So verlieren Sie Gewicht mit PCOS: 13 hilfreiche Tipps

Inhalt

• 1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
• 2. Holen Sie sich viel Faser
• 3. Essen Sie genug Protein
• 4. Essen Sie gesunde Fette
• 5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
• 6. Übe achtsames Essen
• 7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker
• 8. Entzündung reduzieren
• 9. Nicht zu wenig essen
• 10. Trainieren Sie regelmäßig
• 11. Holen Sie sich genug Schlaf
• 12. Verwalten Sie Ihren Stress
• 13. Betrachten Sie Ergänzungen
• Das Fazit

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden und / oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Ovarien gekennzeichnet ist.

Dieser Zustand kann bis zu 7% der erwachsenen Frauen betreffen (1).

Das hormonelle Ungleichgewicht, die Insulinresistenz und die Entzündung im Zusammenhang mit dieser Erkrankung erschweren es Frauen mit PCOS, Gewicht zu verlieren.

Selbst ein geringer Gewichtsverlust von ca. 5% kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, die Menstruationszyklen, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern (2).

Hier sind 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen mit PCOS.

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Eine Senkung Ihres Kohlenhydratverbrauchs kann aufgrund der Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel zur Behandlung von PCOS beitragen.

Ungefähr 70% der Frauen mit PCOS haben eine Insulinresistenz, wenn Ihre Zellen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr erkennen (3).

Insulin ist für das Blutzuckermanagement und die Energiespeicherung in Ihrem Körper notwendig. Die Forschung assoziiert hohe Insulinspiegel mit einer erhöhten Körperfett- und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung - und bei Frauen mit PCOS (4, 5).

In einer Studie folgten fettleibige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz zunächst einer 3-wöchigen Diät mit 40% Kohlenhydraten und 45% Fett, dann einer 3-wöchigen Diät mit 60% Kohlenhydraten und 25% Fett. Die Proteinaufnahme betrug in jeder Phase 15% (6).

Während der Blutzuckerspiegel während der beiden Phasen der Diät ähnlich war, sank der Insulinspiegel während der Phase mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt und höherem Fettgehalt um 30%.

Darüber hinaus kann eine niedrig glykämische Ernährung Frauen mit PCOS zugute kommen. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker erhöht.

In einer Studie aßen Frauen 12 Wochen lang ihre normale Ernährung, gefolgt von einer 12-wöchigen Diät mit niedrigem GI. Ihre Messungen der Insulinsensitivität (wie effizient der Körper Insulin verwendet) waren während der Phase mit niedrigem GI signifikant besser (7).

Zusammenfassung Das Essen einer kohlenhydratarmen Diät mit niedrigem GI kann den Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken. Dies könnte wiederum beim Abnehmen helfen.

2. Holen Sie sich viel Faser

Da Ballaststoffe Ihnen helfen, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben, kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS verbessern.

In den USA beträgt die tägliche Referenzaufnahme (RDI) für Ballaststoffe 14 Gramm pro 1.000 Kalorien - oder etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme für US-Frauen beträgt jedoch nur 15–16 Gramm (8, 9).

In einer Studie wurde eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen mit PCOS mit einer geringeren Insulinresistenz, Gesamtkörperfett und Bauchfett in Verbindung gebracht - bei Frauen ohne PCOS jedoch nicht (10).

In einer anderen Studie bei 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden (11).

Zusammenfassung Bei Frauen mit PCOS kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, die Insulinresistenz, das Körpergewicht und das überschüssige Körperfett zu reduzieren.

3. Essen Sie genug Protein

Protein hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und das Völlegefühl nach einer Mahlzeit zu steigern.

Es kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es das Verlangen reduziert, Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Hungerhormone zu verwalten.

In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine proteinreiche Diät - mehr als 40% der Kalorien aus Protein und 30% aus Fett - oder eine Standarddiät, die aus weniger als 15% Protein und 30% Fett bestand (12).

Frauen in der proteinreichen Gruppe verloren nach 6 Monaten durchschnittlich 4,4 kg (9,7 Pfund) - deutlich mehr als in der Kontrollgruppe.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Protein erhalten, können Sie es zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder proteinreiche Snacks wählen. Gesunde, proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.

Zusammenfassung Eine höhere Proteinaufnahme kann den Gewichtsverlust fördern, insbesondere bei Frauen mit PCOS. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung gesunde, proteinreiche Produkte wie Eier, Nüsse und Meeresfrüchte hinzuzufügen.

4. Essen Sie gesunde Fette

Wenn Sie viele gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben, können Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und den Gewichtsverlust und andere Symptome von PCOS bekämpfen.

In einer Studie an 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Diät (55% Kohlenhydrate, 18% Protein, 27% Fett) mit einer fettreichen Diät (41% Kohlenhydrate, 19% Protein, 40% Fett) verglichen (13) ).

