Was ist der Deal mit Netto-Kohlenhydraten und wie berechnet man sie?

Inhalt

• Was sind Netto-Kohlenhydrate überhaupt?
• Wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet
• Nettokohlenhydrate (g) = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole*
• Warum Sie sich für Netto-Kohlenhydrate interessieren könnten
• Die Nachteile, auf Netto-Kohlenhydrate zu achten
• Sollten Sie also Netto-Kohlenhydrate berechnen?
• Bewertung für

Während Sie die Regale der Lebensmittelgeschäfte nach einem neuen Proteinriegel oder einem Pint Eiscreme durchsuchen, wird Ihr Gehirn wahrscheinlich mit Dutzenden von Fakten und Zahlen bombardiert, die Sie über den Gesundheitszustand eines Lebensmittels informieren sollen. Die üblichen Verdächtigen: Kalorienzahl, Gramm Protein und Ballaststoffmenge. (Wenn es sein muss, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um das Lesen eines Nährwertetiketts aufzufrischen.)

Aber die Verpackung einiger Produkte wirbt jetzt mit etwas, das als Nettokohlenhydrate bezeichnet wird – und es ist eine völlig andere Zahl als die, die im Abschnitt „Kohlenhydrate“ auf der Nährwerttafel aufgeführt ist. Was bedeutet diese Zahl eigentlich – und spielt sie überhaupt eine Rolle? Hier erklären registrierte Ernährungsberater, was Netto-Kohlenhydrate sind, warum Sie darauf achten sollten (oder nicht) und ob es sich lohnt zu wissen, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet oder nicht.

Was sind Netto-Kohlenhydrate überhaupt?

Netto-Kohlenhydrate sind im Wesentlichen die Kohlenhydrate in der Nahrung, die von Ihrem Körper aufgenommen werden können und die einen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben, sagt Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., Inhaberin von McDaniel Nutrition Therapy.

Aber um wirklich zu verstehen, was das bedeutet, müssen Sie den Kern der Kohlenhydrate im Allgemeinen und ihre Wirkung auf Ihren Körper kennen. Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in Lebensmitteln (die anderen: Protein und Fett). Kohlenhydrate sind in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide enthalten. Wenn Sie eine Scheibe Toast oder Ofenkartoffel verschlingen, spaltet Ihr Körper die Kohlenhydrate der Nahrung in Glukose (auch bekannt als Zucker) auf – die Hauptenergiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers, so die National Library of Medicine – die gelangt dann in die Blutbahn. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin, ein Hormon, das den Zellen sagt, dass sie diesen Zucker zur Energiegewinnung aufnehmen sollen, was wiederum dazu beiträgt, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und zur Homöostase zurückkehrt, so die Harvard School of Public Health.

Allerdings können nicht alle Kohlenhydrate abgebaut werden, um dem Körper Energie zu liefern. Ballaststoffe, ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, können nicht verdaut werden und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, so die Harvard School of Public Health. Das gleiche gilt für Zuckeralkohole – Süßstoffe (wie Sorbit, Xylit, Lactit, Mannit, Erythrit und Maltit), die langsam und unvollständig vom Blut aufgenommen werden, sodass sie laut den USA einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben als andere Kohlenhydrate Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde.

Und genau das versucht Netto-Kohlenhydrate zu erklären. Obwohl es (noch) keine formelle Definition von einer großen Aufsichtsbehörde wie der Food and Drug Administration gibt, werden Nettokohlenhydrate normalerweise als die Kohlenhydrate angesehen, die kann aufgenommen werden und einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel des Körpers haben, sagt McDaniel. „Diese werden berechnet, um anzuzeigen, wie viele Kohlenhydrate in einem bestimmten Produkt einen Anstieg des Blutzuckers bewirken“, erklärt sie.

Es gibt nicht eine in Stein gemeißelte Empfehlung für die Menge der Netto-Kohlenhydrate – oder sogar die Gesamtkohlenhydrate – die man täglich konsumieren sollte, sagt Molly Kimball, RD, CSSD, eine in New Orleans ansässige Ernährungsberaterin im Ochsner Fitness Center und Moderatorin des Podcasts FUELED Wellness + Ernährung. Tatsächlich empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen (das entspricht 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät). Auf der anderen Seite empfiehlt das American College of Sports Medicine denjenigen, die mäßig trainieren (denken Sie: eine Stunde pro Tag), jeden Tag 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen (das entspricht 391 bis 544 Gramm für die durchschnittlichen 170- Pfund-Frau zum Beispiel). Wenn Sie also die beste Balance von Makros für Ihre individuellen Bedürfnisse wissen möchten – und wenn es für Sie von Vorteil ist, Ihre Netto-Kohlenhydrate überhaupt zu berechnen – planen Sie etwas Zeit für ein Gespräch mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt. (Mehr hier: Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?)

Wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet

Während einige verpackte Lebensmittel jetzt mit ihren Nettokohlenhydraten gekennzeichnet sind, gilt dies sicherlich nicht für alle Lebensmittel. Tolle Neuigkeiten: Sie müssen kein Mathe-Experte sein, um die Netto-Kohlenhydrate selbst zu berechnen. (Wenn Sie jedoch keine Lust haben, Ihren Notizblock auszubrechen, um die Nettokohlenhydrate selbst zu berechnen, können MyFitnessPal-Premiummitglieder ihre Nettokohlenhydrate über die mobile App verfolgen.)

Einfach ausgedrückt, Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Portion, abzüglich der Menge an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen. Um ein klares Bild davon zu erhalten, wie dies genau aussieht, lesen Sie diese Aufschlüsselung zur Berechnung der Nettokohlenhydrate:

Nettokohlenhydrate (g) = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole*

1.Sehen Sie sich die Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion an. Nehmen wir an, eine Portion Eiscreme enthält 20 Gramm Kohlenhydrate.

2. Sehen Sie sich die Menge an Ballaststoffen pro Portion an. Wenn dieses Eis 5 Gramm Ballaststoffe enthält, ziehe es von den insgesamt 20 Gramm Kohlenhydraten ab. Sie haben jetzt 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate übrig.

3. *Sehen Sie sich die Menge an Zuckeralkoholen pro Portion an (falls erforderlich). Hier wird es etwas knifflig. (Wenn das Lebensmittel, das Sie sich ansehen, keine Zuckeralkohole enthält, können Sie diesen Schritt überspringen.) Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, müssen Sie die Grammzahl an Zuckeralkoholen in einem Lebensmittel kennen; Die FDA verlangt jedoch von Lebensmittelherstellern, die Menge an Zuckeralkoholen pro Portion auf den Nährwertetiketten anzugeben nur wenn das Etikett eine Aussage über Zuckeralkohol, Gesamtzucker oder zugesetzten Zucker enthält (d. h. etwas als "zuckerfrei" vermarkten). Glücklicherweise werden Sie oft Lebensmittel sehen, die einen niedrigen Nettokohlenhydratgehalt anpreisen und freiwillig den Zuckeralkoholgehalt angeben. Unabhängig davon, ob sie separat genannt werden, werden Zuckeralkohole immer im Abschnitt "Gesamtkohlenhydrate" gezählt.

Wenn auf der Verpackung die Grammzahl der enthaltenen Zuckeralkohole angegeben ist, sollten Sie sich die Typ Zuckeralkohol, der in der Zutatenliste aufgeführt ist, sagt Kimball. Während Standardzucker und andere Kohlenhydrate normalerweise 4 Kalorien pro Gramm haben, haben einige Zuckeralkohole – einschließlich Sorbit, Lactit, Mannit und Maltit – etwa 2 Kalorien pro Gramm, also sind sie fast wie "halbstarke Kohlenhydrate", sagt Kimball. Daher ziehst du nur die Hälfte dieser Zuckeralkohole von deinen Gesamtkohlenhydraten ab. Wenn dieses Eis 20 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Sorbit enthält, würde eine Portion 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate aufweisen.

Auf der anderen Seite enthält der Zuckeralkohol Erythrit nur 0,002 Kalorien pro Gramm, sodass Sie die gesamte Menge davon (in Gramm) von Ihren gesamten Kohlenhydraten abziehen können. Wenn dieselbe Eiscreme 10 Gramm Erythrit enthielt, würde eine Portion nur 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten. Ebenso wird ein ballaststoffähnlicher Süßstoff namens Allulose nicht verdaut und beeinflusst auch nicht den Blutzucker, sodass Sie auch die Gesamtmenge an Allulose von der Gesamtkohlenhydratzahl abziehen können, erklärt Kimball.

