So pflegen Sie Ihre Hände, wenn Sie schwere Gewichte heben

Inhalt

• Warum bekommt man Schwielen an den Händen?
• Sind Schwielen also gut oder schlecht?
• Was tun, wenn eine Hornhaut reißt?
• Okay, was ist, wenn ich eine Blase bekomme?
• Sollte ich in Hebehandschuhe investieren?
• Was ist mit Griffen, Hebebändern oder Kreide?
• Die Quintessenz
• Bewertung für

Kürzlich, nur wenige Stunden bevor ich mich mit einem neuen Tinder-Match traf, habe ich ein besonders griffiges CrossFit-Training absolviert, bei dem ich im Grunde wie ein Möchtegern-Turner um eine Klimmzugstange wirbelte. (Denken Sie: ein AMRAP von Bar-Muscle-Ups, Toes-to-Bar und Burpee-Klimmzügen).

Die Folgen? Meine Hände waren total aufgerissen und meine Schwielen waren steinhart. Süße #lewk ein erstes Date? Äh, wahrscheinlich nicht.

Bei weitem nicht nur ein CrossFit-Problem, kann jedes Trainingsprogramm, das das Greifen von Gewichten oder das Aufhängen an den Händen erfordert – Olympia und Powerlifting, Kettlebell-Bewegungen, Klettern und sogar Rudern – zu einem kleinen Handwrack (und Peinlichkeit beim ersten Date!) führen.

Kann man dagegen tatsächlich etwas tun oder muss man sich zwischen „nettem“ Händchen und Lebenstauglichkeit entscheiden? Hier finden Sie Ihren Leitfaden zur Vorbeugung und Behandlung von verbeulten Händen, unabhängig von Ihrem bevorzugten Training.

Warum bekommt man Schwielen an den Händen?

Bis zu einem gewissen Grad folgt ein Handgemetzel einer Kettenreaktion. Zuerst Schwielen. "Manche Leute finden sie vielleicht unansehnlich, aber Schwielen sind eine normale und natürliche Reaktion auf das Heben von Gewichten oder Klimmzüge", erklärt die Sportmedizinerin Nancy E. Rolnik, M.D. bei Remedy Sports and Regenerative Medicine. Das Problem ist, dass unbehandelt eine Hornhaut abreißen oder abreißen kann, was zu einer offenen Wunde an Ihrer Hand führt. Huch. (Während andere Probleme, wie Blasen, für sich genommen schrecklich sind, beginnt alles meist mit der Hornhaut).

Aber warum entstehen Schwielen? „Die physiologische Reaktion der Haut auf sich wiederholende Reibung, Druck oder Trauma besteht darin, dass sich die oberste Hautschicht (die Epidermis) verdickt“, erklärt John „Jay“ Wofford, M.D., ein zertifizierter Dermatologe in Dallas.

Schwielen haben eine Schutzfunktion, sagt Dr. Wofford. Grundsätzlich sollen Schwielen verhindern, dass die Haut bei einem zukünftigen "Trauma" bricht, reißt oder reißt. Aus diesem Grund möchten Sie Handschwielen nicht vollständig loswerden.

Sind Schwielen also gut oder schlecht?

Wenn Sie hierher gekommen sind, um herauszufinden, wie Sie Schwielen an Ihren Händen entfernen können, ist es Zeit für einen Realitätscheck. Sie könnten versucht sein, all das raue Zeug abzustreifen – aber tun Sie es nicht. Die Hornhautpflege folgt dem Goldlöckchen-Prinzip: Sie möchten nicht, dass die Haut zu dick oder zu dünn ist, aber nur rechts.