Nach acht Wochen führte die fettreichere Diät zu mehr Fettabbau - einschließlich Bauchfett - als die fettarme Diät, die auch die magere Körpermasse reduzierte.

Obwohl Fette reich an Kalorien sind, kann das Hinzufügen gesunder Fette zu Mahlzeiten das Magenvolumen vergrößern und den Hunger verringern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen (14).

Beispiele für gesunde Fette sind Avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter. Die Kombination eines gesunden Fettes mit einer Proteinquelle kann die Füllwirkung von Mahlzeiten und Snacks weiter erhöhen.

Zusammenfassung Das Essen von gesünderen Fetten kann für Frauen mit PCOS von Vorteil sein. In Studien ist eine höhere Fettaufnahme mit einem verringerten Hunger und einem größeren Verlust an Körperfett verbunden.

5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Gesunde Darmbakterien können eine Rolle beim Stoffwechsel und bei der Gewichtserhaltung spielen.

Studien legen nahe, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne diese Erkrankung (15, 16, 17).

Darüber hinaus legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass bestimmte probiotische Stämme positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben können (18).

Daher kann der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln dazu beitragen, die Anzahl der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen.

Sie können auch versuchen, ein probiotisches Präparat einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung Frauen mit PCOS haben möglicherweise eine geringere Anzahl nützlicher Darmbakterien. Das Essen von probiotikareichen Lebensmitteln oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann Ihre Darmbakterien unterstützen und so zur Gewichtsreduktion beitragen.

6. Übe achtsames Essen

Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und haben dreimal häufiger Essstörungen (19).

Achtsames Essen ist eine mögliche Lösung. Es fördert ein verstärktes Bewusstsein für körperliche Hinweise wie Hunger und Fülle.

Auf Achtsamkeit basierende Ernährungsansätze können dazu beitragen, problematisches Essverhalten anzugehen - insbesondere Essattacken und emotionales Essen (20).

Studien deuten außerdem darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit Gewichtsverlust verbunden sein können (21).

Zusammenfassung Achtsames Essen fördert das Bewusstsein für interne Essstörungen und kann den Gewichtsverlust fördern. Es kann besonders hilfreich sein für Frauen mit PCOS, bei denen Essstörungen viel häufiger auftreten.

7. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker

Ein weiterer Tipp, um mit PCOS Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Aufnahme bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, die mit Fettleibigkeit verbunden ist (22).

Frauen mit PCOS können Zucker anders verarbeiten als Frauen ohne PCOS.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit PCOS nach dem Konsum der gleichen Zuckermenge wie Frauen ohne diese Erkrankung einen größeren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels feststellen (23).

Studien zeigen, dass minimal verarbeitete, echte Lebensmittel nicht nur den Blutzucker weniger erhöhen als hochverarbeitete Lebensmittel, sondern auch zufriedenstellender sind (24).

Darüber hinaus empfehlen Experten Frauen mit PCOS, den Konsum von zugesetzten Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen, um die Symptome zu lindern und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten (2, 25).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten gehören Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel - wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzte Zucker - erhöhen den Blutzuckerspiegel, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

8. Entzündung reduzieren

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen.

Aber chronische Entzündungen - die bei Frauen mit PCOS häufig sind - sind mit Fettleibigkeit verbunden. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen führen (26).

In einer Studie hatten 16 Frauen mit PCOS, die eine einmalige Dosis von 75 Gramm Glukose - eine bestimmte Art von Zucker - einnahmen, im Vergleich zu Frauen ohne diese Erkrankung höhere Blutmarker für Entzündungen (27).

Eine Diät wie die Mittelmeerdiät, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch ist, kann vor Entzündungen schützen (28).

Zusammenfassung Entzündungen sind bei Frauen mit PCOS häufig und wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit hohem Anteil an Vollwertkost - insbesondere Obst und Gemüse - kann vor Entzündungen schützen.

9. Nicht zu wenig essen

Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Obwohl eine Kalorieneinschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper im Laufe der Zeit dieser Einschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien verringert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (29).

Zu wenig Kalorien zu essen kann sich negativ auf Hormone auswirken, die auch den Appetit kontrollieren.

Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass eine restriktive Diät die Hormone Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin modifiziert, was den Appetit steigerte und zu einer Gewichtszunahme führte (30).

Anstatt Kalorien einzuschränken, ist es möglicherweise am besten, sich darauf zu konzentrieren, ganze Lebensmittel zu essen und ungesunde Produkte herauszuschneiden.

Eine Studie an über 600 Personen ergab beispielsweise, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost bei gleichzeitiger Reduzierung des Verbrauchs von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker zur Gewichtsreduktion beitragen kann, ohne die Kalorien einzuschränken (31).

