10 Tipps, um 100 Pfund sicher zu verlieren

Inhalt

• 1. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme
• 2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
• 3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
• 4. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
• 5. Halten Sie sich zur Rechenschaft
• 6. Füllen Sie Gemüse auf
• 7. Machen Sie mehr Cardio
• 8. Versuchen Sie es mit Krafttraining
• 9. Übe achtsames Essen
• 10. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater
• Wie schnell können Sie 100 Pfund sicher verlieren?
• Das Endergebnis

Abnehmen ist kein einfacher Prozess, egal wie groß oder klein das Ziel ist.

Wenn es darum geht, 45 kg oder mehr zu verlieren, kann die große Anzahl ziemlich einschüchternd wirken, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, die Ihnen helfen können.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, 100 Pfund sicher zu verlieren.

1. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Um Gewicht zu verlieren, muss Ihr Körper mehr Kalorien verbrennen, als er verbraucht.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun - weniger Kalorien zu essen oder mehr zu trainieren.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen, wissen Sie immer, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, damit Sie wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Anpassungen vornehmen müssen.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Teilnehmern, dass Gewichtsverlustprogramme, bei denen die Kalorienaufnahme verfolgt wurde, dazu führten, dass 3,3 kg mehr pro Jahr verloren gingen als Programme, bei denen dies nicht der Fall war (1).

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Startgewicht, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau.

Verwenden Sie hier den Taschenrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.

Die beiden häufigsten Methoden zur Verfolgung der Kalorienaufnahme sind eine App oder ein Lebensmitteljournal.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die einfache Verfolgung der Kalorienaufnahme möglicherweise nicht der nachhaltigste Ansatz zum Abnehmen ist.

Das Verfolgen von Kalorien kann jedoch außergewöhnlich gut funktionieren, wenn es mit Änderungen des gesunden Lebensstils kombiniert wird, z. B. wenn Sie mehr Gemüse essen oder regelmäßig Sport treiben.

Das Verfolgen Ihrer Kalorienaufnahme kann Ihnen helfen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Änderungen des Lebensstils.

2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Magen seinen Inhalt entleert, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen (2, 3).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, die Produktion von Hungerhormonen wie Ghrelin verringern und die Produktion von Füllehormonen wie Cholecystokinin (CCK), Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1), erhöhen können. und Peptid YY (PYY) (4, 5).

Durch die Eindämmung Ihres Appetits können Ballaststoffe Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und zu einem mühelosen Gewichtsverlust führen (6).

Eine datierte Überprüfung ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm mit dem täglichen Verzehr von 10% weniger Kalorien und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg verbunden war, ohne dass andere Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung vorgenommen wurden (7).

Allerdings sind neuere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören die meisten Gemüsesorten, Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen. Alternativ können Sie versuchen, ein Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einzunehmen.

Ballaststoffe können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, was wiederum Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Um 100 Pfund zu verlieren, ist es wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit zügeln, die Muskelmasse erhalten und schädliches Bauchfett reduzieren können (8, 9, 10).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine einfache proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, zusätzliche 80 bis 100 Kalorien pro Tag zu verbrennen (11, 12).

In einer Studie verloren Frauen mit Übergewicht, deren Ernährung 30% Protein enthielt, über 12 Wochen 5 kg, ohne ihre Kalorienaufnahme einzuschränken (13).

Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Konsum von zusätzlichem Protein, das zu einer Diät mit 18% Protein im Vergleich zu 15% in einer anderen Studiengruppe führte, eine Gewichtszunahme von bis zu 50% verhinderte (14).

Die Auswahl gesunder Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zugunsten anderer Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit zügeln und Bauchfett reduzieren.

4. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Die Reduzierung Ihrer raffinierten Kohlenhydrataufnahme ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.

Raffinierte Kohlenhydrate, auch als einfache Kohlenhydrate bekannt, sind Zucker und raffinierte Körner, denen während der Verarbeitung Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Übliche Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißbrot, Weißmehl, Nudeln, Süßigkeiten und Gebäck.

Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur eine schlechte Nährstoffquelle, sondern weisen auch einen hohen glykämischen Index auf. Dies bedeutet, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden.

Dies kann zu schnellen Spitzen und Einbrüchen des Blutzuckers führen, gefolgt von erhöhtem Verlangen, Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen (15).

Darüber hinaus haben einige Forschungen eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit dem Transport von mehr viszeralem Fett in Verbindung gebracht - eine Art von Fett, die mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden ist (16, 17).

Beispielsweise ergab eine Studie mit 2.834 Teilnehmern, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit dem Tragen von mehr Bauchfett verbunden war, während eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit dem Tragen von weniger Bauchfett verbunden war (18).

Es ist auch eine gute Idee, Soda, Saft und Energy-Drinks zu reduzieren. Diese Getränke sind oft mit Zucker und Kalorien gefüllt, enthalten keine anderen Nährstoffe und tragen mit der Zeit zur Gewichtszunahme bei - alles ohne Sie zu füllen (19, 20).

Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornalternativen wie braunen Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornbrot oder gegen proteinreichere Lebensmittel aus.

Wenn Sie mehr Vollkornkohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wählen, können Sie länger satt bleiben und beim Abnehmen helfen.

5. Halten Sie sich zur Rechenschaft

Mit einem Ziel wie dem Abnehmen von 100 Pfund reicht Willenskraft allein nicht immer aus, um einen langfristigen Erfolg zu gewährleisten.

Hier ist Verantwortlichkeit wichtig. Es hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg für den Erfolg beim Abnehmen zu bleiben und Anpassungen auf dem Weg vorzunehmen.

Eine Möglichkeit, verantwortlich zu bleiben, besteht darin, sich häufiger zu wiegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich häufiger wiegen, eher abnehmen und abnehmen als Menschen, die sich nicht so häufig wiegen (21).

Eine andere Möglichkeit, zur Rechenschaft gezogen zu werden, besteht darin, ein Lebensmitteljournal zu führen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es länger fernzuhalten (22, 23).

Zuletzt können Sie versuchen, mit einem Freund zusammenzuarbeiten, der ähnliche Gewichtsverlustziele verfolgt, oder sich einer persönlichen oder Online-Community zur Gewichtsreduktion anzuschließen. Dies kann Ihnen nicht nur bei Ihrem Ziel helfen, sondern auch Spaß machen, um Sie motiviert zu halten (24).

Rechenschaftspflicht kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich regelmäßig zu wiegen, ein Lebensmitteljournal zu führen und einen Verantwortungspartner zu haben.

6. Füllen Sie Gemüse auf

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Gemüse sehr gesund ist, zeigen Untersuchungen, dass rund 91% der Menschen in den USA nicht genug davon essen (25).

Gemüse ist nicht nur gesund, sondern hat auch andere Eigenschaften, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Zu Beginn ist Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe - ein Nährstoff, der die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl steigern kann (2, 3).

Gemüse hat auch einen hohen Wassergehalt, was ihm eine niedrige Energiedichte verleiht. Dies bedeutet, dass Gemüse aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist.

Durch die konsequente Auswahl von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten können Sie die gleiche Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen und dennoch Ihre Kalorienaufnahme reduzieren (26).

Tatsächlich zeigen Studien, dass Erwachsene, die häufiger Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen (27).

Gemüse ist ballaststoffreich und hat eine geringe Energiedichte. Dies bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und weniger Kalorien verbrauchen können.

7. Machen Sie mehr Cardio

Übung ist wichtig, wenn es darum geht, viel Gewicht zu verlieren.

Cardio, auch als Aerobic bekannt, ist eine beliebte Form der körperlichen Aktivität, die beim Verbrennen von Kalorien hilft und die Herzgesundheit fördert (28).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass Cardio allein den Fettabbau unterstützen kann.

