Zubereitung von Mahlzeiten - Ein Leitfaden für Anfänger
Inhalt
- Verschiedene Möglichkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten
- Auswahl der richtigen Anzahl und Vielfalt der Mahlzeiten
- Tipps zur Verkürzung der Garzeit
- Halten Sie sich an einen konsistenten Zeitplan
- Wählen Sie die richtige Kombination von Rezepten
- Organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten
- Eine Einkaufsliste schreiben
- Auswahl der richtigen Lagerbehälter
- Sicheres Kochen, Lagern und Aufwärmen von Lebensmitteln
- Schritte zu einer erfolgreichen Essenszubereitung
- Das Fazit
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist das Konzept, ganze Mahlzeiten oder Gerichte vorzeitig zuzubereiten.
Es ist besonders beliebt bei vielbeschäftigten Menschen, da es viel Zeit sparen kann.
Wenn Sie vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie auch die Portionsgröße reduzieren und Ihre Ernährungsziele erreichen. Auf diese Weise vermeiden Sie ungesunde Optionen wie Abendessen im Fernsehen oder zum Mitnehmen, insbesondere wenn Sie überfordert oder erschöpft sind.
Und da Sie im Voraus festlegen müssen, was Sie essen möchten, kann die Zubereitung von Mahlzeiten langfristig zu einer nahrhafteren Auswahl an Mahlzeiten führen.
Ungeachtet dessen, was die Leute denken, gibt es verschiedene Möglichkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten - nicht alle beinhalten einen ganzen Sonntagnachmittag damit, Gerichte für die kommende Woche zu kochen. Sie können Methoden auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Prinzipien der Zubereitung von Mahlzeiten erläutert und der Prozess in einige einfache Schritte unterteilt.
Verschiedene Möglichkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten
Sie können denken, dass das Kochen von Mahlzeiten für die kommende Woche einen großen Teil Ihres Wochenendes verbrauchen wird.
Da es jedoch verschiedene Möglichkeiten gibt, Mahlzeiten zuzubereiten, müssen Sie nicht einen ganzen Sonntagnachmittag in der Küche stehen. Jeder kann einen geeigneten Stil für die Zubereitung von Mahlzeiten finden.
Die beliebtesten Methoden zur Zubereitung von Mahlzeiten sind:
- Make-Ahead-Mahlzeiten: Volle Mahlzeiten im Voraus gekocht, die zu den Mahlzeiten gekühlt und wieder erwärmt werden können. Dies ist besonders praktisch für Abendessen.
- Batch-Kochen: Machen Sie große Mengen eines bestimmten Rezepts und teilen Sie es dann in einzelne Portionen auf, um es in den nächsten Monaten einzufrieren und zu essen. Diese sorgen für beliebte warme Mittag- oder Abendessen.
- Individuell portionierte Mahlzeiten: Frische Mahlzeiten zubereiten und in einzelne Portionen zum Mitnehmen portionieren, die in den nächsten Tagen gekühlt und gegessen werden sollen. Dies ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen.
- Kochfertige Zutaten: Bereiten Sie die für bestimmte Mahlzeiten erforderlichen Zutaten vor, um die Garzeit in der Küche zu verkürzen.
Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Tagesablauf ab.
Zum Beispiel kann ein Make-Ahead-Frühstück am besten funktionieren, wenn Sie Ihre Morgenroutine optimieren möchten. Auf der anderen Seite ist es besonders praktisch, wenn Sie abends nur gekochte Mahlzeiten in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, wenn Sie nur eine begrenzte Zeit haben.
Die verschiedenen Methoden zur Zubereitung von Mahlzeiten können je nach Ihren Umständen auch gemischt und angepasst werden. Wählen Sie zunächst die attraktivste Methode aus und experimentieren Sie dann langsam mit den anderen, um festzustellen, welche Methode am besten zu Ihnen passt.
Zusammenfassung Abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Essenspräferenzen gibt es viele Möglichkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten. Einige Optionen umfassen das Einfrieren großer Chargen, das Kühlen vollständiger Mahlzeiten und das Kombinieren separater Portionen nach Belieben.Auswahl der richtigen Anzahl und Vielfalt der Mahlzeiten
Es kann manchmal schwierig sein, herauszufinden, wie viele Mahlzeiten zuzubereiten sind und was in jeder Mahlzeit enthalten sein muss.
