Wie man Chaturanga oder einen Yoga-Push-Up macht

Inhalt

• Chaturanga-Variationen und Vorteile
• Wie man Chaturanga macht
• Bewertung für

Wenn Sie schon einmal eine Yogastunde gemacht haben, sind Sie wahrscheinlich mit Chaturanga ziemlich vertraut (oben von der in NYC ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert). Sie könnten versucht sein, schnell durch sie hindurchzufließen, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich auf jeden Teil der Bewegung zu konzentrieren, können Sie das Beste daraus machen und fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren. Ernsthaft, es ist so gut!

„Chaturanga dandasana bedeutet übersetzt viergliedrige Haltung des Personals“, sagt Heather Peterson, Chief Yoga Officer bei CorePower Yoga. (Probieren Sie dieses CorePower Yoga-Workout mit Gewichten aus, um ein Gefühl für den Stil des Studios zu bekommen.) "Sie haben Ihre Zehen und Handflächen auf dem Boden, während Ihr Körper eine gerade Planke ist, die mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel über dem Boden schwebt." Sie sagt. Wenn Sie sich auf diese Pose konzentrieren, wird Ihr Oberkörper trainiert und auf Armbalancen wie Krähen-, Glühwürmchen- und Hürdenläuferpose vorbereitet.

Chaturanga-Variationen und Vorteile

Dies ist eine der schwierigsten Posen im grundlegenden Ablauf eines Vinyasa-Kurses, sagt Peterson. Es ist eine großartige Bewegung, um Ihre Oberkörperkraft aufzubauen, und Sie werden es definitiv in Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps und Unterarmen spüren. (Meistern Sie diese Bewegung und Sie sind bereit für unsere 30-tägige Push-Up-Challenge für ernsthaft geformte Arme.) Ähnlich wie eine Planke trifft es auch Ihre Rumpfmuskulatur, aber Sie müssen auch daran denken, Ihre Beinmuskulatur zu aktivieren dieser Ganzkörper, sagt Peterson. Sie werden Ihre Beine trainieren, wenn Sie sie verwenden, um die Kraft der Bewegung auf Ihren Körper zu verteilen.

Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, versuchen Sie, Blöcke unter Ihren Händen oder große Gewichte zu verwenden, um die Beugung Ihres Handgelenks zu lösen. Wenn Sie Schulterschmerzen haben oder spüren, wie Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüfte nach unten sinken, gehen Sie auf die Knie, nachdem Sie die Pose nach vorne bewegt haben. Denken Sie daran: Es ist keine Schande, Änderungen vorzunehmen, wenn Sie es tun korrekt. (Als nächstes: Yoga-Posen für Anfänger, die Sie wahrscheinlich falsch machen.)

Hast du die Pose schon gemeistert? Versuchen Sie, ein Bein von der Matte zu heben oder den Kinnstand zu halten, während Sie sich nach vorne bewegen, um es noch fortgeschrittener zu machen.

Wie man Chaturanga macht

A. Aus der Hälfte des Hebens atmen Sie aus, um die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auf der Matte zu platzieren. Spreizen Sie die Finger weit und treten oder springen Sie zurück auf die hohe Planke.

B. Atme ein und verlagere dich nach vorne auf die Zehenspitzen. Ziehen Sie die vorderen Rippen nach innen und die Hüftspitzen nach oben, um den Kern zu aktivieren.

C. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen in Richtung 90 Grad, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten.

D. Atmen Sie ein, heben Sie die Brust, schweben Sie die Hüften und strecken Sie die Arme, um sich in den nach oben gerichteten Hund zu bewegen.

Chaturanga-Formular-Tipps

• Stellen Sie sich in der Plank vor, die Handflächen nach außen zu drehen, um die Muskeln zwischen und auf der Rückseite der Schulterblätter anzukurbeln.
• Drehen Sie die innere Ellbogenfalte nach vorne und zeigen Sie die Ellbogen nach hinten.
• Aktivieren Sie die Quads und ziehen Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen.

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