10 Gründe, warum Nacken und Schultern beim Laufen schmerzen

Inhalt

• Du ballst deine Fäuste.
• Sie strecken den Kopf nach vorne.
• Du schaust auf den Boden.
• Du zuckt mit den Schultern.
• Sie pumpen Ihre Arme über Ihren Körper.
• Sie haben eine geringe Beweglichkeit im Rücken.
• Ihr Körper fühlt sich überall steif an.
• Du dehnst dich nicht richtig.
• Du bist dehydriert.
• Du bist gestresst.
• Bewertung für

Wenn es ums Laufen geht, können Sie mit Schmerzen im Unterkörper rechnen: enge Oberschenkel und Hüften, Schienbeinschienen, Blasen und Wadenkrämpfe. Aber es endet nicht immer dort. Das Stampfen auf den Bürgersteig kann Nacken- und Schulterbeschwerden verursachen, erklärt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault. Das liegt daran, dass beim Laufen jeder Schritt eine Wiederholung ist. Wenn also Ihre Oberkörperform beeinträchtigt ist, werden die Schmerzen mit jedem Schritt weiter zunehmen, sagt er. Sie können sich vorstellen, was das bedeutet, wenn Sie einen 7-Meilen-Lauf fahren.

Klingt bekannt? Hier sind einige der Hauptgründe für Nacken- und Schulterschmerzen während und nach einem Lauf. Außerdem, wie Sie das Problem beheben können.

Du ballst deine Fäuste.

Die Spannung wandert durch den Körper, sagt Yusuf Jeffers, C.P.T., Cheftrainer des Mile High Run Club in NYC. Wenn Sie also beim Laufen die Hände ballen oder eine Faust ballen, erzeugen Sie Spannungen, die über Ihren Unterarm und Oberarm bis in den Trapezmuskel (direkt mit Ihrem oberen Rücken und Nacken verbunden) wandern, der schließlich in Ihrer Schulter landet und Nacken. „Wenn Nacken und Schultern weh tun, lassen Sie Ihre Hände hängen, als ob Sie ein Ei halten würden; Sie möchten das Ei nicht zerquetschen und das Ei auch nicht fallen lassen“, sagt Jeffers. Wenn das Eierstichwort nicht funktioniert, versuchen Sie, Kopfhörerkabel zu halten, sich eine Faust voller Chips vorzustellen oder ein Hemd mit Daumenlöchern zu tragen, sagt er, was hoffentlich den dringend benötigten Platz in Ihren Handflächen lässt.

Sie strecken den Kopf nach vorne.

Die schwache Haltung, die Sie bei der Arbeit oft einhalten, führt zu einer schwachen Haltung beim Laufen, und eine der häufigsten Positionen bei der Arbeit ist Kopf nach vorne, Kinn nach unten und Rücken gewölbt, erklärt Wickham. Wenn Sie also von einem 8- bis 12-Stunden-Arbeitstag in dieser Position sofort in einen Lauf übergehen, ist es nicht ungewöhnlich, sich mit derselben schwachen Haltung weiterzubewegen. Versuchen Sie stattdessen, mit dem zu laufen, was Wickham als "neutralen Nacken" bezeichnet, einen Nacken mit natürlicher Beugung (Kopf leicht nach unten geneigt) und Schultern, die Ihren Rücken nach unten drücken. Wenn Sie beim Laufen Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern in Richtung Boden zu drücken, empfiehlt Jeffers, zu versuchen, mit gestreckten Armen an Ihrer Seite zu laufen und sich dann wieder zu gebeugten Ellbogen zu bewegen, wenn Sie sich wohl fühlen, einen neutralen Hals zu halten.

Du schaust auf den Boden.

Deine Augen scheinen vielleicht nicht so wichtig zu sein, wenn es um die Laufform geht, aber der Rest deines Körpers wird deinem Blick folgen, also ist es wichtig, darauf zu achten. „Beim Laufen das Kinn einziehen und den Blick zum Horizont richten“, sagt Jeffers. Ihr Körper folgt Ihrer Sichtlinie. Wenn Sie also auf den Boden schauen, kann dies die Art und Weise beeinflussen, wie Sie Ihren Nacken halten, was sich auf die Position Ihrer Schultern und Ihres Rückens auswirkt, was wiederum Schmerzen in Ihren Hüften und Knien verursacht. und so weiter und so fort, sagt er. Im Wesentlichen bringt der Blick nach unten Ihre gesamte Laufform durcheinander, was Ihnen nicht nur im Nacken und in den Schultern, sondern auch überall sonst Schmerzen und Beschwerden bereiten wird.

