Wie man nach einer Pause vom Fitnessstudio wieder mit dem Training beginnt

Inhalt

• Katze-Kuh
• Spürhund
• Feuerhydrant zum Eseltritt
• Down Dog zu Spiderman Plank
• Skater Ausfallschritt
• Becher Kniebeuge
• Russische Zwillinge
• Trizeps-Dip
• Neigungs-Push-Up
• Bewertung für

Es passiert jedem. Du könntest ein Fitnessfan sein, der fünfmal die Woche ins Fitnessstudio geht und dann plötzlich vom Wagen fällst. Egal, ob es ein monatelanger Netflix-Binge, eine Krankheit, eine Verletzung oder eine sehr arbeitsreiche Zeit war, die Sie aus der Bahn geworfen hat, Sie sind absolut kann und sollen steig wieder auf den Wagen. Die schlechte Nachricht: Wenn Sie sich viel Zeit vom Training genommen haben, haben Sie wahrscheinlich einige der Gewinne verloren, die Sie in der Vergangenheit erzielt haben. In diesem Fall ist es wichtig, sicher wieder mit dem Training zu beginnen, anstatt wieder dort einzusteigen, wo Sie aufgehört haben. (Siehe: Wie lange dauert es tatsächlich, aus der Form zu kommen?)

Dieses sanfte Ganzkörper-Krafttraining von Nike-Meistertrainerin Rebecca Kennedy ist das perfekte Fitness-Comeback-Workout. Sie werden daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken und einige grundlegende funktionelle Bewegungen zu beherrschen, um Ihre Muskeln auf Ihre Trainingsrenaissance vorzubereiten. (Und wenn Sie krank waren, befolgen Sie diese Tipps, um wieder krankheitsfrei mit dem Training zu beginnen.) Sie werden wieder auf der Bank sitzen - und sie zermalmen -, bevor Sie es wissen.

Wie es funktioniert: Führen Sie jeden der folgenden Züge für die angegebene Zeit durch.

Du brauchst: Eine Hantel und eine Plyobox

Katze-Kuh

A. Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien mit neutraler Wirbelsäule.

B. Atmen Sie ein und beugen Sie sich nach hinten, heben Sie das Steißbein an und schauen Sie zur Decke.

C. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und biegen Sie den Rückenbogen in die entgegengesetzte Richtung, während Sie den Kopf senken.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Spürhund

A. Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien mit neutraler Wirbelsäule. Strecken Sie den linken Arm nach vorne, den Bizeps am Ohr und das rechte Bein nach hinten, parallel zum Boden, um zu beginnen.

B. Ziehen Sie den linken Ellbogen bis zum rechten Knie unter den Bauchnabel.

C. Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Feuerhydrant zum Eseltritt

A. Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien. Senken Sie sich auf den linken Ellbogen ab, um zu beginnen.

B. Halten Sie das Knie 90 Grad gebeugt und heben Sie das rechte Bein zur Seite, bis es parallel zum Boden ist.

C. Unteres rechtes Knie neben dem linken, ohne das rechte Knie den Boden zu berühren.

D. Das rechte Bein mit gebeugtem Fuß gerade nach hinten treten.

E. Ziehen Sie das rechte Knie neben das linke, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Down Dog zu Spiderman Plank

A. Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund, mit Händen und Füßen auf dem Boden, die Hüften reichen zur Decke, um ein umgedrehtes "V" zu bilden.

B. Senken Sie die Hüften in die Plankenposition, während Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen ziehen.

C. Stellen Sie den rechten Fuß neben den linken Fuß, während Sie die Hüften anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, wechseln Sie die Seiten.

Skater Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit breiten Füßen und halten Sie eine Hantel horizontal vor der Brust.

B. Verlagern Sie das Gewicht nach links, beugen Sie das linke Knie, während Sie das rechte Bein strecken, um es in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken.

C. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts, beugen Sie das rechte Knie, während Sie das linke Bein strecken, um es in einen seitlichen Ausfallschritt zu senken.

Fahren Sie abwechselnd 45 Sekunden lang fort.

Becher Kniebeuge

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und fassen Sie ein Ende einer Hantel mit beiden Händen vor der Brust.

B. Scharniere an den Hüften und beuge die Knie, um dich in eine Hocke zu senken.

C. Strecken Sie die Beine, während Sie die Hüften nach vorne bewegen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Russische Zwillinge

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und über dem Boden schwebenden Füßen auf den Boden und halten Sie beide Enden einer Hantel.

B. Drehen Sie den Oberkörper nach links, senken Sie die Hantel in Richtung Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

D. Wiederholen, Rumpf drehen und Hantel nach rechts absenken. Zurück in die Ausgangsposition.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Trizeps-Dip

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie gebeugt, die Hände ruhen auf einer Plyobox oder einer Bank hinter dem Rücken mit den Fingern nach vorne.

B. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie sie ab, bis sie etwa 90 Grad gebeugt sind.

C. Drücken Sie den Trizeps, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Neigungs-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf einer Plyobox oder einer Bank.

B. Beuge die Ellbogen bei einem Liegestütz zur unteren Brust.

C. Drücken Sie sich von der Box weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Bewertung für