So berechnen Sie Ihre Makros wie ein Profi

Inhalt

• Was sind Makros?
• So berechnen Sie Makros
• So verfolgen Sie Makros
• Die potenziellen Vorteile von Tracking-Makros
• Die Nachteile der Berechnung Ihrer Makros
• Sollten Sie also Ihre Makros berechnen?
• Bewertung für

Die 2020er Jahre könnten auch als das goldene Zeitalter der Gesundheitsverfolgung bezeichnet werden. Ihr Telefon kann Ihnen sagen, wie viele Stunden Sie während der Woche damit verbracht haben, auf den Bildschirm zu starren. Ihre Uhr kann protokollieren, wie viele Schritte Sie im Laufe des Tages gegangen sind und wie viele Stockwerke Sie erklommen haben. Und nachdem Sie ein oder zwei Apps heruntergeladen haben, können Sie sogar damit beginnen, die Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein (auch bekannt als Makronährstoffe) zu zählen, die Sie täglich zu sich nehmen.

Aber tust du Ja wirklich Müssen Sie Ihre Aufnahme dieser Nährstoffe im Auge behalten? Hier erklären registrierte Ernährungsberater, wie Makros basierend auf Ihrer Gesundheit und Ihren Zielen berechnet werden, sowie die Vor- und Nachteile ihrer Verwendung als Leitfaden für Ihre Lebensmittelauswahl. Spoiler: Das ist nicht für jeden die beste Idee.

Was sind Makros?

Makronährstoffe, oder kurz "Makros", sind die Nährstoffe, die Ihr Körper verwendet, um alltägliche Aktivitäten und Funktionen auszuführen, sagt Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., Inhaberin von McDaniel Nutrition Therapy. Die drei essentiellen Makros sind Kohlenhydrate, Fett und Protein, und jedes spielt eine einzigartige Rolle in Ihrem Körper. "Alles, was der Körper tut, vom Training bis zum Atmen, benötigt Kohlenhydrate", sagt McDaniel. „Fette bilden die Körperzellen, helfen bei der Aufnahme von Vitaminen, spielen eine Rolle bei der Herzgesundheit und helfen uns, uns länger satt zu fühlen, während Protein zur Erhaltung der Muskel- und Knochengesundheit, zur Kontrolle von Diabetes und zur Reparatur von Zellen beiträgt“ – und das sind nur einige wenige der vielen potenziellen Vorteile, die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. (Verwandt: Sind gesättigte Fette tatsächlich das Geheimnis für ein längeres Leben?)

Es gibt nicht eine in Stein gemeißelte Empfehlung für die Anzahl der Makronährstoffe, die Sie jeden Tag anstreben sollten – außerdem beeinflussen Ihr Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre persönlichen Ziele alle Ihre Bedürfnisse, sagt McDaniel. Für Frauen empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten im Allgemeinen, dass 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fetten stammen und 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Proteinen stammen, sagt McDaniel.

Diese lockeren Richtlinien können Ihnen helfen, ungefähr zu entscheiden, wie viel Platz auf Ihrem Teller jedem Makronährstoff gewidmet ist. Aber manche Menschen – wie diejenigen, die versuchen, ein Gesundheits- oder Leistungsziel zu erreichen, oder Personen mit bestimmten Erkrankungen – möchten möglicherweise die genaue Menge an Makronährstoffen berechnen, die sie benötigen, und ihren Verbrauch genauer beachten (mehr zu den Gründen in Kürze). .

So berechnen Sie Makros

Um genau herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie täglich benötigen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen, sagt McDaniel. (Das USDA bietet einen Online-Rechner, der Ihnen eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts gibt. Denken Sie daran, dass sich Ihr Bedarf je nach Aktivitätsniveau ändert.) Sie müssen auch wissen, wie viele Kalorien in einem Gramm enthalten sind jeder Makronährstoff: 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien; 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien und 1 Gramm Protein hat 4 Kalorien, Sie erklärt. Von dort aus müssen Sie einen Notizblock ausbrechen und zwei grundlegende Formeln befolgen:

1. Tägliche Kalorien pro Makro: Gesamtkalorien pro Tag x Prozent der Kalorien aus dem spezifischen Makronährstoff pro Tag
2. Tägliche Gramm pro Makro: Kalorien des Makronährstoffs pro Tag ÷ Kalorien pro Gramm des Makronährstoffs

Zum Beispiel könnte eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, ihre Makros wie folgt berechnen:

Kohlenhydrate

• 2000 Gesamtkalorien x 0,50 Kalorien aus Kohlenhydraten = 1000 Kalorien aus Kohlenhydraten
• 1000 Kalorien aus Kohlenhydraten ÷4 Kalorien pro 1 Gramm Kohlenhydrat = 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Fett

• 2000 Gesamtkalorien x 0,30 Kalorien aus Fett = 600 Kalorien aus Fett
• 600 Kalorien aus Fett ÷ 9 Kalorien pro 1 Gramm Fett = 67 Gramm Fett pro Tag

