Was ist das IT-Band-Syndrom und wie wird es behandelt?

Inhalt

• Was ist das IT-Band-Syndrom?
• Ursachen des IT-Band-Syndroms
• Wie man das IT-Band-Syndrom verhindert und behandelt
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Für Läufer, Radfahrer oder alle Ausdauersportler ist das Hören der Worte "IT-Band-Syndrom" wie ein Schallplattenkratzer zu hören und zum Stillstand zu kommen. Leider bedeutet dieser Zustand oft Schmerzen, Trainingspausen und viel Erholung.

Hier ist die gute Nachricht: Jeder Athlet kann eine proaktive Haltung gegen das IT-Bandsyndrom (manchmal auch als ITBS bekannt) einnehmen. Im Folgenden erfahren Sie, was das IT-Band-Syndrom verursacht, wie es behandelt wird und vor allem, wie Sie es in Zukunft verhindern können. (Siehe: 5 Tipps, die jedem Läufer helfen, Knieschmerzen zu verhindern)

Was ist das IT-Band-Syndrom?

Das IT-Band (oder Iliotibialband) ist der dickste Teil des Bindegewebes, das entlang der äußeren Länge Ihrer Oberschenkelmuskulatur von der Hüfte bis zum Knie verläuft, sagt Cameron Yuen, DPT, CSCS, Senior Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. (Stellen Sie sich jemanden vor, der superschlank und muskulös ist: Kennen Sie diese Vertiefung zwischen Oberschenkel und Kniesehne an der Seite des Beins? Das war's.)

Sie fragen sich, ob der Schmerz, den Sie verspüren, auf das IT-Bandsyndrom zurückzuführen ist? Das Hauptzeichen ist, dass sich die Schmerzen verschlimmern, wenn das Knie um 20 bis 30 Grad gebeugt wird – ungefähr in dem Winkel, in dem es beim Gehen oder im Dauerlauf gebeugt wird, sagt Yuen. Der Schmerz verschlimmert sich auch, wenn Sie Aktivitäten wie Laufen, Hocken und Treppensteigen ausführen. Wenn Sie den Schmerz irgendwo außerhalb Ihres Knies spüren, bedeutet dies, dass es sich wahrscheinlich nicht um ITBS handelt. (Wenn Sie beispielsweise Schmerzen um Ihre Kniescheibe herum verspüren, ist dies wahrscheinlich das Knie des Läufers.)

Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, einen Arzt aufzusuchen, ist es eine gute Idee, mindestens einmal einen Physiotherapeuten aufzusuchen, damit er überprüfen kann, ob Sie tatsächlich ein IT-Bandsyndrom haben und nicht etwas anderes, sagt Alex Harrison, Ph.D., CSCS, ein Sportleistungstrainer für Renaissance Periodization. „Sie können auch Übungen überwachen, um sicherzustellen, dass Sie für Reha-Zwecke das Beste aus ihnen herausholen“, bemerkt er.

Ursachen des IT-Band-Syndroms

Einfach ausgedrückt entsteht das IT-Band-Syndrom durch eine Überlastung des Knies durch zu viel Bewegung, sagt Yuen. Während die genauen Ursachen noch diskutiert werden, ist es wahrscheinlich, dass der Schuldige ein Anstieg der Trainingskilometer oder -intensität in Kombination mit zusätzlicher Kompression auf dem IT-Band ist, wenn sich das Knie beugt, stellt er fest. (Muskelungleichgewichte können auch alle möglichen Probleme verursachen.)

Bestimmte Faktoren können auch das Risiko für das IT-Band-Syndrom erhöhen, sagt Harrison. Stellen Sie sicher, dass Sie vor langen Trainingseinheiten das richtige Aufwärm- und Abkühlprotokoll befolgen und stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten Zeit für die Erholung nehmen. (Um fair zu sein, wenn Sie diese Dinge nicht tun, riskieren Sie auch viele andere Verletzungen.) Einige Laufflächen, wie bergab oder schräge Straßen, können Druck auf das Knie ausüben und verursachen Ungleichgewichte im Körper, bemerkt Harrison. (Wenn du also darüber nachdenkst, Trailrunning auszuprobieren, solltest du langsam einsteigen.) Das Tragen von abgenutzten Schuhen kann auch zu deinem IT-Bandsyndrom-Risiko beitragen. (Siehst du? Habe dir gesagt, dass es gefährlich ist, in alten Turnschuhen zu laufen.)

