Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

Inhalt

• 1. Konzentrieren Sie sich auf den Gesamtgewichtsverlust
• 2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
• 3. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
• 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu
• 5. Machen Sie mehr Cardio
• 6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
• 7. Legen Sie einen Schlafplan fest
• 8. Bleiben Sie hydratisiert
• 9. Machen Sie Körpergewichtsübungen
• Das Fazit
• 3 HIIT bewegt sich, um die Waffen zu stärken

Hartnäckiges Körperfett abzubauen kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme werden oft als Problembereich angesehen, so dass viele Menschen nach Wegen suchen, um zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre Arme abnehmen und straffen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, um das Armfett zu reduzieren und den Gewichtsverlust insgesamt zu fördern.

1. Konzentrieren Sie sich auf den Gesamtgewichtsverlust

Die Fleckenreduktion ist eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers konzentriert, z. B. in den Armen.

Obwohl die Reduzierung von Flecken in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass sie unwirksam ist.

Eine Studie an 104 Personen zeigte, dass der Abschluss eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den Gesamtfettverlust erhöhte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen trainierten Bereich hatte ().

Eine weitere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass ein Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentriert, das gesamte Körperfett wirksam verringert, das Körperfett im trainierten Bein jedoch nicht verringert ().

Daher ist es am besten, sich auf den gesamten Gewichtsverlust zu konzentrieren und Bewegung eher zum Muskelaufbau als zum Fettabbau zu verwenden.

Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass die Fleckenreduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, bestimmte Übungen zur Muskelaufbauung zu verwenden, und konzentrieren Sie sich auf den gesamten Gewichtsverlust.

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

Das Heben von Gewichten ist ein häufiges Beispiel. Während es möglicherweise nicht speziell zu einem Fettabbau in Ihren Armen führt, kann es dazu beitragen, den Gesamtfettabbau zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Eine 12-wöchige Studie an 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes zeigte beispielsweise, dass die Durchführung eines Krafttrainings mit geringer Intensität den Gesamtfettverlust fördert und gleichzeitig die Muskelmasse und -stärke erhöht ().

Eine andere Studie an 109 Personen beobachtete, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die Muskelmasse wirksamer erhöht als Aerobic-Training allein ().

Der Aufbau einer schlanken Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien im Laufe des Tages zu erhöhen ().

Bizepslocken, Trizepsverlängerungen über dem Kopf, Überkopfpressen und aufrechte Reihen sind einige Beispiele für Übungen, mit denen Sie Ihre Arme straffen und die Muskelmasse steigern können.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann helfen, Körperfett abzubauen, Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker erscheinen.

3. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, was die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert und Ihnen hilft, sich länger voll zu fühlen (,).

Einer Studie bei 252 Frauen zufolge war jedes Gramm Ballaststoffe über einen Zeitraum von 20 Monaten mit 0,25% weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht verbunden ().

In einer anderen Überprüfung wurde die Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über 4 Monate mit einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg (4,2 Pfund) in Verbindung gebracht - ohne weitere Änderungen vorzunehmen ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Das Essen von mehr Ballaststoffen kann das Völlegefühl verbessern, um den Hunger zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu erhöhen.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist eine weitere einfache Möglichkeit, das Verlangen einzudämmen und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies kann wiederum das Gewichtsmanagement unterstützen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie an 20 jungen Frauen ergab, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Hunger reduzierte, die Fülle erhöhte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger stimuliert ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu erhöhen ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind proteinreiche Zutaten, die Ihnen helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu verringern und die Fülle zu erhöhen. Eine höhere Proteinaufnahme kann sowohl den Gewichts- als auch den Fettabbau unterstützen.

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Art von Übung, die sich darauf konzentriert, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihren Alltag einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein und die Muskelmasse erhöhen kann (,,,).

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardio dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm in nur 6 Monaten zu einer 9% igen Verringerung des Körpergewichts führte ().

Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche durchzuführen ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann helfen, Gewichtsverlust und Fettverbrennung zu erhöhen, um Armfett im Laufe der Zeit zu verlieren.

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die verarbeitet wurden, was zu einem Endprodukt führt, das weniger wichtige Vitamine und Mineralien enthält.

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel kalorienreich, aber ballaststoffarm, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und zu Hunger führt ().

Während die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einer verringerten Gewichtszunahme und einem verringerten Körperfett verbunden ist, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (,,,).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen häufig Nährstoffe fehlen, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere vorverpackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie sie in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und genießen Sie diese in Maßen.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm ist es ein weiterer wichtiger Faktor, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, um Armfett zu verlieren.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und auch den Gewichtsverlust verbessern kann.

Eine Studie an neun Männern ergab beispielsweise, dass nur eine Nacht Schlafentzug zu einem erhöhten Hungergefühl und einem höheren Ghrelinspiegel führte, einem Hormon, das den Appetit anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die jede Nacht 5,5 Stunden schliefen, 55% weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und die Exposition gegenüber Stimulanzien wie Nikotin und Koffein minimieren.

Zusammenfassung Nicht genügend Schlaf kann den Hunger erhöhen und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau in den Armen verhindern kann.

8. Bleiben Sie hydratisiert

Jeden Tag viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Trinkwasser zu den Mahlzeiten das Völlegefühl fördern und die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln sowie die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringern kann (,).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu steigern. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel 30 bis 40 Minuten lang um 30% erhöht ().

Wählen Sie jedoch Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Soda oder Saft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu zusätzlichen Kalorien führen und im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es das Völlegefühl erhöht, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend fördert.

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, können Sie mit Körpergewichtsübungen den Muskeltonus in Ihren Armen verbessern und sie schlank aussehen lassen.

Bei Körpergewichtsübungen wird der Körper als Widerstandsform zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft eingesetzt.

Es ist nicht nur bequem und budgetfreundlich, sondern kann auch beeindruckende Ergebnisse liefern.

Eine Studie an 23 Männern ergab beispielsweise, dass Calisthenics - eine Art von Übung, bei der nur minimale Fitnessgeräte verwendet werden - die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Versuchen Sie beim nächsten Training, Oberkörperübungen wie Trizeps-Dips, Planken und Liegestütze durchzuführen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, um Ihre Arme straff zu halten.

Das Fazit

Obwohl die Forschung zeigt, dass die Reduzierung von Flecken unwirksam sein kann, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Training im Fitnessstudio kann die Umstellung Ihrer Ernährung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils auch eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Die Implementierung nur einiger dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf kann den Gewichtsverlust unterstützen und Ihnen helfen, Ihr unerwünschtes Armfett abzubauen.

3 HIIT bewegt sich, um die Waffen zu stärken