Ist Olivenöl ein gutes Speiseöl? Ein kritischer Blick

Inhalt

• Warum sind einige Leute besorgt?
• Reich an hitzestabilen einfach ungesättigten Fetten
• Reich an Antioxidantien und Vitamin E.
• Beständig gegen oxidative Schäden
• Mäßig hoher Rauchpunkt
• Kochen kann einige seiner Antioxidantien zerstören
• Das Fazit

Olivenöl ist sehr gesund.

Es ist nicht nur mit nützlichen Fettsäuren und starken Antioxidantien beladen, sondern auch ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt.

Viele Menschen glauben jedoch, dass es aufgrund seines ungesättigten Fettgehalts nicht zum Kochen geeignet ist. Andere behaupten, dass es eine ausgezeichnete Wahl zum Kochen ist - auch für Methoden mit hoher Hitze wie Braten.

Dieser Artikel erklärt, ob Sie mit Olivenöl kochen sollten.

Warum sind einige Leute besorgt?

Wenn Fette und Öle starker Hitze ausgesetzt werden, können sie beschädigt werden.

Dies gilt insbesondere für Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich der meisten Pflanzenöle wie Sojabohnen und Raps.

Bei Überhitzung können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zu Krebs führen können (1, 2).

Beim Kochen setzen diese Öle einige krebserregende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs führen können. Wenn Sie einfach in einer Küche stehen, während diese Öle verwendet werden, kann dies zu Schäden führen (3, 4).

Wenn Sie die Exposition gegenüber potenziell schädlichen und krebserregenden Verbindungen minimieren möchten, sollten Sie nur mit Fetten kochen, die bei hoher Hitze stabil sind.

Es gibt zwei Eigenschaften von Speiseölen, die am wichtigsten sind:

• Rauchpunkt: Die Temperatur, bei der die Fette zu zersetzen beginnen und sich in Rauch verwandeln.
• Oxidationsstabilität: Wie widerstandsfähig die Fette sind, mit Sauerstoff zu reagieren.

Olivenöl schneidet in beiden Kategorien gut ab.

Zusammenfassung Es ist wichtig, Kochfette zu wählen, die beim Erhitzen stabil sind, da einige Öle beim Kochen krebserregende Verbindungen bilden können.

Reich an hitzestabilen einfach ungesättigten Fetten

Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl hingegen enthält meist einfach ungesättigte Fette (5).

Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren - wie die in Soja- und Rapsölen - sind empfindlich gegen hohe Hitze (6).

Denken Sie daran, dass Öle normalerweise aus verschiedenen Arten von Fettsäuren bestehen. Zum Beispiel ist Olivenöl zu 73% einfach ungesättigt, zu 11% mehrfach ungesättigt und zu 14% gesättigt (7).

Mit anderen Worten, die hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fette machen 87% des Olivenöls aus.

Zusammenfassung Olivenöl enthält meist einfach ungesättigte Fettsäuren, die weitgehend hitzebeständig sind.

Reich an Antioxidantien und Vitamin E.

Natives Olivenöl extra wird aus dem ersten Pressen der Oliven gewonnen und enthält zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E (8, 9).

Der Hauptzweck von Vitamin E ist ein Antioxidans. Es hilft bei der Bekämpfung von freien Radikalen, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (10).

Da Olivenöl reich an Antioxidantien und Vitamin E ist, bietet es einen erheblichen natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden (11).

Zusammenfassung Olivenöl enthält Vitamin E und viele starke Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Beständig gegen oxidative Schäden

Wenn ein Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.

Dies kann bei Raumtemperatur passieren und ist eine der Möglichkeiten, wie Öle ranzig werden - aber dieser Prozess wird beim Erhitzen von Ölen erheblich beschleunigt.

Olivenöl hält jedoch während des Erhitzens aufgrund seines hohen Antioxidans- und niedrigen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gut.

In einer Studie, in der verschiedene Arten von Olivenöl zum Frittieren verwendet wurden, erwies sich natives Olivenöl extra als besonders oxidationsbeständig (12).