Wenn eine Hornhaut zu dick wird, kann sie sich während einer Bewegung mit hoher Reibung (wie einem Kipping-Klimmzug, Kettlebell-Swing oder Cleans) an einer Klimmzugstange oder einem Gewicht "hängen" und dazu führen, dass das Ganze abreißt eine Wunde / rohe Stelle in der Mitte Ihrer Hand. Ähm, pass. Ähm, pass. Darüber hinaus können dicke Schwielen dank einer Zunahme der Schmerzrezeptoren in der verdickten Haut schmerzhaft werden, so Dr. Wofford.

Auf der anderen Seite: "Wenn die Hornhaut zu dünn ist, kann sie brüchig werden und reißen, was den Zweck des Körpers, die Hornhaut zu bilden, zunichte macht", erklärt Daniel Aires, MD, Leiter der Dermatologie an der University of Kansas Gesundheitssystem.

Die Lösung? Glätten und formen Sie die Hornhaut so weit, dass sie sich nicht verfängt, ohne sie vollständig abzufeilen, sagt Dr. Aires. Hier ist wie:

Wie man Handschwielen richtig loswird

1. Weichen Sie zuerst Ihre Hände für 5 bis 15 Minuten in warmem Wasser ein.
2. Verwenden Sie dann a Bimsstein (Kaufen Sie es, $ 7, amazon.com), um es sicher abzuheften, eine dünne Schicht Hornhaut zurückzulassen und es in etwas Glattes zu formen, damit sich keine Schurkenkanten verfangen und reißen können.
3. Optionaler Schritt: Befeuchten Sie Ihre Hände. Experten sind sich uneinig, ob Lotion hilfreich ist oder nicht, denn "sie macht die Haut weich und verdünnt die Hornhaut", erklärt Dr. Aires. Einige Profis befürchten, dass es die Haut weich macht auch viel. "Meine Empfehlung wäre, es mit Bedacht und konservativ zu verwenden", sagt Dr. Wofford. "Außerdem führt zu viel Feuchtigkeit zu nah an Ihrem Training zu einem rutschigen Griff und beeinträchtigt die Griffigkeit." (Verwandt: So stärken Sie Ihre Griffkraft für ein besseres Training).

Wenn Sie denken, dass Ihre Schwielen WIRKLICH außer Kontrolle geraten sind, schlägt Dr. Wofford etwas Hardcoreeres vor: "Ich empfehle, die Hornhaut mit einer chirurgischen oder Skalpellklinge zu reduzieren, die eine glattere Schwiele hinterlässt." Er merkt jedoch an, dass dies wahrscheinlich am besten von einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft durchgeführt wird oder mit großer (!!) Sorgfalt erfolgen sollte.

Was tun, wenn eine Hornhaut reißt?

Eine der schmerzhafteren Handverletzungen ist die gerissene Hornhaut, die normalerweise auftritt, wenn eine gezackte Hornhaut an einer Klimmzugstange hängen bleibt. Manchmal blutig, meistens schmerzhaft, undimmer ein Workout-Unterbrecher (ugh), Rippen machen ungefähr so ​​viel Spaß wie Geisterbilder. Wie du einen Riss pflegst, hängt davon ab, ob er teilweise (das heißt, es hängt noch etwas Haut baumelt) oder voll ist oder nicht.

Wenn sie partiell sind, entferne oder schäle keine Hautlappen, die noch anhaften. Reinigen Sie die Wunde stattdessen vorsichtig mit Wasser und Seife – und wenn Sie mit der Verbrennung umgehen können, reiben Sie Alkohol ein, sagt Dr. Wofford. Trocknen Sie dann Ihre Hand gründlich ab und legen Sie den verbleibenden Hautlappen wieder über die raue Stelle und tragen Sie ein Pflaster auf, um ihn an Ort und Stelle zu halten. „Dieser Hautlappen kann als zusätzlicher Verband zur darunter liegenden Wunde fungieren und tatsächlich bestimmte Signalmoleküle freisetzen, die die Wundheilung unterstützen können“, sagt er. Außerdem schützt der Hautlappen die Wunde vor Schmutz, Ablagerungen und Bakterien. Nach einigen Tagen ist die darunter liegende Haut so fest, dass der darüberliegende Riss abgeschnitten werden kann.

