IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt): Ein Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist die IIFYM-Diät?
• So berechnen Sie Ihre Makros
• So treffen Sie Ihre Makros
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
• Lebensmittel mit hohem Fettgehalt
• Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
• Zusätzliche Empfehlungen
• Vorteile von IIFYM
• 1. Es kann eine Erfahrung sein, die die Augen öffnet
• 2. Es hilft Ihnen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen
• 3. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel
• 4. Es ist flexibel und einfacher, sich daran zu halten
• Nachteile von IIFYM
• 1. Es ist immer noch eine Diät
• 2. Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen
• 3. Berücksichtigt nicht die gesundheitlichen Bedingungen
• 4. Könnte für einige das Risiko von Essstörungen erhöhen
• Das Fazit

IIFYM oder „Wenn es zu Ihren Makros passt“ ist eine Art flexible Diät, die Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.

Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, verfolgt IIFYM stattdessen Makronährstoffe - nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Dies ermöglicht viel mehr Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie für den Tag in Ihre Makros passen.

Hier finden Sie die Grundprinzipien des IIFYM, Einzelheiten dazu und die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes.

Was ist die IIFYM-Diät?

Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich von Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entwickelt, nachdem er von traditionellen Diätempfehlungen enttäuscht war.

IIFYM ist eine neue Variante der Diät, die sich eher auf Makronährstoffe als auf Kalorien konzentriert.

Makronährstoffe oder Makros sind die vier Arten von Lebensmittelmolekülen, die der Körper zur Energiegewinnung abbauen kann. Drei Arten von Makronährstoffen werden in IIFYM verfolgt:

1. Protein, die 4 Kalorien pro Gramm hat.
2. Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm haben.
3. Fett, die 9 Kalorien pro Gramm hat.

Alkohol ist der vierte Makronährstoff, der 7 Kalorien pro Gramm enthält, aber nicht in der IIFYM-Diät enthalten ist.

Das Befolgen der IIFYM-Diät ist ziemlich einfach und erfordert nur wenige Schritte:

1. Berechnung Ihrer Makros: Mithilfe von Berechnungen wird ermittelt, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich benötigen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
2. Treffen Sie Ihre Makros: Sobald Sie Ihre Makros kennen, müssen Sie nur noch jeden Tag in ihnen bleiben. Die Nahrungsaufnahme wird nachverfolgt und nach Bedarf angepasst.

Da alle Lebensmittel erlaubt sind, betrachten viele Menschen diese Diät als willkommene Abwechslung von der strengen Kalorienzählung oder der Eliminierung ganzer Lebensmittelgruppen.

IIFYM wird normalerweise für Personen verwendet, die abnehmen möchten, kann jedoch auch für Personen geändert werden, die ebenfalls zunehmen möchten.

Zusammenfassung Bei der IIFYM-Diät wird die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten berechnet, die täglich verzehrt werden muss, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Die Auswahl der Lebensmittel wird nach Bedarf verfolgt und angepasst, um innerhalb dieser Makros zu bleiben.

So berechnen Sie Ihre Makros

Der erste Schritt beim Einstieg in die IIFYM-Diät ist die Berechnung Ihrer Makros.

Die meisten Leute benutzen den kostenlosen Makro-Rechner auf der IIFYM-Website, aber Sie können sie auch manuell berechnen.

Der allgemeine Prozess ist:

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz: Standardisierte Gleichungen bestimmen anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Dies ist als Grundumsatz oder BMR bekannt.
2. An Aktivitätsstufe anpassen: Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um die Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu erhöhen. Dies wird als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet.
3. Anpassen basierend auf Gewichtszielen: Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15–25%. Wenn Gewichtszunahme das Ziel ist, erhöhen Sie die Kalorien um 5–15%.
4. Bestimmen Sie Ihre Makros: Die Proteinaufnahme sollte zwischen 0,7 und 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Die Fettaufnahme sollte zwischen 0,25 und 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Alle verbleibenden Kalorien werden für Kohlenhydrate zugeteilt.

Zur Gewichtsreduktion besteht die Hauptidee darin, Kalorien zu reduzieren und Protein zu erhöhen, um Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

Nachdem Sie alle Berechnungen durchgeführt haben, sollte der endgültige IIFYM-Plan Ihnen mitteilen, wie viele Kalorien und wie viele Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate täglich verbraucht werden müssen.

Zusammenfassung Online- oder manuelle Berechnungen werden verwendet, um die angemessene Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die zur Erreichung Ihres Gewichtsziels benötigt werden. Dann wird das ideale Verhältnis von Makronährstoffen basierend auf Ihrem aktuellen Körpergewicht und den zulässigen Kalorien bestimmt.

So treffen Sie Ihre Makros

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich konsumieren sollten, ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um festzustellen, ob Sie Ihre Makros erfüllen.

Einige beliebte Websites und Anwendungen für die Verfolgung umfassen:

• MyFitnessPal
• Meine Makros +
• Es verlieren!
• Cronometer

Es wird auch empfohlen, eine Digitalwaage zu kaufen und Ihre Lebensmittel in Gramm zu wiegen, um die genauesten Makronährstoffberechnungen zu erhalten.