Das ist noch nicht alles: Eine schwache Hüftmuskulatur (die auch andere Laufschmerzen verursachen kann), unkontrollierte Pronation beim Landen und die Landung mit dem Fuß über der Mittellinie des Schrittes können die seitliche Seite des Knies zusätzlich belasten, sagt Yuen. Allein diese Faktoren reichen selten aus, um Schmerzen im IT-Band zu verursachen. In Kombination mit einer starken Steigerung der Trainingsfrequenz, des Trainingsvolumens oder der Trainingsintensität können sie jedoch den perfekten Schmerzcocktail erzeugen, der Sie über die Grenzen bringt.

Wie man das IT-Band-Syndrom verhindert und behandelt

„Auszeit“ sind vielleicht zwei der am meisten gefürchteten Worte für Fitnessbegeisterte – aber das ist die Erholungsbehandlung, die Sie befolgen müssen, wenn Sie besser werden möchten, sagt Harrison.

1. Ruhe und Eis. Erstens müssen Sie für einige Tage auf erschwerende Aktivitäten wie Laufen und Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte verzichten, sagt Yuen. Sie können während dieser Zeit auch Eis gegen die Schmerzen verwenden. (Nein, Sie sollten Ihr IT-Band nicht mit Schaumstoff rollen.)

2. Strecken. Sie sollten auch leichte Dehnungen einbauen, merkt Harrison an, wie die übliche IT-Banddehnung im Stehen: Im aufrechten Stand den rechten Fuß vor dem linken Fuß kreuzen. Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne und strecken Sie die Arme nach oben und nach rechts, wobei Sie die Hüften nach links verschieben. Kehren Sie die Beine und Richtungen um. (Probieren Sie auch diese anderen IT-Banddehnungen aus.)

3. Einfach wieder rein. Als nächstes, wenn die Schmerzen nachlassen, reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen um 50 Prozent, damit Sie den Bereich langsam wieder an das Training anpassen können, sagt Yuen.

4. Ergreifen Sie vorbeugende Maßnahmen. Wenn Sie jedoch wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie Übungen hinzufügen, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken und Ihre Koordination im einbeinigen Stand verbessern. „Die Stärkung der Hüft- und Rumpfmuskulatur hilft, die seitlichen Knie- und Fußbewegungen beim Laufen zu kontrollieren“, sagt Yuen, was dazu beitragen kann, in Zukunft eine Verschlimmerung des IT-Bandes zu verhindern. Versuchen:

• Seitlich liegendes Beinheben: Legen Sie sich auf die rechte Körperseite auf eine Hantelbank (oder ein Bett zu Hause) mit Hüften nahe der Kante und gestreckten Beinen, sodass sie an der Kante hängen und die Füße auf dem Boden ruhen. Halten Sie den Rücken gerade und das Becken eingezogen. Heben Sie das linke Bein an, bis es 30 bis 45 Grad über der Horizontalen liegt, und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen. Mache 15 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Hip-Drop-Übungen: Auf einem Bein stehend, die gegenüberliegende Hüfte "hochwandern" und mit den äußeren Hüftmuskeln des Standbeins langsam absenken. „Seitwärts auf einer Treppe zu stehen, ist ein großartiger Ort für die Hip-Drop-Übungen“, sagt Harrison. Mache 15 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Um zu verhindern, dass ITBS Sie in Zukunft wieder verfolgt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Laufform, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen. „Achten Sie auf Tendenzen, Ihre Hüften zur Seite zu senken, Ihre Füße die Mittellinie zu überqueren oder bei der Landung zu stark zu pronieren“, sagt Yuen.

Und wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, tun Sie dies um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. (Beispiel: Wenn du diese Woche 10 Meilen läufst, solltest du nächste Woche nur etwa 11 Kilometer laufen.) „Diese Zunahme reicht aus, um die Anpassung voranzutreiben, wird aber im Allgemeinen als eine Menge angesehen, die kein Übertraining verursacht“, erklärt er -oder, was noch wichtiger ist, ärgern Sie Ihre IT-Band wieder.

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