Was ist, wenn ein Stück Haut komplett abgerissen wird? "Mach dir keine Sorgen, ein vollständig entferntes Stück Haut über die Wunde zu legen", sagt Dr. Wofford. "Am besten reinigt man einfach die darunter liegende Wunde, trägt eine antibakterielle Salbe und einen Verband auf."

In jedem Fall müssen Sie möglicherweise für eine Weile auf handlastige Workouts verzichten. Jedes Training, bei dem Sie eine Stange greifen müssen, wird die Wunde wahrscheinlich weiter aufregen und die Heilung verzögern - Sie müssen sich also fragen, ob es sich lohnt, Ihr Training in der kommenden Woche zu dämpfen. Glücklicherweise gibt es viele Workouts (Laufen! Inlineskaten! Schwimmen!), die freihändig sind. (Weitere Informationen: Probieren Sie diesen Indoor-Workout-Laufplan aus).

Okay, was ist, wenn ich eine Blase bekomme?

Blasen, wie Schwielen, entstehen durch sich wiederholende Reibung, erklärt Dr. Rolnik. Sie können ziemlich klein oder so groß wie eine Traube sein.

Wenn sich eine Blase bildet, schlägt Dr. Wofford vor, die Flüssigkeit mit einer sterilisierten Nadel abzulassen. "Sie können eine Nadel über einer Flamme oder mit Reinigungsalkohol sterilisieren und dann die Blase mit der scharfen Spitze durchstechen." Er sagt, es sei besser, dies selbst zu tun, als die Blase auf natürliche Weise platzen zu lassen, denn wenn sie von selbst platzt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass das "Dach" der Blase verletzt wird. „Die Haut über der Blase sollte nicht abgezogen werden, da sie wiederum als Verband zum Schutz der darunter liegenden Haut dient“, sagt er. Dann oben mit einem Verband für zusätzlichen Schutz.

Sie können immer noch trainieren, aber Trainings mit Klimmzugstangen und Langhanteln lösen eher die oberste Schicht und verzögern letztendlich die Heilung. Entscheiden Sie sich also, wenn möglich, für Übungen, die kein Risiko für die Blasendecke darstellen (wie dieses superkurze Beintraining oder dieser Bauchmuskel-Finisher).

Sie können in Erwägung ziehen, in Zeiten wie diesen in ein Paar Gewichtheberhandschuhe zu investieren. „Das richtige Verbinden der Wunde und das anschließende Tragen von Hebehandschuhen können der Haut einige Schutzschichten verleihen“, sagt Dr. Wofford.

Sollte ich in Hebehandschuhe investieren?

Wenn Hebehandschuhe helfen können, deine heilende Haut zu schützen, ist es verständlich, dass du dich fragst, ob es am besten ist, immer Hebehandschuhe zu tragen. Aber das ist wie die Frage: „Soll ich Tinder herunterladen?“ – die Antwort hängt davon ab, wer Sie sind, wonach Sie suchen und welche Bedürfnisse Sie haben.

"Das Tragen von Handschuhen kann sehr hilfreich sein, um die Bildung von Schwielen zu verhindern", sagt Dr. Aires. So hilfreich, dass Sie tatsächlich die Fähigkeit Ihres Körpers stören, diesen Schutzschild zwischen Ihren Händen und der Langhantel zu bilden.

Deshalb schlägt er vor, keine Handschuhe zu tragen, wenn Sie etwas rauere Hände haben. Wenn Sie ohne Sattel gehen, kann sich die Haut an Ihren Händen verdicken, was (bei Pflege) tatsächlich verhindern kann, dass Sie in Zukunft reißen, erklärt er.