IIFYM-Diäten enthalten tendenziell mehr Eiweiß und Fett und weniger Kohlenhydrate. Daher ist es hilfreich zu verstehen, welche Lebensmittel die höchsten Mengen jedes Makronährstoffs enthalten.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

• Tierisches Fleisch wie Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch und Pute
• Milchprodukte wie Käse, Milch, Molkenprotein und Joghurt
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
• Nüsse
• Andenhirse
• Meeresfrüchte wie Fisch und Schalentiere

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

• Avocado
• Eigelb
• Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen und Sardellen
• Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Vollmilch und Joghurt
• Mayonnaise
• Nüsse und Nussbutter
• Öle aus Früchten, Nüssen und Samen
• Oliven
• Samen wie Chia und Flachs

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

• Brot, Müsli, Pasta und Backwaren
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
• Getreide wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen und Reis
• Früchte, insbesondere Bananen, Kochbananen, Mangos und Äpfel
• Pseudocereals wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff und Wildreis
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Mais

Während Tracking wichtig ist, müssen Sie sich nicht jeden Tag genau darum kümmern, Ihre Makros zu treffen.

Solange Sie nicht mehr als 5 Gramm über jeden Makronährstoff oder mehr als 10 Gramm darunter gehen, sollten Sie immer noch Ergebnisse sehen.

Zusammenfassung Das Wiegen und Verfolgen Ihrer Lebensmittel wird dringend empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makros erfüllen. Es wird empfohlen, für jeden Makronährstoff innerhalb von 5 oder 10 Gramm zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zusätzliche Empfehlungen

Obwohl alle Lebensmittel erlaubt sind, ist es einfacher, Ihre Makroziele mit einer Ernährung zu erreichen, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist.

Die meisten Menschen werden ihre Makroziele leicht erreichen, indem sie 80% ihrer Kalorien aus Vollwertkost zu sich nehmen und täglich 4 bis 6 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Übung wird während des IIFYM empfohlen, ist jedoch nicht erforderlich. Das Aktivitätsniveau wird bei der anfänglichen Berechnung der Makros berücksichtigt.

Zusammenfassung Es ist im Allgemeinen einfacher, Ihre Makros zu treffen, wenn Sie eine Vollwertkost mit vielen Produkten zu sich nehmen. Übung wird empfohlen, ist aber nicht erforderlich.

Vorteile von IIFYM

Das Befolgen der IIFYM-Diät hat viele Vorteile, insbesondere gegenüber herkömmlichen Diätmethoden.

1. Es kann eine Erfahrung sein, die die Augen öffnet

Da sich IIFYM eher auf Makronährstoffe als auf Kalorien konzentriert, kann es ein großartiges Lehrmittel für Menschen sein, die mit der Makronährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln nicht vertraut sind.

Zum Beispiel haben ein Snickers-Riegel und 5,5 Unzen Lachs fast die gleiche Anzahl an Kalorien, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffe.

Während sowohl der Schokoriegel als auch der Lachs eine große Menge Fett enthalten, ist der Snickers-Riegel mit Kohlenhydraten beladen, während der Lachs mit Protein gefüllt ist (1, 2).

Es ist leicht zu erkennen, wie das Lernen, Ihre Makros zu treffen, für jemanden, der sie noch nicht verfolgt hat, eine aufschlussreiche Erfahrung sein kann.

2. Es hilft Ihnen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen

Bisher ist die Forschung widersprüchlich, ob die Manipulation Ihrer Makros den Gewichtsverlust beeinflusst oder nicht (3, 4, 5).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass proteinreiche Diäten wie IIFYM den Stoffwechsel steigern und dazu beitragen können, den Gewichtsverlust länger aufrechtzuerhalten. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich (6, 7, 8, 9).

Unabhängig davon hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass eine Reduzierung der Kalorien kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führt (10, 11).

Da die IIFYM-Diät bei Menschen, die abnehmen möchten, die Kalorien um 15–25% reduziert, sollte die Befolgung der Diät zu einem Gewichtsverlust führen.

Die Verfolgung von Lebensmitteln wurde auch mit einem erfolgreichen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, sodass die Verfolgungskomponente von IIFYM ebenfalls von Vorteil sein kann (12).

Für diejenigen, die mit IIFYM an Gewicht zunehmen möchten, sollte eine Erhöhung der Kalorien und der Verbrauch höherer Proteinmengen zu einer Gewichtszunahme führen (13, 14).

3. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel

Auf IIFYM sind keine Lebensmittel verboten, solange sie in Ihre Makros passen.

Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, das Gleichgewicht zu lehren und den Menschen zu helfen, zu verstehen, woher der Großteil ihrer Proteine, Fette und Kohlenhydrate stammt.

Das Zulassen aller Lebensmittel kann auch den Druck und die Schuldgefühle beseitigen, die mit anderen restriktiveren Diätmethoden verbunden sind, was zu einer angenehmeren Erfahrung führt (15).

4. Es ist flexibel und einfacher, sich daran zu halten

Mit IIFYM ist es einfach, Ihre Mahlzeiten nach Ihrem Lebensstil zu planen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie auswärts essen, können Sie die Nährwertinformationen im Voraus nachschlagen und dann den Rest Ihrer Mahlzeiten für den Tag nach Bedarf anpassen.

Diese Flexibilität kann es einfacher machen, sich an IIFYM zu halten, da Sie sich weniger eingeschränkt fühlen.

IIFYM funktioniert für alle Arten von Menschen, einschließlich derer, die spezielle Diäten wie vegan, vegetarisch, paläo oder glutenfrei befolgen.

Da es keine besonderen Einschränkungen gibt, passen alle Arten von Küchen und Kochstilen in den IIFYM-Plan.

Zusammenfassung IIFYM ist eine flexible Alternative zur traditionellen Diät. Da alle Lebensmittel erlaubt sind, fällt es vielen Menschen leichter, sich daran zu halten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, ihre Ziele zu erreichen.

Nachteile von IIFYM

IIFYM bietet zwar viele Vorteile, hat aber auch einige Nachteile.

1. Es ist immer noch eine Diät

Während IIFYM flexibler sein kann als andere Diäten, ist es immer noch eine Diät.

Eine Fülle von Untersuchungen hat ergeben, dass Diäten auf lange Sicht nicht funktionieren und die überwiegende Mehrheit der Menschen zumindest einen Teil ihres Gewichts wiedererlangt (16, 17, 18).

Die Berücksichtigung anderer Faktoren, die über die reine Ernährung hinausgehen, wie Motivation, Emotionen, Schlaf und Stress, kann dazu beitragen, dass Menschen erfolgreicher abnehmen (19, 20, 21, 22).

Das IIFYM-Programm bietet Zugang zu Online-Trainern, für die jedoch keine formelle Ausbildung in Ernährung oder Diätetik erforderlich ist.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Ernährungsberater kann eine sicherere und effektivere Möglichkeit sein, diese Faktoren auf personalisierte Weise anzugehen.

2. Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen

Bei so viel Fokus auf Makronährstoffe wird die Bedeutung von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen etwas ignoriert.

Während IIFYM eine Vollwertkost fördert, wird tatsächlich kein Tracking durchgeführt, um sicherzustellen, dass die Menschen genügend Vitamine und Mineralien erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass viele Diäten nicht genügend Vitamine und Mineralien enthalten. Daher ist es wahrscheinlich, dass zumindest einige Personen, die die IIFYM-Diät einhalten, ebenfalls zu kurz kommen (23, 24, 25).

Es kann eine gute Idee sein, Ihre IIFYM-Diät zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten. Bei Bedarf können Sie auch ein Multivitamin-Mineral-Präparat hinzufügen.

3. Berücksichtigt nicht die gesundheitlichen Bedingungen

IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine spezielle Ernährung erfordern.

Zum Beispiel müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, und Menschen mit Nierenerkrankungen müssen ihren Natrium-, Phosphor- und Proteinkonsum beobachten.

Es kann möglich sein, eine IIFYM-Diät zu ändern, um diesen speziellen Überlegungen gerecht zu werden. Es wird jedoch eine detailliertere Anleitung durch einen Ernährungsberater oder einen anderen Ernährungsberater empfohlen.

4. Könnte für einige das Risiko von Essstörungen erhöhen

Während die Verfolgung von Makronährstoffen Menschen dabei helfen kann, ihre Gesundheitsziele zu erreichen, kann dies bei einigen Personen zu Essstörungen führen.

Untersuchungen haben einen starken Zusammenhang zwischen der Verfolgung von Nahrungsmitteln und Fitness und der Entwicklung von Essstörungen, insbesondere bei jungen Frauen, festgestellt (26).

Eine Studie ergab, dass 73% der College-Studenten, bei denen Essstörungen diagnostiziert wurden, der Meinung waren, dass die Verwendung von Tracking-Apps zur Entwicklung ihres Zustands beitrug (27).

Für Angehörige der Gesundheitsberufe ist es wichtig, nach Essstörungen zu suchen, bevor Diäten wie IIFYM empfohlen werden.

Zusammenfassung Während IIFYM flexibel ist, ist es immer noch eine Diät. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe für diesen Plan erhalten, und bei Bedarf professionelle Beratung einzuholen. IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit schwerwiegenden Erkrankungen.

Das Fazit

IIFYM ist eine flexible Diätoption für Menschen, die abnehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.

Sie müssen berechnen, wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen, und dann Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie diese Makros erfüllen.

IIFYM erfasst jedoch keine Mikronährstoffe und ist möglicherweise nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Personen geeignet, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht.

Einige Menschen finden es schwierig, das Gewicht langfristig zu senken, und profitieren möglicherweise von der Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, um mehr Anleitung und Unterstützung zu erhalten.

Da alle Lebensmittel auf IIFYM genossen werden können, finden es viele Menschen weniger restriktiv und einfacher, sich daran zu halten als andere Diäten.

Es kann eine großartige Option für diejenigen sein, die Flexibilität und Gleichgewicht suchen, während sie ihre Gewichtsverlustziele erreichen.