Warum Sie sich für Netto-Kohlenhydrate interessieren könnten

Für den Durchschnittsmenschen gibt es keine wirkliche Notwendigkeit, auf die Nettokohlenhydrate zu achten. Der einzige Vorteil ist, dass die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate Ihnen helfen kann, nach Ballaststoffen zu suchen – einem Nährstoff, der eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung der Darmgesundheit, des Gewichtsmanagements und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten spielt, sagt McDaniel. „Wenn wir auf bestimmte Merkmale eines Lebensmitteletiketts achten, wie zum Beispiel auf Kohlenhydrate, kann dies das allgemeine Bewusstsein für die Qualität des Lebensmittels erhöhen“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie jedoch in eine dieser anderen Kategorien fallen, könnte es sich lohnen, sich die Netto-Kohlenhydrate anzusehen.

Menschen mit Typ-II-Diabetes kann davon profitieren, zu lernen, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet und ihre Aufnahme im Auge behält, da das Verständnis der Auswirkungen bestimmter Kohlenhydrate auf den Blutzucker ihnen helfen kann, ihren Spiegel besser zu kontrollieren, erklärt McDaniel. "Wenn jemand auf seine Kohlenhydrate achtet, denkt er vielleicht, dass er bestimmte Dinge nicht haben sollte oder kann, aber der Blick auf die Netto-Kohlenhydrate kann wirklich die Tür öffnen", fügt Kimball hinzu. Zum Beispiel könnte jemand mit Diabetes normalerweise Kekse weitergeben, aber wenn er weiß, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, könnte er herausfinden, dass ein Leckerbissen aus Erythrit und ballaststoffreichen Vollkornprodukten und Nüssen möglicherweise eine geringere Menge an Netto-Kohlenhydraten enthält – und daher eine geringere Auswirkung auf den Blutzucker – kann besser in ihre Ernährung passen als eine mit Zucker gefüllte Standardnahrung. (Verwandt: Was Sie über die neuesten alternativen Süßstoffe wissen müssen)

Menschen, die viel Sport treiben oder mehr Kohlenhydrate zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügen möchten, um sicherzustellen, dass sie richtig Energie tanken und ihren Körper wieder auffüllen (denken Sie an: Ausdauerläufer) möchten möglicherweise auch ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme berechnen und referenzieren, sagt Kimball. Da sie jeden Tag mehrere Stunden mit mäßiger bis hoher Intensität trainieren, müssen diese Leute möglicherweise täglich bis zu 5,4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um ihre Glykogenspeicher (die in den Zellen gespeicherte Glukose) aufzufüllen zur späteren Verwendung) nach dem American College of Sports Medicine. Essen Sie hauptsächlich Lebensmittel mit einer geringen Menge an Netto-Kohlenhydraten, und Sie geben Ihrem Körper möglicherweise nicht die Glukose, die er braucht, um diese harten Trainingseinheiten zu überstehen. Indem sie auf die Netto-Kohlenhydrate achten, können diese Athleten sicherstellen, dass sie die Kohlenhydrate richtig tanken, die kann für Energie verwendet werden – nicht nur solche, die unverdaut durch ihre Systeme wandern. (Verwandt: Hier ist, warum Kohlenhydrate für Ihr Training so wichtig sind)

Menschen auf der Keto-Diät sollte auch die Netto-Kohlenhydrate im Auge behalten. Die Keto-Diät – eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung – da Blutzuckerspitzen Sie aus der Ketose werfen können, dem Zustand, in dem Ihr Körper Fett und nicht gespeicherte Glukose als Brennstoff verwendet. Während der Diät solltest du weniger als 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, um in der Ketose zu bleiben, aber die genaue Anzahl wird für jeden unterschiedlich sein, Toby Amidor, MS, RD, CDN, ein registrierter Ernährungsberater, zuvor erzählt Form.

Die Nachteile, auf Netto-Kohlenhydrate zu achten

Obwohl das Wissen, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, Ihnen helfen kann, besser zu verstehen, wie Ihr Körper ein bestimmtes Lebensmittel zur Energiegewinnung verwenden wird, möchten einige Leute vielleicht nicht die Gewohnheit haben, sie zu verfolgen. „Für manche kann die Konzentration auf ‚Makros‘ oder bestimmte Nährstoffe eines Lebensmittels eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln stärken“, sagt McDaniel. Menschen mit einer Vorgeschichte, einer Veranlagung für oder aktiv gestörtem Essverhalten sollten beim Zählen der Nettokohlenhydrate sowie aller anderen Nährstoffe und Mengen, die in ihrer Ernährung eine Rolle spielen, vorsichtig sein, fügt Kimball hinzu.

