Ist Hummus gesund? 8 gute Gründe, mehr Hummus zu essen

Inhalt

• 1. Super nahrhaft und vollgepackt mit pflanzlichem Protein
• 2. Reich an Inhaltsstoffen, die nachweislich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen
• 3. Reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und Ihre guten Darmbakterien ernähren
• 4. Hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
• 5. Enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können
• 6. Fördert den Gewichtsverlust und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten
• 7. Ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da es von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei ist
• 8. Unglaublich einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Wie man Hummus macht
• Das Fazit

Hummus ist ein unglaublich beliebter Dip und Spread im Nahen Osten.

Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Tahini (gemahlene Sesamkörner), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.

Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen verbunden ().

Hier sind 8 wissenschaftlich belegte Vorteile von Hummus.

1. Super nahrhaft und vollgepackt mit pflanzlichem Protein

Sie können sich gut fühlen, wenn Sie Hummus essen, da er eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Eine 100-Gramm-Portion Hummus liefert (2):

• Kalorien: 166
• Fett: 9,6 Gramm
• Protein: 7,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
• Ballaststoff: 6,0 Gramm
• Mangan: 39% der FEI
• Kupfer: 26% der FEI
• Folsäure: 21% der FEI
• Magnesium: 18% der FEI
• Phosphor: 18% der FEI
• Eisen: 14% der FEI
• Zink: 12% der FEI
• Thiamin: 12% der FEI
• Vitamin B6: 10% der FEI
• Kalium: 7% der FEI

Hummus ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und liefert 7,9 Gramm pro Portion.

Dies macht es zu einer hervorragenden Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Konsum von ausreichend Protein ist für ein optimales Wachstum, eine optimale Erholung und eine optimale Immunfunktion unerlässlich.

Darüber hinaus enthält Hummus Eisen-, Folsäure-, Phosphor- und B-Vitamine, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie möglicherweise nicht genug von ihrer Ernährung erhalten.

Hummus bietet eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch eine großartige pflanzliche Proteinquelle, was es zu einer nahrhaften Option für Veganer und Vegetarier macht.

2. Reich an Inhaltsstoffen, die nachweislich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen

Eine Entzündung ist der Weg des Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.

Manchmal kann die Entzündung jedoch länger als nötig anhalten. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und ist mit vielen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verbunden ().

Hummus ist voller gesunder Inhaltsstoffe, die bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen helfen können.

Olivenöl ist einer von ihnen. Es ist reich an starken Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Natives Olivenöl enthält insbesondere das Antioxidans Oleocanthal, von dem angenommen wird, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie übliche entzündungshemmende Arzneimittel aufweist (,,).

In ähnlicher Weise können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP zu reduzieren, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis (,) erhöht sind.

Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Blutmarker von Entzündungen reduziert (,,,).

Hummus enthält Kichererbsen, Olivenöl und Sesam (Tahini), die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

3. Reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und Ihre guten Darmbakterien ernähren

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Es enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro 3,5 Gramm (100 Gramm), was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht ().

Dank seines hohen Fasergehalts kann Hummus Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Stuhl weicher zu machen und ihm mehr Volumen zu verleihen, damit er leichter zu passieren ist ().

Ballaststoffe helfen außerdem dabei, die gesunden Bakterien zu ernähren, die in Ihrem Darm leben.

Eine Studie ergab, dass die dreiwöchige Zugabe von 200 g Kichererbsen (oder Raffinosefasern aus Kichererbsen) zur Ernährung das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördert und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückt ().

Ein Teil der Faser in Hummus kann von Darmbakterien in das kurzkettige Fettsäurebutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure nährt die Darmzellen und hat viele beeindruckende Vorteile ().

Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist (,).

Hummus ist eine großartige Faserquelle, die Ihnen helfen kann, regelmäßig zu bleiben. Darüber hinaus können Kichererbsenfasern das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, die Butyrat produzieren - eine Art Fettsäure, die die Zellen im Darm nährt.

4. Hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, den Blutzucker zu erhöhen.

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann absorbiert, was zu einem langsameren und ausgeglicheneren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Hummus ist auch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.

Kichererbsen sind reich an Eiweiß, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen ().

Fette verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm, was wiederum eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf bewirkt.

Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält ().

Hummus hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er langsam Zucker in den Blutkreislauf abgibt. Dies wird auch durch die darin enthaltene resistente Stärke, Fett und Eiweiß unterstützt.

5. Enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können

Herzkrankheiten sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich ().

Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer fünfwöchigen Studie konsumierten 47 gesunde Erwachsene entweder eine Diät mit Kichererbsenzusatz oder eine Diät mit Weizenzusatz. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen aßen, einen um 4,6% niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel als Personen, die zusätzlichen Weizen aßen ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 10 Studien mit über 268 Personen, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5% senkte ().

Hummus ist neben Kichererbsen auch eine hervorragende Quelle für herzgesunde Fette aus Olivenöl.

Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme an gesunden Ölen, insbesondere Olivenöl, ein um 12% geringeres Todesrisiko aufgrund von Herzerkrankungen und ein um 11% geringeres Todesrisiko insgesamt hatten ().

Eine andere Studie ergab, dass pro 10 Gramm (ca. 2 TL) natives Olivenöl extra pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um zusätzliche 10% abnahm ().

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.

Hummus enthält Kichererbsen und Olivenöl - zwei Inhaltsstoffe, die die Risikofaktoren und damit das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen verringern können.

6. Fördert den Gewichtsverlust und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung beeinflusst.

Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten, 53% weniger fettleibig.

Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taillengröße war durchschnittlich 5,5 cm kleiner als bei Menschen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten (25).

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf bestimmte Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder ob Menschen, die diese Lebensmittel essen, einen allgemein gesunden Lebensstil führen.

Andere Studien haben auch eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mit einem geringeren Körpergewicht und einem verbesserten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (26,).

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie die Spiegel der Füllehormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 steigern. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ballaststoffe den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (,,) senken.

Durch die Eindämmung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust fördert.

Darüber hinaus ist Hummus eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln kann ().

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die den Gewichtsverlust fördern können. Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumieren, weniger fettleibig sind, einen niedrigeren BMI und einen kleineren Taillenumfang haben.

7. Ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da es von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei ist

Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen Millionen von Menschen weltweit.

Menschen, die an Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben Schwierigkeiten, Lebensmittel zu finden, die sie essen können und die keine unangenehmen Symptome verursachen.

Glücklicherweise kann Hummus von fast jedem genossen werden.

Es ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass es für Menschen geeignet ist, die von häufigen Erkrankungen wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.

Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Inhaltsstoffen ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Liste der Inhaltsstoffe zu lesen, da einige Marken möglicherweise Konservierungsmittel oder andere Inhaltsstoffe hinzufügen.

Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen reich an Raffinose sind, einer Art FODMAP. Menschen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten darauf achten, dass sie sich nicht zu viel Hummus gönnen ().

Denken Sie auch daran, dass Hummus Sesampaste enthält, auch bekannt als Tahini. Sesamsamen sind ein häufiges Allergen im Nahen Osten ().

Hummus ist von Natur aus gluten-, milch- und nussfrei, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten macht. Personen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren oder allergisch gegen Sesamsamen sind, sollten dies jedoch einschränken oder vermeiden.

8. Unglaublich einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, sondern lässt sich auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen - es gibt scheinbar endlose Möglichkeiten, wie Sie Hummus verwenden können.

Verteilen Sie es auf Ihrem Lieblingswickel, Ihrer Pita-Tasche oder Ihrem Lieblings-Sandwich anstelle anderer kalorienreicher Aufstriche wie Mayonnaise oder cremiger Dressings.

Hummus macht auch einen leckeren Dip und passt am besten zu knusprigen Speisen wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika. Viele Leute finden, dass dies das Verlangen nach Kartoffelchips stillt.

Obwohl Hummus in Supermärkten weit verbreitet ist, ist es zu Hause unglaublich einfach zuzubereiten.

Der gesamte Vorgang dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.

Wie man Hummus macht

Zutaten

• 2 Tassen Kichererbsen in Dosen (Kichererbsenbohnen), abgetropft
• 1/3 Tasse Tahini
• 1/4 Tasse Zitronensaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
• Eine Prise Salz

Richtungen

• Die Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.
• Genießen Sie auf Wraps, Sandwiches oder als leckeres Dip.

Hummus ist nahrhaft, vielseitig und sehr einfach zuzubereiten. Die oben genannten Zutaten einfach in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Das Fazit

Hummus ist ein beliebter Dip und Aufstrich aus dem Nahen Osten, der voller Vitamine und Mineralien ist.

Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauungsgesundheit, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtsverlust.

Darüber hinaus ist Hummus von Natur aus frei von üblichen Nahrungsmittelallergenen und Reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, was bedeutet, dass es von den meisten Menschen genossen werden kann.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Hummus hinzu, indem Sie das obige Rezept befolgen - es ist unglaublich einfach zuzubereiten und dauert weniger als zehn Minuten.

Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung.