Warum seitliche Ausfallschritte ein wesentlicher Bestandteil jedes Beintrainings sind

Inhalt

• Vorteile und Variationen des seitlichen Ausfalls
• Wie man einen seitlichen Ausfallschritt (oder seitlichen Ausfallschritt) macht
• Tipps zur seitlichen Ausfallschrittform
• Bewertung für

So viele Ihrer täglichen Bewegungen befinden sich in einer Bewegungsebene: der Sagittalebene (Vorwärts- und Rückwärtsbewegung). Denken Sie darüber nach: Gehen, Laufen, Sitzen, Radfahren und Treppensteigen bringen Sie die ganze Zeit vorwärts. Die Sache ist die, dass Sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen, was Sie mobil und gesund hält und in der Lage ist, fortgeschrittenere Bewegungen auszuführen. (Weißt du, wie die Tanzfläche aufzureißen oder deinen Koffer aus dem Gepäckfach des Flugzeugs zu holen.)

Um diese anderen Bewegungsebenen in Ihr Leben zu integrieren, könnten Sie natürlich den ganzen Tag seitwärts gehen – aber es ist sinnvoller, sie in Ihre Fitnessroutinen zu integrieren. Hier kommen seitliche Ausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte (hier demonstriert von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti) ins Spiel. Sie bringen Ihren Körper in die vordere Bewegungsebene (von Seite zu Seite) und bringen Ihr Training auf die nächste Stufe . (Siehe: Warum Sie seitliche Bewegungen in Ihrem Training benötigen)

Vorteile und Variationen des seitlichen Ausfalls

"Der seitliche Ausfallschritt ist eine großartige Übung, weil er die Seiten des Gesäßes (des Gluteus medius) trainiert, die wichtige stabilisierende Muskeln für das Hüftgelenk sind und oft unterschätzt werden", sagt Mariotti. Wenn Sie sich in eine andere Richtung bewegen, können Sie Ihre Quadrizepsmuskeln auch aus einem anderen Blickwinkel trainieren, sagt sie. (Großartige Neuigkeiten: Es gibt unzählige Variationen von Ausfallschritten, um auch alle anderen Winkel Ihres Unterkörpers zu bearbeiten.)

Das Beherrschen des seitlichen Ausfallschritts (zusammen mit dem Ausfallschritt nach vorne) hilft Ihnen, in jedem Bein einzeln Kraft und Stabilität aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Machen Sie Fortschritte, indem Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel hinzufügen, die vor der Brust gehalten wird. Um zurück zu skalieren, entweder 1) nicht so tief in die Hocke gehen oder 2) einen Schieber unter das gestreckte Bein legen und ihn zur Seite schieben, während Sie das Ausfallbein beugen.

Wie man einen seitlichen Ausfallschritt (oder seitlichen Ausfallschritt) macht

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust gefaltet.

B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie sofort in einen Ausfallschritt ab, senken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um es direkt mit dem rechten Fuß zu verfolgen. Halten Sie das linke Bein gerade, aber nicht blockiert, wobei beide Füße nach vorne zeigen.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um das rechte Bein zu strecken, stellen Sie den rechten Fuß neben den linken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8 bis 12 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen. Probiere 3 Sätze pro Seite aus.

Tipps zur seitlichen Ausfallschrittform

• Sinken Sie in die Hüfte des Ausfallbeins und aktivieren Sie das Gesäß zum Aufstehen.
• Achten Sie darauf, die Brust nicht zu weit nach vorne zu senken.
• Lassen Sie das Knie nicht über die Zehen nach vorne drücken.

Bewertung für