Zusammenfassung Chronische Kalorieneinschränkungen können den Stoffwechsel verlangsamen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. Anstatt sich zu zwingen, weniger zu essen, versuchen Sie, eine Diät aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu machen, um beim Abnehmen zu helfen.

10. Trainieren Sie regelmäßig

Übung ist eine bekannte Strategie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.

In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Cardio machten, verloren diejenigen mit PCOS 2,3% Körperfett, verglichen mit 6,4% in der Kontrollgruppe (32).

Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne diese Erkrankung, führte das Trainingsprogramm zu einem Verlust von Bauchfett und einer Verbesserung der Insulinsensitivität.

Es wurde auch gezeigt, dass Krafttraining Frauen mit PCOS hilft.

In einer Studie machten 45 Frauen mit PCOS dreimal wöchentlich Krafttraining. Nach 4 Monaten verloren sie Bauchfett und nahmen an fettfreier Körpermasse zu, während sie den Testosteron- und Blutzuckerspiegel senkten (33).

Zusammenfassung Sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsübungen können Frauen mit PCOS helfen, Körperfett abzubauen und die Insulinsensitivität zu verbessern.

11. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf wird zunehmend als zentral für Ihre Gesundheit anerkannt.

Wenn Sie an PCOS leiden, können Schlafstörungen auftreten, einschließlich übermäßiger Schläfrigkeit am Tag, Schlafapnoe und Schlaflosigkeit (34).

Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Aktivität von Hormonen erhöht, die den Hunger antreiben, wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über mehr essen (35).

In der Tat ist unzureichender Schlaf mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden (36).

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger fettleibig waren.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass jede Stunde zusätzlichen Schlafes pro Nacht mit einer Abnahme des Body Mass Index (BMI) von 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war (37).

Darüber hinaus haben Studien eine bessere Schlafqualität mit dem Fettabbau in Verbindung gebracht.

In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 12% höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen (38).

Zusammenfassung Schlechter Schlaf ist mit Fettleibigkeit verbunden. Studien an gesunden Erwachsenen legen nahe, dass eine Verlängerung Ihrer Gesamtschlafzeit das Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.

12. Verwalten Sie Ihren Stress

Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann die Verwaltung Ihres Stresses zur Steuerung Ihres Gewichts beitragen.

Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren gebildet wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel sind mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme verbunden (39).

Chronischer Stress erhöht auch das Risiko, Bauchfett zu entwickeln. Im Gegenzug erhöht Bauchfett die Entzündung, wodurch Ihr Körper mehr Cortisol produziert und einen Teufelskreis bildet (40).

Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf Stressbewältigungspraktiken.

Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation, Yoga und Zeit in der Natur helfen können, den Cortisolspiegel zu senken (41, 42, 43).

Zusammenfassung Hohe Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress sind mit Insulinresistenz und Bauchfett verbunden. Stress durch Yoga, Meditation und Zeit im Freien abzubauen kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

13. Betrachten Sie Ergänzungen

Wenn Sie PCOS haben, können verschiedene Ergänzungen helfen, Gewicht und Symptome zu verwalten.

Myo-Inosit ist eine Ergänzung, die bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust führen kann. Inosit ist eine mit B-Vitaminen verwandte Verbindung, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt. Myo-Inosit ist eine spezifische Form von Inosit.

In einer randomisierten Studie an 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 14 Wochen lang 4 Gramm Myoinosit pro Tag. Während diejenigen in der Inositol-Gruppe Gewicht verloren, nahmen diejenigen in der Placebo-Gruppe zu (44).

Carnitin, eine Aminosäure im Fleisch, kann ebenfalls zu Gewichtsverlust führen.

In einer 12-wöchigen Studie an 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS verloren diejenigen, die 250 mg Carnitin pro Tag einnahmen, durchschnittlich 2,9 kg (5,9 Pfund), verglichen mit einem Anstieg von 0,1 kg (0,2 Pfund) in der Placebogruppe ( 45).

Zusammenfassung Myo-Inosit- und Carnitinpräparate können Frauen mit PCOS helfen, Gewicht zu verlieren und bestimmte Symptome zu kontrollieren.

Das Fazit

Abnehmen kann ein Kampf für Frauen mit PCOS sein.

Eine ausgewogene Ernährung - arm an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Lebensmitteln, aber reich an Vollwertkost, Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen - kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Bestimmte Ergänzungen können ebenfalls hilfreich sein.

Der Lebensstil sollte ebenfalls berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind alle wichtig für den Gewichtsverlust.

Wenn Sie PCOS haben und Probleme beim Abnehmen haben, probieren Sie einige der oben genannten Tipps aus.