Warum eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung eine wirklich schlechte Idee sein könnte

Inhalt

• Die Trainingslücke
• Timing ist der Schlüssel
• Aber nein, du kannst nicht ganzes Schwein machen
• Bewertung für

Zucker ist zum Staatsfeind Nummer eins der Ernährung geworden – zu viel zu essen wird unter anderem für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzehimere verantwortlich gemacht – weshalb jeder, den Sie kennen, verrückt wird und versucht, damit aufzuhören. Aber wenn Sie eine aktive Frau sind, sieht die Geschichte anders aus und es ist nicht nur unnötig, Ihre Diät vom Zucker zu befreien, sondern kann sogar Ihre Fitnessziele sabotieren, sagen Experten.

Sie können und sollten Zucker vor, während oder direkt nach dem Training essen, da Ihr Gehirn und Ihre Muskeln ihn als Energiequelle benötigen, insbesondere wenn Sie intensive oder lange Trainingseinheiten absolvieren. Ohne sie wirst du nicht so stark pushen oder so lange gehen können, erklärt Lauren Antonucci, R.D.N., eine Sportdiätetikerin und Ernährungsberaterin der New York Road Runners. „Für aktive Frauen ist Zucker nicht der Teufel“, sagt sie. "Es ist etwas, das Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um schneller und stärker zu werden." (Hier erfahren Sie, wie Sie zuckerbewusster werden.)

Die Trainingslücke

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, als Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber; Wenn Sie Sport treiben, werden sie abgebaut, um Ihnen Energie zu geben, erklärt Marni Sumbal, R.D.N., Mitbegründer von Trimarni Coaching and Nutrition. Wenn du länger als eine Stunde trainierst, insbesondere bei hoher Intensität, können diese Kohlenhydratspeicher zu niedrig werden, was dich müde und zittrig macht. Dann können Ihnen die leicht verdaulichen Zucker in Sportnahrungsprodukten wie Gelen und Getränken helfen. Ein typisches Beispiel: Sie halfen Fußballspielern, ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten, insbesondere in der zweiten Hälfte eines Spiels, wenn Müdigkeit einsetzt, laut einer Überprüfung der in der Zeitschrift veröffentlichten Studien Nährstoffe. Der Schub, den Sie durch Zucker erhalten, kann auch Ihre Fähigkeiten verbessern und die Genauigkeit erhöhen. Aber nicht nur Sportler profitieren davon: Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Zucker direkt vor dem Training dazu beiträgt, dass sich Ihre Routine leichter anfühlt.

Ohne den richtigen Treibstoff wird Ihr Training darunter leiden – und damit auch Ihre Gesundheit, sagt Sumbal. Wenn Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, steigen Ihre Stresshormone wie Cortisol an. Im Laufe der Zeit werden Sie sich dadurch erschöpft fühlen und Ihr Immunsystem schwächen. Ein Sportgetränk kann helfen: Läufer, die eines konsumierten, erlebten nicht den Cortisol-Anstieg wie diejenigen, die ein Placebo tranken, und ihre Immunität blieb stark, eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung zeigt an. Die Quintessenz: Der Konsum von Zucker kann verhindern, dass Sie krank werden und Sie können sich schneller und effektiver vom Training erholen. (Übrigens, so reagiert Ihr Körper physisch auf Zucker.)

Timing ist der Schlüssel

Der Trick besteht darin, Ihren Zuckerkonsum für bestimmte Zeiten zu planen, um die besten Vorteile zu erzielen. Hier ist Ihr Spielplan:

• Vor dem Training. „Wenn Sie ein paar Stunden nichts gegessen haben, ist Ihr Blutzucker etwas niedrig und Sie können nicht so intensiv trainieren“, sagt Sumbal. Iss zuerst etwas mit leicht verdaulichem Zucker, wie eine Banane oder sogar ein Stück dunkle Schokolade.
• Während Ihres Trainings. Wenn du 75 bis 90 Minuten oder länger trainierst (oder sehr hart trainierst, wie bei einem einstündigen Rennen), strebe 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Ein 20-Unzen-Gatorade gibt Ihnen 36 Gramm; Eine Packung Clif Shot Energy Gel hat 24 Gramm. "Diese Produkte sind so formuliert, dass sie das perfekte Gleichgewicht von Zucker und Elektrolyten aufweisen", sagt Sumbal.
• Ihre Abklingzeit: Du weißt, dass du Protein zur Regeneration essen solltest, aber auch Kohlenhydrate sind wichtig. Sie füllen Ihre Glykogenspeicher auf und bewirken, dass das Insulin ansteigt, was dabei hilft, Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, in Ihre Muskelzellen zu transportieren. Kombiniere ein Nahrungsmittel mit Zucker, wie Obst, mit einer Proteinquelle, wie Eier oder Nüsse, und iss es innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Abkühlen. Auch zur Erholung wirksam: Schokoladenmilch trinken, die Eiweiß und Zucker enthält.

Aber nein, du kannst nicht ganzes Schwein machen

Reduzieren Sie zwischen den Trainingseinheiten und an Ihren Ruhetagen zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel, um effektiver zu essen, sagt Antonucci. Es ist in Ordnung, gelegentlich etwas Desserts zu essen (schließlich ist es das Geheimnis Nr. 1 einer gesunden Ernährung, sich selbst zu verwöhnen), aber zu viel verarbeitete Lebensmittel verdrängen wichtige Proteinquellen, gesunde Fette und Antioxidantien wie mageres Fleisch, Nüsse und Obst und Gemüse - und sie halten Ihren Energie- und Hormonspiegel stabil und Ihr Immunsystem gesund. Es versteht sich von selbst, aber entscheiden Sie sich wann immer Sie können für frische, gesunde Lebensmittel.

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