Proteinaufnahme - Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Inhalt

• Was ist Protein und warum ist es wichtig?
• Kann beim Abnehmen helfen und Gewichtszunahme verhindern
• Kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen
• Protein in der Schwangerschaft
• Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können
• Hat Protein negative Auswirkungen auf die Gesundheit?
• Wie Sie genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen
• Was "Gramm Protein" wirklich bedeutet
• Was ist mit der durchschnittlichen Person?

Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung aus.

Die Meinungen darüber, wie viel Protein Sie benötigen, variieren jedoch.

Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ bescheidene Proteinaufnahme.

Der DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,36 g Protein pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht.

Dies beträgt:

• 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann
• 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau

Dies mag ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, aber die Menge, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Muskelmasse, Körperzielen und der allgemeinen Gesundheit.

Dieser Artikel untersucht die optimalen Proteinmengen und wie Lebensstilfaktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivitätsniveaus berücksichtigt werden.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​Ihres Körpers. Sie werden verwendet, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle herzustellen, die viele wichtige Funktionen erfüllen.

Proteine ​​bestehen aus kleineren Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die sich wie Perlen an einer Schnur miteinander verbinden. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten.

Ihr Körper produziert einige dieser Aminosäuren, aber Sie müssen andere, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, über Ihre Ernährung erhalten.

Bei Protein geht es nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.

Im Allgemeinen enthält tierisches Protein alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit Sie sie vollständig nutzen können. Dies ist sinnvoll, da tierische Gewebe Ihren eigenen Geweben ähnlich sind.

Wenn Sie jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Protein.

Wenn Sie jedoch keine tierischen Lebensmittel essen, kann es schwieriger sein, alle Proteine ​​und essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, könnte Sie dieser Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer interessieren.

Nur wenige Menschen müssen Protein hinzufügen, aber dies kann für Sportler und Bodybuilder nützlich sein.

Protein ist ein Strukturmolekül aus Aminosäuren, von denen viele Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Tierische Lebensmittel enthalten normalerweise viel Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren.

Kann beim Abnehmen helfen und Gewichtszunahme verhindern

Protein ist wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Wie Sie vielleicht wissen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem Sie Ihren Stoffwechsel steigern (Kalorienverbrauch) und Ihren Appetit reduzieren (Kalorienverbrauch) ().

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von 25–30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer proteinarmen Ernährung (,,).

Der wichtigste Beitrag von Protein zum Gewichtsverlust ist jedoch wahrscheinlich seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt. Protein ist besser als Fett oder Kohlenhydrate, damit Sie sich satt fühlen (,).

In einer Studie bei Männern mit Adipositas erhöhte der Konsum von 25% der Kalorien aus Eiweiß das Völlegefühl sowie die nächtlichen Snackwünsche und obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 50% bzw. 60% ().

In einer weiteren 12-wöchigen Studie aßen Frauen, die ihre Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhten, 441 weniger Kalorien pro Tag und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten ().

Außerdem hilft Protein nicht nur beim Abnehmen - es kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.

In einer Studie reduzierte ein moderater Anstieg des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Menge an Fett, die nach Gewichtsverlust wieder gewonnen wurde, um 50% ().

Eine hohe Proteinaufnahme hilft Ihnen auch dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die rund um die Uhr eine kleine Anzahl von Kalorien verbrennt.

Wenn Sie mehr Protein essen, ist es viel einfacher, sich an eine Diät zur Gewichtsreduktion zu halten - sei es kohlenhydratreich, kohlenhydratarm oder etwas dazwischen.

Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinaufnahme von etwa 30% der Kalorien für den Gewichtsverlust optimal sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden mit einer Diät mit 2.000 Kalorien.

Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.

Eine Proteinaufnahme bei etwa 30% der Kalorien scheint für die Gewichtsabnahme optimal zu sein. Es steigert Ihren Stoffwechsel und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen

Muskeln bestehen größtenteils aus Protein.

Wie bei den meisten Körpergeweben sind die Muskeln dynamisch und werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut.

Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als es abbaut.

Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper geben - oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, da Protein reich an Stickstoff ist.

Daher essen Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, oft mehr Protein und trainieren. Eine höhere Proteinaufnahme kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen ().

In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die den Muskel, den sie aufgebaut haben, erhalten möchten, möglicherweise ihre Proteinaufnahme erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt (,).

Wenn es um Muskelmasse geht, untersuchen Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.

Eine übliche Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht.

Andere Wissenschaftler haben geschätzt, dass der Proteinbedarf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht betragen muss ().

Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele sind zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen gekommen.

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) keinen Nutzen hat, während andere darauf hinweisen, dass die Aufnahme von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund (2,2 Gramm pro kg) am besten ist (,).

Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen anzugeben, scheint ein Körpergewicht von etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) eine vernünftige Schätzung zu sein.