Andere Studien stellen fest, dass Olivenöl beim Kochen nicht stark oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren (13).

Eine Studie zeigte jedoch, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut im Vergleich zu einer Mahlzeit mit nicht erhitztem Olivenöl erhöhte (14).

Dieses Olivenöl war jedoch nicht extra nativ und wurde acht Stunden lang gekocht - daher können die Bedingungen dieser Studie unrealistisch sein.

Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte das achtmalige Braten von Olivenöl den Transfettgehalt nur von 0,045% auf 0,082% - immer noch eine vernachlässigbare Menge (15).

Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie Frittieren.

Zusammenfassung Viele Studien haben Olivenöl über lange Zeiträume hoher Hitze ausgesetzt. Selbst unter solch extremen Bedingungen bildet das Olivenöl keine nennenswerten Mengen an schädlichen Verbindungen.

Mäßig hoher Rauchpunkt

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sich abzubauen und sichtbaren Rauch zu erzeugen.

In diesem Fall brechen Fettmoleküle auseinander und verwandeln sich in verschiedene schädliche Verbindungen.

Aber auch die anderen Spurenelemente des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können anfangen zu brennen und Rauch abzugeben - manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.

Normalerweise ist ein Teil der Fettsäuren in einem Öl freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren in einem Öl enthalten sind, desto niedriger ist sein Rauchpunkt (16).

Da raffinierte Öle weniger Spurenelemente und freie Fettsäuren enthalten, haben sie normalerweise einen höheren Rauchpunkt.

Durch das Erhitzen bilden sich außerdem mehr freie Fettsäuren. Je länger Sie kochen, desto niedriger wird der Rauchpunkt.

Während es schwierig ist, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, kann ein Bereich eine gute Schätzung liefern.

In einigen Quellen liegt der Rauchpunkt von Olivenöl zwischen 190 und 207 ° C (17).

Dies macht es zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Pfannenbraten.

Zusammenfassung Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra liegt zwischen 190 und 207 ° C. Dies macht es zu einer guten Wahl für die meisten Kochmethoden.

Kochen kann einige seiner Antioxidantien zerstören

Es ist unwahrscheinlich, dass beim normalen Kochen das Olivenöl oxidiert oder erheblich beschädigt wird.

Es kann jedoch einige der Antioxidantien und Vitamin E abbauen, die hitzeempfindlich sind.

In einer Studie führte das 36-stündige Erhitzen von Olivenöl auf 180 ° C zu einer Abnahme der Antioxidantien und des Vitamin E, die meisten Spurenstoffe waren jedoch intakt (18).

Einer der Hauptwirkstoffe in nativem Olivenöl extra ist Oleocanthal. Diese Substanz ist für die entzündungshemmenden Wirkungen von Olivenöl verantwortlich (19).

Durch 90-minütiges Erhitzen von Olivenöl auf 240 ° C (464 ° F) wurde die Menge an Oleocanthal gemäß einem chemischen Test um 19% und gemäß einem Geschmackstest (20) um 31% reduziert.

In einer anderen Studie reduzierte das simulierte Braten über 24 Stunden einige nützliche Verbindungen, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder das Kochen in Wasser hatten nur geringe Auswirkungen (21).

Die Spurenstoffe in Olivenöl sind auch für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Überhitzung von Olivenöl kann daher einen Teil seines Geschmacks entfernen.

Denken Sie daran, dass diese Studien ziemlich extreme Bedingungen verwenden.

Zusammenfassung Während Studien darauf hinweisen, dass hohe Hitze und längeres Kochen einige der nützlichen Verbindungen von Olivenöl zerstören können, wenden diese Studien extreme Methoden an.

Das Fazit

Hochwertiges natives Olivenöl extra ist ein besonders gesundes Fett, das beim Kochen seine wohltuenden Eigenschaften behält.

Der Hauptnachteil ist, dass eine Überhitzung den Geschmack beeinträchtigen kann.

Olivenöl ist jedoch sehr hitzebeständig und oxidiert beim Kochen nicht und wird nicht ranzig.

Es ist nicht nur ein ausgezeichnetes Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.