einbauen möchte? (Und haben Sie keine Angst, etwas Schweres auszuwählen, wenn Sie schnell Ergebnisse sehen möchten.) Aus diesem Grund hat Kayla beschlossen, ein neues gewichtsbasiertes Programm, BBG Stronger, für ihre SWEAT-App zu entwickeln, die Maschinen (wie Beinpresse und Kabel) und Gewichte. Die 28-minütigen hochintensiven Zirkel verwenden eine Kombination aus Widerstands-, Kraft- und Muskelaufbauübungen und sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Fitnessstudio-Besucher geeignet.

Um Ihnen einen Vorgeschmack auf ihr neues Programm zu geben, haben wir sie gebeten, ein originelles 28-minütiges Ganzkörpertraining zu entwickeln, das von ihrem BBG Stronger-Programm inspiriert wurde und eine Langhantel, eine Kettlebell und eine Kurzhantel umfasst. (Als nächstes sehen Sie sich Kaylas Arm- und Bauch-Kreislauf mit fünf Bewegungen an.)

Wie es funktioniert: Beginnen Sie damit, Ihren Timer auf sieben Minuten einzustellen und versuchen Sie, die Übungen in Zirkel 1 so oft wie möglich zu absolvieren, bevor der Timer abläuft. Machen Sie nach Abschluss eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Setzen Sie Ihren Timer auf sieben Minuten zurück und schließen Sie Circuit 2 so oft wie möglich ab, bis Ihr Timer abläuft. Wiederholen Sie die Runden 1 und 2 mit den zugewiesenen Pausen dazwischen für das gesamte 28-minütige Training. (Auch wenn es Ihr Ziel ist, jede Übung so schnell wie möglich abzuschließen, denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten.)

Kreis 1

Kniebeugen und Drücken

A. Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen vom Körper weg und stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Bringen Sie die Langhantel nach vorne und nach oben in die Brust. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie die Hüften und Knie und achten Sie darauf, dass die Knie mit den Zehen in einer Linie bleiben. Beugen Sie die Knie weiter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass der Rücken zwischen einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu den Hüften bleibt.

C. Drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie die Schulter- und Armmuskulatur verwenden, um die Ellbogen zu strecken und die Langhantel direkt über dem Kopf zu drücken. Die Arme sollten auf beiden Seiten des Kopfes in einer Linie mit den Ohren sein.

D. Beugen Sie die Ellbogen, um die Langhantel in die Ausgangsposition abzusenken.

Mache 12 Wiederholungen.

Negativer Push-Up

A. Legen Sie beide Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und stellen Sie beide Füße hinter sich auf den Fußballen. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Beugen Sie die Ellbogen und den unteren Oberkörper für volle 3 Sekunden in Richtung Boden, bis die Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden, um sicherzustellen, dass Sie einen geraden Rücken behalten und durch die Bauchmuskeln stabilisieren.

C. Drücken Sie 1 Sekunde lang durch die Brust und strecken Sie die Arme aus, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Mache 10 Wiederholungen.

X Bergsteiger

A. Legen Sie beide Hände schulterbreit auf den Boden und beide Füße zusammen hinter sich auf den Fußballen. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie es in die Brust und zum linken Ellbogen. Rechtes Bein ausstrecken und in Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie dann den rechten Fuß auf dem Boden, beugen Sie das linke Knie und bringen Sie es zur Brust und zum rechten Ellbogen. Linkes Bein ausstrecken und in Ausgangsposition zurückkehren.

C. Weiter abwechselnd rechts und links. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und stellen Sie sicher, dass das bewegliche Bein den Boden nicht berührt.

Mache 40 Wiederholungen (20 pro Seite).

Klappmesser mit geradem Bein

A. Legen Sie sich mit beiden Armen über den Kopf gestreckt auf den Rücken und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

B. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie die Beine vom Boden, sodass sie einen 90-Grad-Winkel mit den Hüften bilden. Bringen Sie gleichzeitig die Hantel zu den Füßen und heben Sie Kopf, Schulterblätter und Rumpf langsam vom Boden ab.

C. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann langsam Beine und Arme ab, bis sie beide nur noch leicht über dem Boden stehen.

Mache 15 Wiederholungen.

Kreis 2

Langhantel Reverse Lunge

A. Legen Sie eine Langhantel sicher auf die Schultern hinter dem Kopf und stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach hinten. Während Sie den Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um 90 Grad und stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Wenn es richtig gemacht wird, sollte das vordere Knie mit dem Knöchel ausgerichtet sein und das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.

C. Strecken Sie beide Knie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt gehen. Weiter abwechselnd Seiten.

Mache 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

Aufrechte Reihe

A. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen mit den Handflächen nach unten und stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen direkt vor dem Körper. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Verwenden Sie die Muskeln in Schultern und Armen, beugen Sie die Ellbogen nach außen und oben, um die Kettlebell zur Brust zu bringen. Vermeiden Sie ein Schulterzucken, indem Sie die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Strecken Sie die Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 12 Wiederholungen.

X-Planke

A. Legen Sie beide Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und stellen Sie beide Füße hinter sich auf die Fußballen. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Während Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch die Bauchmuskeln stabilisieren, lassen Sie die rechte Hand und den linken Fuß los und führen Sie sie direkt unter dem Rumpf zusammen. Zurück in die Ausgangsposition.​

C. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für die angegebene Zeit fort, zwischen rechts und links abzuwechseln.

Mache 20 Wiederholungen (10 pro Seite).

Einbeiniges Bauchmuskel-Fahrrad

A. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte mit ausgestreckten Füßen vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hände hinter den Kopf zu legen. Heben Sie beide Füße, den Kopf und die Schulterblätter vorsichtig vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Beugen Sie das rechte Bein, um das Knie in die Brust zu bringen. Strecken Sie das rechte Bein aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Hälfte der angegebenen Anzahl an Wiederholungen auf der einen Seite und dann die restlichen Wiederholungen auf der anderen Seite durch Ellbogen. Wenn Sie beispielsweise das rechte Knie in die Brust bringen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, sodass er den linken Ellbogen treffen kann.)

Mache 24 Wiederholungen (12 pro Seite).

Bewertung für