Wie man Bergsteiger jedes Mal richtig macht

Inhalt

• Die wichtigsten Vorteile für Bergsteiger
• Wie man Bergsteiger macht
• Übungsmodifikationen für Bergsteiger
• Trainingsfortschritte für Bergsteiger
• Wie lange sollten Sie Bergsteiger machen?
• Bewertung für

Wenn Ihr Online- oder IRL-Fitnesstrainer Ihnen sagt, dass Sie sich auf den Boden fallen lassen und eine Runde Bergsteiger durcharbeiten sollen, ist es schwierig nicht einen angstvollen Seufzer ausstoßen. Die Plank-Position bringt deine Bauchmuskeln durch die Wringer, das Cardio lässt dich atemlos und am Ende der Runde fühlen sich deine Schultern an, als würden sie brennen.

Aber was Bergsteiger so schwierig und verachtet macht, ist genau der Grund, warum Sie sie in Ihre Routine aufnehmen sollten, sagt Ashley Joi, zertifizierter Personal Trainer und Isopure Athlete. „Es ist gut für Ihre Lunge, Ihr Herz und so viele größere Muskelgruppen in Ihrem Körper“, sagt Joi.

Die wichtigsten Vorteile für Bergsteiger

Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass die Bergsteigerübung ein Killer-Core-Move ist, aber das ist nicht alles, was sie zu bieten hat. "Es ist eine schonende Übung, die wirklich hilft, große Muskelgruppen zu stärken ... Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, unteren Rücken, Schultern sowie Ihre Gesäßmuskulatur", sagt Joi. "Es ist definitiv eine Ganzkörperübung." Genauer gesagt halten die schrägen Bauchmuskeln, der Rücken, die Schultern und die Arme Ihren gesamten Körper stabil, während die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüftbeuger verwendet werden, um Ihre Knie in die Brust hinein und heraus zu bringen, so die International Sports Sciences Verband. Außerdem ist es eine ideale Cardio-Übung, wenn Sie Ihre gesamte Kraft einsetzen, um Ihre Knie so schnell wie möglich zu bewegen, sagt Joi. (Deshalb ist es auch eine Bewegung, die es wert ist, in Ihr HIIT-Training integriert zu werden.)

Der vielleicht am meisten unterschätzte Bergsteiger profitiert jedoch von der Fähigkeit, die Hüftbeweglichkeit und -kraft herauszufordern und zu verbessern, sagt Joi. „Die Bewegung ist sehr dynamisch, daher geht es in der Plankenposition und beim Hin- und Herfahren der Knie mehr um Mobilität als um alles andere“, fügt sie hinzu. ICYDK, Mobilität ist Ihre Fähigkeit, einen Muskel oder eine Muskelgruppe – in diesem Fall die Hüftbeuger, die Ihnen helfen, Ihr Bein und Knie in Richtung Ihres Körpers zu bewegen – durch einen Bewegungsbereich in der Gelenkpfanne kontrolliert zu bewegen.

Wenn Ihnen die Hüftbeweglichkeit fehlt, haben Sie möglicherweise Probleme, Ihren Rücken flach zu halten – eine Schlüsselkomponente für die richtige Form der Bewegung – während Sie eine Runde Bergsteigen ausführen, sagt Joi. In diesem Fall wird die Modifikation Ihrer Bergsteiger (mehr dazu in einer Sekunde) dazu beitragen, Ihre Hüftbeweglichkeit genug zu verbessern, um schließlich die Standardversion auszuführen, die Ihre Mobilität noch mehr steigert, sagt sie. "Bergsteiger werden oft als eine gute Cardio-Boost-Übung angesehen, was sie sein kann, aber sie ist auch großartig für die Mobilität und die allgemeine Funktion", erklärt Joi. "Insgesamt ist es eine großartige funktionelle Übung."

Wie man Bergsteiger macht

Um die Ganzkörper-Vorteile zu erhalten, müssen Sie wissen, wie man Bergsteiger richtig macht. Hier unterteilt Joi es in drei einfache Schritte.

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken, gespreizten Fingern, Füßen hüftbreit auseinander und Gewicht auf den Fußballen. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden.
B. Halten Sie einen flachen Rücken aufrecht und starren Sie zwischen den Händen, stützen Sie den Kern ab, heben Sie einen Fuß vom Boden und drücken Sie das Knie schnell zur Brust.
C. Fuß zum Anfang zurückbringen und mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie schnell die Knie in Richtung Brust, als ob Sie rennen würden.

Die Bewegung mag ziemlich schwierig erscheinen, aber es gibt einen häufigen Fehler, den Sie nicht machen sollten: Wenn Sie Ihr Knie an Ihre Brust drücken, können Sie unwissentlich anfangen, Ihren Hintern in die Luft zu heben und Ihren flacher Rücken, der deine Handgelenke stärker belasten kann, sagt Joi. Außerdem: „Wenn Ihr Hintern mehr nach oben geschoben wird, ist es nicht der gleiche Knieantrieb [wie wenn Ihr Rücken flach ist], so dass Ihre Hüftbeuger, Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur während des Abstoßes weniger beansprucht werden“, erklärt sie. (Achten Sie darauf, diese Fehler auch in Ihrem Indoor-Cycling-Kurs zu machen.)

