So verlieren Sie schnell Gewicht: 3 einfache Schritte, basierend auf der Wissenschaft

Inhalt

• 1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
• 2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse
• Protein
• Gesunde Proteinquellen sind:
• Low Carb und grünes Blattgemüse
• Gemüse für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährungspläne:
• Gesunde Fette
• 3. Bewegen Sie Ihren Körper
• Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?
• 9 Gewichtsverlust Tipps
• Probieren Sie Essensideen für einen schnellen Gewichtsverlust
• Frühstücksideen
• Ideen für das Mittagessen
• Ideen für das Abendessen
• Snack-Ideen
• Wie schnell werden Sie Gewicht verlieren?
• Das Endergebnis

Wenn Ihr Arzt es empfiehlt, gibt es Möglichkeiten, sicher Gewicht zu verlieren. Ein stetiger Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche wird für das effektivste langfristige Gewichtsmanagement empfohlen.

Trotzdem fühlen Sie sich bei vielen Ernährungsplänen hungrig oder unzufrieden. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwer fällt, sich an einen gesünderen Ernährungsplan zu halten.

Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low Carb Diäten und Vollwertkost, kalorienarme Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion und können leichter einzuhalten sein als andere Diäten.

Hier sind einige Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, die gesunde Ernährung, möglicherweise niedrigere Kohlenhydrate und das Ziel haben:

• Reduzieren Sie Ihren Appetit
• verursachen schnellen Gewichtsverlust
• Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit

1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, Zucker, Stärke oder Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies kann mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan geschehen oder indem raffinierte Kohlenhydrate reduziert und durch Vollkornprodukte ersetzt werden.

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen im Allgemeinen weniger Kalorien (1).

Mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan nutzen Sie die Verbrennung von gespeichertem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit einem Kaloriendefizit zu essen, profitieren Sie von höheren Ballaststoffen und verdauen diese langsamer. Dies macht sie füllender, um Sie zufrieden zu stellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen in älteren Bevölkerungsgruppen von Vorteil ist (2).

Untersuchungen legen auch nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass weniger Kalorien gegessen werden, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig zu fühlen (3).

Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was zu einer Jojo-Diät und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führen kann.

Es gibt mögliche Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie zu einer anderen Methode führen können. Kalorienreduzierte Diäten können auch zu Gewichtsverlust führen und sind über längere Zeiträume leichter zu pflegen.

Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, die sich stattdessen auf Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Kohlenhydraten konzentriert, korrelierte eine Studie aus dem Jahr 2019 hohe Vollkornprodukte mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) ().

Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen, um herauszufinden, wie Sie am besten abnehmen können.

Das Reduzieren von Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Appetit einzudämmen, Ihren Insulinspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren.

Die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind jedoch noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.

2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte Folgendes enthalten:

• eine Proteinquelle
• Fettquelle
• Gemüse
• ein kleiner Teil komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte

Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, lesen Sie:

• Dieser kohlenhydratarme Speiseplan
• dieser kalorienarme Speiseplan
• Diese Listen enthalten 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte und kalorienarme Lebensmittel

Protein

Das Essen einer empfohlenen Menge an Protein ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren ().

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann (,,,).

Hier erfahren Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Person ():

• 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
• 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau

Diäten mit ausreichend Protein können auch helfen:

• Reduzieren Sie Heißhungerattacken und obsessive Gedanken über Lebensmittel um 60%
• Reduzieren Sie den Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen, um die Hälfte
• du fühlst dich satt

In einer Studie aßen Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag (,).

Gesunde Proteinquellen sind:

• Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnele
• Eier: ganze Eier mit dem Eigelb
• pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu

Low Carb und grünes Blattgemüse

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit grünem Blattgemüse zu beladen. Sie sind voller Nährstoffe und Sie können sehr große Mengen essen, ohne die Kalorien und Kohlenhydrate stark zu erhöhen.

Gemüse für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährungspläne:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Tomaten
• Grünkohl
• der Rosenkohl
• Kohl
• Mangold
• Salat
• Gurke

Gesunde Fette

Hab keine Angst davor, Fette zu essen.

Ihr Körper benötigt immer noch gesunde Fette, egal welchen Ernährungsplan Sie wählen. Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl, um sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden ().

Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammen.

Grünes Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen zuzubereiten.

3. Bewegen Sie Ihren Körper

Übung, obwohl nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Das Heben von Gewichten hat besonders gute Vorteile.

Wenn Sie Gewichte heben, verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Dies ist eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen (13 ,,).

Gehen Sie drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über neue Trainingspläne informiert ist.

Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, sind einige Cardio-Workouts wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit von großem Vorteil.

Sowohl Cardio als auch Gewichtheben können beim Abnehmen helfen.

Krafttraining wie Gewichtheben ist eine großartige Option zum Abnehmen. Wenn dies nicht möglich ist, sind auch Cardio-Workouts effektiv.

Wählen Sie, was für Sie nachhaltig ist.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, ist es nicht erforderlich, Kalorien zu zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an Protein, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse halten.

Wenn Sie nicht abnehmen, sollten Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um festzustellen, ob dies ein Faktor ist.