Protein

• 2000 Gesamtkalorien x 0,20 Kalorien aus Protein = 400 Kalorien aus Protein
• 400 Kalorien aus Protein ÷ 4 Kalorien pro 1 Gramm Protein = 100 Gramm Protein pro Tag

Auch hier sind die hier aufgeführten Gramm an Kohlenhydraten, Protein und Fett nur allgemeine Empfehlungen, und der Kalorien- und Makronährstoffbedarf jeder Person wird unterschiedlich sein, sagt McDaniel. Jemand, der zum Beispiel jeden Morgen laufen geht, muss wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate tanken als jemand, der die meisten Tage lieber auf der Couch chillt, erklärt sie. (Verwandt: Was Sie über Sport und Kalorienverbrennung wissen müssen)

Ganz zu schweigen davon, dass sich die Makronährstoffverteilung je nach Ihren Gesundheits- oder Leistungszielen ändert, sagt Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., Ernährungsberaterin aus New Orleans im Ochsner Fitness Center und Moderatorin des Podcasts FUELED Wellness + Ernährung. Wenn Sie Körperfett verlieren möchten (und sich fragen, wie Sie zum Beispiel Makros zur Gewichtsreduktion berechnen können), können Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zurückschrauben, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, und halten Sie Ihren Proteinverbrauch gleich, um ihn aufrechtzuerhalten und aufzubauen magere Muskelmasse und bleibe bei einer moderaten Fettaufnahme, sagt Kimball. Auf der anderen Seite könnten Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme erhöhen, wenn Sie zunehmen möchten, erklärt sie. Und wenn Sie hoffen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, fügt McDaniel hinzu.

Diese Variabilität ist der Grund, warum es so wichtig ist, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie wissen möchten, wie Makros richtig berechnet werden und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, sagt Kimball. Schließlich sind Ihre Makroziele nur dann von Vorteil, wenn die Formeln zu deren Bestimmung Ihren individuellen Körper und Lebensstil berücksichtigen, erklärt sie. "Sind sie auf Sie zugeschnitten, um Ihren Bedürfnissen zu entsprechen, oder war es eine Ausstechformel?" Sie fügt hinzu. "Nimm dir etwas Zeit und ein bisschen Geld, um dich mit einem Ernährungsberater zu treffen und ihm mitzuteilen, was deine Ziele sind, wo du dich auf deiner Reise befindest, und lass ihn dann mit dir zusammenarbeiten, um etwas Maßgeschneidertes und Individuelles für dich zusammenzustellen. Dann haben sie kann Sie auch darüber aufklären, wie diese Zahlen in Bezug auf Lebensmittel aussehen."

So verfolgen Sie Makros

Sobald Sie sich Ziele gesetzt haben und wissen, wie man Makros berechnet, sollten Sie eine App wie Fitbit und MyFitnessPal herunterladen, um Ihre Aufnahme zu verfolgen, schlägt McDaniel vor. Dort können Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren und deren Nährwertprofile einsehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nach "verifizierten Lebensmitteln" suchen, da jeder ein Lebensmittel in diesen Apps hinzufügen und ungenaue Nährwertinformationen bereitstellen kann, die Sie daran hindern können, Ihre Makroziele zu erreichen, sagt sie.

Wenn Sie keine App verwenden möchten, gehen Sie zurück zu den Grundlagen und sehen Sie sich das Nährwertetikett Ihres Lebensmittels an, das Ihnen sagt, wie viel von jedem Makronährstoff in einer Portion enthalten ist, sagt McDaniel. (In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie ein Nährwertetikett richtig lesen, wenn Sie es noch nicht wissen.)

Unabhängig davon, welche Methode Sie zum Verfolgen und Berechnen Ihrer Makros wählen, wissen Sie jedoch, dass "es nur so genau ist wie Ihre Einschätzung, wie viel Sie haben", sagt Kimball. „Wenn Sie eine halbe Tasse braunen Reis hineingeben, ist es dann wirklich eine halbe Tasse? Und füllen Sie den richtigen Artikel in der App aus – ist das dasselbe, was Sie gegessen haben?“ Sich die Zeit zu nehmen, die richtige Nahrung und Portionsgröße zu erfassen, ist der Schlüssel zum Erreichen der Makronährstoffziele, die Sie und Ihr Ernährungsberater festgelegt haben. (Verwandt: Ihr vollständiger Leitfaden für die 'IIFYM' oder Makro-Diät)

Die potenziellen Vorteile von Tracking-Makros

Das Verfolgen Ihrer Makros ist nicht für jeden eine Notwendigkeit, aber bestimmte Gruppen könnten davon profitieren, sagt McDaniel. Egal aus welchem ​​Grund: „Durch die Berechnung Ihrer Makros wissen Sie, worauf Sie schießen müssen – was Ihr Ziel ist“, erklärt Kimball. "Es gibt so viele Botschaften und Ansätze da draußen und zu wissen, was diese Zahlen sind, kann jemandem etwas geben, auf das er zielen kann."

Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Typ-I-Diabetes können auf ihre Makroaufnahme verweisen, um sicherzustellen, dass sie die Gramm an Kohlenhydraten, die sie bei einer Mahlzeit zu sich nehmen, einer Insulindosis entsprechen, erklärt McDaniel. In ähnlicher Weise müssen Menschen mit chronischer Nierenerkrankung häufig ihren Proteinkonsum begrenzen, um ihren Zustand besser zu kontrollieren, und die Verfolgung ihrer Makros kann ihnen helfen, sicherzustellen, dass sie ihre empfohlene Aufnahme nicht überschreiten, fügt Kimball hinzu.

Jemand, der die Keto-Diät befolgt – bei der 75 Prozent seiner Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 5 Prozent aus Kohlenhydraten bezogen werden – möchte möglicherweise auch seine Makros verfolgen, insbesondere seine Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, damit sein Körper in der Ketose bleibt (wenn der Körper Fett – nicht gespeicherte Glukose – als Brennstoff verwendet), sagt McDaniel.

Diejenigen, die abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder ein Leistungsziel erreichen möchten, können sich auch dafür entscheiden, ihre Makros zu berechnen und im Auge zu behalten, sagt Kimball. Zum Beispiel könnte ein Ausdauersportler, der für ein Ironman-Rennen trainiert, davon profitieren, seine Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass er seinem Körper genug Energie zur Verfügung stellt, die er für ein so intensives Training benötigt., fügt McDaniel hinzu.

Die Nachteile der Berechnung Ihrer Makros

Ein Wort der Vorsicht bei der Berechnung Ihrer Makros, um Ihre Lebensmittelauswahl zu leiten: "Nur weil Sie 'x Menge' Gramm Makros essen, bedeutet dies nicht [bedeutet] Qualität", sagt McDaniel. "Wenn sich jemand ausschließlich auf die Verteilung von Makronährstoffen in seiner Ernährung konzentriert, könnte er immer noch eine Diät voller verarbeiteter Lebensmittel zu sich nehmen und trotzdem die Makroziele erreichen." Sicher, das Essen von Proteinriegeln und kohlenhydratarmen, fettreichen Eiscremes könnte Ihnen helfen, Ihre empfohlene Aufnahme von Makronährstoffen zu erreichen, aber diesen Lebensmitteln fehlen möglicherweise Ballaststoffe und essentielle Mikronährstoffe.

Darüber hinaus erfordert das Festhalten an Ihren Makrozielen einiges an mentaler Energie, und diese Beschäftigung mit Zahlen kann bei manchen Menschen eine ungesunde Beziehung zum Essen kultivieren, sagt McDaniel. "Ich behaupte, dass wir [bereits] genug auf unseren Tellern haben, um Makrozählungen hinzuzufügen!" Sie sagt. "Wir bevorzugen es, dass Kunden sich mehr auf interne Signale wie Hunger, Sättigung und emotionale Zufriedenheit mit dem Essen verlassen, als auf externe Kontrollen wie das Zählen von Gramm Kohlenhydraten oder Fett." (Übrigens, das ist die Grundlage des intuitiven Essens.)

Um dies zu wiederholen, fügt Kimball hinzu, dass „[das Zählen Ihrer Makros] viel Konzentration und Entschlossenheit erfordert, und es sei denn, es ist etwas, das Sie Ja wirklich tun müssen, ermutige ich die Leute wirklich, ihren Gehirnraum, ihre Zeit und ihre Energie mit etwas anderem zu füllen."

Sollten Sie also Ihre Makros berechnen?

Angesichts all des Engagements und der Energie, die erforderlich sind, um Ihre Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinziele einzuhalten – zusammen mit dem Potenzial der Praxis, mehr Schaden als Nutzen anzurichten – empfehlen sowohl McDaniel als auch Kimball nur Leuten, die wirklich davon profitieren werden, ihre Makros zu verfolgen. "Man braucht kein Makro-Zählen, um gut zu essen", sagt McDaniel. "Wenn Sie sich auf die Qualität Ihres Essens konzentrieren, welche Kombinationen von Lebensmitteln Ihnen helfen, sich sowohl emotional als auch körperlich zufrieden zu fühlen, ist das Grammzählen Trumpf." (Sie sollten auch erwägen, mit dem Kalorienzählen aufzuhören.)

Und wenn Du tun Entscheiden Sie sich dafür, Ihre Makros nach einem Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater zu berechnen, lassen Sie diese Zahlen nicht zu Ihrer Identität werden, sagt Kimball.

„Konzentrieren Sie sich insofern auf Ihre Makros, dass sie Ihnen helfen, einen für Sie nachhaltigen Ess- und Ernährungsrhythmus zu entwickeln“, erklärt sie. "Aber darüber hinaus sollten Sie sich wirklich bewusst und achtsam sein, dass Sie es nicht zu einer Besessenheit machen, die sehr wertvollen Gehirnraum verdrängt, den Sie für so viele andere positive Dinge in Ihrem Leben nutzen könnten."

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