Ist Roggenbrot gesund?

Inhalt

• Sorten
• Nährwertangaben
• Mögliche gesundheitliche Vorteile
• Kann die Herzgesundheit verbessern
• Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• Unterstützung der Verdauungsgesundheit
• Helfen Sie, länger voll zu bleiben
• Weitere potenzielle Vorteile
• Mögliche Nachteile von Roggenbrot
• Wie man Roggenbrot macht
• Das Endergebnis

Roggenbrot hat tendenziell eine dunklere Farbe und einen stärkeren, erdigeren Geschmack als normales Weiß- und Weizenbrot, was ein Grund ist, warum viele Menschen es genießen.

Darüber hinaus wurde es mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt und den gesundheitlichen Vorteilen von Roggenbrot.

Sorten

Roggenbrot wird typischerweise aus einer Kombination von Roggenmehl und Roggenkörnern hergestellt (Secale cereale).

Es gibt verschiedene Formen, abhängig von der verwendeten Kombination, einschließlich:

• Leichtes Roggenbrot. Diese Sorte wird nur aus weißem Roggenmehl hergestellt, das aus gemahlenem Roggenkornendosperm stammt - dem stärkehaltigen Kern des Roggenkorns.
• Dunkles Roggenbrot. Dieser Typ wird aus gemahlenen ganzen Roggenkörnern hergestellt. Manchmal wird dunkles Roggenmehl aus weißem Roggenmehl hergestellt, das mit Kakaopulver, Instantkaffee oder Melasse gefärbt ist.
• Marmoriertes Roggenbrot. Diese Version besteht aus hellem und dunklem Roggenteig, die zusammengerollt sind. Manchmal wird der dunkle Roggenteig aus hellem Roggenteig hergestellt, der mit Kakaopulver, Instantkaffee oder Melasse gefärbt ist.
• Pumpernickelbrot. Dieses Brot wird aus grob gemahlenen Roggenvollkornbrot hergestellt.

In den Vereinigten Staaten werden kommerziell hergestellte helle und dunkle Roggenbrote in der Regel in Kombination mit Weizenmehl hergestellt.

Im Vergleich zu normalem Weiß- und Vollkornbrot ist Roggenbrot tendenziell dichter und dunkler und hat einen stärkeren, sauren und dennoch erdigen Geschmack.

Roggenmehl enthält weniger Gluten als Weizenmehl, weshalb das Brot dichter ist und nicht so hoch steigt wie normales Brot auf Weizenbasis.

Da es jedoch immer noch Gluten enthält, ist es für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ungeeignet.

Roggenbrot wird je nach Brotsorte aus einer Kombination von Roggenmehl und Getreide hergestellt. Sie sind dichter, dunkler und haben einen stärkeren Geschmack als normales Weiß- und Weizenbrot.

Nährwertangaben

Roggenbrot ist reich an Ballaststoffen und hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Die genaue Zusammensetzung hängt jedoch von der Menge des verwendeten Roggenmehls ab, wobei dunklere Roggenbrote mehr Roggenmehl enthalten als hellere Sorten.

Im Durchschnitt liefert 1 Scheibe (32 Gramm) Roggenbrot die folgenden Nährstoffe ():

• Kalorien: 83
• Protein: 2,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 15,5 Gramm
• Fett: 1,1 Gramm
• Ballaststoff: 1,9 Gramm
• Selen: 18% des Tageswertes (DV)
• Thiamin: 11,6% der DV
• Mangan: 11,5% der DV
• Riboflavin: 8,2% der DV
• Niacin: 7,6% der DV
• Vitamin B6: 7,5% der DV
• Kupfer: 6,6% der DV
• Eisen: 5% der DV
• Folsäure: 8,8% der DV

Roggenbrot enthält auch geringe Mengen Zink, Pantothensäure, Phosphor, Magnesium, Kalzium und andere Mikronährstoffe.

Im Vergleich zu normalen Broten wie Weiß- und Vollkornbrot enthält Roggenbrot in der Regel mehr Ballaststoffe und enthält mehr Mikronährstoffe, insbesondere B-Vitamine (,,).

Studien haben außerdem gezeigt, dass reines Roggenbrot tendenziell füllender ist und den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflusst als Weiß- und Weizenbrot (,).