Zum Beispiel analysierte eine Studie an 141 Teilnehmern mit Übergewicht oder Adipositas die Auswirkungen des Gewichtsverlusts, wenn 10 Monate lang fünfmal pro Woche Cardio im Wert von 400 oder 600 Kalorien durchgeführt wurde, ohne auf ihre Kalorienaufnahme zu achten.

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die Cardio im Wert von 400 und 600 Kalorien zu sich nahmen, durchschnittlich 3,9 kg (8,6 Pfund) bzw. 5,2 kg (11,5 Pfund) verloren (29).

In ähnlicher Weise stellte eine andere Studie bei 141 Teilnehmern fest, dass eine 6-monatige dreimal wöchentliche Anwendung von nur 40 Minuten Cardio über 6 Monate zu einer durchschnittlichen Verringerung des Körpergewichts um 9% führte (30).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Cardio Ihnen helfen kann, schädliches Bauchfett zu verbrennen, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art von Fett sitzt in der Bauchhöhle und ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (31, 32, 33).

Wenn Sie nicht an Cardio gewöhnt sind, versuchen Sie, während der Woche häufiger zu gehen, und gehen Sie langsam zum Joggen oder Laufen über, wenn Sie sich wohler fühlen. Wenn das Gehen Ihre Gelenke zu stark belastet, versuchen Sie, Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen durchzuführen, z. B. Wasserlaufen oder Radfahren.

Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was zu Gewichts- und Fettabbau führen kann.

8. Versuchen Sie es mit Krafttraining

Krafttraining, allgemein als Gewichtheben bezeichnet, kann beim Abnehmen helfen.

Es geht darum, gegen eine Kraft zu arbeiten, um die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Obwohl es normalerweise mit Gewichten gemacht wird, können Sie es nur mit Ihrem Körpergewicht machen.

Krafttraining kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es den Stoffwechsel leicht erhöht und Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt (34).

Eine Studie an 61 Personen ergab beispielsweise, dass 9 Monate regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der Kalorien, die sie in Ruhe verbrannten, im Durchschnitt um 5% erhöhten (35).

In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass 10 Wochen regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der verbrannten Kalorien um 7% erhöhten, zur Senkung des Blutdrucks beitrugen und durchschnittlich zu einem Gewichtsverlust von 1,8 kg führten (36).

Der einfachste Weg, um loszulegen, ist ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können jedoch zu Hause Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups und Planken mit Ihrem Körpergewicht ausprobieren.

Wenn Sie noch nie im Fitnessstudio waren, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen hilft, den richtigen Umgang mit den Geräten zu verstehen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und kann den Stoffwechsel ankurbeln, was wiederum zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

9. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, Achtsamkeit zu üben und sich darauf zu konzentrieren, in dem Moment präsent zu sein, in dem Sie essen, sich Ihrer physischen und psychischen Hungersignale bewusst zu sein und auf Ihre Emotionen zu achten (37).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, achtsames Essen zu üben. Die häufigsten Methoden umfassen jedoch langsames Essen, gründliches Kauen von Lebensmitteln und das Vermeiden von Ablenkungen während des Essens, z. B. Telefon, Computer oder Fernseher.

Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames Essen - eine achtsame Esspraxis - Ihnen helfen kann, weniger zu essen, während Sie sich voller und zufriedener fühlen (38).

Eine andere Studie an 17 Männern beobachtete, dass langsames Essen zu einer stärkeren Freisetzung von Füllehormonen wie Peptid YY und Glucagon-ähnlichem Peptid-1 sowie zu einem größeren Völlegefühl führte (39).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass die Einbeziehung von Achtsamkeit in ein Gewichtsverlustprogramm in 68% der Studien zu einem Gewichtsverlust führte (40).

Wenn Sie achtsames Essen in Ihre Routine zur Gewichtsreduktion einbeziehen, können Sie weniger essen, Gewicht verlieren und mehr essen.

10. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater

Mit einem großen Gewichtsverlustziel wie dem Abnehmen von 100 Pfund ist es eine hervorragende Idee, die Unterstützung eines qualifizierten Fachmanns wie eines registrierten Diätassistenten in Anspruch zu nehmen.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen nicht nur dabei helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Fett zu verlieren, ohne zu restriktiv zu sein, sondern bietet Ihnen auch Unterstützung auf Ihrer Reise.

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Arbeit mit einem Ernährungsberater auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion zu einem deutlich höheren Gewichtsverlust führen kann als allein, und Ihnen dabei hilft, den Gewichtsverlust danach aufrechtzuerhalten (41, 42).

Das Sammeln des Inputs eines Ernährungsberaters ist besonders wichtig, wenn Sie an einer komplexen Erkrankung leiden. Ein Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie sicher abnehmen, ohne Ihre Gesundheit wesentlich zu beeinträchtigen.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln und Sie in die richtige Richtung zu weisen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine komplexe Erkrankung haben.

Wie schnell können Sie 100 Pfund sicher verlieren?

Es ist wichtig zu beachten, dass das Abnehmen von 100 Pfund wahrscheinlich mindestens 6 Monate bis zu einem Jahr oder länger dauern wird.

Die meisten Experten empfehlen eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme - beispielsweise 0,5 bis 1 kg Fettabbau oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche (43).

Menschen mit einem höheren anfänglichen Körpergewicht sollten damit rechnen, mehr Pfund zu verlieren als Menschen mit einem leichteren anfänglichen Körpergewicht. Die Gewichtsverlustrate ist jedoch tendenziell prozentual ähnlich.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 136 kg bis zu 4,5 kg in den ersten zwei Wochen einer Diät verlieren.

In der Zwischenzeit kann eine Person des gleichen Alters und Geschlechts mit einem Gewicht von 73 kg nur 5,33 kg verlieren, obwohl sie eine ähnliche Kalorienaufnahme zu sich nimmt und ähnliche Mengen ausübt.

Es ist jedoch durchaus üblich, dass Sie beim ersten Start eines Gewichtsverlustprogramms einen schnelleren Gewichtsverlust erleben, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Dies ist üblicherweise auf einen Wassergewichtsverlust zurückzuführen. Da Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er verbraucht, taucht er in seine Reservebrennstoffquellen wie Glykogen - die gespeicherte Form von Zucker - ein.

Glykogenmoleküle sind an Wasser gebunden. Wenn der Körper Glykogen verwendet, setzt er sein gebundenes Wasser frei (44).

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen möchten, ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren.

Schneller Gewichtsverlust kann mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden sein, darunter (45, 46):

• Unterernährung
• Gallensteine
• Dehydration
• ermüden
• Haarausfall
• Muskelverlust
• Verstopfung
• Menstruationsunregelmäßigkeiten

Sie können sicher 0,5 bis 1 kg Fett oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche verlieren.

Das Endergebnis

Obwohl das Abnehmen von 100 Pfund ein einschüchterndes Ziel zu sein scheint, ist es möglich und kann durch verschiedene Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils sicher durchgeführt werden.

Bewährte Strategien zum Abnehmen umfassen das Verfolgen Ihrer Kalorien, das Erhöhen der Proteinaufnahme, das Essen von mehr Ballaststoffen und Gemüse, das Reduzieren von raffinierten Kohlenhydraten, das Ausführen von mehr Cardio- und Krafttraining, das Üben von achtsamem Essen und das Verantwortungsbewusstsein.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie sich von einem Ernährungsberater professionell unterstützen lassen, da dieser Sie in die richtige Richtung weisen kann, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.

Mit ein wenig Zeit, Geduld und einem guten Unterstützungssystem ist es möglich, in weniger als einem Jahr 100 Pfund oder mehr zu verlieren, abhängig von Ihrem Ausgangspunkt.