10 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

Inhalt

• 1. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln
• 2. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst
• 3. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
• 4. Essen Sie nicht zu viele künstliche Süßstoffe
• 5. Essen Sie prebiotische Lebensmittel
• 6. Mindestens sechs Monate stillen
• 7. Essen Sie Vollkornprodukte
• 8. Essen Sie eine pflanzliche Diät
• 9. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind
• 10. Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung
• Nachricht zum Mitnehmen

Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterien in Ihrem Körper, von denen sich die meisten in Ihrem Darm befinden.

Zusammen sind sie als Ihre Darmmikrobiota bekannt und für Ihre Gesundheit von enormer Bedeutung. Bestimmte Arten von Bakterien in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.

Interessanterweise beeinflusst das Essen, das Sie essen, stark die Arten von Bakterien, die in Ihnen leben. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien.

1. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln

Es gibt Hunderte von Bakterienarten in Ihrem Darm. Jede Art spielt eine andere Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum.

Im Allgemeinen wird eine vielfältige Mikrobiota als gesund angesehen. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten Sie haben, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie möglicherweise beitragen (,,,,).

Eine Ernährung, die aus verschiedenen Lebensmittelarten besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen (,,,).

Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. Schätzungen zufolge werden 75% der weltweiten Lebensmittel nur aus 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt ().

Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch vielfältiger und reich an verschiedenen Pflanzenquellen.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Vielfalt der Darmmikrobiota bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus Europa oder den USA (,).

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.

2. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in Ihrem Darm verdaut werden, wodurch deren Wachstum stimuliert wird.

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe.

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind, umfassen:

• Himbeeren
• Artischocken
• Grüne Erbsen
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen (Niere, Pinto und Weiß)
• Vollkorn

Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitsverursachender Bakterien verhinderte ().

Es hat sich gezeigt, dass Äpfel, Artischocken, Blaubeeren, Mandeln und Pistazien zunehmen Bifidobakterien in Menschen (, , , ).

Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie Darmentzündungen vorbeugen und die Darmgesundheit verbessern können ().

Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen. Faser fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien.

3. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Mikroben verändert werden.

Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, die den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Joghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, eine Art von Bakterien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr zu haben Laktobazillen in ihrem Darm. Diese Leute haben auch weniger Enterobacteriaceae, ein mit Entzündungen und einer Reihe chronischer Krankheiten verbundenes Bakterium ().

In ähnlicher Weise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt Darmbakterien positiv verändern und die Symptome einer Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann (,,,).

Bestimmte Joghurtprodukte können auch die Häufigkeit bestimmter krankheitsverursachender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern.

Zwei Studien zeigten, dass Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung der Mikrobiota verbessert ().

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt enthalten.

Daher ist Naturjoghurt der beste Joghurt. Diese Art von Joghurt besteht nur aus Milch- und Bakterienmischungen, die manchmal als "Starterkulturen" bezeichnet werden.

Darüber hinaus kann fermentierte Sojabohnenmilch das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern, wie z Bifidobakterien und Laktobazillen, während die Mengen einiger anderer krankheitsverursachender Bakterien abnehmen. Kimchi kann auch der Darmflora zugute kommen (,).

Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Naturjoghurt, können der Mikrobiota zugute kommen, indem sie ihre Funktion verbessern und die Häufigkeit krankheitsverursachender Bakterien im Darm verringern.

4. Essen Sie nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können.

Eine Studie an Ratten zeigte, dass Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, die Gewichtszunahme verringerte, aber auch den Blutzucker erhöhte und die Insulinreaktion beeinträchtigte ().

Die mit Aspartam gefütterten Ratten hatten ebenfalls höhere Werte Clostridium und Enterobacteriaceae in ihrem Darm, die beide mit Krankheit assoziiert sind, wenn sie in sehr hoher Anzahl vorhanden sind.

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse bei Mäusen und Menschen. Es zeigte sich, dass Veränderungen der Mikrobiota künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben ().

Künstliche Süßstoffe können den Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmmikrobiota negativ beeinflussen.

5. Essen Sie prebiotische Lebensmittel

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Mikroben im Darm fördern.

Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen bauen bestimmte Bakterienarten sie ab und verwenden sie als Brennstoff.

Viele Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika, können aber auch allein gefunden werden.

Resistente Stärke kann auch präbiotisch sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht absorbiert. Vielmehr gelangt es in den Dickdarm, wo es von der Mikrobiota abgebaut wird.

Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können, einschließlich Bifidobakterien.