Übungsmodifikationen für Bergsteiger

Auch wenn es keine Kettlebells oder ausgefallene Ausrüstung gibt, sind Bergsteiger eine ernsthaft harte Übung – und es ist in Ordnung, wenn Sie sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Bedürfnisse anpassen möchten. Tatsächlich sind Modifikationen eine großartige Möglichkeit, schmerzhaften Druck auf die Handgelenke zu lindern, sagt Joi. "Die richtige Form des Lehrbuchs ist mit den Händen direkt unter den Schultern, aber jeder Körper ist etwas anders, je nachdem, was Sie täglich tun, Ihre Stärken oder Ihre Verletzungen", erklärt sie. "[Wenn Sie] Schmerzen im Handgelenk haben, kann es manchmal den Stress lindern, die Hände etwas weiter nach vorne zu strecken."

Wenn Sie Ihren Bergsteigern eine leichte Höhe hinzufügen, z. "Das kann die Handgelenke und Schultern entlasten und die Bewegungsfreiheit der Knie erleichtern, da sie sich in einer erhöhten Position befinden", sagt sie.

Auch erwähnenswert: Wenn Standard-Bergsteiger zu intensiv sind oder Sie sie am Ende in einer abwärts gerichteten Hundeposition ausführen, bringen Sie Ihre Knie langsamer zur Brust und tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden, anstatt sie so schnell hochzutreiben wie du kannst, fügt sie hinzu.

Egal für welche Anpassung Sie sich entscheiden, wissen Sie, dass "nur weil es eine Änderung gibt, Sie nicht [während der gesamten Runde] daran festhalten müssen", sagt Joi. "Der Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität ist großartig."

Trainingsfortschritte für Bergsteiger

Wenn Ihre Bergsteigerrunden Ihre Herzfrequenz kaum erhöhen (Requisiten an Sie), ist es an der Zeit, die Dinge etwas zu verbessern. Eine Möglichkeit: Dein Workout vom harten Boden des Fitnessstudios nehmen und auf den weichen Strandsand bringen, was deine stabilisierenden Muskeln zusätzlich herausfordert und deinem Unterkörper das Abstoßen noch erschwert, sagt Joi. Oder versuchen Sie es mit einer Runde reisender Bergsteiger, die Ihre Schrägen und Ihren Unterkörper testen. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle, fahren Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust und lassen Sie es, anstatt es gerade zurück zu schicken, nach rechts fallen. Bewegen Sie sich weiter nach rechts, bis Sie so weit wie möglich in diese Richtung gereist sind (oder im Kreis herum!), dann zurück nach links und wiederholen Sie, bis Ihre Runde beendet ist.

Um Ihren Kern in Brand zu setzen, empfiehlt Joi, dort zu wechseln, wo Sie Ihre Knie hinbringen. "Sie können mehr Engagement in Ihren schrägen Bauchmuskeln erzielen, indem Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihres Ellbogens führen", sagt Joi. "Oder fahre das gegenüberliegende Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, was eine stärkere Drehung ergeben würde und auch die schrägen und unteren Rückenmuskeln anspanne." (Wer sich absolut austoben möchte, kann Bergsteiger auch mit den Zehen auf einer Plyobox oder Bank machen.)

Benötigen Sie eine visuelle Darstellung, wie man Bergsteiger und all diese Umstiege macht? Sehen Sie sich das obige Video mit Brianna Bernard, einer zertifizierten Personal Trainerin und Isopure-Athletin, an, um zu erfahren, wie Sie die Bewegungen meistern.

Wie lange sollten Sie Bergsteiger machen?

Wenn Sie ein Bergsteiger-Neuling sind, empfiehlt Joi, zuerst Bergsteiger in 30-Sekunden-Schritten durchzuführen, was sich übrigens anfühlt viel länger als es scheint. Indem Sie bei jeder Bewegung den gleichen Zeitraum einhalten, können Sie Ihre Fortschritte in Bezug auf Kraft und Mobilität verfolgen, erklärt sie. Zum Beispiel könnten Sie zunächst eine ganze Runde Bergsteiger mit der verlangsamten Toe-Tap-Modifikation durchführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Hälfte der Bewegungen mit der Standardform und die andere Hälfte mit den Taps ausführen. Nach etwas Übung können Sie möglicherweise die gesamte Runde ohne Anpassungen absolvieren – und vielleicht sogar ein oder zwei Fortschritte, erklärt sie. "Schauen Sie einfach, was Sie innerhalb dieser 30 Sekunden tun können."

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