Der beste Weg, um im Voraus zu planen, besteht darin, zunächst zu entscheiden, auf welche Mahlzeiten Sie sich konzentrieren möchten und welche Methode zur Zubereitung von Mahlzeiten zu Ihrem Lebensstil passt.
Überprüfen Sie anschließend Ihren Kalender, um die Anzahl der Frühstücke, Mittag- und Abendessen zu bestimmen, die Sie für die kommende Woche benötigen.
Denken Sie auch daran, die Zeiten zu berücksichtigen, in denen Sie wahrscheinlich auswärts essen - zum Beispiel an Terminen, beim Brunch mit Freunden oder beim Abendessen beim Kunden.
Beginnen Sie bei der Auswahl der zubereitenden Mahlzeiten am besten mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten, die Sie bereits kennen. Dies erleichtert Ihnen den Übergang in die Essensplanung.
Es ist jedoch auch wichtig zu vermeiden, dass Sie die ganze Woche nur ein Rezept auswählen. Dieser Mangel an Abwechslung kann zu Langeweile führen und Ihren Körper nicht mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
Versuchen Sie stattdessen, Mahlzeiten zu pflücken, die verschiedene Gemüse- und proteinreiche Lebensmittel sowie verschiedene komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten. Die Integration einer vegetarischen oder veganen Mahlzeit in die Mischung ist eine weitere Möglichkeit, Abwechslung zu schaffen.
Zusammenfassung Die richtige Anzahl von Mahlzeiten hängt von Ihrer individuellen Routine und Ihren Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel, um Ihren Körper mit den Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen zu versorgen, die er benötigt.Tipps zur Verkürzung der Garzeit
Nur wenige Menschen freuen sich darauf, Stunden in der Küche zu verbringen, während sie das Essen vorbereiten. Dies ist nur natürlich, da der Hauptanreiz für die Zubereitung von Mahlzeiten die Verkürzung der Garzeit ist.
Die folgenden Methoden helfen dabei, die Vorbereitungs- und Garzeiten zu optimieren.
Halten Sie sich an einen konsistenten Zeitplan
Die Zubereitung von Mahlzeiten funktioniert am besten, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten. Wenn Sie genau wissen, wann Sie Lebensmittel einkaufen und Ihre Mahlzeiten zubereiten, können Sie eine gute Routine bilden.
Sie können beispielsweise Sonntagmorgen für den Einkauf von Lebensmitteln und die Zubereitung von Mahlzeiten reservieren. Oder Sie können Montagabend auswählen, um für den Rest der Woche Mittagessen zuzubereiten.
Der Zeitplan liegt bei Ihnen und sollte zu Ihrer wöchentlichen Routine passen. Denken Sie daran, dass das Auswählen bestimmter Zeiten und das Festhalten an diesen den Entscheidungsprozess vereinfacht und den mentalen Raum für andere Dinge freigibt.
Wählen Sie die richtige Kombination von Rezepten
Wenn Sie die richtige Kombination von Rezepten auswählen, werden Sie in der Küche effektiver.
Um Zeit zu sparen, wählen Sie Rezepte aus, die unterschiedliche Kochmethoden erfordern. Wenn Sie zu viele Rezepte haben, für die dasselbe Gerät erforderlich ist - beispielsweise der Ofen -, wird die Anzahl der Gerichte, die Sie gleichzeitig zubereiten können, begrenzt.
Dies ist besonders wichtig bei der Auswahl von Fertiggerichten oder beim Chargenkochen.
Eine gute Faustregel ist, sich an eine Ofenmahlzeit und maximal zwei Kochmahlzeiten gleichzeitig zu halten - zum Beispiel beladene Ofenkartoffeln, eine Pfanne und eine Suppe.
Fügen Sie dann einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, z. B. Sandwiches oder Salate.
Organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten
Ein durchdachter Workflow spart Ihnen viel Zeit in der Küche.
Beginnen Sie mit dem Rezept, das die längste Kochzeit erfordert, um Ihre Zubereitungs- und Garzeiten optimal zu organisieren. Dies ist oft die Suppe oder Ofenmahlzeit. Sobald diese Mahlzeit begonnen hat, konzentrieren Sie sich auf den Rest.