Wenn Sie viel Körperfett tragen, ist es eine gute Idee, entweder Ihre Muskelmasse oder Ihr Zielgewicht anstelle Ihres Gesamtkörpergewichts zu verwenden, da hauptsächlich Ihre Muskelmasse die Menge an Protein bestimmt, die Sie benötigen.

Es ist wichtig, genügend Protein zu essen, wenn Sie Muskeln aufbauen und / oder aufrechterhalten möchten. Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7–1 Gramm pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Magermasse ausreichend sind.

Protein in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Protein für die Entwicklung und das Wachstum des Gewebes. Protein kommt sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute.

Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen während der Schwangerschaft täglich 0,55–0,69 Gramm pro Pfund (1,2–1,52 Gramm pro kg) Protein konsumieren ().

An anderer Stelle empfehlen Experten, während der Schwangerschaft zusätzlich 0,55 Gramm pro Pfund (1,1 Gramm pro kg) Protein pro Tag zu konsumieren (17).

Die empfohlene Tagesdosis an Protein während des Stillens beträgt 0,59 Gramm pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) pro Tag plus 25 zusätzliche Gramm (18).

Nahrungsquellen sind der ideale Weg, um Nährstoffe zu erhalten. Gute Quellen sind:

• Bohnen, Erbsen und Linsen
• Eier
• mageres Fleisch
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Tofu

Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Wählen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Fische, die wenig Quecksilber und viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs, Sardinen und Sardellen.

Vermeiden Sie jedoch solche, die möglicherweise viel Quecksilber enthalten, wie Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Königsmakrele ().

Idealerweise sollten Sie Ihr gesamtes Protein aus Nahrungsquellen beziehen. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Ergänzungsmittel empfehlen. Es gibt jedoch keine Richtlinien für die Ergänzung mit Protein während der Schwangerschaft.

Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können

Unabhängig von Muskelmasse und Körperzielen benötigen diejenigen, die körperlich aktiv sind, mehr Protein als diejenigen, die sesshaft sind.

Wenn Ihre Arbeit körperlich anstrengend ist oder Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder Sport treiben, müssen Sie mehr Protein essen.

Ausdauersportler benötigen außerdem erhebliche Mengen an Protein - etwa 0,5 bis 0,65 Gramm pro Pfund (1,2 bis 1,4 Gramm pro kg) Körpergewicht (,).

Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen signifikant erhöhten Proteinbedarf - bis zu 50% höher als der DRI oder etwa 0,1 bis 0,6 Gramm pro Pfund (1 bis 1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht (, 24).

Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie vorzubeugen, die beide bei älteren Erwachsenen erhebliche Probleme darstellen.

Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise ebenfalls mehr Protein ().

Menschen, die körperlich aktiv sind, sowie ältere Erwachsene und Menschen, die sich von Verletzungen erholen, haben einen signifikant erhöhten Proteinbedarf.

Hat Protein negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

Protein wurde zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht.

Einige Leute glauben, dass eine proteinreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann, aber die Wissenschaft unterstützt diese Behauptungen nicht.

Obwohl eine Proteinrestriktion für Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keine Hinweise darauf, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (,).

Tatsächlich kann eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senken und zur Bekämpfung von Diabetes beitragen, die zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen sind (,).

Alle angenommenen schädlichen Auswirkungen von Protein auf die Nierenfunktion werden durch seine positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren aufgewogen.

Einige Leute haben behauptet, dass zu viel Protein zu Osteoporose führen kann, aber die Forschung zeigt, dass es diesen Zustand verhindern kann (,).

Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine relativ hohe Proteinaufnahme negative Auswirkungen auf gesunde Menschen hat, die versuchen, ihre Gesundheit zu optimieren.

Protein hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, und Studien zeigen, dass es zu einer Verbesserung der Knochengesundheit führt.

Wie Sie genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen

Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Einige Pflanzen wie Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse sind auch ziemlich proteinreich.

Die meisten Menschen müssen jedoch im Allgemeinen ihre Proteinaufnahme nicht nachverfolgen.

Wenn Sie gesund sind und versuchen, dies auch zu bleiben, sollten Sie Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich bringen, indem Sie einfach die meisten Ihrer Mahlzeiten zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen.

Was "Gramm Protein" wirklich bedeutet

Dies ist ein sehr häufiger Bereich von Missverständnissen.

In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf die Anzahl der Gramm des Makronährstoffproteins, nicht auf die Anzahl der Gramm eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.

Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.

Was ist mit der durchschnittlichen Person?

Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, heben Sie keine Gewichte und trainieren Sie nicht viel. Das Ziel von 0,36 bis 0,6 Gramm pro Pfund (0,8 bis 1,3 Gramm pro kg) ist eine vernünftige Schätzung.

Dies beträgt:

• 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
• 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau

Angesichts der Tatsache, dass es keine Anzeichen für Schaden und signifikante Anzeichen für einen Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, sich auf die Seite zu stellen, mehr Protein als weniger zu konsumieren.