Aber wenn ~seidlich glatte~ Hände eine Priorität für Sie sind, dann tragen Sie sie! Denken Sie nur daran: "Wenn Sie Handschuhe tragen, müssen Sie sie jedes Mal tragen, wenn Sie heben", sagt Dr. Aires. (Verwandt: Atmungsaktive Trainingsausrüstung, um Sie kühl und trocken zu halten)

Oh, und waschen Sie sie regelmäßig. Da Ihre Hände verschwitzt sind und Gewichte schmutzig sein können, können Handschuhe zu einer Senkgrube für Bakterien und Schmutz werden, sagt er. Ick. Wenn Sie Hebehandschuhe besitzen oder darüber nachdenken, Hebehandschuhe zu kaufen, lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Hebehandschuhen (plus, wie man sie richtig wäscht).

Was ist mit Griffen, Hebebändern oder Kreide?

Griffe: Im Gegensatz zu Handschuhen, die normalerweise während des gesamten Trainings getragen werden, sind Griffe (wie dieses Paar vonBär KompleX, Buy It, $40, amazon.com) werden normalerweise nur für Bewegungen an der Klimmzugstange getragen. Dr. Wofford empfiehlt CrossFit-Athleten, Turnern und anderen Trainierenden, die sich an der Klimmzugstange befinden viel Experimentieren Sie mit ihnen, weil sie helfen können, Spannung und Reibung an Ihren Händen zu reduzieren. Aber wie beim Heben von Handschuhen kann eine zu häufige Verwendung verhindern, dass sich überhaupt Hornhaut bildet.

Hebebänder: Wenn Sie ein Powerlifter oder olympischer Lifter sind, können Sie neben Griffen auch Hebegurte (wie diese) ausprobieren IronMind Sew-Easy Hebegurte, Kaufen, $ 19, amazon.com). „Diese können beim Schutz der Hände beim Ausführen bestimmter Arten von schweren Hebeübungen sehr hilfreich sein, da sie Spannungen und Gewicht von Ihren Händen und Griffkraft weg auf Ihre Unterarme und Handgelenke verteilen“, sagt Dr. Wofford. Bei sachgemäßer Anwendung können sie Reibung und Reibung an den Händen deutlich reduzieren und helfen, Risse und Risse zu vermeiden, sagt er.

Sie sollten Ihren Trainer fragen, ob Hebegurte für Sie geeignet sind, aber jeder, der an Bewegungen wie rumänischem Kreuzheben und Schulterheben arbeitet, kann von den Handschutzmechanismen dieser Gurte profitieren, sagt er. Gut zu wissen. (Verwandt: Wie man ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln richtig macht)

Kreide: Weil Schweiß die Reibung erhöht, sagt Dr. Aires Kreide (versuchen Sie es mit nachfüllbarer Kreideball, Buy It, $9, amazon.com) ist eine anständige Alternative zu Handschuhen, da sie einen Teil des Schweißes aufnimmt und so die Reibung verringert. Es ist jedoch erwähnenswert, dass es genauso gut funktionieren kann, Ihre Hände trocken zu halten, indem Sie den Schweiß mit einem saugfähigen Handtuch abwischen, sagt Dr. Rolnik.

Die Quintessenz

Etwas Schwielenbildung ist gut und soll letztendlich Ihre Hände schützen – deshalb möchten Sie die Schwielen an den Händen nicht loswerden.

"Sie sollten Ihre Hände jedoch auf Anzeichen von Hautreizungen oder Rötungen überwachen, da dies normalerweise das erste Anzeichen einer bevorstehenden Verletzung ist", sagt Dr. Rolnik. "Krafttraining ist wirklich gut für Sie, daher möchten Sie Ihren Händen nicht so viel Schaden zufügen, dass es Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigt."

Oh, und ICYWW, wir hatten kein zweites Date. Aber ich denke gerne, dass das daran liegt, dass wir keine Chemie hatten, nicht weil meine Hände wie Feinkost aussahen.

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