Reservieren Sie die kalten Mahlzeiten zum Schluss, da sie leicht zubereitet werden können, während die anderen Mahlzeiten kochen.
Um zusätzliche Zeit zu sparen, überprüfen Sie die Zutaten für alle Rezepte, bevor Sie beginnen. Auf diese Weise können Sie die Gesamtmenge auf einmal hacken, wenn für zwei Rezepte gewürfelte Zwiebeln oder Paprika benötigt werden.
Die Verwendung automatisierter Geräte wie Reiskocher oder Slow Cooker kann Ihren Workflow weiter optimieren.
Eine Einkaufsliste schreiben
Lebensmitteleinkauf kann eine große Zeitverschwendung sein.
Führen Sie für die Hälfte der Zeit, die Sie im Lebensmittelgeschäft verbringen, eine detaillierte Einkaufsliste, die von den Supermarktabteilungen organisiert wird.
Dies verhindert, dass Sie zu einem zuvor besuchten Bereich zurückkehren, und beschleunigt Ihren Einkauf.
Die Beschränkung des Lebensmitteleinkaufs auf einmal pro Woche und die Inanspruchnahme eines Lebensmittel-Lieferservices sind zwei zusätzliche Möglichkeiten, um weniger Zeit für den Einkauf zu verwenden.
Zusammenfassung Um die Zeit in der Küche zu verkürzen, halten Sie sich an einen einheitlichen Zeitplan und verwenden Sie eine Einkaufsliste. Es ist auch wichtig, die richtige Kombination von Mahlzeiten auszuwählen und das Kochen zu organisieren.Auswahl der richtigen Lagerbehälter
Ihre Vorratsbehälter für Lebensmittel können den Unterschied zwischen einer fabelhaften oder mittelmäßigen Mahlzeit ausmachen.
Hier einige Containerempfehlungen:
- Luftdichte Behälter für kochfertige Zutaten: Waschbare, wiederverwendbare Silikonbeutel und Edelstahlbehälter sind ideal, um Zutaten knusprig und Lebensmittel frisch zu halten.
- BPA-freie mikrowellengeeignete Behälter: Diese sind sowohl bequem als auch besser für Ihre Gesundheit. Pyrex-Glaswaren oder zusammenklappbare Silikonbehälter sind einige gute Optionen.
- Gefrierfeste Behälter: Diese begrenzen Gefrierbrand und Nährstoffverluste. Weithals-Einmachgläser sind ideal, solange Sie mindestens 2,5 cm Kopfraum lassen, damit sich die Lebensmittel beim Gefrieren ausdehnen können.
- Auslaufsichere, unterteilte Behälter: Diese eignen sich hervorragend für Mittagessen oder Mahlzeiten, bei denen die Zutaten in letzter Minute gemischt werden müssen. Ein gutes Beispiel sind Bento-Lunchboxen.
Stapelbare oder ähnlich geformte Behälter optimieren den Platz in Ihrem Kühlschrank, Gefrierschrank oder Ihrer Arbeitstasche.
Zusammenfassung Container sind bequem und platzsparend. Sie können auch dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten besser schmecken und mehr Nährstoffe behalten.Sicheres Kochen, Lagern und Aufwärmen von Lebensmitteln
Die Lebensmittelsicherheit ist ein wichtiger, jedoch übersehener Bestandteil der Zubereitung von Mahlzeiten.
Das Kochen, Lagern und Aufwärmen von Lebensmitteln bei der richtigen Temperatur kann eine Lebensmittelvergiftung verhindern, von der jedes Jahr schätzungsweise 9,4 Millionen Amerikaner betroffen sind (1, 2).
Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit (1, 2):
- Achten Sie auf die richtigen Temperaturen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kühlschrank bei 5 ° C oder darunter und Ihr Gefrierschrank bei -18 ° C oder darunter liegt.
- Schnell kühle Lebensmittel: Kühlen Sie frische Lebensmittel und Mahlzeiten immer innerhalb von zwei Stunden nach dem Kauf oder Kochen. Zum schnellen Abkühlen gekochte Lebensmittel in flachen Behältern verteilen und sofort in den Kühlschrank stellen.
