Incline vs. Flat Bench: Was ist das Beste für Ihre Brust?

Inhalt

• Bankdrücken neigen
• Schritt für Schritt die Brustpresse neigen
• Flaches Bankdrücken
• Flaches Bankdrücken auf der Brust, Schritt für Schritt
• Sicherheitsvorkehrung

Neigung gegen flach

Egal, ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, starke Brustmuskeln sind für alltägliche Aktivitäten unerlässlich.

Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskeln wie jede andere Muskelgruppe trainieren. Eine der häufigsten und effektivsten Übungen zum Trainieren Ihrer Brustmuskulatur ist das Drücken der Brust. Aber welche Brustpressung ist am effektivsten: die Steigung oder die flache Brustpressung?

Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Präferenz, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie erreichen möchten. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, führen Sie beide Arten von Brustdrücken aus, da beide fast alle die gleichen Muskeln trainieren, aber den Muskel auf leicht unterschiedliche Weise treffen.

Schauen wir uns jede dieser Optionen an.

Die folgende Tabelle zeigt, dass sowohl Schrägbankdrücken als auch Flachbankdrücken eine Reihe von Brustmuskeln trainieren.

Bankdrücken neigen

Der Pectoralis major-Muskel besteht aus einem Schlüsselbein- und einem Sternokostalkopf (oberer und unterer Pec).

Der Zweck der Schrägpresse besteht darin, die Arbeit stärker auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchführung von Schrägpressen besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskulatur zu entwickeln.

Wenn die Bank auf eine Neigung (15 bis 30 Grad) eingestellt ist, aktivieren Sie Ihre Schultern stärker, da dies mit einem Schulterdrücken vergleichbar ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese Übung Ihre Rotatorenmanschette weniger. Dies ist ein häufiger Verletzungsbereich bei Verwendung der flachen Bank.

Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung einer Schrägbrustpresse. Da die geneigte Brustpresse Ihren oberen Brustkorb stärker belastet, entwickelt sie diese Muskelgruppe stärker, während die flache Bank dazu neigt, über den gesamten Brustmuskel Masse aufzubauen.

In diesem Winkel verwenden Sie auch aktiv Ihre Deltamuskeln (Schultern), sodass Sie am nächsten Tag nicht an Ihren Deltamuskeln arbeiten möchten. Sie möchten Ihre Muskeln niemals überanstrengen, was passieren kann, wenn Sie zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren. Überbeanspruchung von Muskeln kann zu Verletzungen führen.

Schritt für Schritt die Brustpresse neigen

1. Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück. Stellen Sie sicher, dass die Bank an einer Steigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wirkt hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln (Schultern). Ihr Griff sollte dort sein, wo Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Wickeln Sie Ihre Finger mit einem schulterbreiten Griff mit den Handflächen von Ihnen weg um die Stange. Heben Sie die Stange vom Gestell an und halten Sie sie mit gesperrten Armen gerade über sich.
3. Kommen Sie beim Einatmen langsam herunter, bis die Stange einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist. Sie möchten, dass der Balken die ganze Zeit über mit Ihrer oberen Brust übereinstimmt. Ihre Arme sollten sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und in Ihre Seiten gesteckt sein.
4. Halten Sie diese Position für eine Zählung am Ende dieser Bewegung und drücken Sie die Stange mit einem großen Ausatmen wieder in Ihre Ausgangsposition. Schließ deine Arme, halte sie und komm langsam runter.
5. Machen Sie 12 Wiederholungen und legen Sie die Stange wieder auf das Rack.
6. Führen Sie insgesamt fünf Sätze aus und fügen Sie nach jedem Satz Gewicht hinzu.

Flaches Bankdrücken

Wie bereits erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim flachen Bänken werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung am besten für die allgemeine Pec-Entwicklung macht.

Das flache Bankdrücken ist im Vergleich zu Ihren täglichen Aktivitäten eine viel natürlichere Flüssigkeitsbewegung. Genau wie beim Schrägdrücken der Brust gibt es jedoch einige Nachteile.

Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: "Ich beziehe nicht einmal flache Bänke in meine Pec-Routine ein, weil ich denke, dass dies die vorderen Deltamuskeln viel zu stark belastet, um eine effektive Übung für den Brustaufbau zu sein." Auch der Winkel des flachen Bankdrücken bringt die Pec-Sehnen in eine gefährdete Position. Die meisten Schulter- und Überlastungsverletzungen können durch flaches Bänken verursacht werden. Viele zerrissene Brustmuskeln beim Bodybuilding sind das Ergebnis schwerer flacher Bankdrücken. “

Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen. Häufige Fehler sind:

• niemanden zu haben, der sie richtig erkennt
• Ich habe keine Hilfe, um die Bar neu zu ordnen
• ungleichmäßiger Griff
• mit einer dominanteren Seite, die den größten Teil des Gewichts hebt, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich geneigt waren

Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Ihre Brust und Schultern wirklich richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und sich dehnen. Bei flachen Bänken müssen Sie sicherstellen, dass Sie über volle Schulterbeweglichkeit und Skapulierstabilität verfügen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie sich während der Übung mit der flachen Bank überhaupt unwohl fühlen, sollten Sie die Übung mit der geneigten Bank wirklich in Betracht ziehen oder stattdessen Hanteln verwenden.

Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und Ihrer Ziele. Das flache Bankdrücken verbessert Ihre Brustmuskeln besser.

Viele Trainer sind sich einig, dass die Schrägpresse an Brust, Schultern und Rotatorenmanschetten sicherer ist. Bei so vielen Übungen zur Stärkung Ihrer Brust ist das Drücken der Brust mit beiden Bänken effektiv.

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.

Flaches Bankdrücken auf der Brust, Schritt für Schritt

1. Legen Sie sich auf die flache Bank, damit Hals und Kopf gestützt werden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn sich Ihr Rücken von der Bank löst, können Sie Ihre Füße auf die Bank anstatt auf den Boden stellen. Positionieren Sie sich so unter der Stange, dass die Stange mit Ihrer Brust übereinstimmt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg und legen Sie die Finger darum.
2. Atme aus, drücke deinen Kern und drücke die Langhantel mit deinen Brustmuskeln vom Gestell zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und drücken Sie Ihre Brust.
3. Atme ein und bringe die Langhantel langsam zu deiner Brust, wieder ungefähr einen Zentimeter entfernt. Das Herunterfahren der Langhantel sollte doppelt so lange dauern wie das Hochschieben.
4. Explodieren Sie mit Ihren Brustmuskeln wieder in Ihre Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen und füge dann mehr Gewicht für deinen nächsten Satz hinzu.
5. Führen Sie fünf Sätze durch.

Sicherheitsvorkehrung

Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie sie nicht mehr verwenden. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und für Menschen in Ihrer Umgebung.

Wenn Sie keinen Spotter haben, um die Gewichte wegzunehmen, legen Sie die Hanteln auf Ihre Brust und knirschen Sie, um sich in eine sitzende Position zu heben. Dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.

Wenn Sie neu in dieser Übung sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, gehen Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht um, die Sie verwenden.

Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness with Kat. Derzeit trainiert sie im Elite-Fitnessstudio Brownings in der Upper East Side von Manhattan, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.