Roggenbrot ist reich an vielen Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen und B-Vitaminen. Es kann füllender sein und den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflussen als Weiß- oder Weizenbrot.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Das Essen von Roggenbrot kann auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Das Hinzufügen von Roggenbrot zu Ihrer Ernährung kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern, da die Forschung die Aufnahme mit niedrigeren Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht hat.

In einer 8-wöchigen Studie an 40 Personen wurden beispielsweise die Auswirkungen des Verzehrs von 20% ihrer täglichen Kalorien aus Roggen- oder Weizenbrot auf den Cholesterinspiegel im Blut verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass Roggenbrot den Cholesterinspiegel bei Männern wirksamer senkt als Weizenbrot und das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um bis zu 14% bzw. 12% senkt ().

Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen von Roggenbrot zurückzuführen, einer Art unverdaulicher Ballaststoffe, die eine gelartige Substanz in Ihrem Verdauungstrakt bilden und dazu beitragen können, cholesterinreiche Galle aus Ihrem Blut und Körper zu entfernen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die regelmäßige Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit einer Senkung des Gesamt- und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) in nur 4 Wochen um 5–10% verbunden ist ().

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Die Blutzuckerkontrolle ist wichtig für alle, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes und für diejenigen, die nicht genug Insulin produzieren können, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Roggenbrot hat verschiedene Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können ().

Für den Anfang ist es reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten und Zucker über den Verdauungstrakt verlangsamen und zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen ().

Roggenbrot enthält auch phenolische Verbindungen wie Ferulasäure und Kaffeesäure, die die Freisetzung von Zucker und Insulin in den Blutkreislauf verlangsamen und die Blutzuckerkontrolle weiter unterstützen können ().

Eine Studie an 21 gesunden Erwachsenen ergab beispielsweise, dass der Verzehr eines Abendessens auf Roggenbasis mit zusätzlicher resistenter Stärke die Freisetzung von Zucker und Insulin in den Blutkreislauf verlangsamt. Zusätzlich erhöhte es den Spiegel an Sättigungshormonen, wodurch die Menschen länger satt wurden ().

Normaler Roggen hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, erhöhte jedoch das Völlegefühl ().

Unterstützung der Verdauungsgesundheit

Roggenbrot kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit beitragen.

Erstens ist es eine gute Faserquelle, die dazu beitragen kann, Ihren Darm regelmäßig zu halten. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und sorgen dafür, dass der Stuhl groß und weich bleibt und leichter durchgelassen werden kann ().

In einer Studie an 51 Erwachsenen mit Verstopfung wurde festgestellt, dass Roggenbrot bei der Behandlung von Verstopfung ohne nachteilige Auswirkungen wirksamer ist als Vollkornbrot und Abführmittel ().

Andere Studien haben gezeigt, dass Roggenbrotfasern den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat in Ihrem Blutkreislauf erhöhen können.

Diese kurzkettigen Fettsäuren wurden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzuckerspiegel und Schutz vor Darmkrebs (,,,).

Helfen Sie, länger voll zu bleiben

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Roggenbrot unglaublich füllend ist (,,,).

Dies kann daran liegen, dass es reich an löslichen Ballaststoffen ist, wodurch Sie sich länger satt fühlen können (,,,).

Eine Studie mit 41 Teilnehmern ergab beispielsweise, dass sich diejenigen, die Vollkorn-Roggenbrot aßen, später am Tag voller fühlten und weniger Kalorien aßen als Menschen, die raffiniertes Weizenbrot aßen ().

Weitere potenzielle Vorteile

Abgesehen von den oben aufgeführten bietet Roggenbrot einige zusätzliche potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Sie werden zwar durch weniger Studien und schwächere Beweise gestützt, umfassen jedoch Folgendes:

• Kann Entzündungen reduzieren. In einer Humanstudie wurde die Aufnahme von Roggenbrot mit niedrigeren Entzündungsmarkern wie Interleukin 1 beta (IL-1β) und Interleukin 6 (IL-6) in Verbindung gebracht ().
• Kann vor bestimmten Krebsarten schützen. In Studien an Menschen und Reagenzgläsern wurde die Aufnahme von Roggen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Prostata-, Darm- und Brustkrebs (,,,,).

Roggenbrot wurde mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsverlust, verringerte Entzündung, bessere Blutzuckerkontrolle und verbesserte Herz- und Verdauungsgesundheit.

Mögliche Nachteile von Roggenbrot

Obwohl Roggenbrot im Allgemeinen gesund ist, kann es einige Nachteile haben, darunter:

• Enthält Antinährstoffe. Roggenbrot, insbesondere die leichteren Sorten, enthalten Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit behindern kann. Dennoch sind Antinährstoffe für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kein Problem (25).
• Kann Blähungen verursachen. Roggen ist reich an Ballaststoffen und Gluten, was bei Menschen, die empfindlich auf diese Verbindungen reagieren, zu Blähungen führen kann.
• Ungeeignet für eine glutenfreie Ernährung. Roggenbrot enthält Gluten, was es für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, wie z. B. Zöliakie-Betroffene, ungeeignet macht.
• Kann reich an zugesetztem Zucker sein. In einigen Teilen der Welt enthalten Roggenbrote viel Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern. Zugesetzter Zucker ist ungesund und kann Ihrer Ernährung unerwünschte Kalorien hinzufügen.

Roggenbrot hat mehrere mögliche Nachteile. Es ist für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet, kann Blähungen verursachen, enthält viel Zucker und enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Mineralaufnahme beeinträchtigen können.

Wie man Roggenbrot macht

Frisches Roggenbrot kann mit nur wenigen Zutaten zu Hause hergestellt werden.

Die folgenden Zutaten und Verhältnisse werden verwendet, um leichteres Roggenbrot herzustellen:

• 1,5 Teelöffel Trockenhefe
• 1,5 Tassen (375 ml) warmes Wasser
• 1 Teelöffel Salz
• 1,5 Tassen (200 Gramm) Roggenmehl
• 1,5 Tassen (200 Gramm) Vollkornmehl
• 1 Teelöffel Kümmel (optional)

Hier ist ein kurzer Überblick über die Herstellung von Roggenbrot:

1. Hefe, Salz, Roggenmehl, Weizenmehl und Wasser in einer Schüssel vermengen. Roggenmehl ist ziemlich trocken, so dass Sie mehr Wasser hinzufügen können, wenn der Teig zu trocken erscheint. Kneten Sie es glatt. Beachten Sie, dass Roggenteig nicht so federnd ist wie Weizenteig.
2. Den Teig in eine leicht gefettete Schüssel geben, mit Frischhaltefolie abdecken und den Teig gehen lassen, bis sich seine Größe verdoppelt. Dies dauert 1–2 Stunden.
3. Nehmen Sie den Teig aus der Schüssel und formen Sie ihn zu einem glatten ovalen Laib. Wenn Sie Kümmel hinzufügen möchten, fügen Sie diese in diesem Schritt hinzu.
4. Legen Sie den Teig in eine leicht gefettete Kastenform, bedecken Sie ihn mit Frischhaltefolie und lassen Sie ihn aufgehen, bis sich seine Größe wieder verdoppelt. Dies dauert weitere 1–2 Stunden.
5. Den Backofen auf 220 ° C vorheizen. Decken Sie das Brot ab, machen Sie einige horizontale Schnitte mit einem Messer und backen Sie es dann 30 Minuten lang oder bis es dunkel ist.Nehmen Sie das Brot heraus und lassen Sie es vor dem Servieren mindestens 20 Minuten auf einem Kühlregal stehen.

Roggenbrot ist zu Hause leicht zuzubereiten. Befolgen Sie einfach die obigen Schritte und gönnen Sie sich eine frische Scheibe hausgemachtes Roggenbrot.

Das Endergebnis

Roggenbrot ist eine großartige Alternative zu normalem Weiß- und Weizenbrot.

Obwohl es bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen kann und einige Sorten mit zugesetztem Zucker beladen sein können, kann es verschiedene Vorteile bieten.

Es enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe - insbesondere B-Vitamine - und wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle und verbesserter Herz- und Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus ist es einfach, anstelle von normalem Weiß- oder Weizenbrot in Ihre Ernährung aufzunehmen, und kann problemlos zu Hause hergestellt werden.