Du zuckt mit den Schultern.

Inzwischen wissen Sie, dass eine schwache Haltung, die Sie durch das Herumkauern über einen Computerbildschirm verursacht haben, nicht wie von Zauberhand verschwindet, wenn Sie zum Laufen gehen. Das Problem ist jedoch, dass Sie möglicherweise versuchen, Ihre lässige Haltung beim Laufen auszugleichen, indem Sie Ihre Schultern leicht näher an Ihre Ohren heranziehen, sagt Wickham. Während das Laufen mit einem leichten Schulterzucken sich anfangs vielleicht nicht unangenehm anfühlt (du weißt vielleicht nicht einmal, dass du es tust), kann es zu Verspannungen und Engegefühlen im Nacken führen, wenn du so lange oder lange auf diese Weise läufst, sagt Jeffers. Dies ist normalerweise der Zeitpunkt, an dem Sie Ihre Form bemerken - wenn Sie die Laufleistung steigern -, denn dann beginnen sich die Nacken- und Schulterschmerzen einzuschleichen. Die Lösung? Lassen Sie Ihre Schulterblätter mit jedem Atemzug ein wenig mehr nach unten fallen und achten Sie darauf, diese Anpassungen während Ihres Laufs vorzunehmen.

Sie pumpen Ihre Arme über Ihren Körper.

Effizienz ist der Schlüssel, sagt Jeffers, und das nicht nur bei Ihren Schritten. "Die Leute bewegen ihre Arme oft fremdartig", sagt er. "Das Bewegen der Arme über den Körper kann Nacken und Schultern unnötig belasten und außerdem viel Energie verschwenden." Versuchen Sie, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen zu beugen und weiter zu pumpen, sagt er. „Denken Sie daran, die Bewegung findet an Ihrer Schulter statt, nicht an Ihrem Ellbogen. Und es ist kein übertriebener Bewegungsumfang, er ist glatt, locker und kontrolliert.“ Ihre Arme sollten verwendet werden, um Ihre Schritte auszubalancieren, nicht vorwärts zu treiben, Kraft zu erzeugen oder Energie zu verbrauchen, fügt Wickham hinzu. (Sieh dir weitere Möglichkeiten an, um deine Lauftechnik zu verbessern.)

Sie haben eine geringe Beweglichkeit im Rücken.

Engegefühl im oberen und mittleren Rückenbereich wird selbst die idealste Laufhaltung durcheinander bringen, sagt Wickham. Manchmal kommt diese Enge durch das Sitzen den ganzen Tag, aber manchmal ist diese Enge nur eine Folge von geringer Flexibilität und Mobilität oder sogar der Art, wie Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben. Aber die gute Nachricht ist, dass die Verbesserung der Flexibilität Ihnen helfen kann, die richtige Laufhaltung beizubehalten und sich nicht nur von Nacken- und Schulterschmerzen, sondern von Schmerzen fast überall zu verabschieden. Er empfiehlt Schaumrollen und dann einige Dehnübungen, die die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (dem oberen mittleren Teil des Rückens) erhöhen.

Probieren Sie es aus: Rotation der Brustwirbelsäule

Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern. Lege die linke Hand hinter deinen Kopf, aber halte die rechte Hand vor dir ausgestreckt auf dem Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den linken Ellbogen zum Himmel, strecken Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers und halten Sie ihn für einen tiefen Atemzug. Arme wechseln und wiederholen.

Diese Übung trainiert die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur, dehnt und hilft, die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers zu verbessern, während gleichzeitig die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich reduziert wird, erklärt Wickham. (Sehen Sie sich acht weitere Rückenbewegungen an, die Rückenschmerzen und schlechte Haltung verbannen.)

Ihr Körper fühlt sich überall steif an.