Wenn Sie sich an ein Kaloriendefizit halten, um Gewicht zu verlieren, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner wie diesen verwenden.

Geben Sie Ihr Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein. Der Taschenrechner zeigt Ihnen an, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder schnell Gewicht zu verlieren.

Sie können auch kostenlose, benutzerfreundliche Kalorienzähler von Websites und App Stores herunterladen. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die Sie ausprobieren sollten.

Beachten Sie, dass zu wenig Kalorien gefährlich und weniger effektiv sein können, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, Ihre Kalorien auf Empfehlung Ihres Arztes um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

Das Zählen von Kalorien ist normalerweise nicht erforderlich, um bei einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch nicht abnehmen oder weniger Kalorien zu sich nehmen, kann die Kalorienzählung hilfreich sein.

9 Gewichtsverlust Tipps

Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller abzunehmen:

1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Das Essen eines proteinreichen Frühstücks könnte dazu beitragen, das Verlangen und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren (,).
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für Ihren Körper nicht nützlich und können den Gewichtsverlust behindern (, 19).
3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann ().
4. Wählen Sie gewichtsreduzierende Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind besser zur Gewichtsreduktion als andere. Hier ist eine Liste von gesunden, gewichtsreduzierenden Lebensmitteln.
5. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Fasern den Gewichtsverlust fördern können. Faserzusätze wie Glucomannan können ebenfalls helfen (,, 23).
6. Trinken Sie Kaffee oder Tee. Koffeinkonsum kann den Stoffwechsel ankurbeln (, 25).
7. Richten Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, füllender und verursachen viel seltener übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
8. Langsam essen. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während Sie sich durch langsames Essen satter fühlen und gewichtsreduzierende Hormone steigern ().
9. Holen Sie sich gute Schlafqualität. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme (27, 28, 29).

Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie hier über natürliche Tipps zum Abnehmen.

Wenn Sie Vollwertkost, mehr Protein, lösliche Ballaststoffe und weniger Zucker essen, können Sie mehr Gewicht verlieren. Vergessen Sie nicht, auch gut zu schlafen.

Probieren Sie Essensideen für einen schnellen Gewichtsverlust

Diese Beispielmahlzeiten sind kohlenhydratarm, wodurch die Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Kohlenhydrate pro Tag begrenzt werden. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.

Wenn Sie lieber abnehmen möchten, während Sie noch komplexe Kohlenhydrate essen, fügen Sie einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie z.

• Andenhirse
• ganzer Hafer
• Vollkorn
• Kleie
• Roggen
• Gerste

Frühstücksideen

• pochiertes Ei mit geschnittener Avocado und einer Beerenbeilage
• Quiche ohne Spinat, Pilze und Feta
• grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Nussmilch und einer Seite Hüttenkäse
• ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln

Ideen für das Mittagessen

• Räucherlachs mit Avocado und Spargelbeilage
• Salatwickel mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, rotem Pfeffer und Salsa
• Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
• BLT-Wrap mit Selleriestangen und Erdnussbutter

Ideen für das Abendessen

• Enchiladasalat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
• gemahlener Truthahnauflauf mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika und Käse
• Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
• gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
• Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gerösteten Zucchini gebacken

Snack-Ideen

• Blumenkohl Hummus und Gemüse
• gesunde hausgemachte Trails mit Nüssen und getrockneten Früchten mischen
• Grünkohlchips
• Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
• würzig geröstete Kichererbsen
• Geröstete Kürbiskerne
• Thunfischbeutel
• gedämpftes Edamame
• Erdbeeren und Brie

Wie schnell werden Sie Gewicht verlieren?

In der ersten Woche eines Diätplans können Sie 2,3 bis 4,5 kg (manchmal mehr) abnehmen und danach konstant abnehmen. Die erste Woche ist normalerweise ein Verlust von Körperfett und Wassergewicht.

Wenn Sie neu in der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller verlieren Sie es.

Sofern Ihr Arzt nichts anderes vorschlägt, ist der Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Kalorienreduktion.

Abgesehen vom Gewichtsverlust kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

• Der Blutzuckerspiegel nimmt bei kohlenhydratarmen Diäten tendenziell signifikant ab (30).
• Triglyceride neigen dazu, zu sinken (31)
• LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt ()
• Blutdruck verbessert sich signifikant ()

Andere Diätarten, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, sind ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und langsamerem Altern verbunden (34 ,,). Letztendlich finden Sie möglicherweise eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten nachhaltiger.

Bei einer kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Diät kann ein erhebliches Gewicht verloren gehen, die Geschwindigkeit hängt jedoch von der Person ab.

Allgemeiner Gewichtsverlust kann bestimmte Gesundheitsmerkmale wie Blutzucker und Cholesterinspiegel verbessern.

Das Endergebnis

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger haben. Dies beseitigt die Hauptgründe, warum es oft schwierig ist, einen Gewichtsverlustplan aufrechtzuerhalten.

Mit einem nachhaltigen Plan für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährung können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind und trotzdem eine erhebliche Menge Fett verlieren.

Der anfängliche Rückgang des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Abfall der Waage führen. Der Fettabbau dauert länger.

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