Selbst wenn Sie nicht an dieser Vorgeschichte von Essstörungen leiden, ist ein bisschen Besessenheit in Bezug auf Ihre Gesundheitsstatistiken (denken Sie: ständig Ihre Schritte zu überprüfen) Vorsicht geboten, sagt Kimball. „Ich denke, [die Netto-Kohlenhydrate zu tracken] nimmt dem Essen selbst ab und macht Essen mehr zu einer Wissenschaft als zu einem Genuss“, erklärt sie. „Was ich in diesem Fall sagen würde, ist, dass es vielleicht in Ordnung ist, es zu beurteilen, zu sehen, was die Netto-Kohlenhydrate sind und wie das in Ihren normalen Tag passen kann, aber dann nicht weiterzählen oder diese laufende Bilanz Ihres Tages im Kopf haben ." Erwägen Sie in jedem Fall, Ihre Entscheidung, Ihren täglichen Netto-Kohlenhydratverbrauch zu berechnen, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen, bevor Sie beginnen.

Abgesehen von den potenziellen Risiken, die mit der Verfolgung und Berechnung der Nettokohlenhydrate verbunden sind, vereinfacht die Konzentration auf einen einzigen Aspekt Ihrer Nahrung die Interaktion mit Ihrem Körper zu stark, sagt McDaniel. „Wir essen nicht nur ‚Netto-Kohlenhydrate‘ – wir essen Lebensmittel, die auch Fette, Proteine, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten“, sagt sie. "Es ist einschränkend, die Gesundheit oder Qualität eines Lebensmittels nur durch einen einzigen Nährstoff zu definieren."

Wenn Sie Ihre Lebensmittelauswahl ausschließlich auf der Grundlage der Netto-Kohlenhydrate treffen, werden Sie Ihren Teller möglicherweise nur mit hochverarbeiteten, hochraffinierten Zutaten beladen – keine nahrhaften Vollwertkost, fügt Kimball hinzu. „Manchmal erhöhen Lebensmittelhersteller die Ballaststoffzahl und manipulieren die Zutaten so, dass ihre Nettokohlenhydrate niedrig sind, aber wenn man sich die Qualität dieser Zutaten ansieht, ist es wie all diese seltsamen Stärken und isolierten Fasern“, erklärt sie.

Einige Lebensmittelhersteller fügen beispielsweise Inulin (auch bekannt als Chicorée-Wurzel) hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, und obwohl die Zutat an sich keine größeren Nachteile hat, sollten Sie die anderen darin enthaltenen Zutaten berücksichtigen, sagt Kimball. Ein Müsliriegel aus Vollkornprodukten und etwas Inulin hat ein anderes Nährwertprofil als ein Riegel aus Tapiokastärke, Kartoffelmehl und Inulin, erklärt sie. „Der Grund, warum registrierte Ernährungswissenschaftler sagen, dass sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag für die Gesundheit des gesamten Körpers anstreben, ist nicht, dass wir all diese isolierten Ballaststoffe wollen“, sagt Kimball. „Das liegt daran, dass die Dinge, die Ihnen diese Ballaststoffe liefern – all diese Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte – wirklich reich an anderen Nährstoffen sind.

Sollten Sie also Netto-Kohlenhydrate berechnen?

Angesichts der wenigen Nachteile für den durchschnittlichen Esser empfiehlt McDaniel normalerweise, die Nettokohlenhydrate nur für diejenigen zu berechnen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde. „Sofern Ihnen nichts anderes empfohlen wurde, sollten Netto-Kohlenhydrate wenig bis gar kein Gewicht haben, wie viel Sie von einem bestimmten Lebensmittel essen sollten“, fügt sie hinzu.

Es ist jedoch nichts Falsches daran zu wissen, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, und einen Blick darauf zu werfen, wenn Sie neugierig sind – genau wie jeder andere Wert auf dem Nährwertetikett eines Lebensmittels. „Die Zahlen wie Netto-Kohlenhydrate und Protein sind definitiv relevant“, sagt Kimball. „Zum Beispiel möchten wir uns von Dingen fernhalten, die viel Zucker enthalten oder nur aus Kohlenhydraten bestehen und keine Proteine ​​​​oder Fette enthalten, was keine nachhaltige Mahlzeit ist Leitfaden, aber lassen Sie die Zahlen nicht der einzige Maßstab für Ihre Wahl."

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