Wenn Sie einen längeren Lauf planen, aber spüren können, wie die Steifheit vom gestrigen Training immer noch Ihre Muskeln erfasst, verschieben Sie Ihren Lauf für ein paar Minuten und rollen Sie mit Schaumstoff, sagt Wickham. Geduld zahlt sich am Ende aus. Wenn Sie sich nicht flüssig bewegen können, wandert die Spannung durch Ihren Körper und verursacht Probleme nicht nur in Nacken und Schultern, sondern auch an anderen Stellen. Fazit: Je weniger Schmerzen Sie vor dem Lauf verspüren, desto weniger Schmerzen sollten Sie während und nach dem Lauf verspüren, sagt er. Wie wichtig es ist, sich Zeit für dynamische Strecken und Schaumrollen zu nehmen, um auf die Straße zu kommen, ist nicht zu übersehen.

Du dehnst dich nicht richtig.

Vor und nach dem Laufen sollten Sie neben Ihrem Unterkörper auch Nacken, Schultern und Rücken dehnen, sagt Jeffers. Bevor Sie losziehen, machen Sie ein dynamisches Aufwärmen des Oberkörpers, wie folgt: Nicken Sie mit dem Kopf vor und zurück, zählen Sie bis vier, drehen Sie dann Ihren Nacken nach links und rechts, um bis vier zu zählen. Schwingen Sie dann Ihre Arme nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen. „Bevor Sie laufen gehen, machen Sie einige der Übungen, die olympische Schwimmer auf dem Pooldeck machen: Rollen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, schwingen Sie Ihre Arme und aktivieren Sie sowohl die Muskeln als auch die Gelenke“, sagt Jeffers. Führen Sie dann nach dem Lauf einige statische Dehnungen durch, die auf die Muskeln abzielen, die am stärksten schmerzen.

Du bist dehydriert.

"Dehydration kann Krämpfe im ganzen Körper verursachen, einschließlich Nacken und Schultern", sagt Wickham. Obwohl es andere neuromuskuläre Gründe gibt, warum Sie einen Muskelkrampf bekommen können, sollte das Denken daran, in den ein bis fünf Stunden vor dem Aufbruch daran zu denken, dies beim Laufen zu verhindern. Wenn Sie morgens trainieren, ist dies sehr wichtig, da Wickham sagt, dass Ihr Körper von Natur aus dehydriert aufwacht.

Du bist gestresst.

Wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Körper nicht mit den Schmerzen und Schmerzen umgehen, mit denen er normalerweise fertig wird, sagt Wickham. Eine Studie der Universität Tel Aviv, veröffentlicht in der Zeitschrift SCHMERZEN, fanden heraus, dass psychischer Stress Ihre Fähigkeit, körperlichen Schmerzen zu widerstehen, tatsächlich verringert. Das bedeutet, dass Stress die Schmerzen, die Sie bereits verspüren, tatsächlich verstärken kann, sagt Wickham.

Außerdem, wenn Sie in einer zusammengesunkenen Position laufen, die Ihr Körper als stressig anerkennt, lösen Sie tatsächlich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol aus, was bedeutet, dass Ihr Stresslevel während des Laufens nicht verringert wird (ein motivierender Faktor für viele .) Läufer), könnten Sie sie erhöhen, sagt er.

Fragen Sie sich also, "wie gestresst bin ich auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 am wenigsten gestresst ist." Und wenn Sie mehr als 7 oder 8 in Stress sind, würden Sie und Ihr Körper von einer Aktivität profitieren, die hilft, Stress abzubauen, schlägt Wickham vor. Für einige ist Laufen dieser Stressabbau, also wenn Sie das sind, machen Sie weiter und setzen Sie Ihren geplanten Lauf fort und versuchen Sie, eine angehobene Brust und einen erhöhten Blick zu behalten, um optimale geistige und körperliche Ergebnisse zu erzielen. Aber wenn Sie gestresst sind und das Laufen nur nach einer anderen Aufgabe auf Ihrer To-Do-Liste klingt, versuchen Sie es mit Yoga, Meditation, einem Bad, einer Wanderung oder konzentrieren Sie sich einfach auf zwei Minuten tiefes Atmen.

Bewertung für