Viele dieser Studien wurden an gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Präbiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein können.

Beispielsweise können bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei übergewichtigen Menschen senken (,,,,,,).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können.

Präbiotika fördern insbesondere das Wachstum nützlicher Bakterien Bifidobakterien. Dies kann dazu beitragen, die Symptome des metabolischen Syndroms bei übergewichtigen Menschen zu reduzieren.

6. Mindestens sechs Monate stillen

Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind ().

Während der ersten zwei Lebensjahre entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an Nützlichkeiten Bifidobakterien, der den Zucker in der Muttermilch verdauen kann ().

Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Formel gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota haben, die weniger enthält Bifidobakterien als gestillte Säuglinge (,,).

Stillen ist auch mit einer geringeren Rate an Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sein können ().

Das Stillen hilft einem Säugling, eine gesunde Mikrobiota zu entwickeln, die im späteren Leben zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann.

7. Essen Sie Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan.

Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen und gelangen stattdessen in den Dickdarm.

Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vollkornprodukte können das Wachstum von fördern Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes in Menschen (, , , , ).

In diesen Studien erhöhten Vollkornprodukte auch das Völlegefühl und reduzierten die Risikofaktoren für Entzündungen und Herzerkrankungen.

Vollkornprodukte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum nützlicher Bakterien in der Darmmikrobiota fördern können. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern.

8. Essen Sie eine pflanzliche Diät

Diäten, die tierische Lebensmittel enthalten, fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien als Diäten auf pflanzlicher Basis (,).

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass vegetarische Ernährung der Darmmikrobiota zugute kommen kann. Dies kann auf ihren höheren Fasergehalt zurückzuführen sein.

Eine kleine Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung bei übergewichtigen Menschen zu einem Rückgang der krankheitsverursachenden Bakterien sowie zu einem Rückgang des Gewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte ().

Eine andere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung krankheitsverursachende Bakterien wie z E coli ().

Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf einen Mangel an Fleisch zurückzuführen sind. Außerdem neigen Vegetarier dazu, einen gesünderen Lebensstil zu führen als Allesfresser.

Vegetarische und vegane Ernährung können die Mikrobiota verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die mit diesen Diäten verbundenen positiven Effekte auf einen Mangel an Fleischaufnahme zurückzuführen sind.

9. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter Blutdrucksenkungen, Entzündungen, Cholesterinspiegel und oxidativer Stress ().

Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient resorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können (,).

Gute Quellen für Polyphenole sind:

• Kakao und dunkle Schokolade
• Rotwein
• Weinschalen
• Grüner Tee
• Mandeln
• Zwiebeln
• Blaubeeren
• Brokkoli

Polyphenole aus Kakao können die Menge von erhöhen Bifidobakterien und Laktobazillen beim Menschen sowie die Menge von reduzieren Clostridia.

Darüber hinaus sind diese Veränderungen in der Mikrobiota mit geringeren Mengen an Triglyceriden und C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, verbunden ().

Die Polyphenole in Rotwein haben ähnliche Wirkungen ().

Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, werden jedoch von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können die gesundheitlichen Ergebnisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Entzündungen verbessern.

10. Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, normalerweise Bakterien, die beim Verzehr einen bestimmten gesundheitlichen Nutzen haben.

Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota ändern und Ihren Stoffwechsel unterstützen ().

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika wenig Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota bei gesunden Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika bei bestimmten Krankheiten die Darmmikrobiota verbessern können ().

Eine Überprüfung von 63 Studien ergab gemischte Beweise hinsichtlich der Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung der Mikrobiota. Ihre stärksten Auswirkungen schienen jedoch darin zu bestehen, die Mikrobiota nach einer Beeinträchtigung wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen ().

Einige andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Probiotika keinen großen Einfluss auf das Gesamtgleichgewicht von Bakterien im Darm gesunder Menschen haben.

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien sowie die Art der von ihnen produzierten Chemikalien verbessern können ().

Probiotika verändern die Zusammensetzung der Mikrobiota bei gesunden Menschen nicht signifikant. Bei kranken Menschen können sie jedoch die Funktion der Mikrobiota verbessern und dazu beitragen, dass die Mikrobiota wieder gesund wird.

Nachricht zum Mitnehmen

Ihre Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig.

Viele Studien haben nun gezeigt, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.

Der beste Weg, um eine gesunde Mikrobiota zu erhalten, besteht darin, eine Reihe von frischen Vollwertnahrungsmitteln zu essen, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten.