Ihr vollständiger Leitfaden für die IIFYM- oder Makrodiät

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Als Samira Mostofi von Los Angeles nach New York City zog, hatte sie das Gefühl, dass ihre Ernährung von ihr abweicht. Mit endlosem Zugang zu den besten Restaurants schien ein Leben in Maßen keine Option zu sein. Trotzdem wusste sie, dass sie es einholen musste. Als CrossFit-Fan nahm sie es mit vielen ihrer Freunde im Fitnessstudio auf und versuchte es mit der Paleo-Diät – aber sie mochte es nicht, sich so eingeschränkt und benachteiligt zu fühlen. Da lernte sie, ihre Makros zu zählen.

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind Protein, Kohlenhydrate und Fett, die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper braucht, um richtig und effizient zu funktionieren. Kohlenhydrate – der Zucker, die Stärke und die Ballaststoffe, die in Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind – haben 4 Kalorien pro Gramm. Protein, das aus Aminosäureketten besteht, die für die Energieversorgung des Körpers unerlässlich sind, hat ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm. Und schließlich ist Fett ein kalorienreicher Makronährstoff mit 9 Kalorien pro Gramm. Das Zählen von Makros half Mostofi nicht nur dabei, in vier Monaten 16 Pfund abzunehmen, sondern sie sagte, es ermöglichte ihr auch, zu essen, was sie wollte, ohne vollständig auf etwas verzichten zu müssen.

Und Mostofi ist definitiv nicht allein in ihrem Streben nach der perfekten Kombination von Makros. Der Essstil (üblicherweise auf Instagram als #IIFYM oder "wenn es zu Ihrer Makro-Diät passt") wird immer beliebter. Die Prämisse: Sie können alles essen, was Sie wollen, solange es die richtige Balance an Makros hat. Dies bedeutet, dass Sie 45 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 bis 35 Prozent aus Proteinen und dem Rest aus gesunden Fetten beziehen sollten, schlägt Liz Applegate, Ph.D., Direktorin für Sporternährung an der University of California, Davis, vor. Aufgeschlüsselt sind das ungefähr 300 Gramm Kohlenhydrate, 130 Gramm Protein und 42 Gramm Fett für eine aktive Frau, die einer #IIFYM-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag folgt.

Wie bei jeder Diät gibt es Dinge zu beachten, bevor Sie in den Makro-Zählzug einsteigen. Die Vorteile: Das Tracking, das für die Ausführung dieses Plans erforderlich ist, kann Ihnen möglicherweise helfen, Gewicht zu verlieren, schlechte Essgewohnheiten abzuwehren und Ihre Gewinne im Fitnessstudio zu steigern, indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln mit einer ausgewogeneren Ernährung richtig mit Energie versorgen. Nachteile: Das gesamte Tracking könnte auch zwanghaftes Verhalten fördern und es leicht machen, die Qualität und den Geschmack Ihres Essens aus den Augen zu verlieren (hallo, tun Sie das überhaupt? Viel Spaß das?), weil Sie sich nur auf den Nährwert konzentrieren. Außerdem kann die ständige Protokollierung Ihrer Mahlzeiten an Ihr Telefon sowohl für Ihre Energie als auch für den Akku Ihres Telefons ein wenig anstrengend sein. "Nicht jeder Mensch ist für diese Art von Diät geeignet", sagt Applegate. „Normalerweise berücksichtige ich die Persönlichkeit einer Person, wenn sie mir sagt, dass sie daran interessiert ist, ihre Makros zu zählen. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass Essen Treibstoff ist, ja, aber es hat auch einen sozialen Aspekt, es nährt einen.“

Wenn das Zählen von Makros nach etwas klingt, das Sie dennoch ausprobieren möchten, benötigen Sie einige wichtige Tools, um loszulegen. Zuerst ein Mahlzeit-Tracker. Apps wie MyFitnessPal machen es einfach, Lebensmittel auszuwählen und zu verfolgen. Sie enthalten alle Kalorien- und Makrodetails, die Sie benötigen, um den Überblick zu behalten, sodass Sie nicht wissen müssen, welche Lebensmittel ein Kohlenhydrat, ein Protein oder ein Fett, oder welches Verhältnis der drei eine Mahlzeit enthält. Sie benötigen auch eine Lebensmittelwaage, denn wie bei anderen Diäten ist die Portionskontrolle wichtig. Das Zählen Ihrer Makros kommt auf das Gramm an, und sorry, aber das kann man einfach nicht im Auge behalten.

Bereit? Hier sind vier Tipps für den Erfolg:

1. Mischen Sie es. Während das Zählen Ihrer Makros nicht unbedingt bedeutet, dass Sie etwas weglassen, gibt es eine Tendenz, immer wieder dieselben Lebensmittel (wie gegrilltes Hühnchen, brauner Reis, Haferflocken) zu essen. Auch an wichtigen Mikronährstoffen oder Vitaminen und Mineralstoffen solltest du nicht komplett sparen, nur weil dein Körper sie in geringeren Mengen benötigt. Holen Sie sich Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien (wie Beeren) und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen (wie Blattgemüse, Milchprodukte und buntes Gemüse), um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung mit den Mikronährstoffen füllen, die Ihr Körper braucht. Wenn Sie sich immer noch träge oder außer Kontrolle fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

"Es gibt mehr im Leben als gegrilltes Hühnchen auf braunem Reis. Die Menschen müssen Abwechslung bewahren, um gesund zu bleiben und wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Auch wenn es hin und wieder schwarz gegen braun eintauscht, kann einfaches Tauschen einen großen Unterschied machen ."

2. Essen Sie die richtigen Makronährstoffe. Nicht alle Fette oder Kohlenhydrate sind gleich. Das Letzte, was Sie wollen, ist, alle Ihre Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen (den Applegate sagt, dass Sie nicht mehr als 50 Gramm pro Tag begrenzen sollten). Achten Sie bei Fetten auf gesunde, ungesättigte Sorten, wie sie in Olivenöl und Nüssen vorkommen. Sie können auch wöchentlich zwei Portionen Fisch wie Lachs anstreben, um essentielle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und der ganze Geschmack.

3. Unterschätze dich nicht. Einige Makrozähler haben ihre Verhältnisse ausgeschaltet und zielen auf fast gleiche Mengen an Protein und Kohlenhydraten ab. Während das Essen von weniger Kohlenhydraten dich an „Gewichtsverlust“ denken lässt, tust du deinem Körper tatsächlich einen großen Bärendienst. "Sie brauchen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, besonders wenn Sie aktiver sind", sagt Applegate. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre härtesten Workouts mit Energie zu versorgen, beginnt Ihr Körper, die Proteine ​​​​in Ihren Muskeln als Brennstoff zu verwenden, anstatt für das, wofür es gedacht ist: um Muskeln nach der Aktivität wieder aufzubauen und zu reparieren. Wenn dieses Protein als Brennstoff verwendet wird, können Ihre Muskeln schwach werden und Wachstum und Wiederaufbau (sprich: Zuwächse und Erholung) werden beeinträchtigt.

4. Berühren Sie die Basis mit einem Gesundheitsexperten. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie direkt eintauchen. Sie können Ihnen helfen, intelligente, sichere Ziele zu setzen und Ihnen sogar Hinweise zu geben, wo Ihre Ziele sein sollten, basierend auf Ihren Zielen. Vielleicht hoffen Sie, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach nur das zu behalten, was Sie vor sich haben. Was auch immer dieses Ziel sein mag, ein Experte kann sicherstellen, dass Sie den Kraftstoff, den Sie benötigen, in der richtigen Menge erhalten.

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