- Beachten Sie die Lagerzeiten: Kochen Sie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch innerhalb von zwei Tagen nach dem Kauf und rotes Fleisch innerhalb von 3 bis 5 Tagen. Bewahren Sie sie in der Zwischenzeit im unteren Regal Ihres Kühlschranks auf.
- Bei den richtigen Temperaturen kochen: Fleisch sollte gekocht werden, bis es eine Innentemperatur von mindestens 75 ° C erreicht hat, da dies die meisten Bakterien abtötet.
- Lebensmittel sicher auftauen lassen: Tauen Sie Tiefkühlkost oder Mahlzeiten in Ihrem Kühlschrank auf, anstatt auf Ihrer Arbeitsplatte. Tauchen Sie die Lebensmittel zum schnelleren Auftauen in kaltes Leitungswasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
- Lebensmittel nur einmal aufwärmen: Je öfter Sie ein Lebensmittel abkühlen und aufwärmen, desto höher ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Deshalb sollten aufgetaute Lebensmittel nur einmal aufgewärmt werden.
- Erwärmen Sie Lebensmittel auf die richtige Temperatur: Alle Mahlzeiten sollten vor dem Verzehr auf 75 ° C erwärmt werden. Tiefkühlgerichte sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen wieder erwärmt und gegessen werden.
- Verwenden Sie Etiketten: Denken Sie daran, Ihre Behälter zu kennzeichnen und zu datieren, damit Sie Lebensmittel innerhalb der lebensmittelechten Zeit konsumieren können.
- Essen Sie Lebensmittel innerhalb des richtigen Zeitraums: Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3 bis 4 Tagen und Tiefkühlgerichte innerhalb von 3 bis 6 Monaten verzehrt werden (3).
Schritte zu einer erfolgreichen Essenszubereitung
Das Vorbereiten von Mahlzeiten im Wert von einer Woche kann entmutigend klingen, insbesondere für Anfänger. Aber es muss nicht schwer sein.
Im Folgenden finden Sie eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Optimierung Ihres Vorbereitungsprozesses für Mahlzeiten.
- Wählen Sie die gewünschte Zubereitungsmethode: Dies kann auch eine Kombination von Methoden sein und sollte auf Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungszielen basieren.
- Halten Sie sich an einen Zeitplan: Wählen Sie einen Tag pro Woche, um Ihre Mahlzeiten zu planen, Lebensmittel einzukaufen und zu kochen.
- Wählen Sie die richtige Anzahl von Mahlzeiten: Denken Sie an Ihren Kalender und die für die Woche geplanten Mahlzeiten im Restaurant.
- Wählen Sie die richtigen Rezepte: Achten Sie auf Abwechslung und Zubereitungsmethoden. Halten Sie sich zu Beginn an Rezepte, die Sie bereits kennen.
- Reduzieren Sie die Zeit, die Sie für den Einkauf von Lebensmitteln aufwenden: Erstellen Sie eine Einkaufsliste, die von den Supermarktabteilungen organisiert wird, oder kaufen Sie online Lebensmittel ein.
- Verbringen Sie weniger Zeit in der Küche: Wählen Sie anhand der Garzeiten aus, welche Mahlzeiten zuerst gekocht werden sollen.
- Bewahren Sie Ihre Mahlzeiten auf: Verwenden Sie sichere Kühlmethoden und geeignete Behälter. Kühlen Sie die Mahlzeiten, die Sie essen möchten, innerhalb von 3 bis 4 Tagen, beschriften Sie den Rest und frieren Sie ihn ein.
Das Fazit
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist ideal für Leute, die weniger Zeit in der Küche verbringen möchten.
Es kann auch nährstoffreiche, gesunde Mahlzeiten fördern und weniger nahrhafte Fast-Food-Optionen verhindern.
Abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Essenspräferenzen können bei der Zubereitung von Mahlzeiten große Mengen eingefroren, vollständige Mahlzeiten gekühlt oder vorbereitete Zutaten nach Bedarf kombiniert werden.
Finden Sie eine Methode, die für Sie funktioniert, und wählen Sie einen Tag pro Woche aus, um Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und zu kochen.
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